Hvis du ser på anatomien af skulderleddet, vil du måske bemærke, at den slags ligner en golfbold på en tee. Denne struktur giver mulighed for en utrolig mængde af bevægelse, fra at nå hele vejen over dit hoved til bag din ryg. Som sådan har skulderen det største bevægelsesområde for alle leddene i kroppen.
det er denne mobilitet, der gør det muligt for os at udføre kraftige atletiske bevægelser i flere retninger., For eksempel, når en baseball kande kaster, hans arm kan rotere rundt om skulderen på omkring 8500 grader i sekundet. Det handler om 24 fulde omdrejninger på kun 1 sekund. Dette ville ikke være muligt uden fuld fleksibilitet i skulderkomplekset.
Hvorfor er skulderfleksibilitet vigtig?
Når de fleste mennesker tænker på skulderen fleksibilitet, de typisk fokusere udelukkende på glenohumeral joint (ball-and-socket joint, hvor din arm ben forbinder til din skulder med knoglen).,
det er dog lige så vigtigt at opretholde fleksibiliteten i muskler og led, der understøtter det glenohumerale led – hovedsageligt din scapula (skulderblad) og din øverste bagagerum. Uden tilstrækkelig fleksibilitet i resten af din krop har du en tendens til at forårsage mere slid på din skulder.
for eksempel, prøv at kaste en bold så langt som du kan uden at flytte eller dreje din kuffert. Du vil sikkert bemærke, at du ikke er i stand til at kaste så langt som du normalt kunne. Du kan endda føle en belastning på din skulder.,
uden hjælp fra din bagagerum til at generere strøm, skal din skulder gøre alt arbejdet, hvilket kan få det til at slides hurtigere.
fuld bevægelse er afgørende for Optimal kraftproduktion
Jeg vil give dig et eksempel fra baseball for at fremhæve vigtigheden af skulder-og overkropsfleksibilitet.
Forestil dig at du er en baseball kande. Fuld bevægelse (og især tilbagetrækning af dit skulderblad) er afgørende for at skabe en fuld afvikling, som hjælper med at frigøre og overføre al kraft fra din krop til din arm.,
denne tilbagetrukne skulderposition skaber en forstrækning på dine overkropsmuskler (især din forreste deltoid, pecs og abs), ligesom trækningen af en buestreng. Kombineret med den koordinerede drejning og rotation af din krop, kan din arm derefter piske rundt og starte sig frem for at kaste bolden i høje hastigheder.
manglende skulderfleksibilitet = manglende effekt
Hvis din skulderbevægelse er begrænset, bliver din evne til at overføre kræfter på tværs af din krop også hæmmet.,
korrekt skulderområde er kritisk ikke kun for at skabe kraftige atletiske bevægelser, men også for at forhindre almindelige skader som impingement.
En person med sunde skuldre er i stand til at nå lige overhead-uden smerte og uden at bue ryggen eller flare deres ribben.
Hvis du føler en belastning i din skulder, når du strækker din arm op ved øret, skal du undgå øvelser som en grundlæggende militær presse eller snatch. Disse bevægelser kræver fuld overhead mobilitet, og du er i høj risiko for skade, hvis du udfører dem med dårlig form og teknik.,
strækker sig for at øge Skuldermobiliteten
som tidligere nævnt består skulderen af mere end blot det glenohumerale LED. Din evne til at bevæge sig og beskytte denne ene led afhænger af din evne til at bevæge sig og stabilisere din scapula. Hvis din øvre ryg er stiv, eller hvis din scapula ikke kan bevæge sig, begrænser du din samlede skuldermobilitet.
den bageste rotator manchet kan blive stram med overdreven brug og dårlig kropsholdning. Pec-musklerne har en tendens til at være overdrevne i træning, hvilket kan gøre dem stramme og bidrage til fremad skulderstilling.,
Her er tre store strækninger for at øge fleksibiliteten i disse muskler og forbedre dit skulderområde:
Sleeper Stretch.
instruktioner: de vigtigste er at føle det på bagsiden af skulderen. Sørg for at pakke din skulder sikkert ned, så den ikke ruller op mod øret. Skub let hånden ned og hold. Gør 3 30 30 sekunder.
stræk over armen
instruktioner: Træk armen hen over kroppen, mens du også trækker skulderbladet tilbage. Dette vil fokusere strækningen ind i rotatorkuffen., 3 30 30 sek
Pec Stretch
instruktioner: når dine pec muskler er stramme, trækker de scapulaen fremad og forhindrer den i at gå tilbage i en tilbagetrukket og bageste vippet position. Du kan øge din pec fleksibilitet med en foam roller pec stretch. Start med at lægge ned på et skum, der ruller fra hoved til haleben. Bring dine arme til 90°, og lad tyngdekraften trække dem mod gulvet. Efter et par vejrtrækninger skal du langsomt nå overhead og derefter trække albuerne ind mod dine sider.
Hvis du ikke har en skumrulle, kan du udføre en traditionel døråbningsstrækning., Med den ene arm langs en døråbning skal du fokusere på at trække din scapula tilbage og dreje brystet væk fra din skulder. Du skal ikke føle dette foran på din skulderled, men i stedet langs dine brystmuskler.
øvelse for at rette dårlig kropsholdning
ikke undervurderes, dårlig kropsholdning (link) spiller en stor rolle i at begrænse din skuldermobilitet. Når dine skuldre ruller fremad, øger du spændingen langs rotatormansjetten, hvilket kan føre til kronisk tæthed. Dette begrænser også din scapulas evne til at bevæge sig, hvilket medfører en øget belastning på glenohumeral leddet.,
derudover trækker fremad hovedstilling på dine rhomboids og din levator scapula. Når disse muskler er stramme, begrænser de scapula mobilitet endnu mere. Dette gør det desto vigtigere at bruge god form & teknik under hver øvelse og til træning med en neutral rygsøjle (link).
modificeret barns Pose
folk, der løfter vægte meget, eller gør mange trækbevægelser (for eksempel klatrere), har tendens til at have stærke og muligvis stramme latissimus dorsi muskler. Dette kan begrænse din evne til fuldt ud at hæve dine arme over dit hoved., Den nedre Trape !ius er kritisk for korrekt scapula stabilisering og bør understreges, når det er muligt!
instruktioner: Udfør ændret barns pose med håndfladerne opad. Afrundingen af lænden vil stramme lats på den ringere vedhæftning, og armene over dit hoved med palmer op vil stramme lats i den anden ende. Træk vejret dybt og hold strækningen 3 30 30 sekunder.
Bonus: udfør en aktiv lavere Trape .ius styrke øvelse i denne position. Forsøg at løfte en arm op ad gangen fra gulvet og hold i 5 sekunder., Føl din scapula trække ned din ryg og væk fra ørerne.
øvelser for at opretholde skulderfleksibilitet
Når du har sikret dig, at du har din fulde rækkevidde, er det sidste trin at fortsætte med at bevæge sig og styrke gennem hele bevægelsesområdet.
Vægengle
instruktioner: Start med den grundlæggende vægengeløvelse, fokuser på at bevæge dine skulderblade, mens du holder ribbenene nede (link) og opretholder en neutral rygsøjle (link). Når du har sikret korrekt bevægelse, skal du tilføje modstand via tyngdekraft eller lyskabler., Du kan udføre dette med arme lige (Trape .ius bias) eller bøjet (rotator cuff bias).
Dumbbell Military Press
instruktioner: gå kun gennem fuld bevægelse, hvis den er smertefri. Ved at bruge håndvægte skal dine skuldre stabilisere sig gennem hele bevægelsen, hvilket hjælper med at engagere rotatormansjetten.
modificeret plæneklipper Pull
instruktioner: ikke kun vil denne øvelse styrke din rotator manchet, du vil styrke korrekt bevægelse med trunk rotation og scapular tilbagetrækning.,
til denne øvelse kan jeg godt lide at gøre “en og en halv”-metoden, hvor jeg gør den fulde trækbevægelse med rotationen (understreger fuld kropskoordination og bevægelse), og følg den derefter med en halv rep og hold (Fremhæv scapula positionering). Din håndposition kan variere, men jeg foretrækker at udføre dette i den høje rækkeposition med fuld ekstern rotation af min hånd (for at bias rotatormanchetten). Som altid, sørg for at holde dine skuldre væk fra dine ører og din øvre Trape .ius afslappet.,
fokus på skulderfleksibilitet for at øge effekten
en veldesignet, korrekt opvarmning kan hjælpe dig med at opnå (og opretholde) optimal fleksibilitet. Hvis du vil øge dit skulderområde, skal du indarbejde disse øvelser i din opvarmnings-og nedkølingsrutine. Dette vil hjælpe med at forhindre skade, og over tid kan øge dit atletiske potentiale.
styrke træn gennem et komplet bevægelsesområde, men vær forsigtig i ekstreme endeområder, hvor din skulder er helt strakt ud, da den bliver svagere i alle sine udvidede positioner. Husk-hvis du ikke bruger det, mister du det.,
har du dvælende spørgsmål om, hvordan du bliver mere fleksibel i dine skuldre? Nå ud nedenfor!
Leave a Reply