visst kan bönor vara saker av krassrymer och penny-nypa dieter, men de är också en av våra äldsta, mest tillförlitliga och mest olika former av näring. Delvis beror det på att det finns mer än 18 000 arter av baljväxter, som växer på varje kontinent rädda Antarktis, ett stort antal som ger de ätbara frön vi känner som pulser och bönor. ”Frön är våra mest hållbara och koncentrerade livsmedel”, skriver Harold McGee in på mat och matlagning., ”I själva verket”, tillägger han, ” frön gav tidiga människor både näring och inspiration för att börja forma den naturliga världen till sina egna behov…tiotusen turbulenta år av civilisation har utvecklats från fröets bleka vila.”Och vi trivs inte bara på bönor själva-vi använder dem för att mata vår boskap, och till och med för att bränna våra maskiner. På många sätt får bönor vår värld att gå runt.
mycket av populariteten och spridningen av baljväxter beror på deras lätta tillväxt (baljväxter är självbestämande) och tolerans mot torka, vilket håller priserna stabila och låga., Lägg till deras allmänt kända hälsofördelar, en kvävefixerande tillväxtcykel och kapacitet för långtidslagring, och du har något av en superfood. Med sitt mångsidiga utbud av smaker och applikationer är det ingen överraskning att bönor har blivit matlagningshäftklamrar i nästan alla rätter i världen.
och ändå, för många av oss, bönor och pulser förblir något av ett pussel. Vad exakt kvalificerar sig som en böna, hur varierar arten från varandra i smak och konsistens, och vad är det bästa sättet att köpa och laga dem? Här är vad du behöver veta.,
vad är bönor?
i stort sett är bönor ätliga frön av en mängd olika växter i Fabaceae-familjen. Detta innebär att deras anatomi innehåller de nödvändiga elementen för fortsatt bönaproduktion-en yttre fröbeläggning, som skyddar bönan; en mikropyle, strax under fröskiktet, vilket möjliggör vattenabsorption; cotyledon, som rymmer lagrad mat som används för initial tillväxt; och embryot, från vilket en annan bönväxt kommer att växa., Utöver denna grundläggande definition kan bönor delas in i två grupper: de som kan ätas pod-on (snap ärter, till exempel) och de som är skalade för sina frön, som sedan kan ätas antingen färska eller torkade.
liksom de flesta grödor planteras bönor på våren och ger huvuddelen av deras bounty på hösten. Men om de lämnas på växten växer de små böterna till beskjutningsbönor, som efter att stjälkarna är skurna får torka i fältet., ”Det är därför du får stenar eller smutsklumpar eller annat organiskt skräp, och varför du alltid måste kontrollera dina bönor innan du lagar dem”, säger Steve Sando från Napa Valley Rancho Gordo.
vad är det med” heirloom ” bönor?
Heirloom bönor odlas från frön som inte har korsbestämts med andra sorter; de har varit samma, genetiskt sett, i årtionden., Av denna anledning kan de inte vara lättast att växa, men de tenderar att vara mer distinkta i både färg och smak—tänk marmorerade skinn, levande nyanser och smaker som sträcker sig från jordnära till svamp-Y till köttig till nutty. De mer kända sorterna som säljs på de flesta stormarknader är å andra sidan råvarubönor. Dessa har uppfötts för att producera högre utbyten med ett mer konsekvent utseende, eller i vissa fall att odla rundare bönor som är enklare och effektivare att kan tack vare deras enhetliga symmetri.,
både släktklenod och råvarubönor är billiga proteinkällor och bra för jorden. ”Men det är med arvingar att du får de riktigt intressanta smakerna och texturerna”, argumenterar Sando. ”Det finns en njutning av att laga dem. Råvarubönor handlar mer om enkel skörd och produktion, medan arvingar är mer tilltalande för kockar.”
vad är skillnaden mellan torkade och konserverade bönor?
konserverade bönor är faktiskt torkade bönor—de är bara torkade bönor som redan har kokats., Till skillnad från sina okokta motsvarigheter, det finns ingen anledning att suga eller simma konserverade bönor, så processen att få dem från hyllan till plattan är snabb, idiotsäker och onekligen bekväm. Med detta sagt läcker saltlösningen där konserverade bönor lagras ut stärkelse, proteiner och växtfasta ämnen, vilket ofta resulterar i en mindre robust smak och konsistens. Men, beroende på vad du använder dem för, detta kanske inte har en sådan enorm inverkan., Om du vill ersätta konserverad för torkad, kommer vi inte att döma-vi uppmuntrar dig bara att simma dem i din soppa eller gryta i ungefär en halvtimme så att de kan absorbera lite smak och påminna dig om att följa vårt enkla konverteringsschema för att få mest valuta för pengarna.
en nackdel med konserverade bönor är att eftersom de säljs i ogenomskinliga behållare, kan du inte se kvaliteten på bönorna. Med torkade bönor är det vanligtvis lätt att ta visuella signaler., Hela, obrutna bönor kommer att laga jämnare, och fräschare kommer att kräva mindre blötläggningstid, så att veta när de skördades kan vara en stor tillgång. När du har köpt, bör torkade bönor förvaras på en sval, mörk plats, eftersom direkt solljus påskyndar åldringsprocessen, vilket gör att bönor mörkar och gör dem mer tidskrävande att laga mat.
oavsett om du köper konserverade eller torkade bönor, är det alltid en bra idé att skölja dina bönor innan de används. Sköljning torkade bönor kommer att ta bort smuts eller partiklar som kan ha gjort sin väg från fält till hem., Med konserverade bönor kommer sköljning att tvätta bönorna av deras överskott av saltlösning och natrium, men du kanske vill spara vätskan de lagrades i för andra användningsområden—proteinrik aquafaba är en hemlig ingrediens i vår vegansk majonnäs och kan piskas i en maräng precis som äggvita.
så jag går torkad. Behöver jag suga mina bönor?
tanken bakom blötläggning dina bönor är att ett utökat bad kommer att mjuka fröskiktet, vilket minskar den ultimata kocktiden samtidigt som man läcker ut några av de flatulenta elementen i bönan (mer om det på en minut)., Men vi har funnit att svarta bönor (och sannolikt andra tunna bönor, som svartögda ärter, pintobönor och linser) faktiskt kan klara sig bättre utan blötläggning. Osåkad, de tar bara lite längre tid att laga mat, och det finns ingen signifikant inverkan på deras, erm, smältbarhet.
Sando suger bara om han gör bönor på söndag och har tid att göra det. Men han äter ungefär en halv kopp bönor om dagen i genomsnitt. För honom är det enkelt. ”Du kokar dem bara tills de är klara”, säger han., Om du köper vad Sando kallar ”stranger beans” —bönor av okänt ursprung och tvetydig ålder-rekommenderar han blötläggning, eftersom äldre eller lägre kvalitet bönor kan vara hårdare att laga mat. Sando säger att bönor också förlorar mycket av sitt näringsvärde över tiden, så han råder dig att göra vad du kan för att se till att dina bönor är färska ”och bara äta mycket av dem.”
om du vill hoppa över blötläggning utan att förlänga din tillagningstid, men, det finns inget bättre verktyg för jobbet än en tryckkokare., Spisens hermetiskt förseglade design skapar en miljö som kan uppnå högre temperaturer än standard 212°F kokpunkt, så att bönorna kan laga snabbare.
vad sägs om salt? Jag har hört att det kan göra bönor stanna hårdare längre, eller brista när de lagar mat.
ska du salta ditt bönkokande vatten? ”Denna fråga är där uppe med’ rör du eller skaka en Martini ?”säger Sando. Tur för dig, vi har satt det på prov – och vi är redo att sätta frågan att vila en gång för alla., Det visar sig att natriumjoner hjälper bönskinn att frigöra magnesium – och kalciumjoner som ger dem deras styvhet. Kenjis entydiga dom? ”För de bästa, krämigaste, mest smakrika bönorna, krydda ditt bönablötande vatten med en matsked kosher salt per kvart (ca 15 gram per liter), skölj bönorna med färskt vatten innan du lagar mat, tillsätt sedan en nypa salt till matlagningsvattnet också.”
vänta, så vad är det bästa sättet att laga torkade bönor?,
Simmering bönor—antingen på stovetop eller i din tryckkokare—är långt och bort det vanligaste sättet att laga dem, och det finns inte mycket du kan göra för att förstöra dem med någon metod. Men några tumregler kan bidra till att garantera mer konsekvent läckra resultat.
- Om du blötlägger dina bönor, skygga inte bort från saltet.
- hoppa över blötläggningen när du lagar tunna bönor, som svarta bönor.
- använd aromater, som lök, vitlök och örter, i din matlagningsvätska—de kommer att omvandla någon kruka med bönor till något mycket mer smakfullt.,
- Åh, och oroa dig inte för att göra för många bönor på en gång. Bönor gör utmärkta rester-nästan alla typer kan göra sin väg till en tillfredsställande bönsallad, vintrig gratin eller krämig puréed soppa.
Varför gör bönor människor gassy?
i bönodlingsindustrin är det känt som Köpgåvan. För collegebarn över hela världen är det en fis. Oförstörbara kolhydrater i bönor (oligosackarider är en anmärkningsvärd) är i slutändan vad som ger oss gas., Våra kroppar har inte de enzymer som behövs för att bryta ner dessa, och även om de gjorde det är många av dem för stora för att absorberas i blodet som socker. Så de pressas till tjocktarmen, där bakterier festar på dem och, genom jäsning, omvandlar dem till fettsyror. Gas, eller Köpgåvan, är en biprodukt av jäsning. Men om du äter bönor regelbundet kommer din kropp att bli mer van vid och uppleva mindre problem med att bryta ner oligosackariderna, vilket eliminerar mycket av gasen.,
pintobönor
rödbruna pintobönor (pinto betyder ”målad” på spanska) är den mest ätna bönan i USA. Och det är lätt att se varför—även om bönorna förlorar sitt psykedeliska exteriör när de är kokta, gör de ett bra jobb med att ta på sig smakerna av alla aromater och andra ingredienser de är kokta med. Pintos kan ätas hela, mashed eller refried, och deras jordiska smak och krämig konsistens översätter i en mängd olika matlagningsmetoder., Prova dem i rökiga frijoles charros med bacon och chili, blandas in i denna kryddig chorizo chili, eller som en toppning för en tallrik chicken chipotle nachos.
svarta bönor
inbäddat i fröskiktet av svarta bönor är tre anthocyanin flavonoider, vattenlösliga pigment som ger bönorna deras midnatt färg. Milda, lite söta svarta bönor blir extremt släta och krämiga när de kokas, varför det är vanligt att hitta dem refried., Hela kokta svarta bönor och ris är en stapelvara i många länder, inklusive Kuba, där skålen är känd som moros y cristianos och Costa Rica, där preparatet går under namnet gallo pinto. Svarta bönor är vår go-to i denna Lat långsamt kokta sida skålen spetsade med orange, en snabb och enkel tryckkokare ta rundade ut med chorizo, och dessa killer veggie hamburgare.
marinbönor
dessa små, vita, ovala bönor är namngivna för deras ubiquity i skafferi av 20-talet US Navy., Mild i smak, tät och slät när kokta, marinbönor, som pintos, är idealiska för att absorbera smaker av andra ingredienser. De är det traditionella valet för publikvänliga grillbönor och klassiska Boston bakade bönor, men de är lika hemma i en vit chili med kyckling.
njure-och Cannellinibönor
njurbönor, som tar sitt namn från sin njureliknande form, är en vanlig ingrediens i chili och, på grund av sin mörkröda färg, gör ett visuellt tilltalande tillägg till trebönsallad., Den likaså älskade cannellinibönan är tekniskt en vit njureböna, och de två kan användas omväxlande i recept som pasta e fagioli, tillfredsställande minestrone soppa, traditionell fransk cassoulet eller dessa fullastade (helt veganska) nachos.
stora nordliga bönor
platta, vita, njurformade stora nordliga bönor är större än marinbönor men mindre än cannellinis. Deras mittenstorlek och något lättare densitet gör dem till stora kandidater för soppor och puréer., Använd dem i stället för cannellini bönor i denna krämiga dopp smaksatt med citron, eller prova dem omrördes i denna rejäl vita bönor soppa med spenat och rosmarin.
gröna bönor
gröna bönor—även kända som strängbönor, snäppbönor och, på franska, haricots verts—äts oftast nyplockade. Till skillnad från de flesta andra bönor är deras pods ätbara även när de är råa, så matlagningstider och metoder handlar mer om personlig preferens än smaklighet., Torrstekt, Sichuan-stil, de kommer ut blistered och snappy, aromatisk med ingefära, vitlök, chilies och Sichuan pepparkorn. Men vi älskar dem också sauterade med svamp, grillad för sallader och sidor, bräserad med bacon tills de är ömma och rika, och, naturligtvis, bakat i en klassisk gröna bönor gryta.
limabönor
Lima eller smörbönor är brusselspirorna i legumfamiljen genom att (nästan) alla hävdar att de hatar dem. Det kanske är Sylvesters fel. Inte Stallone, men James Pussycat Sr., vars högljudda slagord var ”Sufferin’ succotash!”, med hänvisning till den gamla skålen av smörbönor och majs. Men ge dem ett skott och du kommer snabbt att upptäcka hur underskattade de släta, krämiga, söta bönorna verkligen är.
tack vare växtens höga tolerans för heta klimat har limabönor blivit en häftväxt i Afrika, delar av Asien och Peru (särskilt Lima, staden efter vilken de heter). Limas är vanligtvis skalade innan de äts, och komma i säsong i slutet av sommaren och hösten., Prova dem i djärvt smaksatta bönor sallader, som denna varma spansk stil sida skålen med paprika och selleri, eller en grekisk-inspirerad blandning av smör bönor, tomater och dill.
Fava Bönor
om limabönans svagt mjöliga konsistens är en avstängning, kanske du vill ge springtime favas ett skott. Liksom limas är favas shelling bönor, vilket betyder att de växer i pods som, medan ätbara, inte är exakt läckra., Lägg dem färska till en enkel sallad med morötter och ricotta, blanchera dem till toppen en ljus och somrig tartin med getost och mandel, purée dem med mynta för en twist på pesto, eller para ihop dem med pecorino primo försäljning (”första salt” eller unga pecorino), som i Toscana, är redo runt samma tid fava säsongen träffar sin strid. Torkade favabönor utgör ryggraden i den kryddiga egyptiska frukostgrytan ful mudammas, och bulk upp denna rika (men helt mjölk – och fettfri) Colombianska soppa.,
kikärter (Garbanzobönor)
garbanzobönan eller kikärterna tros ha odlats i Mellanöstern så långt tillbaka som 3000 f.Kr. Du hittar två huvudsakliga sorter av bönan – den större, ljusare hued Kabuli, som är vanligt i hela Medelhavet, och den diminutiva desi, odlas främst i Indien. Båda delar en smörig men stärkelserik konsistens och en krämig, nutty smak.
Garbanzos håller upp särskilt bra till konservering och gör bra tillägg till sallader, pasta och curryrätter., Använd dem för att göra din egen bättre än köpta hummus; färska, örtförpackade falafel; och en hel mängd andra hemlagade rätter. Glöm inte att hålla fast vid den aquafaba för alla typer av veganska vänliga recept.
sojabönor
sojabönor har odlats i Asien i tusentals år, där de konsumeras som en hel mat (tänk edamame) och bearbetas för sojamjölk, tofu, bönost, matolja, margarin och sojasås., Idag är USA världens ledande producent av grödan, men majoriteten bearbetas för djurfoder och industriprodukter som biodiesel snarare än för konsumtion. Den mångsidiga grödan, en gång skördad, kan kokas, fermenteras eller grodas. Vårt favorit sätt att omfamna sojabönor? En mängd tofu recept som faktiskt smakar bra: delikat, kryddig mapo tofu, grillad chipotle – och miso-marinerad tofu och vietnamesisk stil tofu banh mi.,
mungbönor
mungbönan, även känd som moongbönan, är en mångsidig baljväxt, liten och grön, som används i både söta och salta rätter. Mung bönor, men mindre vanligt i staterna, är en vanlig funktion på indiska, kinesiska och Sydostasiatiska tabeller, och finns i torkade, split, färska, råa, kokta, fermenterade och pulveriserade former. Mung böngroddar är bland de mer vanliga böngroddarna som du kommer att upptäcka i snabbköpet. Och som de flesta baljväxter är mungbönor höga i protein och en mängd olika vitaminer och mineraler., Tack vare sin mindre storlek har mungbönor också en kortare kocktid, speciellt om du köper dem delade. Lär känna dem i denna krämiga och söta gröt med kokosmjölk, en populär frukost i Indonesien och Malaysia.
linser
linser, som mungbönor, är snabbare att förbereda än de flesta andra baljväxter. De växer också i en regnbåge av färger, från gröna och bruna till apelsiner och röda, var och en med lite distinkta smaker och texturer., Krydda dem med senap i en punchy skål för lax, lägg dem till en mängd soppor och grytor, njut av dem vid frukosttid i en tomatbaserad sås med ägg eller prova dem i en sallad med getost och valnötter.
ärter
de flesta bönor är tillgängliga året runt, och ärter är inget undantag. Även om springtime staples är definitivt bäst ätit färska, kan de torkas och rekonstitueras utan att förlora för mycket av deras smak. Ärten är en unik baljväxt genom att den har ett högt stärkelseinnehåll, balanserat av en delikat sötma., När färska är inte i säsong, frysta ärtor är att föredra att konserverade ärtor eftersom de bättre kan behålla färg och konsistens, medan konservprocessen kan ta bort från dessa egenskaper. Prova dem i någon av dessa 18 ärt recept vi älskar.
Black-Eyed Peas
Black-eyed peas, även kallad cowpeas, heter sådana för den svarta pricken i bönans centrum. Som en torktålig gröda växer de bra i heta, torra klimat., I den amerikanska södern äts svartögda ärter på nyårsdagen som hoppin ’ John, tillsammans med collard greens, för att säkerställa välstånd under det kommande året. Men om du använder dem i en soppa med kale eller i en curry, förtjänar svartögda ärter en plats i ditt skafferi. De är krämiga och lite söta, och de lagar mat snabbt, så du behöver inte suga dem, men många föredrar att för att befria dem från deras pappershud.
alla produkter som länkas här har valts oberoende av våra redaktörer. Vi kan tjäna en provision på inköp, som beskrivs i vår affiliate policy.
Leave a Reply