om du har polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), kan räkna ut hur man går ner i vikt med PCOS känna sig som att försöka bända dig bort från en episod av RHOA—omöjligt, minst sagt. Det är inte bara din fantasi—det är verkligen svårare att gå ner i vikt med PCOS.
enligt National Institutes of Health, upp till 20 procent av kvinnorna i USA, har PCOS, ett tillstånd som kännetecknas av en obalans av reproduktiva hormoner—för många androgener eller ”manliga hormoner” i synnerhet. PCOS är vanligare bland kvinnor som är medicinskt överviktiga eller har en mamma eller syster med PCOS, WH tidigare rapporterats. Det har inte visat sig vara vanligare i någon ras eller etnisk grupp, men symtomen kan förekomma annorlunda mellan grupper.,
förutom att skapa problem i en kvinnas äggstockar (som problem med äggutveckling och frisättning), ökar de högre nivåerna av androgener också oddsen för viktökning runt midjan—lanserar en ond cykel. Bukfett minskar responsen mot insulin, ett hormon som hjälper din kropp att bearbeta socker, vilket gör att du sannolikt kommer att få ännu mer vikt.
”vissa människor med PCOS klagar på att de har svårt att gå ner i vikt oavsett vad de gör”, säger Daniel Dumesic, MD, divisionschef för reproduktiv endokrinologi och infertilitet hos UCLA, som också specialiserar sig på PCOS.,
När den genomsnittliga kvinnan vaknar på morgonen börjar hon omedelbart bränna fett för energi tills hon äter igen. Kvinnor med PCOS bränner dock inte fett först eftersom de är programmerade att spara det istället, säger Dr.Dumesic. (De irriterande androgenerna är kopplade till insulinresistens, vilket kan få dig att lagra mer fett istället för att bränna det.)
så, ja, kasta några extra pounds är särskilt knepigt när du har PCOS, men det är inte omöjligt—så länge du har rätt information. Här är några sätt att göra viktminskning med PCOS lite lättare.,
prova en låg-carb diet på för storlek, och upp ditt protein.
det bör sägas att ingen diet är den magiska fix för kvinnor med PCOS—och att den typ av diet du väljer är mindre viktigt än om du kan hålla fast vid det på lång sikt. ”Det finns inga bevis för att en diet är bättre än en annan, så överensstämmelse är kritisk”, säger Dr.Dumesic.
som sagt, low-carb dieter tenderar att fungera bra för kvinnor med PCOS, eftersom de tenderar att vara insulinresistenta., ”Att sänka carb innehållet sänker insulin nivåer, som kan hjälpa till med viktminskning, säger Caroline Apovian, MD, en endokrinolog, viktminskning, forskare och föreståndare för Centrum för Nutrition och Vikt Management vid Boston Medical Center.
det betyder att du måste öka ditt protein; Dr.Apovian föreslår en diet med 1,5 gram protein per kilo av din ideala kroppsvikt—ca 90 gram protein om dagen om ditt mål är 130 pounds (eller ca 60 kg)., Känn dig fri att äta så många icke-stärkelse grönsaker som du vill (gröna gröna gröna, gröna bönor och morötter finns alla på menyn) och två till fyra portioner färsk frukt, men se till att hoppa över den söta saften.
i början av din viktminskning resa, Dr.Apovian föreslår att eliminera korn helt. Om du behöver korn för att hålla upp din kost, kan du långsamt lägga tillbaka upp till två portioner om dagen (en skiva fullkornsbröd, en kopp havre, en kopp brunt ris, en kopp fullkornspasta etc.).,
om du fortfarande har problem med att förlora eller åtminstone bibehålla vikt efter en låg-carb diet, kan du behöva arbeta med en läkare för att justera ditt kaloriintag, säger Lori B. Sweeney, MD, en endokrinolog och docent i medicin vid Virginia Commonwealth University Health System.
”kvinnor med PCOS behöver i genomsnitt 400 färre kalorier om dagen än kvinnor som inte har PCOS—och eventuella överflödiga kalorier går till fettlagring”, sa hon tidigare WH. Men det är inte gratis att börja skära cals—en läkare kan hjälpa dig att räkna ut hur man skär tillbaka på ett hälsosamt sätt.,
träna först, äta senare.
träning strax före en måltid kan hjälpa till att rev din ämnesomsättning så att du slutar lagra fler kolhydrater som energi än fett, enligt Dr.Sweeney. Och träning på den vanliga tränar din kropp för att använda extra glukosaffärer i din kropp, vilket kan hjälpa till att hålla insulinnivåerna nere, säger Maria Horstmann, en National Academy of Sports Medicine-certifierad tränare, som specialiserat sig på att arbeta med kvinnor som har PCOS.,
Horstmann berättade tidigare om att kvinnor med PCOS bör fokusera på högintensiv intervallträning, som använder korta, intensiva utbrott av energi, medan Dr.Apovian och Dr. Dumesic båda rekommenderar någon typ av kardio som får din hjärtfrekvens upp.
När du är på det, lägg till mer styrketräning till din träning också. Eftersom musklerna använder glukos för energi, kan bygga mer muskler bara förbättra insulinkänsligheten och metabolisk hälsa, säger Dr.Dumesic.
fokusera på fiber.,
ett högre fiberintag kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre på färre kalorier. Plus, komplexa, fiberrika kolhydrater höjer inte ditt blodsocker (och leder till mer matbehov) på samma sätt som enkla, söta kolhydrater gör.
American Heart Association rekommenderar att varje kvinna får minst 21 till 25 gram fiber per dag.
att lägga till fler fibrösa livsmedel på din tallrik kan vara särskilt fördelaktigt om du har PCOS., En diet med mer fiber var kopplad till lägre magefett och insulinresistens hos kvinnor med PCOS, en studie visade.
American Heart Association rekommenderar att varje kvinna får minst 21 till 25 gram fiber per dag. Lägga hela korn, bladgrönsaker, baljväxter, squash och sötpotatis, till exempel, bör alla hjälpa upp din fiber upptag. Om du fortfarande inte kommer dit, försök att lägga till ett fibertillskott till en proteinskaka eller smoothie på morgonen.
Lägg till hälsosamma fetter på din tallrik.,
hälsosamma fetter kan också hålla dig full, speciellt om du försöker hålla kolhydrater till ett minimum. Kvinnor med PCOS som åt en diet högre i fett förlorade mer vikt över åtta veckor än kvinnor med PCOS som åt en diet lägre i fett, per en studie i Journal of Nutrition. Prova att lägga 200 kalorier av hälsosamma fetter till varje måltid, föreslår Alisa Vitti, grundare av integrativ hormonella center Flo Lever, som två matskedar olivolja eller en halv avokado per måltid.
Ät mer fermenterade livsmedel.,
kvinnor med PCOS kan ha mindre friska tarmbakterier än kvinnor utan tillståndet, vilket kan vara en annan anledning till att de kämpar med viktökning. Att göra ansträngningar för att lägga till mer friska bakterier till ditt system kan hjälpa.
även för kvinnor utan PCOS, nya studier tyder på att lägga till probiotika till din kost kan hjälpa till med viktminskning (även om mer forskning behövs för att veta säkert vad fördelarna är av probiotika). Vitti föreslår att man lägger till en fermenterad mat (som naturligt innehåller bakterier som kan vara till nytta för tarmhälsan) till din kost per dag, liksom ett probiotiskt.,
minska ditt koffeinintag.
ledsen att vara bärare av dåliga nyheter, men ”koffein har faktiskt en stor effekt på hormonnivåerna”, säger Vitti. Studier har visat att ökat koffeinintag kan störa ägglossningen och öka stresshormoner, vilket kan leda till hormonella störningar.
att skära ut koffein är förmodligen bäst, men det är helt förståeligt om det inte är realistiskt., Om du har koffein, säger Vitti att njuta av det efter att ha lagt något annat i magen till frukost (för att minska dess inverkan på ditt blodsocker) och att försöka begränsa dig till en/servering kopp om dagen.
eliminera tillsatta sockerarter.
”Jag föreslår att kvinnor eliminerar tillsatta sockerarter eftersom det ökar deras blodsocker väsentligt, vilket sedan leder till en krasch och ännu värre hungernivåer, liksom begär”, säger Vitti. Detta gäller för alla, men för kvinnor med PCOS är socker och insulinspikar större, vilket betyder att de är ännu hungrigare efter att ha konsumerat bearbetat socker, visar forskning.,
om du vill ha något sött, försök att ha en bit frukt som också är hög i fiber för att balansera sockerhalten.
öva uppmärksam äta.
om du regelbundet skär ner en smörgås när du kör och pratar i telefon och känner dig för full senare, kan du förmodligen dra nytta av att vara mer uppmärksam på dina matvanor., Sitta ner för angivna måltider, äta långsamt utan distraktioner och verkligen njuta av din mat kan hjälpa dig att vara mer i samklang med din hunger nivåer, vilket är ett enkelt sätt att öva del kontroll med dina måltider och undvika tanklöst överätande. Och med mindre övermålning kommer viktminskning.
se till att du äter tillräckligt.
å andra sidan, att vara hyper-fokuserad på bantning och begränsa dina kalorier kan också leda till överätande senare., ”Om du begränsar dina kalorier eller eliminerar matgrupper, kommer kroppens mycket raffinerade interna meddelanden och biofeedback att utsöndra ghrelin, annars känt som hungerhormonet”, säger Vitti. ”I så fall kommer du att äta mer kalorier. På natten kan du hitta dig själv avsluta en påse chips och vara som, ’Wow, hur gjorde jag avsluta hela påsen?,'”
långsiktig kaloribegränsning kan faktiskt sakta ner din ämnesomsättning över tid och ändra hur dina hormoner fungerar, varför du aldrig ska gå under 1,200 kalorier per dag i ditt försök att släppa vikt.
Håll stressen i schack.
lättare sagt än gjort, vi vet. Men ”Stress ökar kortisolnivåerna, vilket är kopplat till viktökning”, förklarar Vitti., Kronisk stress kan få dig att lagra mer fett i magen, så försöker kontrollera att stress – vare sig genom djup andning, meditation, yoga, sömn eller annan egenvård-är verkligen fördelaktigt om du försöker gå ner i vikt.
överväga ett tillägg.
”jag rekommenderar några kosttillskott mycket starkt för kvinnor med PCOS, säger Vitti. ”C-Vitamin, selen, n-acetylcystin och alfa-liposyra stöder försiktigt levern för att förbättra förmågan att bryta ner extra östrogen i kroppen, vilka kvinnor med PCOS har.,”
dessa tillskott hjälper också till att förbättra ämnesomsättningen, och myo-inositol har specifikt visat sig hjälpa kvinnor med PCOS att gå ner i vikt på grund av dess förmåga att hjälpa till med insulinkänslighet. Kom bara ihåg att alltid tala med din läkare innan du lägger till några tillägg till din rutin för att se till att de inte kommer att störa några andra villkor du har eller mediciner du tar.
om du har sömnproblem ska du inte ignorera dem.
en vanlig bieffekt av PCOS är sömnapné, vilket stör sömnen., Brist på sömn orsakar vikt att gå upp eftersom det bråkar med hormoner som kontrollerar hunger och fullhet, säger Dr.Apovian. Försök att få minst sju timmars shut-eye per natt, och tala med din läkare om du tror att du kan drabbas av sömnapné.
din läkare kan anmäla dig till en sömnstudie för att bekräfta att du har sömnapné och, om du gör det, förskriva en kontinuerlig positiv luftvägstryckanordning (CPAP), en mask du ska bära medan du sover som försiktigt blåser luft i din luftväg för att hålla den öppen.
försök att hitta ett A+ – supportsystem.,
kvinnor med PCOS är mer benägna att få depression och ångest, säger Dr.Dumesic, vilket kan göra det ännu svårare att gå ner i vikt. (Det är svårt att arbeta upp motivationen att förbereda hälsosamma måltider och träna om du känner dig lycklig, än mindre om du har att göra med symptom på depression—var försiktig med dig själv.)
om du tror att du kan ha symptom på en psykisk hälsa problem, checka in med en psykisk hälso-och sjukvårdspersonal. ”Det är viktigt att ha ett bra stödsystem. Du måste få din tänkesätt i linje med dina mål att uppnå viktminskning, säger han.,
om du fortfarande kämpar, fråga din läkare om andra medicineringsalternativ.
Metformin, ett läkemedel som används för att reglera glukosnivåer och insulinkänslighet, kan ordineras om du fortfarande har problem med att hålla din vikt i kontroll eller har prediabetes. ”Genom att bättre reglera socker påverkar det subtilt din aptit och kan hjälpa till med viktminskning, men inte alla förlorar vikt”, säger Dr.Dumesic. Metformin minskar mängden socker du absorberar från livsmedel och ökar känsligheten för insulin, för att hålla aptiten i schack.,
andra, mer kraftfulla läkemedel som tillverkas speciellt för viktminskning kan också hjälpa, om kost och motion inte fungerar. Många av dessa viktminskningsdroger, som en medicin som heter Saxenda, är särskilt väl lämpade för kvinnor med PCOS, eftersom de är föreskrivna för personer med högre nivåer av bukfett, säger Dr.Dumesic.
men kom ihåg, dessa läkemedel är vanligtvis en sista utväg. ”De är mycket starka mediciner. De måste ges under medicinsk övervakning och rekommenderas för endast sex månader i taget”, säger Dr.Dumesic., De kommer också med en hel massa biverkningar som illamående och diarré, och kan vara mycket farligt för ett ofött barn om du av misstag tänker medan du tar det.
den nedersta raden: medan det är svårare för kvinnor med PCOS att gå ner i vikt och behålla sin vikt, finns det gott om livsstilsförändringar och interventioner som du kan försöka att framgångsrikt gå ner i vikt och hålla den borta.
Leave a Reply