Flexibilitate ar putea fi ușor descris ca fiind atât de yoga binecuvântarea și blestemul. Pe partea de binecuvântare, flexibilitatea crescută este un beneficiu enorm: promovează gama de mișcare și sănătatea articulațiilor care ajută la prevenirea durerilor de spate, a daunelor repetitive și a leziunilor sportive.cu toate acestea, yoga este mult mai mult decât flexibilitate. De fapt, oamenii care vin la yoga cu multă flexibilitate trebuie să fie atenți să nu se grăbească în poziții avansate doar pentru că pot., Adesea, ei trebuie să lucreze la puterea lor pentru a compliment toate că bendiness, construi muschii de sprijin, și asigurați-vă că acestea sunt practica alinierea în condiții de siguranță.
teama de flexibilitate, sau, mai precis, lipsa de flexibilitate, ține, de asemenea, o mulțime de oameni din yogasphere (blesteme!). Este o concepție greșită comună că trebuie să fii flexibil în mod natural pentru a încerca chiar să faci yoga. Așa că hai să risipim acest mit chiar acum. Strigați acest lucru de pe acoperișuri: Yoga nu este rezervată persoanelor care sunt deja foarte flexibile.,dacă aveți șolduri strânse, hamstrings, viței, umeri, orice, yoga este exact ceea ce aveți nevoie. Flexibilitatea nu este o condiție prealabilă; este un rezultat. Persoana care atinge nasul în genunchi nu câștigă (la yoga). Persoana care își îmbunătățește flexibilitatea în siguranță în timp câștigă (la viață!).
de Ce Este Flexibilitatea Atât de Important
Flexibilitatea este o componentă-cheie de fitness fizice. Antrenamentul Cardio și de forță se află pe radarul majorității oamenilor, dar flexibilitatea nu este adesea până când nu apare durerea sau rănirea., Când o fac, tratamentul implică frecvent întinderea mușchilor strânși, care limitează gama de mișcare și pune stres pe zone vulnerabile, cum ar fi articulațiile.de asemenea, trebuie să menționăm beneficiile mentale ale creșterii flexibilității. Flexibilitatea este îmbunătățită prin întindere și întindere se simte bine. Când vă întindeți, eliberați stresul eliberând tensiunea. În cazul în care corpul merge, mintea urmează. Când renunți la tensiunea fizică, renunți și la tensiunea mentală., Acesta este unul dintre motivele pentru care yoga este atât de bun la reducerea stresului, atenuarea insomniei și creșterea sentimentului de bunăstare.
cum ajută Yoga la îmbunătățirea flexibilității?
Yoga este diferită de întinderea „doar” în virtutea accentului pus pe forma sigură și durata și varietatea de întinderi care se adresează atât grupurilor musculare majore, cât și mușchilor stealth adânci pe care s-ar putea să nu știți că le aveți (cum ar fi psoas și piriformis). Diferența de yoga poate fi descrisă cu trei ca: aliniere, atenție și conștientizare.,alinierea este modul exact în care fiecare poziție este realizată pentru a maximiza beneficiile sale și pentru a minimiza riscul de rănire. Aceasta poate include utilizarea de elemente de recuzită pentru a sprijini zonele strânse pe măsură ce încep să se deschidă. Practicarea cu perspectiva alinierii vă ajută să vă asigurați că nu compromiteți o zonă a corpului în încercarea de a vă concentra pe o altă zonă. Experiența unui profesor bun ajută la alinierea în prim plan.atenția înseamnă că nu zonați sau pur și simplu treceți prin mișcări, ci mai degrabă simțiți fiecare poză la maxim., Acest lucru ajută la cultivarea conștiinței corpului pentru a distinge între disconfortul care poate apărea în utilizarea corpului într-un mod nou și durerea care este semnalul organismului de a se retrage. Nimeni altcineva nu este în corpul tău, astfel încât numai tu poți face acel apel.
conștientizarea înseamnă că rămâneți complet concentrat asupra momentului prezent pe tot parcursul practicii. Adesea fizicitatea practicii yoga asana este suficientă pentru a ne menține ancorați în prezent. De asemenea, învățăm să folosim respirația pentru a reveni la corp în prezent din nou și din nou., Conștientizarea este unul dintre cele mai mari instrumente ale yoga, deoarece ne scoate din mintea noastră de maimuță și ne permite să resetăm, reducând stresul și anxietatea.
cât timp durează pentru a deveni mai flexibil?
care este graba mare? Ca și în cazul tuturor beneficiilor yoga, rezultatele pozitive vin în timp cu practica consecventă a unei largi varietăți de posturi. Cu cât începeți mai devreme, cu atât mai repede veți vedea îmbunătățiri, dar nu ne place să punem orice fel de cronologie pe ea, deoarece există prea multe variabile. Depinde de unde începi și ce alte lucruri faci., (Rularea mult înseamnă adesea hamstrings strânse. Deci, destul de ciudat, nu sta mult.) Cât de des faci yoga, ce fel de yoga faci, propriul tău fizic unic și multe alte lucruri intră în joc. Vă putem spune acest lucru: faceți yoga în mod regulat și vă veți îmbunătăți flexibilitatea. Dacă nu începeți niciodată, nu veți obține niciodată rezultate.
cursurile de Yoga sunt locul ideal pentru a lucra la flexibilitate, deoarece veți primi instrucțiuni de specialitate despre cele mai sigure modalități de a crește treptat flexibilitatea și cum să folosiți recuzita atunci când este necesar., Dacă știți că vă lipsește flexibilitatea, s-ar putea simți unele trepidare despre participarea la o clasă publică, probabil întrebam dacă veți fi persoana puțin flexibil în cameră. Uite cum stă treaba: nimănui nu-i pasă. Nimeni nu este de gând să te sun afară și dacă o fac, găsi o altă clasă.
care sunt cele mai bune poziții de Yoga pentru flexibilitate
cele mai bune poziții de yoga pentru flexibilitate sunt cele care se fac în mod regulat. Am menționat deja unele dintre grupurile musculare majore în care mulți oameni se confruntă cu etanșeitate. Hamstrings, solduri si umeri au tendința de a top lista astfel încât următoarele ipostaze adresa aceste zone., Deoarece pozițiile de yoga nu funcționează de obicei într-o zonă izolată, totuși, veți beneficia și de întinderea vițeilor, quad-urilor, intercostalelor și pectoralelor, doar pentru a numi câteva. Atunci când este cazul, am inclus detalii despre cum să adaptăm pozițiile cu elemente de recuzită pentru a le face mai accesibile și, de asemenea, cum să le amplificăm pentru o întindere mai profundă. Fiecare poză este descrisă individual, dar sunt secvențiate, astfel încât să le puteți alătura împreună pentru a face un flux.,
Așezat Mâna cu Degetul Mare Reprezintă (Supta Padangusthasana)
Există numeroase moduri de a se adapta această postură, mai ales folosind o curea in jurul gleznei de la piciorul ridicat. Dacă nu aveți o curea de yoga, orice centură va face sau va ține doar partea din spate a piciorului. Păstrarea piciorului cât mai drept posibil este cea mai bună modalitate de a vă întinde coapsele, șoldurile, hamstrings, vițeii. Nu vă faceți griji cu privire la cât de mare vă puteți ridica piciorul.
instrucțiuni
1., Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile ambelor picioare plate pe podea.
2. Îmbrățișați genunchiul drept spre piept. Fie luați o prindere Yogi toe în jurul degetului mare, fie potriviți o curea în jurul tălpii.
3. Extindeți piciorul drept drept în sus spre tavan.
4. Dacă puteți, extindeți piciorul stâng de-a lungul podelei. De asemenea, este ok să-l păstrați îndoit.
5. Activați ambele picioare (punct sau flex).
6. O mână pe coapsa stângă vă poate ajuta să vă reamintiți să păstrați șoldul în jos pe covor.
7., Asigurați-vă că atât femurul drept (osul coapsei), cât și humerusul drept (osul brațului superior) s-au așezat în prize.
8. După cinci până la zece respirații, repetați cu piciorul stâng.
Ochiul de pe Andrea se Pune (Sucirandhrasana)
Această postură oferă un mod minunat de a întinde flexorii șoldului întâi ușor, apoi mai profund ca flexibilitatea devine mai disponibil. Dacă sunteți în căutarea pentru mai multă intensitate, puteți înlocui în porumbel.
instrucțiuni
1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe podea.
2., Plasați glezna dreaptă pe partea superioară a coapsei stângi, deschizând genunchiul drept spre dreapta.
3. Stați aici sau ridicați piciorul stâng de pe podea și începeți să vă aduceți coapsa stângă spre piept. Ajungeți la mâna dreaptă prin golul dintre picioare pentru a vă prinde mâinile în jurul spatelui coapsei stângi (sau în jurul părții din față a tibiei stângi).
4. Trageți genunchiul stâng mai aproape de piept (ceea ce va determina genunchiul drept să se îndepărteze de piept), asigurându-vă în același timp că sacrul dvs. rămâne ancorat pe podea., De asemenea, puteți folosi cotul drept pentru a vă împinge genunchiul drept mai departe de piept.
5. Păstrați ambele picioare active pe tot parcursul.
6. După cinci până la zece respirații, schimbați picioarele.
se Confruntă în Jos Câine (Adho Mukha Svanasana)
nu cred că ne-ar lăsa, în Jos de Câine, nu? Această poziție este bună pentru tot, în special întinderea hamstrings și viței de-a lungul spatelui picioarelor.
instrucțiuni
1. Vino la mâini și genunchi cu genunchii ușor în spatele șoldurilor.
2. Îndoiți degetele de la picioare și ridicați genunchii de pe podea.,
3. Ridicați scaunul până la tavan îndreptându-vă picioarele.
4. Pedalează-ți picioarele pe rând.
5. Așezați-vă în liniște relativă pentru cel puțin cinci respirații, în timp ce împingeți puternic în palmele mâinilor și mențineți forma inversată în v a posturii.
Crescent Fandare (Anjaneyasana)
Considera asta o alege propria aventură tip de postură. Puteți să vă aruncați adânc în șoldul din față sau să-l păstrați mai mult peste genunchi. Atingerea brațelor spre tavan întinde, de asemenea, mușchii între coaste (intercostale)., Puteți încerca să ajungeți în jurul piciorului din spate pentru a adăuga o întindere quad, dacă doriți. Alegeți o variantă care funcționează pentru dvs.
instrucțiuni
1. De la câine orientat în jos, pășește-ți piciorul drept înainte spre interiorul mâinii drepte. Ajută-ți piciorul dacă nu ajunge până în față.
2. Coborâți genunchiul stâng la covor.
3. Inspirați pentru a vă ridica brațele deasupra capului. Ajungeți la tavan în timp ce vă mișcați simultan umerii departe de urechi.
4. Pentru o întindere mai profundă a șoldului, luați genunchiul drept înainte puțin sau mult.
5., Dacă doriți o întindere quad, ridicați călcâiul stâng spre glutul stâng. Atingeți brațul drept în spatele dvs. pentru a vă prinde piciorul stâng sau glezna. Trageți piciorul spre fund.
6. Stați trei până la cinci respirații în versiunea finală a pozei înainte de a schimba părțile.
Piramida Reprezenta (Parsvottanasana)
un Alt post, care devine profundă în hamstrings și șolduri. Utilizați elemente de recuzită după cum este necesar și amintiți-vă că ambele puncte de șold se confruntă cu partea din față a covorașului în această poziție.
instrucțiuni
1., De la câine orientat în jos, pășește-ți piciorul drept în interiorul mâinii drepte.
2. Pasul piciorul stâng spre partea din față a mat aproximativ cinci centimetri și în partea stângă despre 3 inci. (Distanțele pot varia în funcție de dimensiunea și flexibilitatea dvs.)
3. Coborâți călcâiul stâng, astfel încât degetele de la picioare să fie în jur de 45 de grade. (Utilizați liniile de 45 de grade pe covorașul Liforme.)
4. Îndreptați ambele picioare, ridicându-vă șoldurile. Dacă mâinile tale ies de pe podea, ia blocuri sub ele.
5. Dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate, puteți să vă deplasați piciorul stâng mai departe spre partea stângă a covorașului., Ambele șolduri continuă să se confrunte cu partea din față a covorașului
6. Inspirați să ajungeți la un spate plat. Expirați pentru a vă coborî pieptul spre genunchiul drept.
7. Repetați acest proces de prelungire pe inhalare și aprofundare pe expirație timp de aproximativ cinci respirații. Apoi schimbați părțile.
Half Moon Reprezintă (Ardha Chandrasana)
Half Moon pași lucrurile un pic prin încorporarea de echilibru, dar este, de asemenea, un mod excepțional de a deschide hamstrings (da, din nou!), șolduri, coaste și piept., Dacă sunteți mai mult un începător, puteți înlocui Triunghiul (Trikonasana) pentru o întindere similară, cu mai puține șanse de răsturnare. Un bloc ajută, de asemenea, să facă această poză mai accesibilă.
instrucțiuni
1. De la câine orientat în jos, pășește-ți piciorul drept în interiorul mâinii drepte.
2. Păstrați genunchiul drept moale în timp ce luați mâna dreaptă înainte aproximativ 5-10 inci (în funcție de dimensiunea dvs.). Veniți pe vârful degetelor drepte sau aduceți blocul sub mâna dreaptă.
3. Aduceți mâna stângă la șoldul stâng și ridicați piciorul stâng de pe sol în timp ce îndreptați piciorul drept.,
4. Puneți șoldul stâng peste șoldul drept și ridicați piciorul stâng în paralel cu podeaua, flexând piciorul stâng.
5. Ridicați brațul stâng până la tavan și deschideți pieptul în partea stângă.
6. Luați-vă privirea până la vârful degetelor stângi.
7. Dacă doriți o întindere quad, îndoiți genunchiul stâng și luați călcâiul stâng spre glutes. Eliberați mâna stângă și ajungeți în spatele dvs. pentru a vă apuca piciorul stâng.
8. După aproximativ cinci respirații, încercați cealaltă parte.,
Garland Pose (Malasana)
ghemuit a fost o dată destul de un mod natural de a sta, dar cei mai mulți dintre noi au pierdut obiceiul și cu ea, ușurința. Dacă tocurile tale apar foarte mult, ia o pătură rulată sau pliată sub ele. De asemenea, puteți plasa un bloc sub scaunul dvs. pentru sprijin suplimentar dacă acest ghemuit este foarte intens pentru dvs.
instrucțiuni
1. Vino să stai în fața covorașului tău cu picioarele la aproximativ 12 centimetri distanță.
2. Întoarceți degetele de la picioare și îndoiți genunchii pentru a vă asuma o poziție profundă ghemuită.
3., Adu-ți coatele în interiorul genunchilor și ia-ți mâinile în Anjali Mudra la inima ta. Utilizați coatele pentru a împinge ușor genunchii.
o Jumătate de Domnul de Pesti Reprezenta (Ardha Matsyendrasana)
în Timp ce poate parea ca cele mai multe dintre acțiunea este în partea superioară a corpului, aici, există o mulțime de stretching pasiv întâmplă în partea inferioară a corpului (în special în greu pentru a ajunge la coapsă exterior, din punct de vedere tehnic o parte din fese) deci, asigurați-vă că să-l configurați cu atenție și păstrați-talpa piciorului drept puternic în contact cu podeaua., Cei mai mulți dintre noi nu fac prea multe răsuciri în viața de zi cu zi, așa că începeți ușor și acest lucru se va simți foarte bine pe cutia toracică și pe spate.
instrucțiuni
1. Stați cu picioarele încrucișate în poziție ușoară (Sukhasana) cu piciorul drept în față.
2. Aduceți piciorul drept în exteriorul coapsei stângi cu genunchiul drept în sus și talpa dreaptă pe podea.
3. Scoateți piciorul stâng la exteriorul feselor drepte cu exteriorul piciorului stâng pe podea.
4., Inspirați ambele brațe în sus și expirați pentru a vă răsuci spre dreapta, aducând mâna dreaptă pe podea în spatele dvs. și cotul stâng la exteriorul genunchiului drept.
5. Activați mâna stângă și apăsați piciorul drept în covor.
6. Luați-vă privirea spre dreapta, dar amintiți-vă că răsucirea dvs. nu are originea în gât.
7. Pe inhalările tale crește coloana vertebrală lungă și pe exhalările tale adâncește răsucirea apăsând cotul stâng în coapsa dreaptă.
8. După cinci până la zece respirație ca aceasta, eliberați și faceți cealaltă parte.,
Vaca Fata Poza (Gomukhasana)
o Altă poziție care duce corpul la locurile noi nu merge în mod normal, și, prin urmare, este un foarte bun antidot pentru toate prăbușit peste stând noi de frecvent. Această poziție a brațului poate fi destul de dificilă, așa că aveți o curea la îndemână și pregătiți-vă să întindeți bicepsul, pectoralii, trapezul și serratus anterior.
instrucțiuni
1. Într-o poziție așezată, așezați genunchiul drept deasupra genunchiului stâng la linia mediană, cu picioarele ajungând spre fesa opusă.
2., Ridicați brațul drept până la tavan și apoi îndoiți cotul astfel încât mâna dreaptă să ajungă la partea superioară a spatelui.
3. Atingeți brațul stâng spre stânga și apoi îndoiți cotul stâng în jos, astfel încât mâna stângă să ajungă în centrul spatelui.
4. Ideea este ca mâinile să se întâlnească și să se închidă în spatele tău. Dacă nu există nici un fel care se întâmplă, utilizați o curea între mâini sau țineți pe camasa cu fiecare mână pentru a crea un pic de tracțiune.
5. Dacă mâinile sunt conectate, puteți apăsa ușor capul în brațul drept.
6., Continuați să îmbrățișați ambele coate spre linia mediană timp de trei până la cinci respirații. Apoi eliberați și încercați cealaltă parte.aceste poziții sunt un bun loc de plecare, dar amintiți-vă că este într-adevăr întregul corp și abordarea minții care face yoga una dintre cele mai eficiente modalități de a vă îmbunătăți flexibilitatea, precum și multe alte aspecte ale sănătății fizice și mentale. Cea mai bună poziție de yoga pentru flexibilitate este de fapt toate pozițiile., dacă sunteți doar la început, asigurați-vă că pentru a verifica informațiile noastre pentru începători și alături de noi în această practică de schimbare a vieții!
Leave a Reply