Hvis du har polycystisk ovariesyndrom (PCOS), å Finne ut hvordan å miste vekt med PCOS kan føle typen som prøver å lirke deg vekk fra en episode av RHOA—umulig, for å si det mildt. Det er ikke bare din fantasi—det virkelig er vanskeligere å gå ned i vekt med PCOS.
Ifølge National Institutes of Health, opp til 20 prosent av kvinner i USA, har PCOS, en tilstand preget av en ubalanse av reproduktive hormon—for mange androgener eller mannlige hormoner» i særdeleshet. PCOS er mer vanlig blant kvinner som er medisinsk overvektig eller har en mor eller søster med PCOS, WH som tidligere er rapportert. Det har ikke blitt funnet til å være mer utbredt i noen rasemessig eller etnisk gruppe, men symptomene kan presentere forskjellig mellom gruppene.,
I tillegg til å skape problemer i en kvinnes eggstokkene (for eksempel problemer med egg utvikling og utgivelse), de høyere nivåene av androgener også opp oddsen for vektøkning rundt midjen—å starte en ond sirkel. Abdominal fett reduserer respons på insulin, et hormon som hjelper kroppen din til å behandle sukker, gjør du sannsynligvis til å få enda mer vekt.
«Noen mennesker med PCOS klager over at de har en vanskelig tid å miste vekt uansett hva de gjør, sier Daniel Dumesic, MD, divisjonssjef av reproduktive endokrinologi og infertilitet ved UCLA, som også har spesialisert seg på PCOS.,
Når den gjennomsnittlige kvinne våkner opp i morgen, hun begynner å brenne fett for energi til hun spiser igjen. Kvinner med PCOS, men ikke brenne fett første fordi de er programmert til å lagre det i stedet, sier Dr. Dumesic. (De pesky androgener er knyttet til insulinresistens, noe som kan få deg til å lagre mer fett i stedet for å brenne det.)
Så, ja, shedding noen ekstra pounds er spesielt vanskelig når du har PCOS, men det er ikke umulig, så lenge du har rett info. Her er noen måter å gjøre vekttap med PCOS litt enklere.,
Prøv en lav-carb diett på for størrelse, og opp protein.
Det bør sies at ingen kosthold er den magic fix for kvinner med PCOS—og at den type diett du velger er mindre viktig enn om du er i stand til å feste med det langsiktige. «Det er ingen bevis for at en diett er bedre enn en annen, så samsvar er kritisk, sier Dr. Dumesic.
når Det er sagt, low-carb dietter har en tendens til å fungere godt for kvinner med PCOS, fordi de har en tendens til å være insulin resistente., «Å senke carb-innhold senker insulin nivåer, som kan hjelpe til med vekttap,» sier Caroline Apovian, MD, en endokrinolog, vekt-tap forsker og direktør for Center for Ernæring og vektkontroll ved Boston Medical Center.
det betyr At du har opp dine protein; Dr. Apovian tyder på en diett med 1,5 gram protein per kilo din ideelle kroppen vekt—ca 90 gram protein om dagen hvis målet ditt er 130 kg (eller ca 60 kilo)., Føl deg fri til å spise så mange ikke-stivelsesholdige grønnsaker som du vil (grønne grønnsaker, grønne bønner og gulrøtter er alle på menyen) og to til fire porsjoner av frisk frukt, men sørg for å hoppe over sukkerholdig juice.
i begynnelsen av din vekt-tap reisen, Dr. Apovian foreslår å eliminere korn helt. Hvis du trenger korn for å holde opp din diett, kan du sakte legge opp til to porsjoner om dagen (en skive av hele korn brød, en kopp av havre, en kopp brun ris, en kopp av hel-hvete pasta, etc.).,
Hvis du fortsatt har problemer med å miste eller i det minste å opprettholde vekten etter en lav-carb diett, du kan få behov for å arbeide med en lege for å justere kaloriinntaket, sier Lori B. Sweeney, MD, en endokrinolog og professor i medisin ved Virginia Commonwealth University Health System.
«Kvinner med PCOS trenger et gjennomsnitt på 400 færre kalorier en dag, enn kvinner som ikke har PCOS—og noen overflødige kalorier gå til fettlagring,» hun har tidligere fortalt WH. Men det er ikke frie tøyler til å starte slashing cal—en lege kan hjelpe deg med å finne ut hvordan å kutte tilbake på en sunn måte.,
Trening først, spise senere.
Trening rett før et måltid kan hjelpe rev forbrenningen din, slik at du ender opp med å lagre mer karbohydrater som energi enn fett, ifølge Dr. Sweeney. Og trene på regelmessig tog kroppen din til å bruke opp ekstra glukose lagrer i kroppen, noe som kan bidra til å holde insulin nivåer ned, sier Maria Horstmann, National Academy of Sports Medicine-sertifisert trener, som spesialiserer seg i å jobbe med kvinner som har PCOS.,
Horstmann tidligere fortalt WH at kvinner med PCOS bør fokusere på høy intensitet intervall trening, som benytter korte, intense utbrudd av energi, mens Dr. Apovian og Dr. Dumesic både anbefaler alle type cardio som får pulsen opp.
Mens du er på det, legge i mer styrke trening til trening, også. Fordi musklene bruke glukose for energi, og bygge mer muskler kan bare bedre insulinfølsomhet og metabolsk helse, sier Dr. Dumesic.
Fokus på fiber.,
En høyere fiber inntaket kan hjelpe deg til å føle fyldigere lenger på færre kalorier. Plus, komplekse, høy-fiber karbohydrater vil ikke øke blodsukkeret ditt (og føre til mer mat cravings) på samme måte enkel, sukkerholdige karbohydrater gjør.
The American Heart Association anbefaler at hver kvinne får minst 21 til 25 gram fiber per dag.
ved å Legge mer fibrøst mat til din plate kan være spesielt nyttig hvis du har PCOS., Et kosthold med mer fiber var knyttet til lavere buk fett og insulinresistens hos kvinner med PCOS, en studie viste.
The American Heart Association anbefaler at hver kvinne får minst 21 til 25 gram fiber per dag. Legge hele korn, grønne grønnsaker, belgfrukter, squash, og søtpoteter, for eksempel, må alle hjelpe opp fiber opptak. Hvis du fortsatt ikke får det, kan du prøve å legge en fiber supplement til en protein shake eller smoothie i morgen.
Legg til sunt fett til tallerkenen.,
Sunt fett kan også holde deg full, spesielt hvis du prøver å holde karbohydrater til et minimum. Kvinner med PCOS som spiste en diett høyere i fett, mistet mer og mer vekt over åtte uker enn kvinner med PCOS som spiste en diett lavere i fett, per en studie i Journal of Nutrition. Prøv å legge til 200 kalorier av sunt fett til hvert måltid, foreslår Alisa Vitti, grunnlegger av integrerende hormonelle center Flo Levende, som to spiseskjeer olivenolje eller en halv avokado per måltid.
Spise mer fermentert mat.,
Kvinner med PCOS kan ha mindre sunt gut bakterier enn kvinner uten tilstanden, noe som kan være en annen grunn til at de sliter med vektøkning. Å gjøre innsats for å legge til flere sunne bakterier til systemet kunne hjelpe.
Selv for kvinner uten PCOS, nye studier tyder på at bruk av probiotika til din diett kan hjelpe til med vekttap (selv om mer forskning er nødvendig for å vite sikkert hva fordelene er av probiotika). Vitti foreslår å legge til en gjæret mat (som naturlig inneholde bakterier som kan være gunstig for gut helse) til kosthold pr. dag, samt probiotika.,
Redusere ditt inntak av koffein.
Beklager for å være bærer av dårlige nyheter, men «koffein faktisk har en stor effekt på hormonnivåer, sier Vitti. Studier har vist at økt inntak av koffein kan blande seg inn i eggløsning og øke stress hormoner, noe som kan føre til hormonelle lidelser.
det å Kutte ut koffein er sannsynligvis det beste, men det er helt forståelig hvis ikke det er realistisk., Hvis du har koffein, Vitti sier du til å nyte det etter å sette noe annet i magen til frokost (til å redusere sin påvirkning på blodsukkeret) og å prøve å begrense deg til én/servering kopp om dagen.
Eliminere tilsatt sukker.
«jeg foreslår at kvinner eliminere tilsatt sukker fordi det øker deres blod sukker betydelig, noe som da fører til at programmet krasjer, og enda verre sult nivåer, så vel som krav,» sier Vitti. Dette er sant for alle, men for kvinner med PCOS, sukker og insulin toppene er større, noe som betyr at de er enda mer sultne etter å konsumere bearbeidet sukker, viser forskning.,
Hvis du er ute noe søtt, kan du prøve å ha et stykke frukt som er også høy i fiber for å balansere ut sukker innhold.
Praksis bevisst spise.
Hvis du er regelmessig scarfing ned en sandwich når du kjører bil og snakker i telefonen, og følelsen for full senere, du kunne sikkert nytte av å bli mer bevisst om dine matvaner., Sitte ned for angitte måltid ganger, spise sakte, uten å bli distrahert og virkelig nyter din mat kan hjelpe deg å være mer i harmoni med din sult nivåer, som er en enkel måte å praktisere del kontroll med dine måltider og unngå å klippe overspising. Og med mindre overspising kommer vekttap.
sørg for at du spiser nok.
En annen side, blir hyper-fokus på slanking og å begrense kalorier kan også føre til overspising senere., «Hvis du altfor begrense kalorier eller eliminere matvaregrupper, kroppen er veldig raffinert, interne meldinger og biofeedback kommer til å utsondre ghrelin, ellers kjent som the hunger hormon,» sier Vitti. «I så fall, er du nødt til å spise mer kalorier. På kvelden kan du finne deg selv etterbehandling en pose chips og bli som, » Wow, hvordan gjorde jeg ferdig som hel pose?,'»
langsiktig kalori restriksjonen kan faktisk tregere stoffskiftet over tid og endre måten din hormoner operere, som er grunnen til at du aldri skal gå under 1,200 kalorier per dag i din innsats for å slippe vekt.
Holder stresset i sjakk.
Lettere sagt enn gjort, vi vet. Men, «Stress øker kortisol nivåer, som er knyttet til vektøkning,» forklarer Vitti., Kronisk stress kan føre deg til å lagre mer fett i magen området, så prøver for å kontrollere at stress—enten gjennom pusteøvelser, meditasjon, yoga, søvn, eller andre self-care—er virkelig nyttig hvis du prøver å miste vekt.
Vurdere et supplement.
«jeg anbefale et par kosttilskudd veldig sterkt for kvinner med PCOS, sier Vitti. «C-Vitamin, selen, N-acetylcystine, og alpha-lipoic acid forsiktig støtte leveren til å forbedre sin evne til å bryte ned ekstra østrogen i kroppen, som kvinner med PCOS har.,»
Disse kosttilskudd også bidra til å forbedre metabolisme, og myo-inositol spesielt har vist seg å hjelpe kvinner med PCOS gå ned i vekt, på grunn av sin evne til å hjelpe med insulin sensitivitet. Bare husk å alltid snakke med legen din før du legger til noen kosttilskudd til rutine å sørge for at de ikke vil forstyrre andre forhold du har eller medisiner du tar.
Hvis du har søvn problemer, må du ikke ignorere dem.
En vanlig bivirkning av PCOS er søvnapné, som forstyrrer søvnen., Mangel på søvn fører til vekt for å gå opp fordi det messes med hormoner som styrer sult og metthet, sier Dr. Apovian. Prøv å få minst syv timer av søvnen per natt, og snakk med legen din dersom du tror du kanskje lider av søvnapné.
Din lege kan registrere deg for en søvn studie for å bekrefte at du har søvnapné, og hvis du gjør det, kan foreskrive en continuous positive airway pressure enhet (CPAP), en maske du vil ha når du sover som forsiktig blåser luft inn i luftveiene til å holde den åpen.
Prøv å finne En a+ support system.,
Kvinner med PCOS er mer sannsynlig å ha angst og depresjon, sier Dr. Dumesic, noe som kan gjøre det enda vanskeligere å gå ned i vekt. (Det er tøft å jobbe opp motivasjonen til å lage sunn mat og trene hvis du føler deg glad, la alene hvis du arbeider med symptomene på depresjon—vær forsiktig med deg selv.)
Hvis du tror du kan ha symptomer på en psykisk helse problemet, kan du sjekke inn med en mental helse profesjonell. «Det er viktig å ha et godt støtteapparat. Du må få din tankegang i tråd med målene dine til å oppnå vekttap,» sier han.,
Hvis du fortsatt sliter med, spør legen din om andre medisiner valg.
Metformin, et medikament som brukes til å regulere blodsukkeret og insulin sensitivitet, kan være foreskrevet hvis du fortsatt har problemer med å holde vekten i sjakk eller har prediabetes. «Ved å bedre regulering sukker, det subtilt påvirker appetitten og kan hjelpe til med vekttap, selv om ikke alle taper vekt,» sier Dr. Dumesic. Metformin reduserer mengden av sukker du absorbere fra mat og øker følsomheten for insulin, som bidrar til å holde appetitten i sjakk.,
Andre, mer kraftige medisiner laget spesielt for vekttap kan også hjelpe, om kosthold og mosjon ikke fungerer. Mange av disse vekttap narkotika, som et medikament kalt Saxenda, er spesielt godt egnet for kvinner med PCOS, siden de er foreskrevet til personer med høyere nivåer av abdominal fett, sier Dr. Dumesic.
Men husk, disse stoffene er vanligvis en siste utvei. «De er veldig sterke medisiner. De må være gitt under lege tilsyn, og er anbefalt for bare seks måneder av gangen,» sier Dr. Dumesic., De kommer også med en hel slew av bivirkninger som kvalme og diaré, og kan være svært farlig for det ufødte barnet hvis du ved et uhell bli gravid mens du tar det.
Den nederste linjen: Mens det er vanskeligere for kvinner med PCOS å miste vekt og holde vekten, det er nok av endringer i livsstil og intervensjoner kan du prøve å lykkes med å miste vekt og holde den av.
Leave a Reply