Shrug ut det: prova dessa 6 övningar för att ge dig massiva fällor nu!

det är de Berg av muskler som varje kroppsbyggare behöver i sin repertoar. Trapeziusmusklerna. Detta område är i slutändan mycket viktigt att runda ut de andra övre kroppen muskelgrupper. Om du vill mästerskap nivå fälla muskler att wow domarna eller om du bara vill vända huvuden på gatan, följ dessa övningar och du kommer att vara på väg till större och bättre fällor på nolltid.,

vikten av att bygga fällor

När du letar efter att bygga fällor siktar de flesta kroppsbyggare helt enkelt på estetiken, i hopp om att helt ändra överkroppen genom att det verkar mer pumpat upp. Medan estetik vanligtvis kommer att vara en viktig avgörande faktor i huruvida du dyker in och startar en ny träningsplan, måste sanningen berättas att du måste träna med flera olika utsikter i åtanke. Du bör sträva efter att inte bara sätta muskler på dina fällor, men stärka musklerna också.,

fällorna är ett stort område i övre delen av ryggen som gör mer än att bara göra en lyftare visas massiv. En annan stor fördel med att bygga upp dina fällor är axelstabilitet. Genom att stärka fällorna innebär det att ha en starkare övergripande rygg och överkropp. Det betyder att dina axlar kommer att kunna hantera ännu tyngre belastningar än någonsin tidigare.

skivstång Shrugs

skivstång shrug är en favorit bland kroppsbyggare och är perfekt för att engagera trapezius muskler., Ta tag i skivstången överhand och rycka axlarna upp i kontrollerade rörelser, se till att pressa fällorna på toppen av rörelsen.

tanken bakom detta är att inte använda för mycket vikt när du utför åtgärden. Om du använder för mycket vikt kan du omedvetet tvinga resten av din kropp, dina ben till exempel i rörelsen. För lätt och dina muskler kommer inte att få rätt stimulans för tillväxt. Precis som alla andra rörelser är skivstången en balansakt som kräver exakta och kontrollerade rörelser, inte bara för maximal tillväxt utan också för att förbli skadefri.,

gren Warren och Johnnie O. Jackson är båda stora fans av barbell shrug. Jackson har några av de mest imponerande fällor i bodybuilding spelet, period. Branch Warren förklarar hur han tränar fällor i både hans yngre år och i hans främsta i den här videon.

kalv maskin axel axel axelryckning

kalv maskin axelryckning är en annan mördare övning för fällor. Ett annat bra komplement till din träning arsenal för att verkligen straffa dessa muskler och börja din väg mot större och bättre fällor., Placera axlarna under axelkuddarna så att dynorna vilar direkt ovanpå fällorna. Fortsätt att skaka axlarna upp mot öronen, skölj och upprepa.

Kelso Shrug

denna övning riktar sig mot mitten och nedre fällor. Tanken bakom att ha stora fälla muskler är att inte bara arbeta de övre fällor, men hela muskelgruppen för att få de önskade resultaten. Detta gynnar också för övergripande stabilitet och hälsa hos muskelgruppen., Medan du ligger med ansiktet nedåt på en lutningsbänk, ta tag i en skivstång överhand och skaka axlarna tillbaka, tillräckligt långt för att klämma axelbladet ihop.

overhead skivstång axelryckning

den sista och förmodligen mest avancerade axelryckning på listan är overhead skivstång axelryckning. Axlarna ska vara i neutralt läge, till exempel hålla skenan över huvudet i en avslappnad position. Du rycker sedan upp fällorna och släpper långsamt med kontroll. Det kan inte stressas nog att kontrollerade shrugs är nyckeln för att undvika skada när du utför dessa övningar.,

men vad händer om du inte har en skivstång eller hantel inom räckhåll? Vad händer om du inte kan komma till gymmet för att träna dina fällor? Ska du sitta ut på sidan eller hitta ett annat sätt att få jobbet gjort?

vi vet redan svaret på det, så spara dig själv besväret och kolla in dessa kroppsvikt rörelser som hjälper till med din rygg och fälla utveckling.

Varför gör kroppsvikt fälla övningar?,

medan motståndsträning med skivstänger och hantlar kan få dina fällor i något allvarligt imponerande skick, är verkligheten att kroppsvikt övningar kan vara mer fördelaktigt för din övergripande fälla utveckling. Det är inte att säga att styrketräning ska tas bort från bordet, men att kroppsviktsrörelser i allmänhet ger en idrottsman en bättre förståelse för kroppens mekanik.

att verkligen förstå hur man flyttar kroppen för att påverka muskeltillväxt och kontroll är en stor anledning att lära sig kroppsviktrörelser och fällorna är inget undantag., För att verkligen stärka de små musklerna och förstå mekaniken i fällorna, bör utföra några kroppsviktrörelser också vara ifrån varandra i din spelplan.

Power Push

kommer över den högutbildade och begåvade personliga tränare, sjukgymnast och styrka och konditionering tränare Jeff Cavaliere av Athlean-X, denna rörelse är en verkligt fantastisk kroppsvikt fälla övning som kommer att ge en hel del muskelkontroll och utveckling., Starta en push up position, armbågar undangömda på dina sidor, du trycker upp från golvet i en fyrtiofem graders vinkel snarare än den traditionella vertikala rörelsen av en push up.

tanken är att ladda fällorna i den nedre delen av rörelsen och trycka upp i en vinkel tills armbågarna är låsta, muskelgruppen återigen laddad vid den övre delen av rörelsen. Efter några reps av dessa finns det ingen tvekan om att dina fällor kommer att vara i brand.,

ängel och djävul

trots det ovanliga namnet på övningen, detta en rörelse som verkligen kommer att föra allt tillsammans för att slutföra din fälla utbildning. I huvudsak rörelsen är mycket påminner om att göra snö änglar, förutom att du kommer att lägga på magen för att utföra detta. Att hålla armarna utlåsta genom hela rörelsen, tanken är att höja armarna från dina sidor upp till huvudet, hela tiden hålla ryggen och fällor engagerade. Det kan tyckas som en lätt övning att dra av, men du kommer att känna bränningen efter bara några reps.,

oavsett om du vill använda detta som en efterbehandlare eller en superset, är denna övning säker på att ge din rygg och fällor en Stryk. Den här kan vara riktigt torturous på baksidan så det föreslås att prova den här som efterbehandlare först innan du lägger den i resten av ditt program på bakdagen.

för att se båda dessa rörelser i aktion, liksom några andra stora rörelser du kan dra av med eller utan utrustning, kolla in videon nedan med geniet Jeff Cavaliere själv.,

slutligen är tanken bakom dessa träningspass att både isolera fällmusklerna för att stimulera tillväxt och samt behandla övre delen av ryggen som helhet för att göra hela paketet starkare. Lägg till dessa övningar till din träningsplan och på nolltid kommer du att ha några starka, välbyggda fällor.

gör dessa träningspass snittet?

För mer nyheter och uppdateringar, följ Generation Järn på Facebook, Twitter och Instagram.