Proč jíst pozdě v noci může být velmi špatné pro vás a vaše strava

Nerad, tak ty mohou být přiznávám, šance jsou, že v určitém okamžiku budete mít našel sám sebe, v kuchyni pozdě v noci, požírá některé sladké, slané nebo carb-bohaté léčit, i když nemáš hlad.

Vědci jsou stále blíže k pochopení, proč lidé dopřát po setmění a k určení, zda tyto noční kalorií způsobit další katastrofu — zda se řídit riziko přibývání na váze a chronických onemocnění, jako je diabetes, než ty spotřebované dříve v den.,

“ po celá léta jsme říkali, že kalorie je kalorie bez ohledu na to, kdy ji konzumujete,“ říká dietolog Joy Dubost, mluvčí Akademie výživy a dietetiky. „Nevím, jestli to už můžeme říci, na základě nově vznikajícího výzkumu. Načasování jídla může mít potenciálně dopad.“

Většina velkých studií na pozdě v noci jíst nebyly provedeny u zvířat,noční směny pracovníků a lidé, kteří z důvodu onemocnění zvané night eating syndrom, konzumovat alespoň 25 procent svých denních kalorií po večeři, nebo kdo probudit se jíst alespoň dvakrát týdně.,

Studie ukazují, že když je jídlo spotřebované pozdě v noci — kdekoli od po večeři se mimo člověka je typické spánek/probuzení cyklu — tělo je více pravděpodobné, že k ukládání kalorií jako tuku a přibírání na váze, spíše než spálit jako energie, říká Kelly Allison z University of Pennsylvania School of Medicine je Centrum pro Hmotnosti a Poruchy příjmu potravy.

některé studie na zvířatech ukázaly, že potraviny se zpracovávají odlišně v různých denních dobách., To by mohlo být způsobeno kolísání tělesné teploty, biochemické reakce, hladiny hormonů, fyzickou aktivitou a vstřebávání a trávení potravy, říká Steven Shea, ředitel Oregon Institute of Occupational Health Sciences v Oregonu Zdraví & Science University.

„studie naznačují, že jíst z našeho normálního rytmu, jako je pozdě v noci, může vyzvat hmotnosti“ a vyšší hladiny cukru v krvi, což může zvýšit riziko chronických onemocnění, Allison říká.,

Ne dost výzkum na to, co vyzve zvýšení tělesné hmotnosti bylo provedeno, Allison říká, aby se zjistilo, zda načasování je stejně důležité jako, nebo dokonce více důležitá než — druhy nebo množství potraviny často konzumovány v noci. Lidé mají tendenci vybírat více vysoce chutných předmětů-sladké a slané potraviny, které mají tendenci být více kalorické — když jsou unavené a celý den se omezují, dodává Allison. A pracovníci noční směny mají tendenci přeceňovat, kolik kalorií potřebují, aby zůstali vzhůru ve službě.,

dvě nedávné studie vrhly nové světlo na potenciální dopad načasování. Ve studii 420 nadváhou nebo obézních lidí, publikoval v roce 2013, ti, kteří jedli jejich hlavní jídlo po 3 hod ztratily méně hmotnosti v průběhu 20-ti týdenní program hubnutí než ti, kteří jedli hlavní jídlo před 3 p. m. — i když částka, kterou jedl, spal a uplatněn byl stejný.

“ Toto je první studie, která ukazuje, že jíst později během dne . . ., dělá lidí o nižší hmotnost, a ztratit to pomalejší,“ i když množství lidí, jedli, spali a uplatněn byl stejný, říká vedoucí autor studie, Marta Garaulet, profesor fyziologie na Univerzitě v Murcii ve Španělsku. „Ukazuje, že jíst pozdě zhoršuje úspěch léčby hubnutí.“Ve studii z roku 2013 ztratili časní jedlíci 22 liber, pozdní jedlíci pouze 17.

V následné malé studii zdravých žen publikované v tomto roce Garaulet a její tým ukázali, že když účastníci jedli oběd po 4:30., při odpočinku a trávení jídla spálili méně kalorií, než když jedli v 1: 00 — i když spotřebované kalorie a úroveň aktivity byly stejné.

a Co víc, když účastníci jedli pozdě, nemohli metabolizovat, nebo spálit, sacharidy, stejně jako když jedli dříve. Měli také sníženou toleranci glukózy, což může vést k cukrovce. (Dvoutýdenní studie nesledovala, zda ženy získaly nebo zhubly.,)

(Alex Gumerov/iStock)

„stále Existuje mnoho otázek k zodpovězení,“ Garaulet říká, a další studie by se měly zaměřit na“hodiny“ genů v tukové tkáni, které mohou mít vliv na metabolismus.

zkoumá, co se stane, když jíte ve špatnou dobu pro vaše hodiny tělesného tuku-tj. v době, kdy vaše tuková tkáň není na to připravena. „Mohlo by se stát, že pokud budete jíst pozdě, pak schopnost, kterou vaše tělo musí mobilizovat tuk, je nižší, protože není správný čas,“ říká Garaulet.,

většina Američanů odmítá pořekadlo “ jíst snídani jako král, oběd jako princ a večeři jako chudák.“Američtí dospělí konzumují 17 procent svých denních kalorií při snídani, 24 procent při obědě a 34 procent při večeři, podle průzkumu USDA „co jíme v Americe“.

ale proč?

může to být tempo pracovního života, které ponechává prostor pro něco víc než rychlou snídani a oběd během typického všedního dne.,

ale cirkadiánní rytmy — vnitřní tělesné hodiny, které regulují spánek a další cykly založené na světle a temnotě — mohou být také faktorem. V malé studii publikované v roce 2013, skupina non-obézních dospělých zůstal v tlumeně osvětlené oblasti na 13 dní, mám dostatek spánku a spotřebované stejných jídel v pravidelných intervalech v průběhu 24-hour období. I přes tuto pravidelnost stále hlásili, že jsou v 8 hodin hladoví, než byli v 8 hodin ráno.měli také větší chuť na sladká, slaná a škrobová jídla večer.,

Shea oregonského institutu, který spoluautorem této studie, naznačuje, že evoluce může být v práci. Pro naše prvotní předky, když bylo jídlo vzácné, předpokládá, “ jednou z nejúčinnějších věcí, které je třeba udělat večer, bylo jíst. To je, když tělo může ukládat energii jako tuk a glykogen, takže jste připraveni na to, co se může stát druhý den, aniž byste museli okamžitě doplňovat kalorie jídlem.“hormony

nás mohou také přimět k jídlu pozdě,říká Pamela Peeke, odborná asistentka medicíny na Lékařské fakultě University of Maryland.,

kortizol a adrenalin, dva hormony, které sledují přirozený cirkadiánní rytmus, klesají v době, kdy se kolem 3 hodin valí, stejně jako energetické hladiny, jak se tělo připravuje na konec dne. To je v pořádku, pokud jste vypnutí, také, a plánuje na 5 odpoledne. večeře a pak brzy před spaním. Tento energetický pokles není tak v pořádku, pokud stále pracujete nebo spěcháte, abyste splnili pozdní termín.“Zaměření začíná voskovat a ubývat, a to je, když lidé začnou dělat chyby,“ říká Peeke., Místo aby věnovali pozornost těla signály, aby si brzkou večeři a pak do postele, mnoho lidí hlavu do automatu nebo v kavárně pro zvýšení energie.

high-cukr, high-tuk potraviny dostanou pouze nastartovat chuť k jídlu, případně nastavení scény pro pozdní noční jídlo bender. „To, co děláte, je poskládat nepořádek,“ říká Peeke. „Pokud budete jíst nezdravé, to vám zvedne inzulín a později vás přivede k krmivu pro více cukru.“

ale ne všechny pozdní noční stravování může být špatné. Někteří vědci zkoumají, zda existuje výhoda malého pozdního nočního občerstvení.,

řada nedávných malé studie ukázaly, že konzumace 150 kalorií proteinový nápoj 30 minut před spaním může pomoci svaly rostou, potlačit ráno chuť k jídlu, zvýšení metabolismu, pomáhají tělu zotavit se z tvrdých tréninků a mají další pozitivní účinky. V jedné studii získalo 44 zdravých mladých mužů, kteří měli proteinový koktejl před spaním, více síly a svalové hmoty z rutiny tříměsíčního tréninku odporu než ti, kteří ne.,

„Spánek je jediný čas, který máte, když nejste dělat jiné věci vyžadující energii,“ říká Michael Ormsbee, ředitel Institutu Sportovních Věd & Lék na Florida State University. „Když úplně vypnete téměř každou jinou akci než zůstat naživu, tělo je připraveno pracovat na zotavení, obratu buněk, zlepšení imunitní funkce a opravě a regeneraci bolavé a poškozené svalové tkáně.,“

V roce 2014 studii, Ormsbee a tým vědců zjistil, že když nadváha a sedavý ženy 150 kalorií, bílkovin nebo sacharidů koktejl před spaním, oni byli méně hladoví ráno, ale oni také měli vyšší hladiny inzulínu a glukózy v krvi — který, v průběhu času, může způsobit nadměrné ukládání tuku, a dokonce i diabetes. V následném výzkumu zveřejněném letos však ženy s nadváhou, které konzumovaly proteinový koktejl a také začaly cvičit třikrát týdně, dostaly stejné výhody — cítily se méně hladové-ale inzulínové hroty zmizely.,

„cvičení je absolutně měnič her,“ říká Ormsbee. „Musíte to zahrnout do své každodenní rutiny.“

účastníci v této studii neměl zhubnout během čtyř týdnů, které byly testovány, ale delší studium jsou v pracích, aby prozkoumala, zda protein nightcaps může pomoci lidem zbavit kil.

hypotéza je, že tím, že máte před spaním malé proteinové občerstvení, udržujete neustálý příliv bílkovin v krvi, takže může pomoci budovat a opravovat svalovou tkáň, když spíte, říká Ormsbee., A protože tělo musí spálit kalorie, aby strávilo jídlo, je tu šance, že by to mohlo udržet metabolismus trochu více zvrácený přes noc.

Ormsbee upozorňuje, že lidé by neměli brát jeho zjištění jako povolení k jídlu před spaním. Koneckonců, výzkum zahrnoval pouze malé, částečně řízené otřesy. „Neříkáme,‘ Jezte, co chcete, ‚“ říká.

Van Allen je spisovatel se sídlem v Portlandu v Maine, který dokončil 49 maratonů a ultramaratonů. Je autorkou knihy „Run To Lose: a Runner ‚s Guide to Weight Loss“, která vychází v prosinci.,