träna regelbundet och intensivt är nyckeln till en mejslad kropp och topp fysisk kondition. Men om du vill komma in i bästa möjliga form och undvika skador, så att dina muskler lite tid att återhämta sig är viktigt. Med rätt tillvägagångssätt kan du kanske påskynda muskelåterhämtning efter ett träningspass och förbättra din övergripande träning på nolltid.,
4 steg för muskelåterhämtning efter träning
i den här artikeln diskuterar vi fyra tips för att påskynda och förbättra effekterna av din återhämtning efter träning. Oavsett om du tränar själv hemma eller på ett gym – med eller utan en personlig tränare – är det viktigt att ge dig själv några minuter efteråt för att återhämta sig. Dina muskler behöver tid att vila och justera efter intensiv träning.,
drick mycket vätska och hydrat
någon fitnessentusiast vet vikten av korrekt hydrering före, under och efter en intensiv dos av fysisk aktivitet. Det bekräftas också av vetenskapen.
det är viktigt att dricka mycket vätska under alla dessa viktiga tider om du vill undvika att bli uttorkad vilket är förknippat med muskeltrötthet, minskad prestanda och andra komplikationer. Korrekt hydrering minskar också risken för värmesjukdom vid träning i varmt väder.,
tyvärr fokuserar många gym-goers på dricksvatten före deras rutin och glömmer att göra det efteråt också. Andra har en dålig vana att bara dricka vatten när de känner sig törstiga, vilket inte rekommenderas.
om du är ett fan av sportdrycker förstärkt med elektrolyter eller någon annan typ av post-motion återhämtning drycker, popping öppna en Gatorade kan hjälpa dig också., Observera att en ny systematisk granskning och meta-analys visade att chokladmjölk (som innehåller protein, kolhydrater, fetter, vatten och elektrolyter) kan vara en bra återhämtningsdryck efter träning.
ändå, kom ihåg att i slutet av dagen finns det inget mer fördelaktigt än vanligt H2O.
få en god natts sömn
det är ingen hemlighet att få gott om vila är nyckeln till både mental och fysisk hälsa. Men visste du att bristen på det i hög grad kan hindra din muskulösa återhämtning?, Och det kan minska din totala atletiska prestanda.
en 2018 systematisk genomgång av publicerade studier tyder på att sömninterventioner, såsom sömnförlängning, kan spela en viktig roll i vissa aspekter av idrottarnas prestanda och återhämtning.
därför kan det vara viktigt att få sju till åtta timmars shut-eye per natt när du vill undvika träningsrelaterade komplikationer.
om ditt schema tillåter det, försök smyga in några eftermiddag snoozes under veckan också., Väntar två timmar efter ett träningspass och sedan tar en snabb 20-minuters kraftlapp återställer musklerna, men det kommer inte heller att hämma din nattliga slummer.
Relaterade berättelser:
- vilka är fördelarna med Power Naps?
- när det gäller hälsa, muskelmassa frågor
- 7 frågor att ställa din personliga tränare innan du anställer dem
fokusera på ditt proteinintag
Protein är nummer ett muskel reparera näringsämne som du bör vara säker på att införliva i din kost., Istället för att lägga till tillägg till dina smoothies, fokusera på att få ditt dagliga intag av protein från hela livsmedel som ägg, grekisk yoghurt, keso och magert kött. Dessa mångsidiga ingredienser gör bra mellanmål eller fulla måltider som hjälper till med din återhämtning.
det är också viktigt att konsumera ett mellanmål som är rikt på protein före sängen så att dina muskler repareras över tiden. De essentiella aminosyrorna som metaboliseras från detta makronäringsämne, inte bara bulk upp din brawn men också minska känslan av ömhet som du annars skulle få nästa dag.,
förresten, glöm inte heller ditt proteinintag före och efter träning.
ADD_THIS_TEXT
planera dina vilodagar i enlighet med detta
när det gäller vilodagar är den allmänna regeln att upprätthålla ett hälsosamt gap på 48 timmar mellan träningspasserna om du är ett fan av mer fysiskt krävande rutiner. Naturligtvis är detta inte en universell regel. Snarare är det en riktlinje som du kan följa eller skräddarsy för att passa dina personliga behov och preferenser.
Glöm aldrig stretching, särskilt under återställningsdagar., Med tiden kommer denna vana att hjälpa till med din muskelåterhämtning och kommer inte att vara en börda längre.
beroende på din ålder och kompetensnivå kan du behöva mindre tid att vila eller mer. Om du befinner dig att ta längre pauser, försök att klämma i ett par aktiva återhämtningsdagar varje vecka.
dessa består av lätta övningar, såsom yoga eller tai chi så att du inte förlorar reda på dina träningsmål. Det hjälper dig också att slappna av och ladda batterierna samtidigt.,
men om du känner att en skada kommer på, är det bäst att lyssna på din kropp och ta några lediga dagar.
kalla bad: hjälpsam eller skadlig?
tills nyligen rekommenderade vissa tränare och andra fitnessexperter kallt vatten nedsänkning (CWI) för att hjälpa till att återhämta sig från ett träningspass. Man trodde att det kunde bidra till att minska muskeltrötthet och ömhet på kort sikt. Och faktiskt, några tidiga studier citerade som tyder på en fördel inkluderar dessa:
- Burke et al (2000) fann att kallt vatten nedsänkning augmented strength vinster efter 5 dagars utbildning.,
- Ilhsan et al (2015) fann att det fanns ökade markörer för mitokondriell biogenes i muskeln. Detta tyder på att det kanske skulle kunna finnas en ökad kapacitet för energiproduktion.
* ett 2015-papper med titeln ”post-exercise cold water immersion dämpar akut anabolisk signalering och långsiktiga anpassningar i muskel till styrketräning” publicerades i Journal of Physiology berättar en annan historia., Det beskrev två separata studier som gjorts av forskargruppen:
-
studie 1
studie 1var en randomiserad kontrollerad studie av 24 fysiskt aktiva unga män som frivilligt deltog i ett 12-veckors träningsprogram för styrka. Hälften av männen utförde kallt vatten nedsänkning inom 10 minuter efter träningspasset. Den andra hälften deltog i aktiv återhämtning (10 minuter på en stationär cykel med låg intensitet)., Studien fann att båda grupperna ökade muskelmassans accretion (mätt med muskelbiopsi) och styrka men det var signifikant större i den aktiva återhämtningen jämfört med CWI-gruppen.
-
studie 2
studie 2 var en randomiserad, cross-over studie av 10 fysiskt aktiva unga män som utförde två anfall av Single-leg styrka övning på separata dagar följt av antingen CWI eller aktiv återhämtning. Undersökning av muskelbiopsier avslöjade att CWI ” försenade och/eller undertryckte aktiviteten hos satellitceller och kinaser i mTOR-banan., mTOR är ett nyckel intracellulärt reglerande protein. Effekten varade i upp till 2 dagar efter styrketräning.
författarna drog slutsatsen:
”användningen av kallt vatten nedsänkning som en vanlig efter återhämtning strategi bör omprövas.,”
summan av kardemumman när det gäller muskelåterhämtning
för att naturligt förbättra dina muskels återhämtningsperiod gör följande:
- Håll dig väl hydrerad genom att dricka vatten ofta inte bara när du känner dig törstig
- få en god natts sömn och slänga i några power naps efter träningen
- Tänk på vad du äter och var noga med att inkludera massor av protein
- var noga med att inkludera vilodagar anpassade efter dina personliga behov och preferenser
- sträck ofta, särskilt på vilodagar., Också överväga att lägga till i en lätt övning som yoga eller tai chi på dessa dagar också
med rätt tillvägagångssätt kommer du att nå dina träningsmål tidigare än förväntat.
**
den här historien publicerades först den 5 augusti 2018. Det har granskats medicinskt och uppdaterats för republication den 11 juli 2020.
* detta är en nyckelkorrigering till den tidigare versionen av den här historien när den publicerades på nytt den 11 juli 2020. Artikel uppdaterad och publiceras Aug. 6, 2020.
Leave a Reply