Si vous avez le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), comprendre comment perdre du poids avec le SOPK peut ressembler à essayer de vous éloigner d’un épisode de RHOA—impossible, pour dire le moins. Ce n’est pas seulement votre imagination—il est vraiment plus difficile de perdre du poids avec le SOPK.
selon les National Institutes of Health, jusqu’à 20% des femmes aux États-Unis., ont SOPK, une condition caractérisée par un déséquilibre des hormones de reproduction—trop d’androgènes, ou « hormones mâles » en particulier. Le SOPK est plus fréquent chez les femmes qui sont en surpoids médicalement ou qui ont une mère ou une sœur atteinte du SOPK, ce qui a déjà été rapporté. Il n’a pas été constaté qu’il soit plus répandu dans un groupe racial ou ethnique, mais les symptômes peuvent se présenter différemment selon les groupes.,
en plus de créer des problèmes dans les ovaires d’une femme (comme des problèmes de développement et de libération d’ovules), les niveaux plus élevés d’androgènes augmentent également les chances de gain de poids autour de la taille—lançant un cercle vicieux. La graisse abdominale diminue la réactivité à l’insuline, une hormone qui aide votre corps à traiter le sucre, ce qui vous permet de prendre encore plus de poids.
« certaines personnes atteintes de SOPK se plaignent d’avoir du mal à perdre du poids, peu importe ce qu’elles font”, explique Daniel Dumesic, MD, chef de division de l’endocrinologie de la reproduction et de l’infertilité à L’UCLA, qui se spécialise également dans le SOPK.,
Quand la femme moyenne se réveille le matin, elle commence immédiatement à brûler les graisses pour l’énergie jusqu’à ce qu’elle mange à nouveau. Les femmes atteintes du SOPK, cependant, ne brûlent pas la graisse en premier parce qu’elles sont programmées pour la sauver à la place, dit le Dr Dumesic. (Ces androgènes embêtants sont liés à la résistance à l’insuline, ce qui peut vous amener à stocker plus de graisse au lieu de la brûler.)
donc, oui, perdre des kilos en trop est particulièrement délicat lorsque vous avez le SOPK, mais ce n’est pas impossible—tant que vous avez les bonnes informations. Voici quelques façons de rendre la perte de poids avec le SOPK un peu plus facile.,
essayez un régime faible en glucides pour la taille, et augmenter vos protéines.
Il faut dire qu’aucun régime n’est la solution magique pour les femmes atteintes de SOPK—et que le type de régime que vous choisissez est moins important que si vous êtes en mesure de rester avec elle à long terme. « Il n’y a aucune preuve qu’un régime est meilleur qu’un autre, donc la conformité est essentielle”, explique le Dr Dumesic.
cela dit, les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à bien fonctionner pour les femmes atteintes de SOPK, car ils ont tendance à être résistants à l’insuline., « Réduire la teneur en glucides réduit les niveaux d’insuline, ce qui peut aider à la perte de poids”, explique Caroline Apovian, MD, endocrinologue, chercheuse en perte de poids et directrice du Center for Nutrition and Weight Management au Boston Medical Center.
cela signifie Que vous aurez à votre protéine; Dr Apovian suggère un régime avec 1,5 grammes de protéines par kilogramme de votre poids idéal—environ 90 grammes de protéines par jour, si votre objectif est de 130 livres (environ 60 kg)., N’hésitez pas à manger autant de légumes non féculents que vous le souhaitez (légumes à feuilles, haricots verts et carottes sont tous au menu) et deux à quatre portions de fruits frais, mais assurez-vous de sauter le jus sucré.
Au début de votre voyage de perte de poids, le Dr Apovian suggère d’éliminer complètement les grains. Si vous avez besoin de grains de garder votre régime alimentaire, vous pouvez progressivement ajouter jusqu’à deux portions par jour (une tranche de pain de grains entiers, une tasse d’avoine, une tasse de riz brun, une tasse de pâtes de blé entier, etc.).,
Si vous avez encore du mal à perdre ou au moins à maintenir du poids après un régime faible en glucides, vous devrez peut-être travailler avec un médecin pour ajuster votre apport calorique, explique Lori B. Sweeney, MD, endocrinologue et professeur agrégé de médecine au Virginia Commonwealth University Health System.
« Les femmes atteintes de SOPK ont besoin en moyenne de 400 calories de moins par jour que les femmes qui n’ont pas de SOPK—et tout excès de calories va au stockage des graisses », a-t-elle précédemment déclaré à WH. Mais ce n’est pas libre de commencer à réduire les cals—un médecin peut vous aider à comprendre comment réduire de manière saine.,
faites d’abord de l’exercice, mangez plus tard.
faire de l’exercice juste avant un repas peut aider à stimuler votre métabolisme, de sorte que vous finissez par stocker plus de glucides sous forme d’énergie que de graisse, selon le Dr Sweeney. Et l’exercice régulier entraîne votre corps à utiliser les réserves de glucose supplémentaires dans votre corps, ce qui peut aider à maintenir vos niveaux d’insuline vers le bas, explique Maria Horstmann, une entraîneuse certifiée par la National Academy of Sports Medicine, spécialisée dans le travail avec les femmes atteintes de SOPK.,
Horstmann a précédemment déclaré à WH que les femmes atteintes de SOPK devraient se concentrer sur l’entraînement par intervalles de haute intensité, qui utilise de courtes et intenses rafales d’énergie, tandis que le Dr Apovian et le Dr Dumesic recommandent tous les deux tout type de cardio qui augmente votre fréquence cardiaque.
pendant que vous y êtes, ajoutez également plus de musculation à vos séances d’entraînement. Parce que les muscles utilisent le glucose pour l’énergie, construire plus de muscle ne peut qu’améliorer la sensibilité à l’insuline et la santé métabolique, explique le Dr Dumesic.
concentrez-vous sur la fibre.,
un apport plus élevé en fibres peut vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps avec moins de calories. De plus, les glucides complexes et riches en fibres n’augmenteront pas votre glycémie (et entraîneront plus de fringales) de la même manière que les glucides simples et sucrés.
L’American Heart Association recommande à chaque femme de faire au moins 21 à 25 grammes de fibres par jour.
ajouter plus d’aliments fibreux à votre assiette peut être particulièrement bénéfique si vous avez le SOPK., Une étude a montré qu’un régime avec plus de fibres était lié au bas de la graisse du ventre et à la résistance à l’insuline chez les femmes atteintes de SOPK.
L’American Heart Association recommande à chaque femme d’obtenir au moins 21 à 25 grammes de fibres par jour. L’ajout de grains entiers, de légumes à feuilles, de légumineuses, de courges et de patates douces, par exemple, devrait Tous aider à augmenter votre absorption de fibres. Si vous n’y arrivez toujours pas, essayez d’ajouter un supplément de fibres à un shake protéiné ou à un smoothie le matin.
ajoutez des graisses saines à votre assiette.,
les graisses saines peuvent également vous garder rassasié, surtout si vous essayez de garder les glucides au minimum. Les femmes atteintes de SOPK qui mangeaient un régime plus riche en graisses ont perdu plus de poids en huit semaines que les femmes atteintes de SOPK qui mangeaient un régime moins riche en graisses, selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition. Essayez d’ajouter 200 calories de graisses saines à chaque repas, suggère Alisa Vitti, fondatrice du centre hormonal intégratif Flo Living, comme deux cuillères à soupe d’huile d’olive ou un demi-avocat par repas.
mangez plus d’aliments fermentés.,
Les femmes atteintes du SOPK peuvent avoir des bactéries intestinales moins saines que les femmes sans cette maladie, ce qui peut être une autre raison pour laquelle elles luttent contre la prise de poids. Faire des efforts pour ajouter plus de bactéries saines à votre système pourrait aider.
même pour les femmes sans SOPK, de nouvelles études suggèrent que l’ajout de probiotiques à votre alimentation peut aider à perdre du poids (bien que plus de recherche soit nécessaire pour savoir avec certitude quels sont les avantages des probiotiques). Vitti suggère d’ajouter un aliment fermenté (qui contient naturellement des bactéries qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale) à votre alimentation par jour, ainsi qu’un probiotique.,
réduisez votre consommation de caféine.
Désolé d’être porteur de mauvaises nouvelles, mais « la caféine a en fait un effet énorme sur les niveaux d’hormones”, explique Vitti. Des études ont montré qu’une consommation accrue de caféine peut interférer dans l’ovulation et augmenter les hormones de stress, ce qui peut entraîner des troubles hormonaux.
couper la caféine est probablement le meilleur, mais c’est tout à fait compréhensible si ce n’est pas réaliste., Si vous avez de la caféine, Vitti dit d’en profiter après avoir mis autre chose dans votre estomac pour le petit déjeuner (pour réduire son impact sur votre glycémie) et d’essayer de vous limiter à une tasse/portion par jour.
Éliminer les sucres ajoutés.
« je suggère aux femmes d’éliminer les sucres ajoutés, car cela augmente considérablement leur glycémie, ce qui entraîne alors un accident et des niveaux de faim encore pires, ainsi que des fringales”, explique Vitti. Cela est vrai pour tout le monde, mais pour les femmes atteintes de SOPK, les pointes de sucre et d’insuline sont plus grandes, ce qui signifie qu’elles ont encore plus faim après avoir consommé du sucre transformé, montre la recherche.,
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez d’avoir un fruit qui est également riche en fibres pour équilibrer la teneur en sucre.
pratiquez une alimentation consciente.
Si vous prenez régulièrement un sandwich en conduisant et en parlant au téléphone, et que vous vous sentez trop rassasié plus tard, vous pourriez probablement bénéficier d’être plus attentif à vos habitudes alimentaires., S’asseoir pour des heures de repas spécifiées, manger lentement sans distractions et vraiment savourer votre nourriture peut vous aider à être plus en phase avec votre niveau de faim, ce qui est un moyen simple de pratiquer le contrôle des portions avec vos repas et d’éviter de trop manger. Et avec moins de suralimentation vient la perte de poids.
assurez-vous de manger suffisamment.
D’un autre côté, être hyper concentré sur un régime et limiter vos calories peut également conduire à trop manger plus tard., ” Si vous limitez trop vos calories ou éliminez des groupes alimentaires, la messagerie interne très raffinée du corps et le biofeedback vont sécréter de la ghréline, autrement connue sous le nom d’hormone de la faim », explique Vitti. « Dans ce cas, vous allez manger plus de calories. La nuit, vous pourriez vous retrouver à finir un sac de chips et à vous dire: « Wow, Comment ai-je fini ce sac entier?,' »
la restriction calorique à Long terme peut réellement ralentir votre métabolisme au fil du temps et modifier la façon dont vos hormones fonctionnent, c’est pourquoi vous ne devriez jamais descendre en dessous de 1 200 calories par jour dans votre effort pour perdre du poids.
gardez le stress en échec.
plus facile à dire qu’à faire, on le sait. Mais, » le Stress augmente les niveaux de cortisol, qui est lié à la prise de poids”, explique Vitti., Le stress chronique peut vous amener à stocker plus de graisse dans la région de votre estomac, donc essayer de contrôler ce stress—que ce soit par la respiration profonde, la méditation, le yoga, le sommeil ou d’autres soins personnels-est vraiment bénéfique si vous essayez de perdre du poids.
Envisager un supplément.
« je recommande très fortement quelques suppléments pour les femmes atteintes de SOPK”, explique Vitti. « La vitamine C, le sélénium, la N-acétylcystine et l’acide alpha-lipoïque soutiennent doucement le foie pour améliorer sa capacité à décomposer les œstrogènes supplémentaires dans le corps, ce que les femmes atteintes de SOPK ont., »
ces suppléments aident également à améliorer le métabolisme, et il a été démontré que le myo-inositol aide spécifiquement les femmes atteintes de SOPK à perdre du poids, en raison de sa capacité à aider à la sensibilité à l’insuline. N’oubliez pas de toujours parler à votre médecin avant d’ajouter des suppléments à votre routine pour vous assurer qu’ils n’interféreront pas avec les autres conditions que vous avez ou les médicaments que vous prenez.
si vous avez des problèmes de sommeil, ne les ignorez pas.
un effet secondaire fréquent du SOPK est l’apnée du sommeil, qui perturbe le sommeil., Le manque de sommeil provoque une augmentation du poids car il gâche les hormones contrôlant la faim et la plénitude, explique le Dr Apovian. Essayez d’obtenir au moins sept heures de fermer les yeux par nuit, et parlez à votre médecin si vous pensez que vous pourriez souffrir d’apnée du sommeil.
votre médecin pourrait vous inscrire à une étude du sommeil pour confirmer que vous souffrez d’apnée du sommeil et, si vous le faites, prescrire un dispositif de pression positive continue des voies respiratoires (CPAP), un masque que vous porterez pendant votre sommeil qui souffle doucement de l’air dans vos voies respiratoires pour les garder ouvertes.
essayez de trouver un système de support A+.,
Les femmes atteintes du SOPK sont plus susceptibles de souffrir de dépression et d’anxiété, explique le Dr Dumesic, ce qui peut rendre encore plus difficile la perte de poids. (Il est difficile de travailler la motivation pour préparer des repas sains et de travailler si vous vous sentez heureux, et encore moins si vous avez affaire à des symptômes de dépression—soyez doux avec vous-même.)
Si vous pensez que vous pourriez avoir des symptômes d’un problème de santé mentale, vérifier avec un professionnel de la santé mentale. « Il est important d’avoir un bon système de soutien. Vous devez aligner votre état d’esprit sur vos objectifs pour atteindre la perte de poids”, dit-il.,
si vous avez encore des difficultés, demandez à votre médecin d’autres options de médicaments.
la metformine, un médicament utilisé pour réguler le taux de glucose et la sensibilité à l’insuline, peut être prescrite si vous avez encore de la difficulté à contrôler votre poids ou si vous avez un prédiabète. « En régulant mieux le sucre, il affecte subtilement votre appétit et peut aider à perdre du poids, bien que tout le monde ne perde pas de poids”, explique le Dr Dumesic. La metformine diminue la quantité de sucre que vous absorbez dans les aliments et augmente votre sensibilité à l’insuline, pour aider à contrôler votre appétit.,
d’autres médicaments plus puissants conçus spécifiquement pour la perte de poids peuvent également aider, si l’alimentation et l’exercice ne fonctionnent pas. Beaucoup de ces médicaments pour la perte de poids, comme un médicament appelé Saxenda, sont particulièrement bien adaptés pour les femmes atteintes de SOPK, car ils sont prescrits aux personnes ayant des niveaux plus élevés de graisse abdominale, dit le Dr Dumesic.
Mais gardez à l’esprit, ces médicaments sont généralement un dernier recours. « Ils sont très forts des médicaments. Ils doivent être administrés sous la supervision d’un médecin et sont recommandés pour seulement six mois à la fois”, explique le Dr Dumesic., Ils viennent également avec toute une série d’effets secondaires comme la nausée et la diarrhée, et peuvent être très dangereux pour un bébé à naître si vous concevez accidentellement tout en le prenant.
l’essentiel: bien qu’il soit plus difficile pour les femmes atteintes de SOPK de perdre du poids et de maintenir leur poids, il y a beaucoup de changements de style de vie et d’interventions que vous pouvez essayer de perdre du poids avec succès et de le maintenir.
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