Wenn Sie an einem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) leiden, kann es sich anfühlen, als ob Sie versuchen würden, sich von einer Episode von RHOA abzulenken—gelinde gesagt unmöglich. Es ist nicht nur Ihre Phantasie—es ist wirklich schwieriger, Gewicht mit PCOS zu verlieren.
Nach Angaben der National Institutes of Health, die bis zu 20 Prozent der Frauen in den USA, haben PCOS, ein Zustand, der durch ein Ungleichgewicht der Fortpflanzungshormone gekennzeichnet ist-zu viele Androgene oder insbesondere „männliche Hormone“. PCOS ist häufiger bei Frauen, die medizinisch übergewichtig sind oder eine Mutter oder Schwester mit PCOS haben, wie zuvor berichtet. Es ist nicht mehr gefunden worden zu sein, häufiger in einer Rasse oder ethnischen Gruppe, aber die Symptome präsentieren können unterschiedlich zwischen den Gruppen.,
Zusätzlich zu Problemen in den Eierstöcken einer Frau (wie Probleme mit der Entwicklung und Freisetzung von Eiern) erhöhen die höheren Androgenspiegel auch die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme um die Taille—was einen Teufelskreis auslöst. Bauchfett verringert die Reaktionsfähigkeit auf Insulin, ein Hormon, das Ihrem Körper hilft, Zucker zu verarbeiten, wodurch Sie wahrscheinlich noch mehr an Gewicht zunehmen.
„Manche Menschen mit PCOS beschweren sich, dass es ihnen schwer fällt, Gewicht zu verlieren, egal was sie tun“, sagt Daniel Dumesic, MD, Abteilungsleiter für reproduktive Endokrinologie und Unfruchtbarkeit an der UCLA, der sich auch auf PCOS spezialisiert hat.,
Wenn die durchschnittliche Frau morgens aufwacht, fängt sie sofort an, Fett für Energie zu verbrennen, bis sie wieder isst. Frauen mit PCOS verbrennen jedoch nicht zuerst Fett, weil sie programmiert sind, um es stattdessen zu speichern, sagt Dr. Dumesic. (Diese lästigen Androgene sind mit Insulinresistenz verbunden, die dazu führen kann, dass Sie mehr Fett speichern, anstatt es zu verbrennen.)
Also, ja, zusätzliche Pfunde zu verlieren ist besonders schwierig, wenn Sie PCOS haben, aber es ist nicht unmöglich—solange Sie die richtigen Informationen haben. Hier sind ein paar Möglichkeiten, um Gewichtsverlust mit PCOS ein wenig einfacher zu machen.,
Versuchen Sie, eine Low-Carb-Diät auf für Größe,und Ihr Protein.
Es sollte gesagt werden, dass nicht eine Diät, ist der magic fix für Frauen mit PCOS—und dass die Art von Diät Sie wählen, ist weniger wichtig als die Frage, ob Sie in der Lage sind, bleiben Sie dabei langfristig. „Es gibt keine Beweise dafür, dass eine Diät besser ist als eine andere, daher ist die Einhaltung kritisch“, sagt Dr. Dumesic.
Allerdings funktionieren kohlenhydratarme Diäten bei Frauen mit PCOS in der Regel gut, da sie dazu neigen, insulinresistent zu sein., „Die Senkung des Kohlenhydratgehalts senkt den Insulinspiegel, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann“, sagt Caroline Apovian, Endokrinologin, Gewichtsverlustforscherin und Direktorin des Zentrums für Ernährung und Gewichtsmanagement am Boston Medical Center.
Das bedeutet, dass Sie Ihr Protein erhöhen müssen; Dr. Apovian schlägt eine Diät mit 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres idealen Körpergewichts vor—etwa 90 Gramm Protein pro Tag, wenn Ihr Ziel 130 Pfund (oder etwa 60 Kilogramm) beträgt., Fühlen Sie sich frei, so viele nicht stärkehaltige Gemüse zu essen, wie Sie möchten (Blattgemüse, grüne Bohnen und Karotten stehen auf der Speisekarte) und zwei bis vier Portionen frisches Obst, aber überspringen Sie den zuckerhaltigen Saft.
Zu Beginn Ihrer Gewichtsabnahme schlägt Dr. Apovian vor, Körner vollständig zu eliminieren. Wenn Sie Getreide benötigen, um Ihre Ernährung aufrechtzuerhalten, können Sie langsam bis zu zwei Portionen pro Tag hinzufügen (eine Scheibe Vollkornbrot, eine Tasse Hafer, eine Tasse brauner Reis, eine Tasse Vollkornnudeln usw.).).,
Wenn Sie nach einer kohlenhydratarmen Diät immer noch Probleme haben, Gewicht zu verlieren oder zumindest aufrechtzuerhalten, müssen Sie möglicherweise mit einem Arzt zusammenarbeiten, um Ihre Kalorienaufnahme anzupassen, sagt Lori B. Sweeney, MD, Endokrinologin und außerordentliche Professorin für Medizin am Gesundheitssystem der Virginia Commonwealth University.
„Frauen mit PCOS brauchen durchschnittlich 400 Kalorien weniger pro Tag als Frauen, die keine PCOS haben—und überschüssige Kalorien gehen in den Fettspeicher“, sagte sie zuvor gegenüber WH. Aber das ist nicht der freie Lauf, um Cals zu zerschneiden—ein Arzt kann Ihnen helfen, herauszufinden, wie Sie auf gesunde Weise zurückschneiden können.,
Übung zuerst, essen später.
Das Training direkt vor einer Mahlzeit kann laut Dr. Sweeney dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel zu verbessern, sodass Sie am Ende mehr Kohlenhydrate als Energie als Fett speichern. Und regelmäßiges Training trainiert Ihren Körper, um zusätzliche Glukosespeicher in Ihrem Körper zu verbrauchen, was dazu beitragen kann, Ihren Insulinspiegel niedrig zu halten, sagt Maria Horstmann, eine von der National Academy of Sports Medicine zertifizierte Trainerin, die sich auf die Arbeit mit Frauen mit PCOS spezialisiert hat.,
Horstmann hat WH zuvor gesagt, dass Frauen mit PCOS sich auf ein intensives Intervalltraining konzentrieren sollten, das kurze, intensive Energieausbrüche nutzt, während Dr. Apovian und Dr. Dumesic beide jede Art von Cardio empfehlen, die Ihre Herzfrequenz erhöht.
Während Sie dabei sind, fügen Sie Ihrem Training auch mehr Krafttraining hinzu. Da Muskeln Glukose für Energie verwenden, kann der Aufbau von mehr Muskeln nur die Insulinsensitivität und die metabolische Gesundheit verbessern, sagt Dr. Dumesic.
Fokus auf Faser.,
Eine höhere Ballaststoffaufnahme kann Ihnen helfen, sich bei weniger Kalorien länger satt zu fühlen. Außerdem werden komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate Ihren Blutzucker nicht erhöhen (und zu mehr Heißhunger auf Nahrung führen), genauso wie einfache, zuckerhaltige Kohlenhydrate.
Die American Heart Association empfiehlt jede Frau mindestens 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Das Hinzufügen von mehr faserigen Lebensmitteln zu Ihrem Teller kann besonders vorteilhaft sein, wenn Sie PCOS haben., Eine Diät mit mehr Ballaststoffen war mit niedrigerem Bauchfett und Insulinresistenz bei Frauen mit PCOS verbunden, zeigte eine Studie.
Die American Heart Association empfiehlt jeder Frau, mindestens 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Das Hinzufügen von Vollkornprodukten, Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Kürbis und Süßkartoffeln sollte beispielsweise Ihre Ballaststoffaufnahme verbessern. Wenn Sie immer noch nicht dorthin gelangen, fügen Sie morgens einem Proteinshake oder Smoothie ein Ballaststoffpräparat hinzu.
Fügen Sie gesunde Fette zu Ihrem Teller hinzu.,
Gesunde Fette können Sie auch satt halten, besonders wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate auf ein Minimum zu reduzieren. Frauen mit PCOS, die eine fettreichere Diät einlegten, verloren über acht Wochen mehr Gewicht als Frauen mit PCOS, die eine fettärmere Diät einlegten, wie eine Studie im Journal of Nutrition ergab. Versuchen Sie, 200 Kalorien gesunde Fette zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen, schlägt Alisa Vitti, Gründerin des integrativen Hormonzentrums Flo Living, vor, wie zwei Esslöffel Olivenöl oder eine halbe Avocado pro Mahlzeit.
Essen Sie mehr fermentierte Lebensmittel.,
Frauen mit PCOS haben möglicherweise weniger gesunde Darmbakterien als Frauen ohne diese Erkrankung, was ein weiterer Grund dafür sein kann, dass sie mit Gewichtszunahme zu kämpfen haben. Bemühungen, Ihrem System gesündere Bakterien hinzuzufügen, könnten helfen.
Selbst für Frauen ohne PCOS legen neue Studien nahe, dass das Hinzufügen von Probiotika zu Ihrer Ernährung bei der Gewichtsabnahme helfen kann (obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um sicher zu wissen, welche Vorteile Probiotika haben). Vitti schlägt vor, Ihrer Ernährung pro Tag ein fermentiertes Lebensmittel (das natürlich Bakterien enthält, die für die Darmgesundheit von Vorteil sein können) sowie ein Probiotikum hinzuzufügen.,
Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme.
Es tut uns leid, der Träger schlechter Nachrichten zu sein, aber „Koffein hat tatsächlich einen großen Einfluss auf den Hormonspiegel“, sagt Vitti. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Koffeinaufnahme den Eisprung stören und Stresshormone erhöhen kann, was zu hormonellen Störungen führen kann.
Das Ausschneiden von Koffein ist wahrscheinlich am besten, aber es ist völlig verständlich, wenn das nicht realistisch ist., Wenn Sie Koffein haben, sagt Vitti, dass Sie es genießen sollen, nachdem Sie zum Frühstück etwas anderes in Ihren Magen gegeben haben (um die Auswirkungen auf Ihren Blutzucker zu reduzieren) und versuchen, sich auf eine/Portion Tasse pro Tag zu beschränken.
Zuckerzusatz beseitigen.
„Ich schlage vor, dass Frauen den zugesetzten Zucker eliminieren, da er ihren Blutzucker erheblich erhöht, was dann zu einem Absturz und noch schlechteren Hungerspiegeln sowie Heißhunger führt“, sagt Vitti. Dies gilt für alle, aber für Frauen mit PCOS sind Zucker – und Insulinspitzen größer, was bedeutet, dass sie nach dem Verzehr von verarbeitetem Zucker noch hungriger sind, wie Untersuchungen zeigen.,
Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, versuchen Sie, ein Stück Frucht zu haben, das auch reich an Ballaststoffen ist, um den Zuckergehalt auszugleichen.
Übe achtsames Essen.
Wenn Sie regelmäßig Flämmen unten ein sandwich und während der Fahrt am Telefon zu sprechen, und das Gefühl, zu voll, später, wahrscheinlich könnten Sie profitieren davon, dass Sie mehr bewusst über Ihre Essgewohnheiten., Wenn Sie sich für bestimmte Essenszeiten hinsetzen, langsam und ohne Ablenkungen essen und Ihr Essen wirklich genießen, können Sie Ihren Hunger besser stillen, was eine einfache Möglichkeit ist, die Portionskontrolle mit Ihren Mahlzeiten zu üben und gedankenloses Überessen zu vermeiden. Und mit weniger übermäßigem Essen kommt Gewichtsverlust.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen.
Andererseits kann es später auch zu übermäßigem Essen kommen, wenn Sie sich übermäßig auf Diäten konzentrieren und Ihre Kalorien begrenzen., „Wenn Sie Ihre Kalorien zu stark einschränken oder Lebensmittelgruppen eliminieren, wird das körpereigene sehr raffinierte innere Gleichgewicht und Biofeedback Ghrelin absondern, das auch als Hungerhormon bekannt ist“, sagt Vitti. „In diesem Fall, wirst du mehr Kalorien isst. Nachts wirst du vielleicht eine Tüte Chips fertigstellen und sagen: „Wow, Wie habe ich diese ganze Tüte fertiggestellt?,'“
Eine langfristige Kalorienrestriktion kann Ihren Stoffwechsel im Laufe der Zeit verlangsamen und die Funktionsweise Ihrer Hormone verändern, weshalb Sie niemals unter 1.200 Kalorien pro Tag gehen sollten, um Gewicht zu verlieren.
Stress in Schach halten.
Leichter gesagt als getan, wissen wir. Aber „Stress erhöht den Cortisolspiegel, was mit Gewichtszunahme zusammenhängt“, erklärt Vitti., Chronischer Stress kann dazu führen, dass Sie mehr Fett in Ihrem Bauchbereich speichern, daher ist der Versuch, diesen Stress zu kontrollieren—sei es durch tiefes Atmen, Meditation, Yoga, Schlaf oder andere Selbstpflege-wirklich vorteilhaft, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Betrachten Sie eine Ergänzung.
„ich empfehle ein paar Ergänzungen sehr stark für Frauen mit PCOS“, sagt Vitti. „Vitamin C, Selen, N-Acetylcystin und Alpha-Liponsäure unterstützen die Leber sanft, um ihre Fähigkeit zu verbessern, zusätzliches Östrogen im Körper abzubauen, das Frauen mit PCOS haben.,“
Diese Nahrungsergänzungsmittel verbessern auch den Stoffwechsel, und Myo-Inositol hilft Frauen mit PCOS nachweislich beim Abnehmen, da es bei der Insulinsensitivität helfen kann. Denken Sie daran, immer mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Ergänzungen zu Ihrer Routine hinzufügen, um sicherzustellen, dass sie nicht mit anderen Bedingungen stören Sie haben oder Medikamente, die Sie einnehmen.
Wenn Sie Schlafprobleme haben, ignorieren Sie diese nicht.
Eine häufige Nebenwirkung von PCOS ist Schlafapnoe, die den Schlaf stört., Schlafmangel führt dazu, dass das Gewicht steigt, weil es mit Hormonen, die Hunger und Fülle kontrollieren, durcheinander kommt, sagt Dr. Apovian. Versuchen Sie, mindestens sieben Stunden pro Nacht geschlossen zu bleiben, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie an Schlafapnoe leiden könnten.
Ihr Arzt meldet Sie möglicherweise für eine Schlafstudie an, um zu bestätigen, dass Sie an Schlafapnoe leiden, und verschreibt Ihnen in diesem Fall ein Continuous Positive Airway Pressure Device (CPAP), eine Maske, die Sie im Schlaf tragen und die sanft Luft in Ihre Atemwege bläst, um sie offen zu halten.
Versuchen Sie, ein A+ Support-System zu finden.,
Frauen mit PCOS haben häufiger Depressionen und Angstzustände, sagt Dr. Dumesic, was das Abnehmen noch schwieriger machen kann. (Es ist schwierig, die Motivation für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten zu trainieren und herauszufinden, ob Sie sich glücklich fühlen, geschweige denn, ob Sie mit Depressionssymptomen zu tun haben—seien Sie sanft zu sich selbst.)
Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Symptome eines psychischen Problems haben könnten, wenden Sie sich an einen Psychiater. „Es ist wichtig, ein gutes Unterstützungssystem zu haben. Sie müssen Ihre Denkweise auf Ihre Ziele ausrichten, um Gewichtsverlust zu erreichen“, sagt er.,
Wenn Sie immer noch Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt nach anderen Medikamentenoptionen.
Metformin, ein Medikament zur Regulierung des Glukosespiegels und der Insulinsensitivität, kann verschrieben werden, wenn Sie immer noch Probleme haben, Ihr Gewicht in Schach zu halten oder an Prädiabetes leiden. „Durch eine bessere Regulierung des Zuckers wirkt es sich subtil auf Ihren Appetit aus und kann beim Abnehmen helfen, obwohl nicht jeder an Gewicht verliert“, sagt Dr. Dumesic. Metformin verringert die Zuckermenge, die Sie aus Lebensmitteln aufnehmen, und erhöht Ihre Insulinempfindlichkeit, um Ihren Appetit in Schach zu halten.,
Andere, stärkere Medikamente, die speziell zur Gewichtsreduktion hergestellt wurden, können ebenfalls helfen, wenn Diät und Bewegung nicht funktionieren. Viele dieser Medikamente zur Gewichtsreduktion, wie ein Medikament namens Saxenda, sind besonders gut für Frauen mit PCOS geeignet, da sie Menschen mit einem höheren Bauchfettgehalt verschrieben werden, sagt Dr. Dumesic.
Aber denken Sie daran, diese Medikamente sind in der Regel ein letzter Ausweg. „Sie sind sehr starke Medikamente. Sie müssen unter ärztlicher Aufsicht verabreicht werden und werden jeweils nur für sechs Monate empfohlen“, sagt Dr. Dumesic., Sie haben auch eine ganze Reihe von Nebenwirkungen wie Übelkeit und Durchfall und können für ein ungeborenes Baby sehr gefährlich sein, wenn Sie es versehentlich während der Einnahme empfangen.
Das Endergebnis: Während es für Frauen mit PCOS schwieriger ist, Gewicht zu verlieren und ihr Gewicht zu halten, gibt es viele Änderungen des Lebensstils und Interventionen, die Sie versuchen können, erfolgreich Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
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