Der er ingen vej udenom: Løb tager et alvorligt indhug i vores organer. Med hvert skridt, vi tager, vores landing ben absorberer en kraft på omkring to og en halv gange vores kropsvægt, ifølge Jay Dicharry, en Oregon-baserede fysioterapeut og forfatter af Kører Rewired.
“aktiviteter med stor indflydelse som løb og plyometri forårsager en masse biomekanisk stress på benene,” siger Dicharry., At” biomekanisk ” stress refererer til mængden af pounding, som vores knogler, muskler, sener og ledbånd udholde under en aktivitet, forklarer han. For at forblive sund, er det vigtigt at indarbejde nogle lav-impact cardio øvelse til din rutine.
Hvad er lav effekt Cardio øvelse?
den primære forskel mellem høj effekt og lav effekt øvelse er, at sidstnævnte forårsager meget lidt biomekanisk stress på vores kroppe, da det ikke indebærer spring og landing, forklarer Dicharry., Men de to typer øvelser er ens, idet de begge forårsager fysiologisk stress, mængden af belastning på vores kardiorespiratoriske system (eller vores hjerter og lunger) under træning. Dette betyder, at øvelser med lav effekt stadig kan forbedre din kondition lige så godt som med stor effekt.
“dit hjerte og lunger ved ikke, om du kører eller cykler,” siger Dicharry. “Lo. – impact motion er en fantastisk måde at forbedre din motor uden at slå på dine ben.,”
“For lavt kilometertal løbere, gør, lav indvirkning på miljøet på tværs af uddannelse i stedet for ekstra kørsler er en god måde at holde sig i form og undgå skader,” siger Kurt Ward, assistent spor og på tværs af landet coach på Weber State University og mand til elite marathonløber Taylor Menigheden.
fordi en af hans college-atleter tidligere har lidt stressfrakturer, instruerer Wardard hende om kun at køre tre til fire træningsprogrammer om ugen og træne på Alter-g (anti-gravity) løbebånd, elliptisk, cykel eller i poolen på de andre dage for at beskytte hendes ben., Selvom hendes ugentlige kilometertal næsten aldrig overstiger 30 miles, hun afslutter stadig sammen med sine top holdkammerater i langrendsløb, delvis takket være den cardio-fitness, hun har opretholdt og opnået gennem krydstræningen.
uanset om du er sidelineret med en skade eller blot ønsker en lavrisiko måde at tilføje mere volumen til din træning, er cardioøvelser med lav effekt gyldne. Vi talte med eksperter om de bedste til løbere, og hvordan du kan drage fordel af hver. Her er scoop.,
Svømning
Af alle de aktiviteter, på denne liste, svømning forårsager mindst indvirkning på kroppen, Dicharry siger. For løbere, der håndterer skader som stressfrakturer, knæproblemer eller gigt, er træning i poolen—uanset om du svømmer omgange eller A .ua jogging-ofte en sikrere mulighed for krydstræning end at bruge cyklen eller elliptisk, hvilket lægger mere belastning på underkroppen.,
” Når en af vores atleter er ved at komme sig efter en skade, starter hun normalt tilbage i poolen og går derefter videre til cyklen eller elliptisk, når hun heler,” siger Wardard.
Samtidig være næsten vægtløs i vandet giver løbere’ knogler og ledbånd, for at hvile, øverste og nederste del af kroppen muskler—herunder dine arme, obliques, hofte flexors, og core—er engageret, når vi svømmer, og vores hjerter og lunger til at arbejde hårdt for at pumpe blod til alle disse områder, hvorfor det er en god cardio øvelse, Dicharry forklarer.,
“svømning tvinger dig til at arbejde på åndedrætskontrol, hvilket er vigtigt for løbere,” siger han. For at forbedre din lungekapacitet kan du prøve åndedrætsøvelser, som skiftende omgange med vejrtrækning hver tredje, fem og syv slag.
for at få mest muligt ud af svømning foreslår Dicharry at udføre højintensitetsintervaller som hurtige 100-eller 200 – meter gentagelser med lidt hvile mellem hver gentagelse. Up-tempo sæt vil rev op din puls på samme måde spor intervaller ville, men uden virkningen, siger han.,
Elliptiske
Løbere har en tendens til at hælde til den elliptiske fordi den efterligner bevægelsen, der kører mest, men Dicharry påpeger, at fordi dine fødder ikke lade maskinen ‘ s pedaler, det ikke give den samme biomekaniske understrege, at løb ikke, hvilket betyder, at du ikke får den elastiske styrke, du har brug for til at køre., Alligevel bemærker han, at øvelsen opbygger en vis muskelhukommelse i quuads, hamstrings, kalve og arme, der kan oversætte ud på vejen.
ligesom svømning udfordrer træning på en elliptisk også hjertet og lungerne—og du kan få et endnu større cardio boost ved at lave sprints på maskinen, siger Dicharry. Fysioterapeuten bemærker, at løbere normalt gør fejlen ved at dreje modstanden op på elliptiske for at få en bedre træning, men de er bedre stillet med henblik på en højere kadence ved et lavere gear.,
“Når du skruer modstanden op, klatrer du dybest set op ad en trappe,” siger han. “At gå hurtigere ved en lettere modstand vil øge din puls mere, og bevægelsen ligner også at køre tættere.”
en ting mere at huske: brug ikke armhåndtagene. “Dette tvinger dig til at stabilisere dig selv,” siger Dicharry.,
Cykel
uanset Om du ride udendørs eller indendørs (på en stationær cykel eller træner), cykling er en fantastisk måde at øge din cardio fitness og styrke dine quads, hamstrings, og glutes—som alle er brugt i køre—uden at lægge en masse pres på dine led, siger Dicharry, der er en ivrig cyklist sig selv.
en undergang af cykling er dog, at det ikke styrker hele din krop såvel som andre tværtræningsøvelser., “Jeg har coachet cyklister, der er meget kondition passe, men er svage i deres kerner og øvre organer, da de ikke har udviklet disse muskler meget,” Dicharry siger. Han anbefaler at supplere din spinding med styrketræningsøvelser, der er målrettet mod din kerne.
en vigtig pro af cykling er, at det giver et fællesskab oplevelse ligner kører., Hvis du regelmæssigt deltage i en spin klasse på din gym, for eksempel, chancer er du vil obligation med din instruktør (selv hvis han eller hun krav, en straffe sæt af mellemrum i slutningen af klassen), såvel som dine klassekammerater, og virksomheden kan gøre den ekstra træning går meget hurtigere, end hvis du var alene.
“Spin klasse er en fantastisk måde at træne med en gruppe,” siger Wardard. “Ofte udføres krydstræning alene, hvilket kan være hårdt mentalt, når du er vant til at løbe med en gruppe eller et hold. Så at have en spin klasse eller en gruppe tur til at gå til er god motivation for at få træningen gjort.,”
Ro
Denne siddende, skubbe og trække øvelse virker en alvorlig sved, og det styrker også områder af kroppen, der ofte er svage på løbere, som glutes, hamstrings, og både øvre og nedre rygmuskler, Dicharry forklarer.
“løbere har tendens til at være all-quuad, og normalt ikke trykke ind i deres rygmuskler,” siger han. “At inkorporere roing i din rutine kan bygge ryggen på dine ben, hvilket kan hjælpe med at forhindre skader i fremtiden.,”
han bemærker, at det er vigtigt at opretholde korrekt form på en indendørs roer, så du ikke justerer noget under din krydstræning. For at starte, sidde med fødderne i stigbøjlerne og knæene bøjede omkring 90 grader. Ræk frem for at få fat i håndtaget, og kør derefter dine ben tilbage, indtil de er næsten lige (men ikke låst), og hold ryggen og maven stram, når du læner din torso tilbage. På dette tidspunkt skal du trække håndtaget til din ribcage ved at bøje i albuerne. Til sidst skal du rette dine arme, mens du glider tilbage i startpositionen.,
Som indendørs cykling, roning har for nylig eksploderede i gruppen motion kredsløb, med fitnesscentre, såsom Equinox og roning-specifikke studios som CityRow tilbyder høj intensitet interval klasser på roere., NordicTrack også for nylig lanceret en at-home interactive row maskine, RW 900, som giver dig mulighed for at følge med i studie, træning, udformet af den bedste trænere eller vælge fra det virkelige liv roning træning hos sportsfolk som Olympiske roeren Susan Francia. Hvis solo-træning ikke er din ting—eller hvis du er nervøs for at bruge maskinen for første gang alene-kan du prøve en af disse muligheder.,
Den Nederste Linje
Lav-effekt cardio træning kan være et godt alternativ eller supplement til løb, da de giver dig mulighed for at opbygge en stærk aerob base uden at straffe dine ben og led med mere omkuld. For sårede atleter, der ikke kan løbe, er det vigtigt at udføre aktiviteter, der ikke belaster dine knogler og led, for at opretholde fitness, mens du sideliner. Bare husk at supplere cardio træning med rehab øvelser og styrketræning for at forhindre skaden i at komme tilbage.,
Leave a Reply