dacă 2020 ne-a învățat ceva, este că exercițiile și antrenamentele de greutate corporală nu sunt doar pentru noobs de gimnastică. Nu că am avea nevoie de toate sălile de sport să fie închise pentru a afla asta. Înapoi în 2019, Brazilian a cercetătorilor, a scris în revista Experimental Gerontology, a raportat că, atunci când vine vorba de construirea musculare, greutate de formare și de formare de rezistență sunt „imposibil de distins” unul de la altul.,totuși ,trebuie spus că nu toate exercițiile și antrenamentele de greutate corporală sunt create egale și, știind asta, ne așteptăm să doriți să aflați care mișcări sunt cele mai bune, nu? De aceea am colectat cele mai bune exerciții de greutate corporală și le-am pus în câteva antrenamente simple, astfel încât să puteți sculpta un corp perfect oricând, oriunde.,pentru a afla de ce ar trebui să puneți jos ganterele și să faceți un antrenament de greutate corporală, am vorbit cu Bobby Windebank, antrenor personal la Sweat It, care a explicat de ce antrenamentul corpului tău folosind doar corpul tău este atât de grozav.
exercițiile de greutate corporală sunt accesibile
„antrenamentul cu greutate corporală poate fi modificat pentru orice nivel de fitness sunteți”, spune Windebank. „Indiferent dacă începeți de la zero și încercați să faceți o singură apăsare sau sunteți un atlet experimentat, exercițiile de greutate corporală pot fi incredibil de provocatoare și benefice., Progresul exercițiilor este, de asemenea, foarte simplu, astfel încât să puteți continua să vă provocați și să vă construiți puterea.”
2. Exercițiile de greutate corporală vă vor crește mobilitatea și stabilitatea
„ne-am născut să ne mișcăm, iar mobilitatea și stabilitatea sunt o parte esențială a modului în care ne mișcăm și a vieții în general”, explică Windebank. „Halterele pot avea multe efecte pozitive asupra corpului tău, dar îți pot limita și mobilitatea. Mișcările implicate în formarea greutății corporale pot contribui la creșterea mobilității și la provocarea „stabilizatorilor” organismelor prin utilizarea mișcărilor complete., Acest lucru poate, la rândul său, duce la câștiguri de forță în sala de gimnastică.”
3. Exercițiile de greutate corporală sunt strălucite pentru dezvoltarea tehnicii și prevenirea rănilor
„antrenamentul cu greutatea corporală este o modalitate excelentă de a vă perfecționa cu adevărat tehnica și forma”, spune Windebank. „Halterele pot avea o influență serioasă asupra corpului și, în special, asupra articulațiilor., În cazul antrenamentului cu greutate corporală, stresul asupra articulațiilor dvs. este mai mic, astfel încât este mai puțin probabil să ridicați o vătămare care ar putea împiedica antrenamentul pe termen lung.”
4. Exerciții de greutate corporală Poate Fi Rapid și Ușor
„în Aceste zile, toată lumea este momentul săraci, astfel încât găsirea rapidă, eficientă antrenament este esențială,” Windebank expains. „Din fericire, antrenamentul cu greutate corporală nu necesită o sală de gimnastică dedicată și folosește echipamente minime, astfel încât să vă puteți încadra într-un antrenament ori de câte ori aveți timp liber, oriunde vă aflați., Antrenamentul cu greutate corporală vă permite, de asemenea, să combinați antrenamentul cardio și de forță, ceea ce înseamnă că puteți sparge acel antrenament în cel mai eficient mod.”
puteți construi mușchi cu exerciții de greutate corporală?
aceste beneficii sunt toate bune și bune, dar dacă nu puteți construi mușchi real, tangibil, care este punctul?, Ei bine, veți fi încântați să știți că exercițiile de greutate corporală sunt la fel de bune ca aruncarea în jurul greutăților atunci când vine vorba de hipertrofia musculară (sau de a fi stivuite pentru tine și pentru mine).cercetările publicate în fiziologie& comportamentul au arătat că creșterea musculară „poate apărea independent de o sarcină externă” și, de fapt, tot ce este nevoie pentru a obține swole este efectuarea de exerciții prin întreaga lor gamă de mișcare., O ghemuire corporală, efectuată cu o tehnică imaculată, poate fi la fel de eficientă ca metodele tradiționale de antrenament în greutate și, atunci când vine vorba de construirea musculaturii, nu este nevoie să continuați să adăugați din ce în ce mai multă greutate la barbell.
cele mai bune 14 exerciții de greutate corporală pentru construirea musculaturii
deci știți că puteți construi mușchi cu exerciții de greutate corporală, dar ce exerciții ar trebui să faceți capse ale antrenamentului dvs.? Am colectat cele mai bune 10 exerciții de greutate corporală, fiecare dintre acestea fiind capabil să vă ofere un antrenament complet pe care băieții care aruncă staniu într-o sală de gimnastică undeva nu pot decât să viseze.,
Apăsați-up-uri
Cum de a face exercitii fizice
- Set up cu greutatea sprijinită pe degetele de la picioare și mâinile sub umeri, corpul drept.aveți grijă să vă păstrați miezul blocat, astfel încât să se formeze o linie dreaptă între cap, glute și tocuri.
- coborâți corpul până când pieptul este la un centimetru de la sol, apoi conduceți exploziv prin extinderea completă a brațelor.
de ce
apăsat pentru timp? Efectuați 20 repetari ale acestui clasic blubber-arzător., „Apăsați-up-uri sunt un exercițiu de mare circulație pentru a ajuta la îmbunătățirea părții superioare a corpului împingând puterea”, spune Zack George, CrossFit atlet & UK e mai puternic om. „Ele pot ajuta pentru a construi masa musculara, forta si rezistenta, depinde de cum variază volumul, seturi și repetari.”
Pas-cu Genunchiul Ridică
Cum de a face exercitii fizice
- Loc de o bancă sau o cutie în fața ta și pas pe ea, cu un picior.
- Pe măsură ce vă plantați piciorul, conduceți cu celălalt picior ridicându-vă genunchiul cât puteți., Coborâți – l înapoi în jos și pas înapoi pe podea.
- repetați pe cealaltă parte.
Ce
Dacă ați observat o ușoară dezechilibru muscular în ace sau ești pur și simplu încearcă să sculpteze unele grave inferioară a corpului, nu te mai agita: aceasta este pentru tine.”antrenamentul Unilateral (cu un singur picior) poate ajuta la întărirea mușchilor stabilizatori și poate fi folosit pentru a elimina dezechilibrele”, spune antrenorul de mișcare, Ollie Frost. Partea stângă mai slabă decât dreapta ta? Dă-i un picior prin dedicarea a 15 repetări suplimentare pinului tău mai fragil.,
Groiners
Cum de a face exercitii fizice
- Începe exercitarea într-un comunicat de pozitie.
- săriți înainte, astfel încât ambele picioare să aterizeze lângă mâini.
- reveniți la poziția de pornire.
de ce
Nume oribil, exercițiu de încălzire strălucitor. Deschiderea șoldurilor și a regiunii toracice crește masiv gama de mișcare a corpului (distanța pe care mușchiul o extinde și se contractă în timpul unui exercițiu), potrivit Frost. Și ce dacă?, Ei bine, efectuați aceste exerciții printr-un ROM mai mare și veți obține o creștere semnificativă a mușchilor din antrenament, potrivit Journal of Strength and Conditioning Research.
dar asta nu e tot. Această întindere dinamică pompează, de asemenea, sânge la aproape toți mușchii din corpul inferior, scăzând drastic riscul de rănire din cauza suprasolicitării, în timp ce vă crește ritmul cardiac pentru următoarele mișcări de construire a mușchilor.,
Spider Crawl
Cum de a face exercitii fizice
- la un comunicat De pozitie, ridica un picior de pe podea si ridica genunchiul spre cot.
- pauză apoi reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.
- asigurați-vă că vă strângeți miezul în partea de sus a rep-ului pentru a vă aduce genunchiul chiar mai aproape de cot și pentru a obține mai mult din abs.
de ce
doriți să sculptați un fizic super-erou?, Această mișcare primitivă zdrobește miezul în timp ce vizează, de asemenea, picioarele, brațele, pieptul și umerii (da, toate odată).
săritura în picioare
cum se face exercițiul
- coborâți-vă într-o poziție ghemuită, cu picioarele depărtate de umăr.rotiți-vă brațele înapoi și folosiți-le pentru a vă propulsa înainte.
- aduceți picioarele înainte pentru un impuls suplimentar.
- săriți cât puteți și aterizați pe tălpile picioarelor.,
de ce
vrei mai multă masă combinată cu puterea explozivă adevărată? Desfășurați saltul lung în picioare. Motivul: această mișcare vizează fibrele musculare rapide ale corpului. spre deosebire de fibrele mici cu mișcări lente (cele orientate spre rezistență), fibrele musculare cu mișcări rapide sunt utilizate în mișcări rapide, ceea ce înseamnă că sunt mult mai mari. Aruncă-ți ținta pe ele dacă vrei să îmbunătățești puterea Pinurilor tale. Sau pur și simplu doriți să arate mai mare în timp pentru pantaloni scurți vreme.,
Burpees
cum se face exercițiul
- începeți cu picioarele latimea umerilor și ghemuit în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- din partea de jos a ghemuitului, așezați-vă mâinile pe podea și loviți-vă picioarele în spatele dvs. într-o poziție de apăsare.
- împingeți până când brațele sunt drepte și apoi trageți-vă picioarele în partea de jos a poziției ghemuite.
- conduceți în sus prin tocuri până când sunteți la șase centimetri de podea și apoi repetați.,prin activarea mușchilor aproape peste tot pe corp, burpee vă va oferi o arsură masivă de calorii datorită efortului enorm necesar.
nu sunteți sigur când să încercați acest Goliat? „Încercați să le aruncați între seturi de rezistență sau o parte a unui circuit de greutate corporală de bază”, sugerează Frost. Doar știu că oriunde le potrivi în, acestea sunt încă nu va primi nici mai ușor.,
Handstand Wall Walk
cum se face exercițiul
- poziționați-vă într-o poziție handstand cu picioarele plantate pe un perete.
- mișcați-vă mâinile înainte și mergeți pe perete până ajungeți în partea de jos.
de ce
căutați exerciții de greutate corporală completă? Acest lucru este la fel de bun ca acesta devine, în funcție de mobilitate și puterea antrenor Alex Nino. „Când fac un stand de mână”, spune el, ” îmi folosesc umerii și tricepsul., De asemenea, îmi folosesc capcanele superioare, lats și serratus pentru a-mi oferi stabilitate. Apoi ar trebui să aveți o înclinare pelviană posterioară, ceea ce înseamnă că vă angajați glutele și strângeți abdomenul pentru a vă oferi o linie dreaptă.”
Pull-up-uri cu prindere largă
cum se face exercițiul
- prindeți bara cu palmele îndreptate departe de dvs. și brațele complet întinse.
- mâinile tale ar trebui să fie la fel de largi pe cât le poți obține confortabil.,
- strângeți lamele umărului împreună, expirați și conduceți coatele spre șolduri pentru a vă aduce bărbia deasupra barei.
- coborâți sub control înapoi în poziția de pornire.
de ce
sigur, trage-up-uri normale sunt mari back-Constructori. Deci, de ce nu aduce umerii în ecuație prea? Pull-up-urile cu prindere largă sunt atacatorul lat perfect, sporind efortul necesar pentru fiecare rep în comparație cu tragerea dvs. normală.
și există un secret simplu pentru a obține cele mai multe din această mișcare: formă., Păstrați tensiunea în glutes pe parcursul mișcării pentru a vă menține corpul drept și mușchii fără leziuni. Ușor squeezy.
Frozen V-sit
cum se face exercițiul
- Întinde-te pe spate cu brațele și picioarele întinse și mâinile și picioarele ridicate chiar deasupra podelei.
- începeți exercițiul ridicând simultan torsul și picioarele pentru a vă atinge picioarele.
- țineți timp de cinci până la 10 secunde.
de ce
căutați pachetul dvs. de șase?, Nu vă grăbiți, spune Frost: „exercițiile abdominale nu trebuie grăbite; trebuie să le efectuați cu control pentru a maximiza beneficiile de rezistență.”Și dacă doriți să activați mai mult din mușchiul miezului dvs. sub o tensiune și mai mare, atunci ar trebui să tranzacționați abdomene pentru V-sits.
asigurați-vă că omoplații nu se rostogolesc în față. Acest lucru vă va menține spatele drept și vă va ajuta să profitați la maxim de exercițiu, recomandă Frost.,
Podul Glute cu un singur picior
cum se face exercițiul
- Lie pe spate cu un picior ridicat în aer.
- împingeți-vă înainte și ridicați șoldurile de pe sol cât de sus puteți.
- coborâți încet pe podea.
- încleștați glutes în partea de sus a rep pentru a activa mai multe fibre musculare și a vedea o creștere mai mare.la fel ca și mărunțirea picioarelor, podurile glute cu un singur picior vor provoca întregul lanț posterior (mușchii din spate)., Și de ce ar trebui o mișcare musculară de construire a fundului să-și croiască drum în următorul antrenament? „Construirea forței pe spatele tău îți îmbunătățește postura, ușurând orice durere de spate prelungită”, spune Frost. Lecția învățată: dacă vă simțiți dureros după 9-5, atunci bateți durerea de spate cu 10 repetări ale acestei mișcări.și dacă doriți un corp inferior mai mare, asigurați-vă că efectuați acest exercițiu cu un control complet, stoarcerea glutei de lucru în partea de sus a fiecărei repetări cât mai greu posibil. „Odată ce ați reușit să vă puteți provoca în continuare prin plasarea unei barbell peste șolduri”, recomandă Frost.,
pistol Squat
cum se face exercițiul
- stați cu brațele direct în fața corpului la nivelul umărului, paralel cu podeaua. Ridicați piciorul drept de pe sol și țineți-l în fața dvs.
- împingeți șoldurile înapoi și coborâți corpul cât puteți. Întrerupeți, înainte de a vă împinge corpul înapoi în poziția de plecare.,
Dips
cum se face exercițiul
- apucați barele de baie cu palmele orientate spre interior și brațele drepte.
- coborâți încet până când coatele sunt în unghi drept, asigurându-vă că rămân ascunse de corpul dvs. și nu se aprind.
- conduceți – vă înapoi în sus și repetați.
Sit-up-uri
cum se face exercițiul
- Lie pe podea cu genunchii îndoiți.,
- puneți-vă mâinile în spatele capului și tensionați-vă miezul în timp ce ridicați torsul în sus, astfel încât partea superioară a corpului să formeze o formă de V cu coapsele.
- coborâți sub control înapoi în poziția de pornire.
Alpiniști
Cum de a face exercitii fizice
- Picătură într-un comunicat de pozitie cu bratele complet drept. Țineți-vă miezul ca și cum ați fi pe punctul de a fi lovit în intestin.
- fără a vă schimba poziția inferioară a spatelui, ridicați piciorul drept de pe podea și ridicați genunchiul în piept.,
- atingeți podeaua cu degetele de la picioare. Apoi, săriți simultan piciorul drept înapoi în poziția de plecare, în timp ce aduceți genunchiul stâng la piept de data aceasta. Alternează înainte și înapoi.,
Încercați Plan PuternicToate proteinele de care ai nevoie pentru a construi toate-nou musculare
PENTRU
Încercați Slabă PlanPicătură de grăsime organism fără tăiere înapoi pe aroma
PENTRU
greutate Corporală Puterea Constructor
Deci, acum știi cele mai bune exerciții de greutate corporală, dar ce bune sunt exercițiile fără un antrenament pentru a obține cele mai multe din ele?, Am creat două antrenamente de greutate corporală pentru a alege de la, primul dintre care este proiectat pentru a lucra întregul corp.
circuitul nostru complet a fost formulat pentru a construi rezistență, în timp ce timpul scurt de odihnă înseamnă că ardeți și calorii suplimentare. Faceți toate mișcările în ordine, de trei ori pe săptămână, cu o zi liberă între fiecare mișcare. Vei fi un om mai suplu, mai puternic și mai bogat pentru asta.,
Pistol Ghemuit
Seturi: 3
Repetari: 14
Restul: 30 de secunde
Cum
Stand cu picioarele într-un îngust poziția și ridica un picior de pe podea. Îndoiți-vă genunchiul în picioare pentru a vă ghemui cât mai jos, păstrând spatele drept. Împingeți înapoi în poziția de pornire prin călcâi, apoi schimbați picioarele și repetați. Acesta este un reprezentant.,
Burpee
Seturi: 3
Repetari: 20
Restul: 30 de secunde
Cum
De la o poziție în picioare ghemuit în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua și locul palmele pe podea. De acolo lovi cu piciorul picioarele înapoi în măsura în care puteți în timp ce țineți brațele întinse. De îndată ce picioarele tale teren sari-le înapoi spre mâinile tale, apoi sari în sus în aer. Teren și imediat ghemuit în jos pentru a merge în următoarea rep.,
Handstand Perete de Mers pe jos
Seturi: 3
Repetari: 10 m de mare
Restul: 30 de secunde
Cum
Poziționați-vă într-o handstand poziția cu picioarele plantate de un perete. Mutați-vă mâinile înainte și mergeți pe perete până ajungeți în partea de jos.
în Picioare, Săritură în lungime
Seturi: 3
Repetari: 8
Restul: 30 de secunde
Cum
Coborâți-vă într-o poziție ghemuit cu picioarele umăr-lățime în afară., Rotiți-vă brațele înapoi și folosiți-le pentru a vă propulsa înainte, apoi aduceți-vă picioarele înainte pentru un impuls suplimentar. Săriți cât puteți și aterizați pe tălpile picioarelor.
Scânduri Laterale
Seturi: 3
Repetari: 4
Restul: 30 de secunde
Cum
Lie pe partea stanga, cu genunchii drepte și a sprijini partea superioara a corpului pentru a lua greutatea de pe antebraț. Țineți-vă miezul și ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă. Țineți această poziție în timp ce respirați profund. Apoi rotiți și repetați pe cealaltă parte.,
Goluri Banc
Seturi: 3
Repetari: 12
Restul: 60 de secunde
Cum
Stand cu spatele la o bancă, apucă cu amândouă mâinile de la umăr-lățime. Extindeți-vă picioarele în fața dvs. Coborâți încet corpul prin îndoire la coate până când brațul la antebraț creează un unghi de 90 de grade. Folosind tricepsul ridicați-vă înapoi în poziția de plecare.,
Spider Crawl
Seturi: 3
Repetari: 10 (5 pe fiecare parte)
Restul: 60 de secunde
Cum
la un comunicat De poziție, ridica un picior de pe podea si ridica genunchiul spre cot. Întrerupeți apoi reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.
constructorul de șase pachete de greutate corporală
al doilea antrenament de greutate corporală este conceput pentru a vă Viza în mod special abdomenul. Are doar 3 mișcări lungi, dar ceea ce îi lipsește în lungime este mai mult decât compensează în eficiență., Luați în considerare acest final greutate corporală abs finisher.
Reverse Crunch
Completați toate cele patru exerciții și apoi să ia 2 minute de odihnă.repetați circuitul de cinci ori.
seturi: 5
repetari: 60 secunde
odihnă: 0 secunde
cum
Intinde-te pe spate cu bratele pe podea pe langa corp, cu palmele in jos. Îndoiți genunchii și aduceți-i spre piept contractându-vă abdomenul. Pe măsură ce se ridică, rotiți pelvisul pentru a vă ridica șoldurile de pe podea., Strângeți în partea de sus, apoi coborâți încet până când coapsele sunt perpendiculare pe podea.
Sta-up
Seturi: 5
Repetari: 60 de secunde
Restul: 0 secunde,
Cum
se Întindă pe podea, cu genunchii îndoiți și, dacă este posibil, cârlig picioarele sub ceva care îi va împiedica în mișcare. Puneți-vă mâinile în spatele capului și tensionați-vă miezul în timp ce ridicați torsul în sus, astfel încât partea superioară a corpului să formeze o formă de V cu coapsele. Coborâți sub control înapoi în poziția de pornire.,
Alpinist
Seturi: 5
Repetari: 60 de secunde
Restul: 120 de secunde
Cum
Set up pe podea, ca într-un sprinter blocuri, cu un picior poziționat sub talie și înapoi, cu piciorul drept. Schimbați exploziv pozițiile piciorului. Repetați pentru repetările prescrise.
acest conținut este importat de pe YouTube. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.,
Înscrieți-vă la buletinul de sănătate pentru bărbați și începeți planul corpului de acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și mai puternici din punct de vedere mental, cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, mușchi și nutriție livrate în căsuța de e-mail.pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești înălțătoare, rețete ușoare și sfaturi în care puteți avea încredere, abonați-vă la Men ‘ s Health UK. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail., Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
Leave a Reply