For mange mennesker, går i seng er én ting, og faktisk falder i søvn, er en helt anden. Hvis det tager dig et stykke tid at falde i søvn, efter at du har slået ind for natten, er du ikke alene. Vanskeligheder med søvnbegyndelse, overgangsperioden mellem vågenhed og søvn, er et af de mest almindelige søvnproblemer.,
Hvad er den rigtige falde i søvn tid?
en sund søvnbegyndelse anses generelt for at være i området 10-20 minutter. At falde i søvn i denne tid antyder en beredskab til søvn uden at være for træt. Der er flere faktorer, der kan påvirke din evne til at falde i søvn. En uregelmæssig søvnplan, hvor sengetider og vågne tider ændres ofte eller i betydelig grad, kan gøre det sværere at falde i søvn. Din krops interne system til regulering af søvn er finkalibreret og følsomt og kan forstyrres af uregelmæssige søvnrutiner., Implementering af en regelmæssig tidsplan for søvn og vågne tider vil hjælpe med at styrke din interne søvn ” ur.”
lysforstyrrelser
eksponering for lys om natten kan også forstyrre kroppens naturlige præparater til søvn. Lys om natten også forstyrrer døgnrytmen, og forsinker frigivelse af søvn hormon melatonin. Miljølys spiller ofte en rolle i forlængelse af søvnbegyndelsen. Lyse gadelygter skinner gennem vinduer kan forsinke søvn, som kan omgiver dig selv med for meget kunstigt lys indendørs., I dagens verden udgør elektroniske enheder en betydelig hindring for at falde i søvn. Fjernsyn, telefoner, tabletter og computere afgiver lys, der forstyrrer søvnbegyndelsen. Især udsender disse enheder høje koncentrationer af blåt lys, et kort bølgelængdelys, som undersøgelser har vist, er særligt skadeligt for søvn.
for at undgå søvnforstyrrende virkninger af kunstigt lys i dit miljø skal du dæmpe lysene i dit værelse en time før sengetid. Dette sender et signal til din krop, at det er tid til at forberede sig på søvn., Eksponering for stærkt lys tidligt på dagen vil også hjælpe dig med at styrke søvnvågningscyklusser og falde i søvn hurtigere om natten.
Sleep-stjæle teknologi
det er ikke kun lyset fra elektroniske og digitale enheder, der kan gøre det vanskeligere at falde i søvn. Tekstning, kontrol af e-mail, rulle gennem Facebook eller T .itter om natten at deltage i disse aktiviteter direkte før sengetid kan bringe bekymringerne fra den vågne dag ind i dit soveværelse og holde dig liggende vågen længere om natten., At spille videospil, surfe på nettet og se fjernsyn kan stimulere sindet og fremme årvågenhed lige modsat af, hvad der er befordrende for søvn. Hvis du finder dig selv kæmper for at falde i søvn, bruge lidt tid på at løsne afslappende væk fra sociale medier og fra dagens spørgsmål. En social media blackout eller en fuld elektronisk udgangsforbud en time før sengetid vil hjælpe dig med at undgå både mental stimulation og lysforstyrrelser, og hjælpe dit sind og krop med at forberede sig på søvn.
Stress holder dig op?
bekymring og stress forstyrrer også søvnbegyndelsen., Undersøgelser viser bekymring er en almindelig årsag til søvnløshed, især i middelalderen. Vanskeligheder med at stille dit sind om dagens bekymringer kan forlænge den tid, det tager at falde i søvn. Meditation og andre mindfulness øvelser, herunder visualisering og vejrtrækning, kan lette natlige bekymringer og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Håndtering af stress er en vigtig del af en stærk og sund søvnrutine.
stå op for at falde i søvn
selvom det måske lyder ulogisk, kan det at komme ud af sengen faktisk bringe dig tættere på at sove., Hvis du ikke føler dig træt, serveres du bedre ved at forlade sengen i stedet for at kæmpe med søvn, der ikke kommer. At forsøge at tvinge søvn kan øge angst, hvilket kun gør søvn vanskeligere at opnå. Hvis du ikke er i stand til at falde i søvn inden for 25 minutter, stå op. Lyt til stille, beroligende musik eller læse en bog ved hjælp af svagt lys. Gå kun i seng, når du føler dig klar. Det kan tage dig et par nætter, men din søvn cyklus vil justere og med det, din evne til at falde i søvn., Et par nætter med kort søvn kan føre til, at du føler dig træt, men det er vigtigt at fortsætte med at stige på din almindelige vågne tid snarere end at sove over. At sove senere end normalt vil kun skubbe dit behov for at sove senere ind i natten, hvilket forsinker søvnbegyndelsen igen.
Spis og drik let om natten
koffein og tunge måltider, der indtages for tæt på sengetid, kan bidrage til udvidet vågenhed og forhindre dig i at falde i søvn let. De stimulerende virkninger af koffein kan blive i kroppen i flere timer. Begræns koffein til morgen og tidlig eftermiddag., Som natten nærmer kroppens indre temperatur naturligt falder som forberedelse til søvn. At spise et stort måltid nær sengetid kan forstyrre dette søvnfremkaldende fald i kropstemperaturen. Hold dig til lette snacks for at afværge enhver sen nat sult, og du falder lettere i søvn.
oprettelse af en fredelig periode med afslapning før sengetid vil forbedre din evne til at falde i søvn hurtigt. Dæmp lysene, tag stikket ud af verden som helhed, og lad din krop levere dig til en afslappende nat.
Leave a Reply