cvičit pravidelně a intenzivně, je klíčem k reliéfní tělo a špičkovou fyzickou kondici. Pokud se však chcete dostat do nejlepšího možného tvaru a vyhnout se zranění, je nezbytné, aby se vaše svaly nějaký čas zotavily. Se správnými přístupy můžete být schopni urychlit zotavení svalů po tréninku a zlepšit celkovou kondici v žádném okamžiku.,
4 kroky pro zotavení svalů po tréninku
v tomto článku diskutujeme o čtyřech tipech, jak urychlit a zvýšit účinky zotavení po tréninku. Ať už pracujete sami doma nebo v tělocvičně – s osobním trenérem nebo bez něj-je důležité si dát pár minut poté, abyste se zotavili. Vaše svaly potřebují čas na odpočinek a přizpůsobení po intenzivním tréninku.,
Pijte Hodně Tekutin a Hydrataci
všechny fitness nadšence zná význam správné hydrataci před, během a po intenzivní dávku fyzické aktivity. Potvrzuje to i věda.
je důležité pít hodně tekutin během všech těch kritických časech, pokud chcete, aby se předešlo dehydrataci, která je spojena s svalové únavy, sníženou výkonnost, a jiné komplikace. Správná hydratace také snižuje riziko onemocnění teplem při cvičení v teplém počasí.,
bohužel se mnoho návštěvníků tělocvičny zaměřuje na pitnou vodu před svou rutinou a zapomene na to i poté. Jiní mají špatný zvyk pouze pitné vody, když se cítí žíznivě, což se nedoporučuje.
Pokud jste fanoušek sportovních nápojů obohacen o elektrolyty, nebo jakýkoli jiný druh zotavení po cvičení nápojů, praskání otevřít Gatorade může pomoci i vám., Poznámky, nedávný systematický přehled a meta-analýza zjistila, že čokoládové mléko (které obsahuje bílkoviny, sacharidy, tuky, vodu a elektrolyty), může být dobré zotavení po tréninku pít.
Nicméně, mějte na paměti, že na konci dne, není nic výhodnější než čistá H2O.
Dostat Dobrý Noční Spánek
není žádným tajemstvím, že dostatek odpočinku, je klíčem k duševní a fyzické zdraví. Věděli jste však, že jeho nedostatek může výrazně bránit průběhu svalového zotavení?, A může snížit váš celkový atletický výkon.
2018 systematický přehled publikovaných studií naznačují, že spánek zásahy, jako je spánek, rozšíření, může hrát důležitou roli v některých aspektech sportovců výkon a zotavení.
Proto, jak sedm až osm hodin za noc, může být důležité, když se chcete vyhnout nějaké školení-související komplikace.
pokud to váš rozvrh umožňuje, zkuste se během týdne také proklouznout během několika odpoledních snoozů., Čekání dvě hodiny po tréninku a poté rychlé 20minutové napnutí obnoví svaly, ale také nebude bránit nočnímu spánku.
související příběhy:
- jaké jsou výhody Power Naps?
- Když Jde o Zdraví, Svalové Hmoty Záležitosti
- 7 Otázek se Zeptat na Váš Osobní Trenér, Před Pronájmem,
Zaměřte se na Příjem Bílkovin
Protein je číslo jedna svalové opravy živiny, které byste měli být jisti, zahrnout do svého jídelníčku., Namísto přidávání doplňků do smoothies se zaměřte na denní příjem bílkovin z celých potravin, jako jsou vejce, řecký jogurt, tvaroh a libové kusy masa. Tyto všestranné ingredience dělají skvělé občerstvení nebo plná jídla, která vám pomohou s vaším zotavením.
je také důležité konzumovat občerstvení bohaté na bílkoviny před spaním, aby se vaše svaly v průběhu času opravovaly. Esenciálních aminokyselin, které jsou metabolizovány z tohoto makronutrient nejen hromadně vaše svaly, ale také snižují pocit bolesti, kterou by jinak získat další den.,
mimochodem, nezapomeňte ani na příjem bílkovin před a po tréninku.
ADD_THIS_TEXT
Plánovat Své Dny Odpočinku, Proto
Když to přijde k odpočinku dny, obecným pravidlem je udržovat zdravý mezera 48 hodin mezi tréninky, pokud jste fanoušek více fyzicky náročné rutiny. Samozřejmě, toto není univerzální pravidlo. Spíše je to vodítko, které můžete dodržovat nebo přizpůsobit tak, aby vyhovovaly vašim osobním potřebám a preferencím.
nikdy nezapomeňte na protahování, zejména během dnů zotavení., Časem tento zvyk pomůže s regenerací svalů a už nebude zátěží.
v závislosti na vašem věku a úrovni dovedností můžete vyžadovat méně času na odpočinek nebo více. Pokud zjistíte, že užíváte delší pauzy, zkuste každý týden stlačit několik aktivních dnů zotavení.
tyto se skládají z lehkých cvičení, jako je jóga nebo tai chi, abyste neztratili přehled o svých fitness cílech. Pomůže vám také uvolnit a dobít baterie současně.,
Pokud však cítíte zranění, je nejlepší poslouchat vaše tělo a vzít si několik dní volna.
studené lázně: užitečné nebo škodlivé?
až donedávna někteří trenéři a další odborníci na fitness doporučili ponoření do studené vody (CWI), aby pomohli zotavit se z tréninku. To bylo věřil, že to by mohlo pomoci snížit svalovou únavu a bolestivost v krátkodobém horizontu. A některé rané studie, které naznačují přínos, skutečně zahrnují tyto:
- Burke et al (2000) zjistily, že ponoření do studené vody zvyšuje sílu po 5 dnech tréninku.,
- Ilhsan et al (2015) zjistil, že ve svalech byly zvýšené markery mitochondriální biogeneze. To naznačuje, že by možná mohla existovat zvýšená kapacita pro výrobu energie.
*Nicméně 2015 kniha s názvem „Post-cvičení chladné vody ponoření zmírňuje akutní anabolické signalizace a dlouhodobé adaptace svalu na silový trénink“ byla zveřejněna v Journal of Physiology vypráví jiný příběh., To je popsáno dvě samostatné studie, které provádí výzkumný tým:
-
Studie 1
Studie 1was randomizované kontrolované studii 24 fyzicky aktivní mladé muže, kteří se dobrovolně přihlásil k účasti na 12-týdenní silový trénink spodní části těla programu. Polovina mužů provedla ponoření studené vody do 10 minut od tréninku. Druhá polovina se podílela na aktivním zotavení (10 minut na stacionárním cyklu při nízké intenzitě)., Studie zjistila, že obě skupiny zvýšily nárůst svalové hmoty (měřeno svalovou biopsií) a sílu, ale ve srovnání se skupinou CWI byla výrazně větší v aktivním zotavení.
-
Studie 2
Studie 2 byla randomizovaná, cross-over studie z 10 fyzicky aktivní mladé muže, kteří provádí dva záchvaty single-noha sílu cvičení na různých dnech následuje buď SSP, nebo aktivní zotavení. Vyšetření svalových biopsií ukázalo, že CWI „zpožďuje a/nebo potlačuje aktivitu satelitních buněk a kináz v mtorové dráze., mTOR je klíčový intracelulární regulační protein. Účinek trval až 2 dny po silovém cvičení.
autoři dospěli k závěru:
“ použití ponoření studené vody jako pravidelné strategie po zotavení by mělo být přehodnoceno.,“
Sečteno a Podtrženo, Pokud Jde o regeneraci Svalů
přirozeně posílit vaše svaly‘ rekonvalescence udělat následující:
- Zůstat dobře hydratované tím, že pije vodu často, a to nejen, když máte pocit, žízeň
- Získat dobrou noc spát a hodit v některých napájecí nap po tréninku
- Mysli, co jíte, a ujistěte se, že obsahovat dostatek bílkovin
- ujistěte se, že jsou dny odpočinku na míru podle vašich osobních potřeb a preferencí
- Stretch často, zejména na dny odpočinku., Zvažte také přidání lehkého cvičení, jako je jóga nebo tai chi v těchto dnech, a také
se správným přístupem dosáhnete svých fitness cílů dříve, než se očekávalo.
* * *
tento příběh byl poprvé publikován 5. srpna 2018. Byl lékařsky přezkoumán a aktualizován pro publikování 11.července 2020.
* jedná se o klíčovou opravu předchozí verze tohoto příběhu, když byla znovu publikována 11.července 2020. Článek aktualizován a znovu publikován srpnu. 6, 2020.
Leave a Reply