Den 5/3/1 Styrke-Træning Metoden Er, Hvordan Du Tænder Mål Ind Gevinster

i Modsætning til mere stringente planer om at hjælpe dig med at tilføje til din vægtet squats og deadlifts, Maillard Howell, ejer af Dean CrossFit og grundlægger af Beta Måde, siger, at 5/3/1 teknik, grundlagt af styrke-træning legenden Jim Wendler, er mere gradvis. “Det er en form for progressiv overbelastning, og det er beregnet til at få dig stærkere i det lange løb,” siger træneren. I løbet af 3-6 måneder, du opbygger en stærkere og mere pålidelig fundament i stedet for at tilføje 50 pounds i løbet af en måned.,

programmet er populært blandt off-season atleter, men alle kan drage fordel af den komfortabelt stive struktur samt genopretningsperioderne indarbejdet i hver måned. (Bemærk: genopretning er ofte den manglende ingrediens i opskriften for at blive stærkere). Først viser det sig lidt vanskeligt at lære mønsteret på 5/3/1. Men når du først har fundet rytmen, kaster du rundt i vægt (på en sikker, ikke-ubehagelig måde) som en gammel proff.

tag dit gymnastiktøj på, og lad os komme i gang med businessendlers 5/3/1.,

Før vi bryde det ned, så lad os gennemgå den grundlæggende struktur af Wendler ‘ s 5/3/1 metode. 5/3/1 omhandler kun fire træk: bænkpressen, militærpressen, dødløft og alles favorit—s .uat. Inden for de tre til fire træning om ugen, afhængigt af din tidsplan, vil du aldrig arbejde de samme muskelgrupper to gange på .n dag. (Par ikke s .uats med dødløft eller militære presser med bænkpresser).,

Sådan finder du din one rep ma.

for at starte skal du bestemme dit one rep-maksimum eller den højest mulige vægt, du kan bruge til sikkert at gennemføre et givet træk. (Du kan gøre dette enten med en online regnemaskine eller i gymnastiksalen. Og dette værktøj viser dig, hvordan du sammenligner med andre mennesker, der vejer det samme som du gør.) Brug din one rep Ma.til at beregne procenter, der er nødvendige for træningsrutinen. For eksempel, hvis din ene rep Ma.for dødløft er 135 pund, start med 90 procent eller omkring 120 pund. Hver uge, øge vægten ved upping procenterne med fem hver., Den første uge finder du 65 procent, 70 procent og 75 procent af dette tal, afrunding ned til nærmeste fem, og følg 5-3-1 rep strukturen i løbet af måneden. (Mere om det senere! Intet behov for matematik-induceret panik! Jeg lover, dette er alt meget klarere i antal.)

hvis beregning af din personlige plan lyder som et træk, der er—tak internet!- online regnemaskiner, der vil gøre det for dig. Da du lige er kommet i gang, lad os vælge tre træningsprogrammer om ugen. Sådan skal en måneds træning se efter dig.,

Her er en skabelon for den første måned af Wendler ‘ s 5/3/1

Uge 1: x 5 reps hver dag

sørg for at efterlade 48 timer mellem hvert træningspas for at give din krop en chance for at korrekt inddrive.

Dag 1: Squats og bænkpres

• Warmup
• Squats: 5 reps med 65, 70 og 75 procent (husk, rund ned)
• presser Vægtstangen: 5 reps med 65, 70 og 75 procent
• Tilbehør bevægelser: Disse bør være 2-3 træning designet til at komplimentere det arbejde, du laver i løbet af din 5/3/1 bevægelser., For eksempel kan du parre dine s .uats med pull ups og pushups, og din barbell presser med vægtede lunges og 100 meter slæde skubber.,
• Militær presser: 5 reps på 75 procent, 3 reps på 80 procent, og 1 rep på 85 procent
• Deadlifts: 5 reps på 75 procent, 3 reps på 80 procent, og 1 rep på 85 procent
• Tilbehør bevægelser

Dag 3: Squats og bænkpres

• Warmup
• Squats: 5 reps med 75 procent, 3 reps på 80 procent, og 1 rep på 85 procent
• bænkpres: 5 reps med 75 procent, 3 reps på 80 procent, og 1 rep på 85 procent
• Tilbehør bevægelser

Uge 4: x 5 reps hver dag

Du de-loading på dette punkt, så procenter forblive på 65 procent.,nts

Dag 2: Squats og bænkpres

• Warmup
• Squats: 5 reps med 65 procent, 5 reps med 65 procent, og 5 reps med 65 procent
• bænkpres: 5 reps med 65 procent, 5 reps med 65 procent, og 5 reps med 65 procent
• Tilbehør bevægelser

Dag 3: Deadlifts og militære presser

• Warmup
• Deadlifts: 5 reps med 65 procent, 5 reps med 65 procent, og 5 reps med 65 procent
• bænkpres: 5 reps med 65 procent, 5 reps med 65 procent, og 5 reps med 65 procent
• Tilbehør bevægelser

Og der har du det., For den næste måned vil du sparke tingene ud ved at tilføje 10 pund til underkropsløften og 5 pund til overkropsløften og derefter genberegne dit 90% udgangspunkt. Bare fortsæt, indtil Klippen ringer til dig og beder dig om at være på Titan Games.

Okay, lad os tale cardio. Her er hvordan det er at tage 3 dansekurser ryg mod ryg (mod ryg). Plus, en spilleliste, der får dig til at ønske at danse.