Stretching er mindst lige så vigtig som kardiovaskulær og styrketræning til forebyggelse og behandling af rygsmerter under graviditet, så prøv ikke at ofre denne afgørende komponent i træningsprogrammet. For at forbedre fleksibiliteten anbefales det, at strækninger udføres dagligt, efter at du er opvarmet. Hold strækningerne (aldrig hoppe) i 20 til 30 sekunder, og gentag 3 gange.
se de trinvise instruktioner om, hvordan du udfører de 4 strækninger, der er anført på denne side.,
Se: 4 lette strækninger for at lindre graviditet rygsmerter Video
selvom der er mange strækninger, der sikkert kan udføres under graviditeten, er musklerne, der oftest bidrager til rygsmerter, ryggen, hamstring (bag på lårene) og bryst-og nakke muskler.
- Rygstrækning: Start på dine hænder og knæ, med dine ben brede fra hinanden og hænderne placeret fremad lige lidt foran dit hoved. Placer en lille pude under dig for at give støtte til din mave, hvis det er nødvendigt under denne rygøvelse., Læn dig tilbage på knæene og stræk armene frem for at føle en strækning langs rygsøjlen.
- Hamstring stretch: ansigt en stol og placere en fod op på det, holde både hofter og fødder vender fremad. Hold ryggen lige og læn dig frem fra dine hofter for at føle en strækning bag på låret. Hvis du ikke kan stå højt eller dine knæbøjninger, kan du prøve et lavere trin.
se specifikke hamstringstrækninger til Rygsmertelindring
- Bryststrækning: stå med hovedet oprejst og med ryggen lige., Lås dine hænder bag ryggen, og uden at læne dine skuldre fremad, stræk forsigtigt dine arme op og tilbage for at føle en strækning foran dine skuldre og arme.
- Halsstrækning: siddende eller stående, før hovedet frem og tippet til den ene side. Med hånden på samme side som dit hoved er vippet, nå op bag dit hoved og giv et blidt træk. At dreje hovedet, mens du trækker, kan hjælpe med at isolere de specifikke nakkemuskler, der har brug for strækning.,
Se mere Hals Strækker sig
på Grund af de mange ændringer, der sker i kroppen, rygsmerter under graviditeten, har en tendens til at være en fælles klage, og motion er en enkel måde at opnå trøst og lindring i løbet af denne spændende tid.
det er vigtigt altid at diskutere dine symptomer med din sundhedsudbyder for at sikre, at motion er passende for dig og at blive informeret om eventuelle retningslinjer eller begrænsninger, der kan anbefales. Nogle gravide kvinder kan drage fordel af mere intensiv eller individualiseret behandling for deres rygsmerter.
Leave a Reply