„Wenn es um diese Art von Übungen geht, bitten wir die Leute, ihre Hände hinter ihren Kopf zu bringen, weil es erlaubt, dass Ihre Schultern vom Boden angehoben werden, um den Kern zu engagieren“, sagt GRIT Gründungstrainer Anthony Crouchelli. „Aber was tendenziell passiert, ist ein Knirschen am Hals, das zu Belastungen führt.,“Dies bedeutet, dass Sie Ihren Kern nicht voll ausschöpfen, weshalb Crouchelli sagt, dass es ein großes No-No—No ist, egal welche Art von Crunch Sie tun.
„Der springende Punkt bei Crunches ist, dass Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, aber wenn Sie Ihren Nacken hochziehen, um zu versuchen, die Bewegung eines Crunches zu erreichen, anstatt Ihre Bauchmuskeln aktiv zu engagieren, werden Sie sich tatsächlich verletzen, anstatt sich selbst zu helfen“, sagt DOGPOUND Gründungstrainer und Chief Experience Officer Rhys Atahyde.,
Wie man ein Knirschen richtig macht
Anstatt die Hände zu umklammern, schlägt Crouchelli vor, sie offen zu halten, damit sich nur Ihre Mittelfinger berühren. „Dadurch werden Sie nicht ineinander greifen, was bedeutet, dass Sie nicht einmal daran denken können, Ihren Hals vom Boden zu reißen“, sagt er. Wenn das den Yank immer noch zu verlockend macht, können Sie Ihre Fingerspitzen an den Seiten Ihrer Ohren bewegen. Achten Sie in beiden Fällen darauf, die Ellbogen zur Seite ausgestreckt zu halten, anstatt sie nach oben zu drehen.,
Ohne die Hilfe Ihrer Hände, um Ihren Kopf vom Boden zu ziehen, müssen Sie sich auf die Arbeit verdoppeln, die von Ihren Bauchmuskeln kommt (was sowieso der springende Punkt eines Knirschens ist). „Versuchen Sie wirklich und stellen Sie sich vor, Ihren Bauchnabel in den Boden zu drücken“, sagt Crouchelli, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken auf die Matte zu kleben, anstatt Ihren Rücken jedes Mal zu wölben, wenn Sie sich knirschen.
Während Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, Ihren Kopf und Ihre Schultern so hoch vom Boden zu bekommen, wird die gesamte Arbeit von Ihrem Kern kommen, was die Übung effektiver macht., „Man muss nicht bis zu diesem 90-Grad-Winkel kommen“, sagt Atahyde. „Selbst wenn Sie nur 120 Grad erreichen und die Bewegung richtig ausführen, ist das besser. Sie würden viel lieber einen guten Crunch als 100 schreckliche haben.“
Da dies die Bewegung erschwert, können Sie das Formular aufbauen, indem Sie zuerst mit Ihren Händen an Ihrer Seite beginnen. „Sie können Ihre Hände zur Seite strecken und sich nach oben drücken und Ihre Hände benutzen, um Sie zu heben, so dass Sie das Gefühl haben, sich von den richtigen Stellen aus zu engagieren“, sagt Atahyde., „Oder Sie können Ihre Hände auf den Bauch legen, damit Sie Ihre Bauchmuskeln spüren und sicherstellen, dass Sie sie richtig einsetzen.“
Obwohl nicht jeder Crunch, den Sie machen, in perfekter Form ist—besonders wenn Sie diese Kernmuskeln ermüden—ist es wichtig, sich selbst zu fangen, wenn Sie Dinge falsch machen und Anpassungen vornehmen. Aber Ihre Hände an die richtige Stelle zu bringen, ist der beste Weg, um es von Anfang an zu bekommen.
Nachdem Sie nun Ihr Crunch-Formular unten haben, setzen Sie es mit dieser ABS-Serie in die Praxis um:
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