Hvis du vil blive stærkere eller opbygge muskler, skal du på et tidspunkt løfte tungere vægte.
Efter at alle, styrke resultaterne afhænge af din evne til at progressivt overload dine muskler, hvilket betyder, at du nødt til gradvist at øge den fysiske stress, som du lægger på en muskel for at holde udfordrende det, så det altid kan tilpasse sig og bliver stærkere og stærkere.
i styrketræning er der utallige måder at få det til at ske., “Du kan opnå progressive overload ved at tilføje sæt og reps, idet mindre hvile, ved hjælp af bedre form, eller som udfører mere udfordrende øvelse variationer,” certificeret personlig træner Caroline Juster, elite træner i Fitness Formel Klubber, Union Station i Chicago, og online coach, fortæller SELV. “Den mest effektive måde at opnå progressiv overbelastning er imidlertid bare at løfte tungere vægte.,”
Det bare så sker det, at løfte tungere vægte er også den nemmeste måde at se og spore dine egne fremskridt i løbet af de kommende uger og måneder, og velsagtens den bedste måde at få det “Damn, jeg er stærk!”tillid boost, der kommer med styrketræning.,
Progressive overload er bygget ind i enhver professionel træning, men hvis du ikke følge et eller arbejde med en træner, der nøje fortæller dig: “her er, hvor meget mere du har brug for at løfte i dag,” og finde ud af præcis, hvilke vægte til at løfte (sammen med da og præcis hvordan at op poundage over tid), kan det være svært at vide præcis, hvordan man gør det. At vide, hvad de kan forvente, og hvordan man kan øge vægten sikkert, Selvom, er yderst vigtigt for at nå dine mål og opholder skade-fri.,
Her lægger vi alt hvad du behøver at vide om at vælge en startvægt, hvordan man ved, hvornår man er klar til en tungere belastning, og præcis hvordan man skal løfte tungere vægte.
Hvordan at vælge den rigtige start vægt
“Lad reps diktere den belastning, der er” certificeret personlig træner Hayden Steele, C. S. C. S., en Oklahoma City–baseret styrke træner og skaberen af Chok uddannelse app, fortæller SELV., Oversettelse: Beslut hvor mange reps du ønsker at udføre per sæt, og derefter hjem i på mængden af vægt, der udfordrer dig, men lader dig udføre alle dine reps med billede-perfekt form.
Dit mål diktere vifte af reps, du bør udføre, og hvor mange sæt du bør gøre for dem: At udvikle maksimal styrke, løfte utrolig tung for 2-6 sæt af 6 eller færre reps er ideel, mens løft af tunge-til-moderat-vægte, 3-6 sæt af 8-12 reps er vejen at gå, når det kommer til opbygning af muskel størrelse., Sidste, for at forbedre den muskulære udholdenhed, eller hvor længe en muskel kan arbejde før tuckering ud, de fleste eksperter anbefaler, at træning med 2-3 sæt af 12 eller flere reps.
de Fleste træningsprogrammer inddrage udfører hovedparten af øvelser i at 8-12 rep sweet spot for et par grunde. For det første er det vigtigt at opbygge et solidt fundament i dette område, før du arbejder ma.strength med utroligt store belastninger. I dette interval løfter du moderate belastninger-vægte, der sandsynligvis er tungere end du har prøvet at løfte før, men ikke så tunge, at noget vil give ud to sekunder i dit sæt., For det andet er træning i dette interval tidseffektiv og giver dig mulighed for at få en masse arbejde udført uden at hver træning tager evigt. For det tredje er dette rep-sortiment midt i vejen nok, at selvom det for det meste er til muskelvækst, gør det stadig lidt af alt, hvilket forbedrer styrke og udholdenhed også. Sidst, men ikke mindst, de fleste øvelser er generelt sikkert at foretage i dette område, der henviser til, at eksperter generelt anbefaler at man undgår lav-rep høj vægt elevatorer for enkelt-joint øvelser såsom biceps curls og triceps extensions, fordi sådanne tunge vægte kunne overstress fælles, Erica Suter, C. S. C. S.,, en Baltimore-baseret styrketræner, fortæller SELF.
Vælg først vægte, som du er positiv, du kan løfte, men er muligvis ikke sikker på, hvor mange reps du kan udføre. Hvis du tucker ud efter færre end 8 reps eller har et væld af energi tilbage efter 12 reps, pause i et par minutter og gentag med en anden vægt (lettere eller tungere, afhængigt af hvordan dit sidste sæt ind). Gentag dette, indtil vægten føles rigtig-det skal være udfordrende, men gennemførligt.
du har testet og fundet din startvægt!, Næste gang du udfører øvelsen—måske om et par dage eller en uge—Brug den samme vægt igen, men for alle sæt. Dette giver dig mulighed for at “opbygge en base”, perfektionere din form og få tillid til, at vægtforøgelser kommer.
Hvordan at vide, at du er klar til en vægtforøgelse
Nybegyndere, få pumpet: Når du først begynder at styrketræning, vil du sandsynligvis opleve en mere dramatisk stigning i styrke, end du vil på noget andet tidspunkt i din styrke-træning rejse, Juster siger., Det er i høj grad fordi i løbet af de første par uger af enhver styrke program, hovedparten af din styrke gevinster ikke kommer fra at sætte på faktiske muskel. Snarere skyldes tidlige styrkegevinster en kombination af neurologiske ændringer—dybest set, din hjerne og muskler lærer at arbejde effektivt sammen, så muskelcellerne brænder og trækker sig sammen—og ændringer inden for muskelproteinet, som stimuleres af modstandstræning.
derudover har hver person en anden øvre grænse for, hvor meget styrke deres kroppe kan få., Jo længere du er fra den øvre grænse, eller jo mere uerfarne du er, jo mere passende vil din krop vokse, vokse, vokse i henhold til det væsentlige ved styrketræning & konditionering. “Når du bliver stærkere og mere erfaren, er det normalt, at fremskridt går langsommere,” siger Juster. På dette tidspunkt er det meste af dine muskulære ledninger allerede lagt ned.
så uanset hvad din træningsoplevelse er, at vide, hvornår du er klar til at øge vægten, er så simpelt som at tælle reps og se formular., “En god regel for, når nogen skal op de vægte, de bruger, er at se, om de kan udføre alle reps og sæt med korrekt form,” siger Suter. “Hvis de havde to til tre flere reps tilbage i dem, så er det tid til at gå op i vægt.”
tilsvarende, hvis du udfører alle dine sæt med rep intervaller—for eksempel, at 8-12 rækkevidde eller endda en 3-5 rækkevidde—rammer toppen af din rep rækkevidde kan være et tegn på, at det er tid til at øge dine vægte.,
Hvis du har lyst til at gøre vægtforøgelser med deadlifts og S .uats, før du er klar til at gøre det med triceps e .tensions eller biceps curls, skal du ikke bekymre dig. Det er naturligt. Mange mennesker (især kvinder) har en tendens til at være stærkere på øvelser i underkroppen, i det mindste oprindeligt, siger Juster. Hun bemærker også, at du vil sandsynligvis se hurtigere vægten øges med sammensatte, multijoint øvelser som squat, bænkpres, rows, og deadlifts end med enkelt-fælles isolation dem som ben udvidelser, triceps extensions -, bag-delt flyes, og forstrækning krøller.,
Hvordan du sikkert løfte tungere vægte
“jeg ønsker alle mine kunder til at øge deres vægt, uanset deres mål,” siger Juster, forklarer, at det er en surefire måde at forbedre både det fysiske og psykiske styrke. Imidlertid dikterer dine mål i sidste ende, hvor tungt du skal gå, og præcis hvordan du gør det.
det er bedst at se på vægtforøgelser med hensyn til en procentdel af den vægt, du har løftet, siger Suter., For eksempel, går fra 5 til 10 kilo med skulder rejser kan være den samme hoppe i poundage som går fra 100 til 105 kilo med deadlifts, men man kræver, at en fordobling af vægten, mens den anden tegner sig for 5 procent stigning i vægt. Generelt, du bør begrænse uge-til-uge vægt stigninger for en given lift til ikke mere end 10 procent.
Nogle gange kan de tilgængelige vægte betyde, at du skal gøre en større stigning, hvis du overhovedet vil øge., I så fald skal du altid lytte til din krop, være opmærksom på din form og skære dine reps i overensstemmelse hermed, så du kan komme igennem dem alle uden at bryde form.
faktisk er det helt normalt, hvis du begynder at bruge en tungere vægt og derefter ikke helt kan ramme toppen af din rep-ordning først. I et par uger, vil du være i stand til, og så kan du op dine vægte igen. For eksempel, hvis du gjorde 3 sæt af 12 reps af overhead presser, kan du kun være i stand til at håndtere 3 sæt af 10 reps, når du bump op vægten., Hvis du stadig er i det 8-12 rep-område, er det helt fint, og med tiden kommer du tilbage til at føle, at 12 reps er let og klar til igen at øge intensiteten.ved også, at der er andre måder at udvikle din træning på, hvis du endnu ikke er klar til mere vægt. “Dræb ikke dig selv for at tilføje vægt hver uge,” siger Juster. “Hvis du sidder fast på en overkrop eller isoleringsøvelse, skal du i stedet for at støde vægtene, fokusere på at tilføje sæt og reps, bruge bedre form eller opnå en bedre sind-muskelforbindelse .”Dette kan hjælpe dig med at få dig over pukkelen til at løfte tungere vægte.,
Hvordan at vide, hvis du er at løfte alt for tungt
at Løfte mere vægt, kan være awesome, men det kommer med nogle uønskede bivirkninger. Den store er forsinket muskelømhed eller DOMS. Hver gang du Øger mængden af stress, du lægger på en muskel, forekommer mere mikroskopisk skade i muskelcellerne, hvilket fører til en stigning i smerter i løbet af 24 Til 72 timer efter din træning, som selve muskelreparationen, siger Suter., Men bare bliver DOMS gør ondt betyder ikke, det er nødvendigvis dårligt. Det er en normal del af din krop, der stiger til lejligheden. Men det er vigtigt at skelne mellem DOMS og potentielle overforbrug skader. Hvis en muskel gør ondt i mere end tre dage efter en træning, eller hvis smerter pludselig kommer under træning, snarere end gradvist bagefter, skal du muligvis lette vægten.
pas også på farerne ved “ego-løft.”Det kan være fristende at blive så fanget i at flytte mere vægt, at du begynder at blive løs-goosey på form., “Ofre aldrig teknik til at løfte mere vægt,” siger Juster og forklarer, at det er det, der sætter dig i fare for skade. (Spekulerer på, om din formular er rigtig? Brug af din telefon til at optage dig selv er en fantastisk måde at dobbelttjekke og se fejl, som du ikke ville kunne se ellers.)
En ting, der vil hjælpe med at holde din form i ind—og reducere din risiko for skader—så du kan løfte tungere vægte er at give dig selv den rigtige mængde hvile, både mellem træning og mellem reps., “De fleste mennesker tror, at hvile og arbejde er modsætninger, når de faktisk er synergister,” siger Steele og understreger vigtigheden af at øge hvile og bedring, når du skubber intensiteten. “Jo mere du hviler, jo sværere kan du arbejde. Jo hårdere du arbejder, jo mere vigtig hvile bliver.
Juster rådgiver, der giver dig mindst 45 til 60 sekunders pause mellem alle sæt, og 90 til 120 sekunder, når du udfører udfordrende øvelser eller sæt, der er kortere end 8 reps hver (og derfor meget tung)., Og hvis du er så trætte eller ømme at gå ind i en given træning, at din teknik eller styrke, er off, tilbage fra vægt og overveje, upping din opsving indsats i form af søvn, ernæring, stress management, og aktiv recovery arbejde, som foam rolling, Steele siger.
“øget vægt i gymnastiksalen er kun gavnligt for det punkt, hvor det er muligt at komme sig efter det,” siger han. “På træningsdage med højere intensitet skal du hvile mere. Vær opmærksom på de almindelige tegn på overtraining: følelse drænet, mangel på energi, konstant ømhed, pludseligt fald i ydeevne og manglende motivation.,”
Hver gang du nærmer dig de vægte, er det vigtigt at føle, at du er klar til at give din alle. Sikker på, at du altid har gode træningsprogrammer og” meh ” – træningsprogrammer, men målet er, at din træning, energi, selvtillid og styrke i det store skema vil pege op, op, op. Lyt til din krop. Og ved, at når tingene begynder at føle sig let, du kan op udfordringen igen.
relateret:
- en træning med fuld kropsstyrke til Begyndervægtløftere
- vil du løfte tungt?, Her er 5 Must-Dos for at opbygge et stærkt fundament først
- at løfte tunge vægte er min foretrukne måde at hjælpe med at håndtere min angst
Leave a Reply