Verabscheuen wie Sie es zugeben können, sind die Chancen, dass an einem gewissen Punkt haben Sie sich in der Küche spät in der Nacht gefunden, verschlingt einige süße, salzige oder kohlenhydratreiche Leckerbissen, auch wenn Sie nicht hungrig waren.
Wissenschaftler kommen dem Verständnis näher, warum Menschen sich nach Einbruch der Dunkelheit hingeben und bestimmen, ob diese nächtlichen Kalorien mehr Chaos anrichten — ob sie das Risiko einer Gewichtszunahme und chronischer Krankheiten wie Diabetes erhöhen — als früher am Tag konsumierte.,
„Seit Jahren haben wir gesagt, dass eine Kalorie eine Kalorie ist, egal wann Sie sie konsumieren“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Joy Dubost, eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. „Ich weiß nicht, ob wir das aufgrund der aufkommenden Forschung mehr sagen können. Der Zeitpunkt einer Mahlzeit kann möglicherweise Auswirkungen haben.“
Die meisten der wichtigsten Studien zum Late-Night-Eating wurden mit Tieren,Nachtschichtarbeitern und Menschen durchgeführt, die aufgrund einer Störung namens Night Eating Syndrome mindestens 25 Prozent ihrer täglichen Kalorien verbrauchen nach dem Abendessen oder die aufwachen, um mindestens zweimal pro Woche zu essen.,
Studien zeigen in der Regel, dass der Körper diese Kalorien eher als Fett speichert und an Gewicht zunimmt, als sie als Energie zu verbrennen, wenn Lebensmittel spät in der Nacht konsumiert werden — überall von nach dem Abendessen bis außerhalb des typischen Schlaf — Wach-Zyklus einer Person.sagt Kelly Allison vom Zentrum für Gewicht und Essstörungen der University of Pennsylvania School of Medicine.
Einige Tierversuche haben gezeigt, dass Lebensmittel zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich verarbeitet werden., Dies könnte auf Schwankungen der Körpertemperatur, biochemische Reaktionen, Hormonspiegel, körperliche Aktivität sowie Absorption und Verdauung von Nahrungsmitteln zurückzuführen sein, sagt Steven Shea, Direktor des Oregon Institute of Occupational Health Sciences an der Oregon Health & Science University.
“ Die Studien legen nahe, dass das Essen außerhalb unseres normalen Rhythmus, wie spät in der Nacht, zu einer Gewichtszunahme führen kann “ und zu einem höheren Blutzuckerspiegel, was das Risiko einer chronischen Erkrankung erhöhen kann, sagt Allison.,
Allison sagt, dass nicht genügend Forschung darüber durchgeführt wurde, was zu einer Gewichtszunahme geführt hat, um festzustellen, ob das Timing genauso wichtig oder sogar wichtiger ist als die Arten oder Mengen von Lebensmitteln, die häufig nachts konsumiert werden. Die Menschen neigen dazu, schmackhaftere Produkte zu wählen — süße und salzige Lebensmittel, die tendenziell kalorienreicher sind—, wenn sie müde sind und sich den ganzen Tag zurückgehalten haben, fügt Allison hinzu. Und Nachtschichtarbeiter neigen dazu, zu überschätzen, wie viele Kalorien sie brauchen, um im Dienst wach zu bleiben.,
Zwei neuere Studien haben neues Licht auf die möglichen Auswirkungen des Timings geworfen. In einer 2013 veröffentlichten Studie mit 420 übergewichtigen oder fettleibigen Menschen verloren diejenigen, die ihre Hauptmahlzeit nach 15 Uhr zu sich nahmen, während eines 20-wöchigen Gewichtsverlustprogramms weniger Gewicht als diejenigen, die diese Hauptmahlzeit vor 15 Uhr zu sich nahmen-selbst wenn die Menge, die sie aßen, schliefen und übten, gleich war.
“ Dies ist die erste Studie, die zeigt, dass das Essen später am Tag . . ., die Menschen verlieren weniger Gewicht und verlieren es langsamer“ , selbst wenn die Menge, die Menschen aßen, schliefen und übten, gleich war, sagt die Hauptautorin der Studie, Marta Garaulet, Professorin für Physiologie an der Universität Murcia in Spanien. „Es zeigt, dass spätes Essen den Erfolg der Gewichtsabnahme-Therapie beeinträchtigt.“In der 2013-Studie verloren die frühen Esser 22 Pfund, die späten Esser nur 17.
In einer anschließenden kleinen Studie an gesunden Frauen, die in diesem Jahr veröffentlicht wurde, zeigten Garaulet und ihr Team, dass die Teilnehmer nach 16:30 Uhr zu Mittag aßen.,, Sie verbrannten weniger Kalorien, während sie sich ausruhten und ihre Nahrung verdauten, als wenn sie um 13 Uhr aßen — obwohl die verbrauchten Kalorien und das Aktivitätsniveau gleich waren.
Wenn die Teilnehmer zu spät aßen, konnten sie Kohlenhydrate nicht verstoffwechseln oder verbrennen, ebenso wenig wie wenn sie früher aßen. Sie hatten auch eine verminderte Glukosetoleranz, die zu diabetes führen kann. (Die zweiwöchige Studie verfolgte nicht, ob die Frauen an Gewicht zunahmen oder abnahmen.,)
(Alex Gumerov/iStock) „Es gibt noch viele Fragen zu beantworten“, sagt Garaulet, und weitere Studien sollten sich auf“Uhr“ – Gene im Fettgewebe konzentrieren, die den Stoffwechsel beeinflussen können.
Sie erforscht, was passiert, wenn Sie zur falschen Zeit für Ihre Körperfettuhr essen-dh zu einer Zeit, in der Ihr Fettgewebe nicht dazu bereit ist. „Es könnte sein, dass, wenn Sie spät essen, die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu mobilisieren, geringer ist, weil es nicht der richtige Zeitpunkt ist“, sagt Garaulet.,
Die meisten Amerikaner spurn das Sprichwort zu “ essen Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein pauper.“US-Erwachsene verbrauchen 17 Prozent der Kalorien ihres Tages beim Frühstück, 24 Prozent beim Mittagessen und 34 Prozent beim Abendessen, laut der USDA-Umfrage „Was wir in Amerika essen“.
Aber warum?
Es kann das Tempo des Arbeitslebens sein, das Platz für etwas mehr als ein schnelles Frühstück und Mittagessen während des typischen Wochentags lässt.,
Zirkadiane Rhythmen — die innere Körperuhr, die den Schlaf und andere Zyklen basierend auf Licht und Dunkelheit reguliert-können jedoch auch ein Faktor sein. In einer kleinen Studie, die 2013 veröffentlicht wurde, blieb eine Gruppe nicht fettleibiger Erwachsener 13 Tage lang in einem schwach beleuchteten Bereich, bekam viel Schlaf und konsumierte identische Mahlzeiten in gleichmäßigen Intervallen über 24 Stunden hinweg. Trotz dieser Regelmäßigkeit berichteten sie immer noch, um 20 Uhr wesentlich hungriger zu sein, als um 8 Uhr morgens, und hatten am Abend auch mehr Verlangen nach süßen, salzigen und stärkehaltigen Speisen.,
Die Shea des Oregon Institute, die diese Studie mitverfasst hat, legt nahe, dass die Evolution am Werk sein könnte. Für unsere Urvorfahren, als das Essen knapp war, vermutet er: „Eines der effizientesten Dinge, die man abends tun konnte, war zu essen. Dann kann der Körper Energie als Fett und Glykogen speichern, so dass Sie bereit sind für das, was am nächsten Tag passieren könnte, ohne sofort Kalorien durch Essen auffüllen zu müssen.“
Hormone können uns auch dazu bringen, spät zu essen, sagt Pamela Peeke, Assistenzprofessorin für Medizin an der University of Maryland School of Medicine.,
Cortisol und Adrenalin, zwei Hormone, die dem natürlichen Tagesrhythmus folgen, sinken um die Zeit 3 p. m. rollt herum, ebenso wie das Energieniveau, während sich der Körper auf das Ende des Tages vorbereitet. Das ist in Ordnung, wenn Sie auch herunterfahren und ein Abendessen um 17 Uhr und dann frühes Schlafengehen planen. Dieser Energieabfall ist nicht so in Ordnung, wenn Sie noch arbeiten oder sich beeilen, eine Frist am späten Tag einzuhalten.“Der Fokus beginnt zu wachsen und zu schwinden, und dann fangen die Leute an, Fehler zu machen“, sagt Peeke., Anstatt die Signale des Körpers zu beachten, um früh zu Abend zu essen und dann ins Bett zu gehen, gehen viele Menschen zum Automaten oder zum Café, um Energie zu tanken.
Und die zuckerreichen, fettreichen Lebensmittel, nach denen sie greifen, steigern nur den Appetit und schaffen möglicherweise die Kulisse für einen Late-Night-Food-Bender. „Was Sie tun, ist ein Durcheinander“, sagt Peeke. „Wenn Sie Junk essen, wird das Ihr Insulin aufheben und Sie später für mehr Zucker zum Futter treiben.“
Aber nicht alle late-night-Essen kann schlecht sein. Einige Forscher untersuchen, ob es einen Vorteil für einen kleinen Late-Night-Snack gibt.,
Eine Reihe neuerer kleiner Studien hat gezeigt, dass der Verzehr eines 150-Kalorien-Protein-Shakes 30 Minuten vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, dass die Muskeln wachsen, den Appetit am Morgen stillen, den Stoffwechsel ankurbeln, sich vom harten Training erholen und andere positive Auswirkungen haben. In einer Studie gewannen 44 gesunde junge Männer, die vor dem Schlafengehen einen Proteinshake hatten, mehr Kraft und Muskelmasse durch ein dreimonatiges Krafttraining als diejenigen, die dies nicht taten.,
„Schlaf ist das einzige Mal, wenn du keine anderen Dinge machst, die Energie erfordern“, sagt Michael Ormsbee, Direktor des Instituts für Sportwissenschaften & Medizin an der Florida State University. „Wenn Sie fast jede andere Aktion außer am Leben lassen, ist der Körper darauf vorbereitet, an der Erholung, dem Zellumsatz, der Verbesserung der Immunfunktion und der Reparatur und Regeneration von schmerzendem und geschädigtem Muskelgewebe zu arbeiten.,“
In einer Studie aus dem Jahr 2014 stellten Ormsbee und ein Forscherteam fest, dass übergewichtige und sitzende Frauen vor dem Schlafengehen einen 150-Kalorien — Protein-oder Kohlenhydrat-Shake hatten Sie waren morgens weniger hungrig, hatten aber auch höhere Insulin-und Glukosespiegel im Blut-was im Laufe der Zeit zu übermäßiger Fettspeicherung und sogar Diabetes führen kann. In nachfolgenden Untersuchungen, die in diesem Jahr veröffentlicht wurden, bekamen übergewichtige Frauen, die einen Proteinshake konsumierten und auch dreimal pro Woche mit dem Training begannen, die gleichen Vorteile — sie fühlten sich weniger hungrig—, aber die Insulinspitzen verschwanden.,
„Übung ist absolut der Game Changer“, sagt Ormsbee. „Das musst du in deinen Alltag einbeziehen.“
Die Teilnehmer dieser Studie haben in den vier Wochen, in denen sie getestet wurden, nicht abgenommen, aber es sind längere Studien in Arbeit, um zu untersuchen, ob Protein-Nachtkappen Menschen helfen könnten, Pfund zu verlieren.
Die Hypothese ist, dass Sie durch einen kleinen Protein-Snack vor dem Schlafengehen einen konstanten Zustrom von Protein in Ihrem Blut halten, so dass es helfen kann, Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren, während Sie schlafen, sagt Ormsbee., Und da der Körper Kalorien verbrennen muss, um das Essen zu verdauen, besteht die Möglichkeit, dass der Stoffwechsel über Nacht etwas stärker beschleunigt wird.
Ormsbee warnt davor, dass Menschen seine Ergebnisse nicht als Lizenz für eine Mahlzeit vor dem Schlafengehen nehmen sollten. Schließlich hat die Forschung nur kleine, portionskontrollierte Shakes beteiligt. „Wir sagen nicht:‘ Iss alles, was du willst'“, sagt er.
Van Allen ist ein Schriftsteller mit Sitz in Portland, Maine, der 49 Marathons und Ultramarathons absolviert hat. Sie ist die Autorin von „Run to Lose: A Runner ’s Guide to Weight Loss“, die im Dezember erscheinen soll.,
Kalter Truthahn ist keine Möglichkeit, spätes Essen einzudämmen
Um zu verhindern, dass Ihre Ernährung nachts entgleist:
●Beschränken Sie nicht, was Sie tagsüber so stark essen, sagt Traci Mann, Professorin für Psychologie an der Universität von Minnesota und Autorin von „Secrets From the Eating Lab: The Science of Weight Loss, the Myth of Willpower and Why You Should Never Diet Again.“Auf diese Weise müssen Sie sich nachts nicht so sehr kontrollieren, und Sie werden nicht damit beschäftigt sein, sich hungrig zu fühlen und sich mit Lebensmitteln zu erholen, die Sie sich verboten haben zu essen., „Die meisten Diätetiker sagen, dass ihre härteste Tageszeit nach dem Abendessen ist“, sagt Mann.
●Halten Sie junk-food aus dem Haus. Kaufen Sie keine verlockenden Ablässe: Wenn sie sich nicht in Ihrem Schrank, Kühlschrank oder Gefrierschrank befinden, können Sie sich ihnen nicht ergeben, wenn Sie um 22 Uhr auf Nahrungssuche gehen. „Wenn es nicht da ist, können Sie es nicht essen“, sagt Mann.
●Früh essen. Essen Sie Ihre Hauptmahlzeit früher in den Tag, wenn Sie können: Mittags ist besser als Abendessen, sagt Steven Shea, Direktor des Oregon Institute of Occupational Health Sciences an der Oregon Health & Science University., Und hören Sie auf, etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, sagt die in Washington ansässige Diätassistentin Joy Dubost.
●Halten Sie Snacks nach dem Abendessen klein. Beschränken Sie sich auf 100 bis 200 Kalorien, sagt Dubost.
●Gehen Sie nicht kalt Truthahn. Wenn Sie versuchen, alle Süßigkeiten und Alkohol auf einmal aufzugeben und versprechen, eine Stunde am Tag zu trainieren, bereiten Sie sich wahrscheinlich auf das Scheitern vor. „Das ist zu viel“, sagt Heather McKee, die Verhaltensänderungspsychologie an der britischen St. Mary ‚ s University in Twickenham lehrt. „Damit kommt man nicht zurecht. Sie müssen gemessene Schritte unternehmen. Und nimm es langsam.“
●Machen Sie sich gute Notizen., Wenn Sie ein Tagebuch führen und verfolgen, was, wie viel und warum Sie essen, können Sie das Bewusstsein fördern, das Ihnen letztendlich hilft, der Versuchung zu widerstehen, sagt McKee. „Wenn Sie Ihre Fehler verfolgen und Ihre Auslöser verstehen, werden Sie sie eher überwinden“, sagt sie. „Bewusstsein ist der erste Schritt.“
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