Als u polycysteus ovarium syndroom (PCOS), uitzoeken hoe om gewicht te verliezen met PCOS kan voelen als het proberen om jezelf weg te wrikken van een episode van RHOA—onmogelijk, op zijn zachtst gezegd. Het is niet alleen je verbeelding—het is echt moeilijker om gewicht te verliezen met PCOS.
volgens de National Institutes of Health, tot 20 procent van de vrouwen in de VS, hebben PCOS, een aandoening gekenmerkt door een onbalans van reproductieve hormonen—te veel androgenen, of “mannelijke hormonen” in het bijzonder. PCOS komt vaker voor bij vrouwen die medisch overgewicht hebben of een moeder of zus met PCOS hebben, WH eerder gemeld. Het is niet gevonden om vaker voor te komen in een ras of etnische groep, maar de symptomen kunnen verschillend tussen groepen.,
naast het creëren van problemen in de eierstokken van een vrouw (zoals problemen met de ontwikkeling en afgifte van eicellen), verhogen de hogere niveaus van androgenen ook de kans op gewichtstoename rond de taille—waardoor een vicieuze cirkel ontstaat. Abdominaal vet vermindert de respons op insuline, een hormoon dat uw lichaam helpt suiker te verwerken, waardoor u waarschijnlijk nog meer gewicht te krijgen. “sommige mensen met PCOS klagen dat ze het moeilijk hebben om gewicht te verliezen, ongeacht wat ze doen,” zegt Daniel Dumesic, MD, division chief of reproductive endocrinology and onvruchtbaarheid bij UCLA, die ook gespecialiseerd is in PCOS.,
wanneer de gemiddelde vrouw ‘ s morgens wakker wordt, begint ze onmiddellijk vet te verbranden voor energie totdat ze weer eet. Vrouwen met PCOS verbranden echter niet meteen vet omdat ze geprogrammeerd zijn om het in plaats daarvan op te slaan, zegt Dr.Dumesic. (Die vervelende androgenen zijn gekoppeld aan insulineresistentie, waardoor u meer vet kunt opslaan in plaats van het te verbranden.)
dus ja, het afstoten van extra ponden is vooral lastig als je PCOS hebt, maar het is niet onmogelijk—zolang je de juiste info hebt. Hier zijn een paar manieren om gewichtsverlies met PCOS een beetje gemakkelijker te maken.,
probeer een koolhydraatarm dieet en verhoog uw eiwit.
Er moet worden gezegd dat geen enkel dieet de magische oplossing is voor vrouwen met PCOS—en dat het type dieet dat u kiest minder belangrijk is dan of u het op lange termijn kunt volhouden. “Er is geen bewijs dat het ene dieet beter is dan het andere, dus naleving is van cruciaal belang”, zegt Dr.Dumesic.
Dat gezegd hebbende, low-carb diëten hebben de neiging om goed te werken voor vrouwen met PCOS, omdat ze de neiging om insuline-resistent., “Het verlagen van het carb-gehalte verlaagt de insulinespiegels, wat kan helpen bij gewichtsverlies,” zegt Caroline Apovian, MD, een endocrinoloog, gewichtsverlies onderzoeker, en directeur van het Center for Nutrition and Weight Management in Boston Medical Center.
dat betekent dat u uw eiwit moet verhogen; Dr. Apovian stelt een dieet voor met 1,5 gram eiwit per kilogram van uw ideale lichaamsgewicht – ongeveer 90 gram eiwit per dag als uw doel 130 pond (of ongeveer 60 kilogram) is., Voel je vrij om zoveel niet-zetmeelrijke groenten te eten als je wilt (bladgroenten, sperziebonen en wortelen staan allemaal op het menu) en twee tot vier porties vers fruit, maar zorg ervoor dat je het suikerhoudende sap overslaat.
aan het begin van uw gewichtsverlies, stelt Dr.Apovian voor om korrels volledig te elimineren. Als je granen nodig hebt om je dieet bij te houden, kun je langzaam tot twee porties per dag toevoegen (een sneetje volkoren brood, een kopje haver, een kopje bruine rijst, een kopje volkoren pasta, enz.).,
Als u na een koolhydraatarm dieet nog steeds moeite heeft om gewicht te verliezen of op zijn minst te behouden, moet u mogelijk samenwerken met een arts om uw calorie-inname aan te passen, zegt Lori B. Sweeney, MD, endocrinoloog en universitair hoofddocent geneeskunde aan de Virginia Commonwealth University Health System.
“vrouwen met PCOS hebben gemiddeld 400 minder calorieën per dag nodig dan vrouwen die geen PCOS hebben—en alle overtollige calorieën gaan naar vetopslag,” vertelde ze eerder aan WH. Maar dat is niet de vrije loop om te beginnen met het snijden van CAL ‘ s—een arts kan u helpen erachter te komen hoe terug te snijden op een gezonde manier.,
oefen eerst, eet later.
sporten vlak voor een maaltijd kan helpen uw metabolisme te revitaliseren, zodat u uiteindelijk meer koolhydraten als energie opslaat dan vet, volgens Dr.Sweeney. En trainen op de reguliere traint je lichaam om extra glucosevoorraden in je lichaam op te gebruiken, wat kan helpen om je insulineniveaus laag te houden, zegt Maria Horstmann, een National Academy of Sports Medicine-gecertificeerde trainer, die gespecialiseerd is in het werken met vrouwen die PCOS hebben.,
Horstmann vertelde eerder aan WH dat vrouwen met PCOS zich zouden moeten concentreren op intervaltraining met hoge intensiteit, waarbij korte, intense uitbarstingen van energie worden gebruikt, terwijl Dr.Apovian en Dr. Dumesic beide elk type cardio aanbevelen dat je hartslag verhoogt.
Als u toch bezig bent, voeg dan ook meer krachttraining toe aan uw workouts. Omdat spieren glucose gebruiken voor energie, kan het opbouwen van meer spieren alleen maar de insulinegevoeligheid en metabolische gezondheid verbeteren, zegt Dr.Dumesic.
Focus op vezel.,
een hogere vezelinname kan u helpen zich langer voller te voelen bij minder calorieën. Plus, complexe, vezelrijke koolhydraten zal niet verhogen uw bloedsuikerspiegel (en leiden tot meer hunkeren naar voedsel) op dezelfde manier eenvoudig, suikerhoudende koolhydraten doen.
De American Heart Association beveelt aan dat elke vrouw minstens 21 tot 25 gram vezels per dag krijgt.
Het toevoegen van meer vezelig voedsel aan uw bord kan bijzonder nuttig zijn als u PCOS heeft., Een dieet met meer vezel werd verbonden met lagere buikvet en insulineresistentie in vrouwen met PCOS, toonde één studie.
De American Heart Association beveelt elke vrouw aan om minstens 21 tot 25 gram vezels per dag te krijgen. Het toevoegen van volkoren granen, bladgroenten, peulvruchten, pompoen, en zoete aardappelen, bijvoorbeeld, moeten allemaal helpen uw vezel opname. Als je er nog steeds niet bent, probeer dan ‘ s ochtends een vezelsupplement toe te voegen aan een eiwitshake of smoothie.
voeg gezonde vetten toe aan uw bord.,
gezonde vetten kunnen je ook vol houden, vooral als je probeert koolhydraten tot een minimum te beperken. De vrouwen met PCOS die een dieet hoger in vet aten verloren meer meer gewicht meer dan acht weken dan vrouwen met PCOS die een dieet lager in vet aten, per een studie in het Dagboek van voeding. Probeer 200 calorieën gezonde vetten toe te voegen aan elke maaltijd, suggereert Alisa Vitti, oprichter van integrative hormonale center Flo Living, zoals twee eetlepels olijfolie of een halve avocado per maaltijd.
eet meer gefermenteerde levensmiddelen.,
vrouwen met PCOS kunnen minder gezonde darmbacteriën hebben dan vrouwen zonder de voorwaarde, wat een andere reden kan zijn dat zij met gewichtstoename worstelen. Het maken van inspanningen om meer gezonde bacteriën toe te voegen aan uw systeem kan helpen.
zelfs voor vrouwen zonder PCOS suggereren opkomende studies dat het toevoegen van probiotica aan uw dieet kan helpen met gewichtsverlies (hoewel meer onderzoek nodig is om zeker te weten wat de voordelen van probiotica zijn). Vitti stelt voor om per dag één gefermenteerd voedsel (dat van nature bacteriën bevat die gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van de darmen) aan uw dieet toe te voegen, evenals een probioticum.,
Verminder uw cafeïne-inname.
Sorry dat ik slecht nieuws breng, maar “cafeïne heeft eigenlijk een enorm effect op hormoonspiegels”, zegt Vitti. Studies hebben aangetoond dat verhoogde cafeïne-inname in de ovulatie kan interfereren en stresshormonen kan verhogen, wat kan leiden tot hormonale stoornissen.
cafeïne uitsnijden is waarschijnlijk het beste, maar het is volkomen begrijpelijk als dat niet realistisch is., Als je cafeïne hebt, zegt Vitti om ervan te genieten nadat je iets anders in je maag hebt gedaan voor het ontbijt (om de impact op je bloedsuiker te verminderen) en om te proberen jezelf te beperken tot één/serveerbeker per dag.
Elimineer toegevoegde suikers.
” Ik stel voor dat vrouwen toegevoegde suikers elimineren omdat het hun bloedsuiker aanzienlijk verhoogt, wat dan leidt tot een crash en nog ergere hongerniveaus, evenals hunkeren,” zegt Vitti. Dit geldt voor iedereen, maar voor vrouwen met PCOS, suiker en insuline spikes zijn groter, wat betekent dat ze nog hongeriger na het consumeren van verwerkte suiker, onderzoek toont.,
als je zin hebt in iets zoets, probeer dan een stuk fruit te hebben dat ook vezelrijk is om het suikergehalte in evenwicht te brengen.
oefen bewust eten.
Als u tijdens het rijden en telefoneren regelmatig een boterham slurpt en u later te vol voelt, kunt u waarschijnlijk beter bewust zijn van uw eetgewoonten., Zitten voor bepaalde etenstijden, langzaam eten zonder afleiding en echt genieten van uw voedsel kan u helpen meer in harmonie met uw honger niveaus, dat is een eenvoudige manier om portie controle te oefenen met uw maaltijden en te voorkomen dat gedachteloos te veel eten. En met minder te veel eten komt gewichtsverlies.
zorg ervoor dat u voldoende eet.
anderzijds kan hypergerichtheid op een dieet en het beperken van uw calorieën ook leiden tot overeten later., “Als je overdreven beperken uw calorieën of elimineren voedselgroepen, het lichaam zeer verfijnde interne messaging en biofeedback gaat afscheiden ghreline, ook wel bekend als de honger hormoon,” zegt Vitti. “In dat geval ga je meer calorieën eten. ‘S avonds maak je misschien een zak chips af en zeg je:” Wow, hoe heb ik die hele zak afgemaakt?,'”
langdurige caloriebeperking kan uw metabolisme in de loop van de tijd vertragen en de werking van uw hormonen wijzigen, daarom moet u nooit onder de 1200 calorieën per dag gaan om gewicht te verliezen.
houd stress onder controle.
makkelijker gezegd dan gedaan, weten we. Maar, “Stress Verhoogt cortisol niveaus, die is gekoppeld aan gewichtstoename,” legt Vitti., Chronische stress kan ervoor zorgen dat u meer vet op te slaan in je maag gebied, dus proberen om die stress te controleren—of door middel van diepe ademhaling, meditatie, yoga, slaap, of andere zelfzorg-is echt gunstig als je probeert om gewicht te verliezen.
overweeg een supplement.
” Ik raad een paar supplementen zeer sterk aan voor vrouwen met PCOS, ” zegt Vitti. “Vitamine C, selenium, n-acetylcystine en alfa-liponzuur ondersteunen zachtjes de lever om zijn vermogen te verbeteren om extra oestrogeen in het lichaam af te breken, die vrouwen met PCOS hebben.,”
deze supplementen helpen ook het metabolisme te verbeteren, en het is specifiek aangetoond dat myo-inositol vrouwen met PCOS helpt gewicht te verliezen, vanwege zijn vermogen om insulinegevoeligheid te helpen. Vergeet niet om altijd met uw arts te spreken voordat u supplementen toe te voegen aan uw routine om ervoor te zorgen dat ze niet zullen interfereren met andere aandoeningen die u hebt of medicijnen die u neemt.
als u slaapproblemen heeft, negeer ze dan niet.
een veel voorkomende bijwerking van PCOS is slaapapneu, die de slaap verstoort., Gebrek aan slaap zorgt ervoor dat het gewicht omhoog gaat omdat het rommelt met hormonen die honger en volheid beheersen, zegt Dr.Apovian. Probeer om ten minste zeven uur slaap-oog per nacht te krijgen, en praat met uw arts als u denkt dat u zou kunnen lijden aan slaapapneu.
uw arts kan u inschrijven voor een slaapstudie om te bevestigen dat u slaapapneu heeft en, als u dat doet, een continuous positive airway pressure device (CPAP) voorschrijven, een masker dat u draagt tijdens uw slaap en dat zachtjes lucht in uw luchtwegen blaast om deze open te houden.
probeer een A+ ondersteuningssysteem te vinden.,
vrouwen met PCOS hebben meer kans op depressie en angst, zegt Dr.Dumesic, wat het nog moeilijker kan maken om gewicht te verliezen. (Het is moeilijk om de motivatie te werken om gezonde maaltijden te bereiden en uit te werken als je gelukkig voelt, laat staan als je te maken hebt met symptomen van depressie—wees zacht met jezelf.)
Als u denkt dat u symptomen van een geestelijke gezondheidsprobleem zou kunnen hebben, neem dan contact op met een geestelijke gezondheidsprofessional. “Het is belangrijk om een goed ondersteuningssysteem te hebben. Je moet je mindset afgestemd op uw doelen om gewichtsverlies te bereiken, ” zegt hij.,
als u het nog steeds moeilijk hebt, vraag dan uw arts naar andere medicatieopties.
metformine, een medicijn dat wordt gebruikt om de glucosespiegels en de insulinegevoeligheid te reguleren, kan worden voorgeschreven als u nog steeds moeite heeft om uw gewicht onder controle te houden of als u prediabetes heeft. “Door suiker beter te reguleren, beïnvloedt het subtiel je eetlust en kan het helpen met gewichtsverlies, hoewel niet iedereen gewicht verliest,” zegt Dr. Dumesic. Metformine vermindert de hoeveelheid suiker die u uit voedsel opneemt en verhoogt uw gevoeligheid voor insuline, om uw eetlust onder controle te houden.,
andere, krachtigere geneesmiddelen die speciaal voor gewichtsverlies zijn gemaakt, kunnen ook helpen, als dieet en lichaamsbeweging niet werken. Veel van deze gewichtsverlies medicijnen, zoals een medicijn genaamd Saxenda, zijn bijzonder geschikt voor vrouwen met PCOS, omdat ze worden voorgeschreven aan mensen met een hoger niveau van buikvet, zegt Dr.Dumesic.
maar houd er rekening mee dat deze geneesmiddelen meestal een laatste redmiddel zijn. “Het zijn zeer sterke medicijnen. Ze moeten onder dokterstoezicht worden gegeven en worden slechts voor zes maanden per keer aanbevolen”, zegt Dr. Dumesic., Ze komen ook met een hele reeks bijwerkingen zoals misselijkheid en diarree, en kan zeer gevaarlijk zijn voor een ongeboren baby als je per ongeluk zwanger terwijl het nemen van het.
De bottom line: Hoewel het moeilijker is voor vrouwen met PCOS om gewicht te verliezen en hun gewicht te behouden, zijn er tal van veranderingen in levensstijl en interventies die je kunt proberen om succesvol gewicht te verliezen en het weg te houden. Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds is een Amerikaanse freelance journaliste die samen met haar man en hond Mochi in Parijs woont., Nikhita MahtaniNikhita Mahtani is een freelance journalist uit New York, die voornamelijk over gezondheid en design schrijft.
Leave a Reply