For de fleste af os var medicinbolde bare de nedlagte tunge fodbolde i hjørnet af PE-skabet i skolen. Men hvis de bruges korrekt, som vi har givet vejledning af nedenfor, de kan være en af de mest effektive og billige stykker af kit til at styrke og tone hele din krop med.
de er også hurtigt blevet en moderne gym-favorit, da at bringe dem ind i din træning kan give fantastiske resultater for et stort udvalg af muskelgrupper samt tilføje modstand til dit HIIT-og cardio-arbejde., Her har vi listet 10 utrolige medicinboldøvelser for at begynde at gøre for at komme i form.
valg af den rigtige medicinboldvægt
før du begynder at bruge medicinbolden, skal du sørge for at vælge den rigtige vægt. Sandheden er, at der ikke er en hård og hurtig regel for dette, men en generel vejledning, der skal følges, er at vælge en medicinboldvægt, som du komfortabelt kan løfte op over dit hoved og ned igen ti gange i successive kontrollerede reps uden at skulle stoppe. Men efter at have afsluttet 10 reps skal du føle træthed i dine arme., Hvis det er for nemt, så prøv at bruge en lidt tungere medicinbold.
så nu ved du, hvordan du vælger den rigtige vægt af medicinbolden, og du har oprettet din træningsmåtte, det næste skridt er at finde ud af, hvad du præcist kunne gøre med det.
Her er en simpel guide til at få fat i bolden for at opbygge styrke, toning din krop, forbedre kardiovaskulær fitness og øge dit humør.,
Alt efter hvilket område af din krop, du ønsker at løse op, vores medicin bold træning guide tilbyder afhjælpning:
den russiske twist med en medicin bold – core
Denne øvelse, der lyder som en cocktail, er en fantastisk måde at blande din træning til at bygge forskellige abdominale muskler og styrke din kerne.
for at afslutte denne øvelse skal du sidde på en måtte med dine ben ud foran dig og knæene let bøjede. Læn dig tilbage i en 45 graders vinkel for at bøje din kerne og hold din medicinbold op til brystet., Drej din krop og flyt medicinbolden til siden, så du holder din kerne i gang. Vrid hver vej for mellem 10 og 20 reps per side. Du vil snart mærke brændingen.
Nå rumænsk dødløft – ben
Vores world tour of medicine ball øvelser fortsætter med at nå rumænsk dødløft, som kræver balance, core styrke og fokus. At opbygge dette i din træningsrutine er værd at gøre, da de forbedringer, du kan foretage på disse områder, er transformative.,
stå på dit højre ben og hold din medicinbold med begge hænder. Bøj dit højre knæ lidt og læn din krop fremad, hængsel i taljen, skub dit venstre ben ud lige bag dig. Mens du holder medicinbolden, skal du strække armene ud foran dit hoved og rette dit højre ben, så din krop ligner en ‘T’ – form med din vægt udelukkende på dit højre ben. Returner begge fødder til gulvet og stå lige op på en kontrolleret måde. Gentag flere reps før du skifter ben.,
Rullende push-up – bryst, tilbage
En fantastisk måde at tilføje sort til standard push up og forbedre virkningen af den øverste organ øvelse er at bruge form af en medicin-bold til din fordel og rulle det mellem dine arme mellem krop-elevatorer.
for at udføre dette skal du gå ind i normal press up (high plank) position og placere den ene hånd på medicinkuglen, der ligger mellem din skulder og måtten. Med det meste af din vægt på den stående hånd, udfyld en presse op., Når din krop er hævet igen, rul bolden til din anden hånd og gentag.
Medicin bold thruster – ben, arme, skuldre
Denne øvelse virker hele kroppen, med fokus på ben, skuldre og kerne.
Begynd med at holde din medicinbold foran dit bryst og fald ned i en knebet position, bøjede knæ, lige ryg, medicinbold mod brystet. Skub derefter lige op og stræk armene højt op over hovedet og hold medicinkuglen mod himlen., Gentag flere gange som en del af en højintensiv fitness træning.
Wall ball – full body
En fantastisk øvelse, der kræver koncentration, styrke, mobilitet og et rum med højt til loftet – wall ball er en genial måde at komme i form, samtidig med at opbygge muskler.
for at fuldføre denne øvelse skal du stå et par skridt tilbage fra væggen og holde medicinbolden mod brystet. Bøj knæene, før du eksploderer opad og kaster medicinkuglen op over en markør på væggen., Lad enten bolden falde til gulvet og gentag øvelsen eller prøv at fange bolden, bøj knæene for at absorbere virkningen og gentag. Denne øvelse hjælper med at øge din eksplosive kraft og balance. Sæt markøren højere op på væggen for en større udfordring.
Triceps – triceps, ryg
Står i en behagelig stilling, eller sidde i en høj stol andkeep din ryg lige med din kerne spændte., Løft medicinbolden op overdit hoved med begge hænder, så dine arme bare er lidt bøjede op overdit hoved. Næste bøj dine albuer, sænk medicinbolden bag dit hovedlangsomt. Vend bevægelsen, indtil medicinkuglen er tilbage foran dig.Gentag for flere reps.
Vægtet superman – hamstrings, ryg, skuldre
Dette er en hård.
Læg fladt på gulvet nedad og hold en letvægts medicinkugle ud over dit hoved, armene lige., Løft langsomt din hage og bryst op fra gulvet, mens du samtidig løfter dine ben fra jorden og holder dem lige. Løft også armene over jorden og skub skulderbladene ned ad ryggen. Hold positionen i et par sekunder, før du slipper og ligger fladt igen. Husk at hvile imellem gentagelser, hvilket skal være let nok, da du allerede lægger ned.,
Medicin bold HIIT rutiner – fitness -, styrke -, humør –
Nogensinde troede, din høj intensitet interval træning rutine er stor, men bare ikke svært nok? Vi garanterer, at det slet ikke vil være et problem, hvis du integrerer en medicinbold i din HIIT.,
de fleste bevægelser med høj intensitet har en variation, der involverer vægte – eller i dette tilfælde bolden – såsom hukning, mens du holder medicinkuglen foran dit bryst eller bjergbestigere med din vægt over medicinkuglen, hvilket hæver din krop højere. Tjek vores træning med høj intensitet interval træning for øvelser, der kan tilpasses til at omfatte medicinbolde.,
Træ choppers – ben, core, eksplosive power
Hvis din nuværende kerne rutine bare ikke skære det, bygge det træ, choppers flytte i brug af medicin-bold til at arbejde dine mavemuskler, fremskynde din vride og forbedrer kraften i dine ben.
for dette skridt skal du begynde at stå op med medicinbolden ved brystet. Hold bolden i begge hænder og tag den op over din venstre skulder, så den er ved siden af dit hoved., Så bring bolden over din krop og ned til dine fødder, bøjning i s .uat position, så medicin bolden er til højre side af dine fødder, lige ved gulvet. Gentag hurtigt i 40 sekunder og giv dig selv en 20 sekunders hvile. Skift sider til at arbejde begge sider af din torso.
Medicin bold lunge og twist – ben, bryst, skuldre
En simpel øvelse, som kan have en stor indvirkning på din krop.
stå højt op og hold medicinbolden med begge hænder på brystniveau., Træd dit venstre ben fremad i et lunge, knæ med dit venstre ben og bøj det højre knæ ned mod jorden. Når du træder, skal du strække dine arme lige ud foran brystet og holde medicinbolden. Drej din krop mod din venstre side, Hold dine arme lige og parallelle med jorden. Vend tilbage til en fremadvendt position og træd baglæns ud af lunget. Skift sider med successive lunges.
Tag et kig på Mirafits sortiment af syede medicinbolde, der fås i forskellige størrelser.
Leave a Reply