Hvis du har polycystisk ovariesyndrom (PCOS), Regne ud, hvordan til at tabe vægt med PCOS kan føles lidt ligesom at forsøge at lirke dig selv væk fra en episode af RHOA—umuligt, at sige det mildt. Det er ikke kun din fantasi—det er virkelig sværere at tabe sig med PCOS.
ifølge National Institutes of Health er op til 20 procent af kvinderne i USA, har PCOS, en tilstand karakteriseret ved en ubalance af reproduktive hormoner—for mange androgener, eller “mandlige hormoner” i særdeleshed. PCOS er mere almindelig blandt kvinder, der er medicinsk overvægtige eller har en mor eller søster med PCOS, WHH tidligere rapporteret. Det har ikke vist sig at være mere udbredt i nogen race eller etnisk gruppe, men symptomerne kan forekomme forskelligt mellem grupper.,
ud over at skabe problemer i en kvindes æggestokke (som problemer med ægudvikling og frigivelse), øger de højere niveauer af androgener også oddsene for vægtøgning omkring taljen—lancerer en ond cirkel. Abdominal fedt nedsætter lydhørhed over for insulin, et hormon, der hjælper din krop med at behandle sukker, hvilket gør det sandsynligt, at du får endnu mere vægt.
“Nogle mennesker med PCOS klager over, at de har en hård tid at tabe sig, uanset hvad de gør,” siger Daniel Dumesic, MD, divisionschef for reproduktiv endokrinologi og infertilitet på UCLA, der også har specialiseret sig i PCOS.,
når den gennemsnitlige kvinde vågner om morgenen, begynder hun straks at brænde fedt for energi, indtil hun spiser igen. Kvinder med PCOS brænder dog ikke fedt først, fordi de er programmeret til at gemme det i stedet, siger Dr. Dumesic. (De irriterende androgener er forbundet med insulinresistens, hvilket kan få dig til at opbevare mere fedt i stedet for at brænde det.så ja, at kaste ekstra pund er især vanskeligt, når du har PCOS, men det er ikke umuligt—så længe du har den rigtige info. Her er et par måder at gøre vægttab med PCOS lidt lettere.,
prøv en lo.-carb diæt på for størrelse, og op dit protein.
det skal siges, at ingen diæt er den magiske løsning for kvinder med PCOS—og at den type diæt, du vælger, er mindre vigtig, end om du er i stand til at holde fast ved det på lang sigt. “Der er ingen bevis for, at en diæt er bedre end en anden, så overholdelse er kritisk,” siger Dr. Dumesic.
når det er sagt, har lav-carb-diæter en tendens til at fungere godt for kvinder med PCOS, fordi de har en tendens til at være insulinresistente., “At sænke carb indhold sænker insulin niveauer, som kan hjælpe med vægttab,” siger Caroline Apovian, MD, en endokrinolog, vægt-tab, forsker og leder af Center for Ernæring og vægtkontrol ved Boston Medical Center.
det betyder, at du bliver nødt til at øge dit protein; Dr. Apovian foreslår en diæt med 1.5 gram protein pr., Du er velkommen til at spise så mange ikke-stivelsesholdige grøntsager, som du vil (bladgrøntsager, grønne bønner og gulerødder er alle på menuen) og to til fire portioner frisk frugt, men sørg for at springe den sukkerholdige juice over.
i begyndelsen af din vægttabsrejse foreslår Dr. Apovian at eliminere korn helt. Hvis du har brug for korn for at holde din kost op, kan du langsomt tilføje op til to portioner om dagen (en skive fuldkornsbrød ,en kop havre, en kop brun ris, en kop fuldkornspasta osv.).,
Hvis du stadig har problemer med at miste eller i det mindste at opretholde vægten efter en low-carb diæt, er du muligvis nødt til at arbejde med en læge for at justere dit kalorieindtag, siger Lori B. Sweeney, MD, en endokrinolog og lektor i medicin ved Virginia Commonwealth University Health System.
“kvinder med PCOS har i gennemsnit 400 færre kalorier om dagen end kvinder, der ikke har PCOS—og overskydende kalorier går til fedtopbevaring,” fortalte hun tidligere WHH. Men det er ikke frie tøjler til at begynde at skære cals—en læge kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du skærer ned på en sund måde.,
træn først, spis senere.
træning lige før et måltid kan hjælpe med at ændre dit stofskifte, så du ender med at opbevare flere kulhydrater som energi end fedt, ifølge Dr. S .eeney. Og at træne regelmæssigt træner din krop til at bruge ekstra glukoseforretninger i din krop, hvilket kan hjælpe med at holde dine insulinniveauer nede, siger Maria Horstmann, en National Academy of Sports Medicine-certificeret træner, der er specialiseret i at arbejde med kvinder, der har PCOS., Horstmann fortalte tidligere Horh, at kvinder med PCOS skulle fokusere på højintensitetsintervalltræning, der bruger korte, intense energiudbrud, mens Dr. Apovian og Dr. Dumesic begge anbefaler enhver form for cardio, der får din puls op.
mens du er ved det, skal du også tilføje mere styrketræning til dine træningsprogrammer. Fordi muskler bruger glukose til energi, kan opbygning af flere muskler kun forbedre insulinfølsomheden og metabolisk sundhed, siger Dr. Dumesic.
fokus på fiber.,
et højere fiberindtag kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid på færre kalorier. Plus, komplekse, fiberrige kulhydrater hæver ikke dit blodsukker (og fører til flere madtrang) på samme måde som enkle, sukkerholdige kulhydrater gør.
American Heart Association anbefaler, at enhver kvinde får mindst 21 Til 25 gram fiber pr.
tilføjelse af flere fibrøse fødevarer til din tallerken kan være særligt fordelagtigt, hvis du har PCOS., En diæt med mere fiber var knyttet til lavere mavefedt og insulinresistens hos kvinder med PCOS, viste en undersøgelse.
American Heart Association anbefaler, at enhver kvinde får mindst 21 Til 25 gram fiber om dagen. Tilføjelse fuldkorn, bladgrøntsager, bælgfrugter, s .uash og søde kartofler, for eksempel, bør alle hjælpe op din fiber optagelse. Hvis du stadig ikke kommer der, kan du prøve at tilføje et fibertilskud til en protein shake eller smoothie om morgenen.
tilsæt sunde fedtstoffer til din tallerken.,
sunde fedtstoffer kan også holde dig fuld, især hvis du forsøger at holde carbs til et minimum. Kvinder med PCOS, der spiste en diæt højere i fedt, tabte mere mere vægt over otte uger end kvinder med PCOS, der spiste en diæt lavere i fedt, pr. Prøv at tilføje 200 kalorier sunde fedtstoffer til hvert måltid, foreslår Alisa Vitti, grundlægger af integrative hormonal center Flo Living, som to spiseskefulde olivenolie eller en halv avocado pr.
spis mere gærede fødevarer.,
kvinder med PCOS kan have mindre sunde tarmbakterier end kvinder uden tilstanden, hvilket kan være en anden grund til, at de kæmper med vægtøgning. At gøre en indsats for at tilføje flere sunde bakterier til dit system kan hjælpe.
selv for kvinder uden PCOS antyder nye undersøgelser, at tilføjelse af probiotika til din diæt kan hjælpe med vægttab (selvom der er behov for mere forskning for at vide med sikkerhed, hvad fordelene er ved probiotika). Vitti foreslår at tilføje en fermenteret mad (som naturligt indeholder bakterier, der kan være gavnlige for tarmsundheden) til din kost pr.,
Reducer dit koffeinindtag.
Undskyld at være bærer af dårlige nyheder, men “koffein har faktisk en enorm effekt på hormonniveauer,” siger Vitti. Undersøgelser har vist, at øget koffeinindtag kan forstyrre ægløsning og øge stresshormoner, hvilket kan føre til hormonelle lidelser. at skære koffein er nok bedst, men det er helt forståeligt, hvis det ikke er realistisk., Hvis du har koffein, siger Vitti at nyde det efter at have lagt noget andet i din mave til morgenmad (for at reducere dens indvirkning på dit blodsukker) og forsøge at begrænse dig til en/serverings kop om dagen.
Eliminer tilsatte sukkerarter.
“Jeg foreslår, at kvinder eliminerer tilsatte sukkerarter, fordi det hæver deres blodsukker betydeligt, hvilket derefter fører til et nedbrud og endnu værre sultniveauer såvel som trang,” siger Vitti. Dette gælder for alle, men for kvinder med PCOS, sukker og insulin pigge er større, hvilket betyder, at de er endnu mere sultne efter indtagelse af forarbejdet sukker, forskning viser.,
Hvis du har lyst til noget sødt, så prøv at have et stykke frugt, der også er højt i fiber for at afbalancere sukkerindholdet.
Øv opmærksom spisning.
Hvis du regelmæssigt scarfing ned en sand .ich, mens du kører og taler i telefon, og føler dig for fuld senere, kan du sandsynligvis drage fordel af at være mere opmærksom på dine spisevaner., At sidde ned for bestemte spisetider, spise langsomt uden distraktioner og virkelig du nyder din mad kan hjælpe dig med at være mere i harmoni med din sult, som er en enkel måde at øve portion kontrol med dine måltider og undgå mindlessly overspisning. Og med mindre overspisning kommer vægttab.
sørg for, at du spiser nok.
på den anden side kan det at være hyperfokuseret på slankekure og begrænse dine kalorier også føre til overspisning senere., “Hvis du overdrevent begrænser dine kalorier eller eliminerer fødevaregrupper, vil kroppens meget raffinerede interne meddelelser og biofeedback udskille ghrelin, ellers kendt som sulthormonet,” siger Vitti. “I så fald skal du spise flere kalorier. Om natten kan du finde dig selv efterbehandling en pose chips og være ligesom, ‘Wowo?, hvordan har jeg færdig med at hele posen?,'”
Long-term kalorie begrænsning kan faktisk bremse dit stofskifte over tid, og ændre den måde, dine hormoner operere, hvilket er hvorfor du bør aldrig gå under på 1.200 kalorier om dagen i din indsats for at tabe vægt.
hold stress i skak.
lettere sagt end gjort, ved vi. Men ” Stress øger cortisolniveauerne, som er knyttet til vægtøgning,” forklarer Vitti., Kronisk stress kan få dig til at opbevare mere fedt i dit maveområde, så det er virkelig fordelagtigt at prøve at kontrollere, at stress—hvad enten det er gennem dyb vejrtrækning, meditation, yoga, søvn eller anden selvpleje-hvis du prøver at tabe dig.
overvej et tillæg.
“Jeg anbefaler et par kosttilskud meget stærkt til kvinder med PCOS,” siger Vitti. “C-Vitamin, selen, N-acetylcystin og alfa-liposyre understøtter forsigtigt leveren for at forbedre dens evne til at nedbryde ekstra østrogen i kroppen, som kvinder med PCOS har.,”
disse kosttilskud hjælper også med at forbedre stofskiftet, og myo-inositol har specifikt vist sig at hjælpe kvinder med PCOS med at tabe sig på grund af dets evne til at hjælpe med insulinfølsomhed. Bare husk altid at tale med din læge, før du tilføjer kosttilskud til din rutine for at sikre, at de ikke forstyrrer andre forhold, du har eller medicin, du tager.
hvis du har søvnproblemer, skal du ikke ignorere dem.
en almindelig bivirkning af PCOS er søvnapnø, som forstyrrer søvn., Mangel på søvn får vægten til at gå op, fordi den knuser med hormoner, der kontrollerer sult og fylde, siger Dr. Apovian. Prøv at få mindst syv timers shut-eye per nat, og tale med din læge, hvis du tror, du måske lider af søvnapnø.
Din læge kan tilmelde dig en søvn undersøgelse for at bekræfte, at du har søvnapnø, og hvis du gør, ordinere en kontinuerlig positive airway pressure device (CPAP), en maske, du vil bære, mens du sover, der blidt blæser luft ind i din luftvejene til at holde det åbent.
prøv at finde et a+ support system.,
kvinder med PCOS er mere tilbøjelige til at have depression og angst, siger Dr. Dumesic, hvilket kan gøre det endnu sværere at tabe sig. (Det er svært at arbejde på motivationen til at forberede sunde måltider og træne, hvis du føler dig glad, endsige hvis du har at gøre med symptomer på depression—vær forsigtig med dig selv.)
Hvis du tror, du måske har symptomer på et psykisk problem, skal du tjekke ind hos en mental sundhedsperson. “Det er vigtigt at have et godt supportsystem. Du er nødt til at få din tankegang på linje med dine mål for at opnå vægttab,” siger han.,
hvis du stadig kæmper, skal du spørge din læge om andre medicinmuligheder.
Metformin, en medicin, der bruges til at regulere glukoseniveauer og insulinfølsomhed, kan ordineres, hvis du stadig har problemer med at holde din vægt i skak eller har prediabetes. “Ved bedre at regulere sukker påvirker det subtilt din appetit og kan hjælpe med vægttab, selvom ikke alle taber sig,” siger Dr. Dumesic. Metformin reducerer mængden af sukker, du optager fra fødevarer, og øger din følsomhed over for insulin for at hjælpe med at holde din appetit i kontrol.,andre, mere kraftfulde stoffer, der er lavet specielt til vægttab, kan også hjælpe, hvis kost og motion ikke virker. Mange af disse vægt tab narkotika, som en medicin kaldet Saxenda, er især velegnet til kvinder med PCOS, da de er ordineret til at folk med højere niveauer af abdominal fedt, siger Dr. Dumesic.
men husk, disse stoffer er typisk en sidste udvej. “De er meget stærke medicin. De skal gives under lægeovervågning og anbefales kun i seks måneder ad gangen,” siger Dr. Dumesic., De kommer også med en hel masse bivirkninger som kvalme og diarr., og kan være meget farligt for et ufødt barn, hvis du ved et uheld bliver gravid, mens du tager det.
bundlinjen: selvom det er sværere for kvinder med PCOS at tabe sig og opretholde deres vægt, er der masser af livsstilsændringer og interventioner, du kan prøve at tabe sig og holde det væk.
Leave a Reply