Du kanske har märkt att Elit maratonlöpare ser mycket annorlunda ut än spår-och fältstjärnor. Maratonlöpare är tunna och willowy medan sprinters har massiva lår, glutes och kalvar som hjälper dem att explodera ner en kort sträcka av spåret. Denna skillnad i utseende har mycket att göra med den typ av muskler som dessa olika sporter kräver., Du har förmodligen hört talas om långsamma muskler och snabba muskler, men vad är de och hur kan de påverka hur du rör dig och hur du ser ut? Låt oss utforska snabba vs långsamma muskelfibrer, och sedan granska sätt du kan odla dina stora och explosiva snabba ryckmuskler.
förstå snabb-vs. långsam-rycka muskelfibrer
om du vill få nitpicky, kroppen faktiskt består av muskler som faller i en mängd olika underkategorier. Men för enkelhetens skull är det lättare att dela upp musklerna i två huvudgrupper: långsamma muskler och snabba muskler.,
introducerar långsamma ryckningar muskler
långsamma ryckningar muskler har sin egen mitokondrier, som låter dem använda syre för att skapa energi. Denna förmåga att driva sig upp (med hjälp av en kemikalie som kallas adenosintrifosfat eller ATP) innebär att långsamma twitch-muskler handlar om uthållighet. De kan fortsätta och gå, som Energizer Bunny (eller din grannes yappy hund).
uthållighetsutövare, som långdistanslöpare, simmare och cyklister förlitar sig på sina långsamma muskler för att hjälpa dem att göra det från startlinjen hela vägen till mål., Du kanske också märker att dessa uthållighetsutövare tenderar att vara trimma snarare än tungt muskulösa. Slow-twitch muskler är inte stora eller skrymmande.
införa snabba ryckningar muskler
långsamma ryckningar muskler har en låg aktiveringsgräns. Det betyder att när du går ut på en promenad eller jogga, rekryterar de första musklerna som din kropp rekryterar för att få benen att röra sig och armarna svänger är, det är rätt, dina långsamma muskler. Det är bara när dessa muskler blir trötta eller de inte har befogenhet att generera en stor, explosiv rörelse som snabbt rycka Muskler in i bilden.,
snabba ryckningar muskler handlar om kraft och kraft. Om du vill hoppa, sprinta, lyfta en tung skivstång eller ta itu med den linebacker, behöver du lite hjälp från dina snabba muskler. Dessa muskler är också främst ansvariga för kroppens muskeldefinition och din totala styrka. Som Active.com rapporter, ”…om du vill öka muskelmassan och förbättra styrkan, är det enda sättet att göra det med hjälp av snabba twitch-fibrer.”
uthållighetsarbete är utmärkt för att förbättra din cardio, men skulptering kommer ner till snabbträningsträning., Det innebär att fokusera på rörelser som innehåller kraft och explosivitet. Kom ihåg att din kropp vill använda långsamma muskler om det kan, så du måste lägga till vikt och intensitet i dina träningspass för att ge dina snabba muskler ett bra träningspass.
en snabb anteckning om genetik
forskning visar att dina gener spelar en roll i mängden snabba vs långsamma muskelfibrer du har i din kropp. (Du kan inte vända långsamma muskelfibrer till snabba muskelfibrer eller vice versa.,) Några av oss är födda med mer långsamma muskelfibrer medan andra njuter av ett högre förhållande av snabba muskelfibrer. Det kan förklara varför vissa människor kan jogga fem miles utan att bryta en svett medan andra ser ut som om de har raketer fastspända på fötterna när de sprintar ner en genast.
låt inte din genetiska anlag få ner dig. Om du inte planerar att vara en professionell fotbollsspelare eller en längdskidåkare, spelar det ingen roll om din kropp gynnar snabba eller långsamma muskelfibrer., Du har fortfarande båda typerna, och du kan fortfarande träna dina snabba muskler. Om du faller på den långsamma rycka muskelsidan, du kan behöva arbeta lite hårdare för dina resultat och du kan aldrig vara så swoll som Arnold Schwarzenegger var i hans dag, men du kommer fortfarande se imponerande resultat om du tränar på rätt sätt.
hur du tränar dina snabba ryckningar muskler
namnet på spelet är makt, hastighet och explosivitet när det gäller att träna dina snabba ryckningar muskler. För att engagera dina snabba ryckningar muskler, måste du gå stort och hårt i din träning., Kom bara ihåg att alltid värma upp dina muskler innan du lägger dem genom stora rörelser. Om du planerar att kasta runt stora vikter, se till att du känner dig bekväm med rörelserna och helst ha en träningskompis för att hålla ett öga på dig.
lyft tunga vikter
lyft ljus eller måttliga vikter kommer inte att räcka för att vakna upp dina snabba ryckningar muskler. Enligt ACE Fitness stimulerar ” motståndsträning med tung vikt muskelmotorerenheter för att aktivera fler muskelfibrer. Ju tyngre vikten desto större kommer antalet snabba fibrer att rekryteras.,”Bygg upp i vikt och sedan, när det blir tungt, fokusera på korta uppsättningar av endast ett fåtal reps.
Muscle & Fitness föreslår att du använder 55-82.5% av din 1RM på dina hissar och att ”utföra varje rep så explosivt som möjligt genom hela rörelseomfånget.”(Din ” 1RM ” eller en rep max är den tyngsta vikt du kan göra för den rörelsen). Tänk på att dina snabba ryckningar muskler utarmar snabbt. Se till att du lägger till 60 till 90 sekunder vila mellan uppsättningar.
det är mycket viktigt att du fokuserar på att upprätthålla god form när du lyfter tung vikt, eller du riskerar skada., Om du just har börjat din fitness resa, överväga att använda motståndsmaskiner på din lokala gym. När du känner dig mer bekväm med rörelserna, övergång till hantlar och skivstänger.
Sprint
du behöver inte nödvändigtvis vikter för att arbeta dina snabba ryckmuskler. Du kan aktivera dina snabba muskelfibrer med endast kroppsrörelser så länge dessa rörelser är Explosiva. Ett av de enklaste sätten att göra detta är att lägga till sprints till din träningsrutin., Gå över till den lokala gymnasiet eller college spår eller hitta en platt sträcka av trottoaren nära ditt hem (om dina leder är friska). Sätt sedan dig själv genom sprints.
det här handlar om makt, så håll dina sprints korta och intensiva. Du bör försöka behålla minst 80 procent av din snabbaste hastighet under hela sprinten.
på ett spår, överväga att sprinta sträckorna och gå kurvorna i fyra varv med vila mellan varje varv om det behövs. Om du inte är på ett spår kan du alltid använda en stoppur (eller stoppursapp) för att sprinta i 20 sekunder följt av 40 sekunder att gå., Upprepa det 10 gånger och du får ett utmärkt träningspass.
hoppa
ett annat sätt att bjuda in dina snabba muskler till festen är att utföra en plyometrisk träning. Plyometrics handlar om att hoppa. Så länge du utför dessa hopp explosivt (ingen långsam och lätt jumping jacks, om det inte är din uppvärmning), kommer du att rekrytera dina snabba muskelfibrer. Plyometrics hjälper dig också att engagera ett brett spektrum av muskler, samt förbättra din koordination och kroppsmedvetenhet. Se bara till att dina leder är i gott skick. Plyometrics kan lägga en belastning på anklar, knän och höfter.,
en enkel plyometrics träning kan innehålla tre uppsättningar av fem box hopp, fem breda hopp, och enda ben kon hopp (fem på varje ben). Du kanske också vill se om ditt lokala gym erbjuder en plyometrics klass.
olympiska hissar
kombinera makt, explosivitet och tung vikt, är olympiska lyft snabb rycka muskel trifecta. Det är också en avancerad form av fitness som kräver vägledning och övning, särskilt när du lär dig rörelserna. Olympiska lyft består av två primära rörelser (med nästan oändliga derivat): clean and jerk och snatch., Båda rörelserna kräver att du lyfter en tung skivstång över huvudet. Rycka rörelse innebär att få baren från marken till overhead i en enda rörelse. Den rena och ryck inkluderar att flytta baren till bröstet (främre rack) och sedan rycka det overhead.
återigen är dessa rörelser komplexa. Du bör inte försöka dem utan instruktioner och vägledning från en utbildad lyftare.,
Slow-Twitch muskler och snabba Twitch Muskler
om du bara utför måttliga eller enkla träningspass, kommer du aldrig riktigt engagera dina snabba twitch muskler, vilket kan vara en anledning till att du inte ser de resultat du vill ha i spegeln. Om du drömmer om väldefinierade muskler eller vill gå ner i vikt (fler muskler bränner mer kalorier hela dagen), är det dags att få dina snabba muskler i spelet genom att lägga till kraft, hastighet och explosivitet i dina träningspass.
Inte säker på hur man gör det? Överväg att hyra en personlig tränare för att sätta ihop en anpassad träningsplan för dig., Vi uppmuntrar dig också att fortsätta läsa vår informativa fitness blogg, där du får bra råd om hur man införliva olika fitness modaliteter och hur man utformar en näringsrik kost.
Leave a Reply