Se si dispone di sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), per Capire come perdere peso con sindrome dell’ovaio policistico può sentire un po ‘ come cercare di fare leva lontano da un episodio di RHOA—impossibile, per non dire altro. Non è solo la tua immaginazione—è davvero più difficile perdere peso con PCOS.
Secondo il National Institutes of Health, fino al 20 per cento delle donne negli Stati Uniti., hanno PCOS, una condizione caratterizzata da uno squilibrio di ormoni riproduttivi—troppi androgeni, o “ormoni maschili” in particolare. PCOS è più comune tra le donne che sono medicamente sovrappeso o hanno una mamma o una sorella con PCOS, WH precedentemente riportato. Non è stato trovato per essere più prevalente in qualsiasi gruppo razziale o etnico, ma i sintomi potrebbero presentarsi in modo diverso tra i gruppi.,
Oltre a creare problemi nelle ovaie di una donna (come problemi con lo sviluppo e il rilascio dell’uovo), i livelli più elevati di androgeni aumentano anche le probabilità di aumento di peso intorno alla vita—lanciando un circolo vizioso. Il grasso addominale diminuisce la reattività all’insulina, un ormone che aiuta il tuo corpo a processare lo zucchero, facendoti aumentare di peso ancora di più.
” Alcune persone con PCOS si lamentano di avere difficoltà a perdere peso indipendentemente da quello che fanno”, afferma Daniel Dumesic, MD, capo divisione di endocrinologia riproduttiva e infertilità presso UCLA, specializzato anche in PCOS.,
Quando la donna media si sveglia al mattino, inizia immediatamente a bruciare i grassi per l’energia fino a quando non mangia di nuovo. Le donne con PCOS, tuttavia, non bruciano il grasso prima cosa perché sono programmati per salvarlo invece, dice il dottor Dumesic. (Quegli androgeni fastidiosi sono legati alla resistenza all’insulina, che può causare a immagazzinare più grasso invece di bruciarlo.)
Quindi, sì, spargimento di chili in più è particolarmente difficile quando si dispone di PCOS, ma non è impossibile—fino a quando si hanno le informazioni giuste. Ecco alcuni modi per rendere la perdita di peso con PCOS un po ‘ più facile.,
Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati per le dimensioni e aumenta le proteine.
Va detto che nessuna dieta è la soluzione magica per le donne con PCOS—e che il tipo di dieta che scegli è meno importante che se sei in grado di seguirla a lungo termine. ” Non ci sono prove che una dieta sia migliore di un’altra, quindi la conformità è fondamentale”, afferma il dott.
Detto questo, le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a funzionare bene per le donne con PCOS, perché tendono ad essere resistenti all’insulina., “Abbassare il contenuto di carboidrati riduce i livelli di insulina, che possono aiutare con la perdita di peso”, afferma Caroline Apovian, MD, endocrinologo, ricercatore di perdita di peso e direttore del Centro per la nutrizione e la gestione del peso presso il Boston Medical Center.
Ciò significa che dovrai aumentare le tue proteine; Il Dr. Apovian suggerisce una dieta con 1,5 grammi di proteine per chilogrammo del tuo peso corporeo ideale—circa 90 grammi di proteine al giorno se il tuo obiettivo è di 130 libbre (o circa 60 chilogrammi)., Sentiti libero di mangiare tutte le verdure non amidacee che vuoi (verdure a foglia verde, fagiolini e carote sono tutti sul menu) e da due a quattro porzioni di frutta fresca, ma assicurati di saltare il succo zuccherato.
All’inizio del tuo viaggio di perdita di peso, il Dr. Apovian suggerisce di eliminare completamente i cereali. Se hai bisogno di cereali per mantenere la tua dieta, puoi aggiungere lentamente fino a due porzioni al giorno (una fetta di pane integrale, una tazza di avena, una tazza di riso integrale, una tazza di pasta integrale, ecc.).,
Se hai ancora problemi a perdere o almeno a mantenere il peso a seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati, potrebbe essere necessario lavorare con un medico per regolare l’apporto calorico, afferma Lori B. Sweeney, MD, endocrinologo e professore associato di medicina presso il sistema sanitario della Virginia Commonwealth University.
“Le donne con PCOS hanno bisogno di una media di 400 calorie in meno al giorno rispetto alle donne che non hanno PCOS—e le calorie in eccesso vanno allo stoccaggio del grasso”, ha detto in precedenza a WH. Ma non è libero di iniziare a tagliare cals – un medico può aiutarti a capire come ridurre in modo sano.,
Esercitare prima, mangiare più tardi.
Esercitare a destra prima di un pasto può aiutare rev il metabolismo in modo da finire per memorizzare più carboidrati come energia di grasso, secondo il Dr. Sweeney. E l’esercizio sul regolare allena il tuo corpo a consumare riserve di glucosio extra nel tuo corpo, che può aiutare a mantenere bassi i livelli di insulina, dice Maria Horstmann, una formatrice certificata dalla National Academy of Sports Medicine, specializzata nel lavorare con donne che hanno PCOS.,
Horstmann ha detto in precedenza a WH che le donne con PCOS dovrebbero concentrarsi sull’interval training ad alta intensità, che utilizza brevi e intense raffiche di energia, mentre il Dr. Apovian e il Dr. Dumesic raccomandano entrambi qualsiasi tipo di cardio che aumenta la frequenza cardiaca.
Mentre ci sei, aggiungi anche più allenamento per la forza ai tuoi allenamenti. Poiché i muscoli usano il glucosio per l’energia, costruire più muscoli può solo migliorare la sensibilità all’insulina e la salute metabolica, afferma il Dr. Dumesic.
Concentrarsi sulla fibra.,
Una maggiore assunzione di fibre può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo con meno calorie. Inoltre, i carboidrati complessi e ricchi di fibre non aumentano lo zucchero nel sangue (e portano a più voglie di cibo) allo stesso modo dei carboidrati semplici e zuccherini.
L’American Heart Association raccomanda ad ogni donna di assumere almeno 21-25 grammi di fibre al giorno.
Aggiungere più alimenti fibrosi al piatto può essere particolarmente utile se si dispone di PCOS., Una dieta con più fibre era legata al grasso della pancia inferiore e alla resistenza all’insulina nelle donne con PCOS, ha mostrato uno studio.
L’American Heart Association raccomanda che ogni donna ottenga almeno da 21 a 25 grammi di fibre al giorno. L’aggiunta di cereali integrali, verdure a foglia, legumi, zucca e patate dolci, ad esempio, dovrebbe aiutare l’assorbimento delle fibre. Se non ci stai ancora arrivando, prova ad aggiungere un integratore di fibre a un frullato di proteine o frullato al mattino.
Aggiungi grassi sani al tuo piatto.,
I grassi sani possono anche mantenerti pieno, specialmente se stai cercando di mantenere i carboidrati al minimo. Le donne con PCOS che hanno mangiato una dieta più ricca di grassi hanno perso più peso più di otto settimane rispetto alle donne con PCOS che hanno mangiato una dieta a basso contenuto di grassi, secondo uno studio sul Journal of Nutrition. Prova ad aggiungere calorie 200 di grassi sani ad ogni pasto, suggerisce Alisa Vitti, fondatrice del centro ormonale integrativo Flo Living, come due cucchiai di olio d’oliva o mezzo avocado per pasto.
Mangia più cibi fermentati.,
Le donne con PCOS possono avere batteri intestinali meno sani rispetto alle donne senza la condizione, che può essere un altro motivo per cui lottano con l’aumento di peso. Fare sforzi per aggiungere batteri più sani al vostro sistema potrebbe aiutare.
Anche per le donne senza PCOS, studi emergenti suggeriscono che l’aggiunta di probiotici alla dieta può aiutare con la perdita di peso (anche se sono necessarie ulteriori ricerche per sapere con certezza quali sono i benefici dei probiotici). Vitti suggerisce di aggiungere un alimento fermentato (che contiene naturalmente batteri che possono essere benefici per la salute dell’intestino) alla vostra dieta al giorno, così come un probiotico.,
Ridurre l’assunzione di caffeina.
Mi dispiace essere il portatore di cattive notizie, ma” la caffeina in realtà ha un enorme effetto sui livelli ormonali”, afferma Vitti. Gli studi hanno dimostrato che l’aumento dell’assunzione di caffeina può interferire nell’ovulazione e aumentare gli ormoni dello stress, che possono portare a disturbi ormonali.
Tagliare la caffeina è probabilmente il migliore, ma è totalmente comprensibile se non è realistico., Se hai caffeina, Vitti dice di godertela dopo aver messo qualcos’altro nello stomaco per colazione (per ridurre il suo impatto sulla glicemia) e cercare di limitarti a una tazza al giorno.
Eliminare gli zuccheri aggiunti.
“Suggerisco alle donne di eliminare gli zuccheri aggiunti perché aumenta sostanzialmente la glicemia, il che porta poi a un crash e anche a livelli di fame peggiori, così come le voglie”, dice Vitti. Questo è vero per tutti, ma per le donne con PCOS, i picchi di zucchero e insulina sono più grandi, il che significa che sono ancora più affamati dopo aver consumato zucchero trasformato, mostra la ricerca.,
Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova ad avere un pezzo di frutta che è anche ad alto contenuto di fibre per bilanciare il contenuto di zucchero.
Pratica consapevole mangiare.
Se stai regolarmente scarfing giù un panino durante la guida e parlare al telefono, e sentirsi troppo pieno più tardi, probabilmente si potrebbe beneficiare di essere più consapevoli circa le vostre abitudini alimentari., Sedersi per determinati orari dei pasti, mangiare lentamente senza distrazioni e assaporare veramente il cibo può aiutarti a essere più in sintonia con i tuoi livelli di fame, che è un modo semplice per praticare il controllo delle porzioni con i tuoi pasti ed evitare di mangiare troppo. E con meno eccesso di cibo arriva la perdita di peso.
Assicurati di mangiare abbastanza.
L’altra mano, essendo iper-focalizzato sulla dieta e limitando le calorie può anche portare a mangiare troppo in seguito., “Se si limitano eccessivamente le calorie o si eliminano i gruppi alimentari, la messaggistica interna e il biofeedback molto raffinati del corpo secerneranno la grelina, altrimenti nota come ormone della fame”, afferma Vitti. “In tal caso, si sta andando a mangiare più calorie. Di notte potresti ritrovarti a finire un sacchetto di patatine e ad essere tipo, ‘ Wow, come ho finito quell’intera borsa?,'”
La restrizione calorica a lungo termine può effettivamente rallentare il metabolismo nel tempo e modificare il modo in cui funzionano gli ormoni, motivo per cui non dovresti mai scendere sotto le 1.200 calorie al giorno nel tuo sforzo di perdere peso.
Tenere sotto controllo lo stress.
Più facile a dirsi che a farsi, lo sappiamo. Ma ” Lo stress aumenta i livelli di cortisolo, che è legato all’aumento di peso”, spiega Vitti., Lo stress cronico può farti immagazzinare più grasso nella zona dello stomaco, quindi cercare di controllare lo stress—sia attraverso la respirazione profonda, la meditazione, lo yoga, il sonno o altre cure di sé-è davvero utile se stai cercando di perdere peso.
Considera un supplemento.
“Raccomando alcuni integratori molto fortemente per le donne con PCOS”, afferma Vitti. “Vitamina C, selenio, N-acetilcistina e acido alfa-lipoico supportano delicatamente il fegato per migliorare la sua capacità di abbattere gli estrogeni extra nel corpo, che le donne con PCOS hanno.,”
Questi integratori aiutano anche a migliorare il metabolismo, e il myo-inositolo in particolare ha dimostrato di aiutare le donne con PCOS a perdere peso, grazie alla sua capacità di aiutare con la sensibilità all’insulina. Basta ricordarsi di parlare sempre con il medico prima di aggiungere qualsiasi integratore alla routine per assicurarsi che non interferiscano con altre condizioni che hai o farmaci che prendi.
Se hai problemi di sonno, non ignorarli.
Un effetto collaterale comune di PCOS è apnea del sonno, che interrompe il sonno., La mancanza di sonno fa salire il peso perché pasticca con gli ormoni che controllano la fame e la pienezza, dice il dottor Apovian. Cercare di ottenere almeno sette ore di shut-eye per notte, e parlare con il medico se si pensa che si potrebbe essere affetti da apnea del sonno.
Il medico potrebbe firmare per uno studio del sonno per confermare che si dispone di apnea del sonno e, se lo fai, prescrivere un dispositivo di pressione delle vie aeree positive continue (CPAP), una maschera che si indossa durante il sonno che soffia delicatamente aria nelle vie aeree per tenerlo aperto.
Prova a trovare un sistema di supporto A+.,
Le donne con PCOS hanno maggiori probabilità di avere depressione e ansia, dice il dottor Dumesic, che può rendere ancora più difficile perdere peso. (È difficile elaborare la motivazione per preparare pasti sani e capire se ti senti felice, figuriamoci se hai a che fare con i sintomi della depressione—sii gentile con te stesso.)
Se pensi di avere sintomi di un problema di salute mentale, fai il check-in con un professionista della salute mentale. “È importante avere un buon sistema di supporto. Devi allineare la tua mentalità con i tuoi obiettivi per raggiungere la perdita di peso”, dice.,
Se stai ancora lottando, chiedi al tuo medico altre opzioni di farmaci.
La metformina, un farmaco usato per regolare i livelli di glucosio e la sensibilità all’insulina, può essere prescritto se hai ancora problemi a tenere sotto controllo il peso o hai prediabete. “Regolando meglio lo zucchero, influisce sottilmente sull’appetito e può aiutare con la perdita di peso, anche se non tutti perdono peso”, afferma il Dr. Dumesic. La metformina diminuisce la quantità di zucchero che assorbi dagli alimenti e aumenta la tua sensibilità all’insulina, per aiutare a mantenere sotto controllo l’appetito.,
Altri farmaci più potenti realizzati appositamente per la perdita di peso possono aiutare anche, se la dieta e l’esercizio fisico non funzionano. Molti di questi farmaci per la perdita di peso, come un farmaco chiamato Saxenda, sono particolarmente adatti per le donne con PCOS, dal momento che sono prescritti a persone con livelli più elevati di grasso addominale, afferma il Dr. Dumesic.
Ma tieni presente che questi farmaci sono in genere l’ultima risorsa. “Sono farmaci molto forti. Devono essere somministrati sotto controllo medico e sono raccomandati solo per sei mesi alla volta”, afferma il Dr. Dumesic., Essi vengono anche con un gran numero di effetti collaterali come nausea e diarrea, e può essere molto pericoloso per un bambino non ancora nato se accidentalmente concepire durante l’assunzione di esso.
La linea di fondo: Mentre è più difficile per le donne con PCOS per perdere peso e mantenere il loro peso, ci sono un sacco di cambiamenti di stile di vita e interventi si può provare a perdere peso con successo e tenerlo spento.
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