Se você tem síndrome do ovário policístico (SOP), Descobrir como perder peso com SOP pode sentir uma espécie de tentar erguer-se longe de um episódio de RHOA—impossível, para dizer o mínimo. Não é apenas a sua imaginação-é realmente mais difícil perder peso com os OCP.de acordo com os Institutos Nacionais de saúde, até 20 por cento das mulheres nos Estados Unidos., têm os PCOS, uma condição caracterizada por um desequilíbrio de hormônios reprodutivos—demasiados androgénios, ou “hormônios masculinos” em particular. Os SOP são mais comuns entre as mulheres que têm excesso de peso medicamente ou têm uma mãe ou irmã com SOP, o que foi relatado anteriormente. Não foi encontrado para ser mais prevalente em qualquer um grupo racial ou étnico, mas os sintomas podem apresentar de forma diferente entre os grupos.,
além de criar problemas nos ovários de uma mulher (como problemas com o desenvolvimento e liberação de ovos), os níveis mais elevados de andrógenos também aumentam as chances de ganho de peso em torno da cintura—lançando um ciclo vicioso. A gordura Abdominal diminui a capacidade de resposta à insulina, uma hormona que ajuda o seu organismo a processar o açúcar, tornando-o susceptível de ganhar ainda mais peso.
“algumas pessoas com PCOS queixam-se que têm dificuldade em perder peso não importa o que façam”, diz Daniel Dumesic, MD, chefe da Divisão de endocrinologia reprodutiva e infertilidade na UCLA, que também é especialista em PCOS.,quando uma mulher acorda de manhã, ela imediatamente começa a queimar gordura por energia até que ela coma novamente. As mulheres com SOP, no entanto, não queimam gordura em primeiro lugar porque eles são programados para salvá-lo em vez disso, diz O Dr. Dumesic. (Esses andrógenos chatos estão ligados à resistência à insulina, o que pode fazer você armazenar mais gordura em vez de queimá-lo.)
So, yes, shedding any extra pounds is especially tricky when you have PCOS, but it isn’t impossible—as long as you have the right info. Aqui estão algumas maneiras de fazer a perda de peso com os SOP um pouco mais fácil.,
tente uma dieta de baixo teor de carboidratos para o tamanho, e aumente a sua proteína.
deve—se dizer que nenhuma dieta é a solução mágica para as mulheres com SOP-e que o tipo de dieta que você escolhe é menos importante do que se você é capaz de ficar com ele a longo prazo. “Não há provas de que uma dieta seja melhor do que outra, por isso a conformidade é crítica”, diz O Dr. Dumesic. dito isto, as dietas de carboidratos baixos tendem a funcionar bem para mulheres com SOP, porque tendem a ser resistentes à insulina., “Baixar o teor de carboidratos diminui os níveis de insulina, o que pode ajudar com a perda de peso”, diz Caroline Apovian, MD, uma endocrinologista, pesquisadora de perda de peso, e diretora do centro de nutrição e gerenciamento de peso no Centro Médico de Boston.
isto significa Que você terá para suas proteína; Dr. Apovian sugere uma dieta com 1,5 gramas de proteína por quilograma de seu peso ideal, cerca de 90 gramas de proteína por dia, se o seu objetivo é de 130 libras, ou cerca de 60 quilos)., Sinta-se à vontade para comer o máximo de vegetais que você quiser (verduras folhosas, feijão verde e cenouras estão todos no menu) e de duas a quatro porções de frutas frescas, mas certifique-se de saltar o suco açucarado. no início da sua viagem de perda de peso, o Dr. Apovian sugere eliminar completamente os grãos. Se você precisar de grãos para manter a sua dieta, você pode lentamente adicionar até duas porções por dia (uma fatia de pão de grão inteiro, uma xícara de aveia, uma xícara de arroz castanho, uma xícara de massa de trigo integral, etc.)., se ainda tiver dificuldade em perder ou, pelo menos, em manter o peso após uma dieta pobre em hidratos de carbono, pode precisar de trabalhar com um médico para ajustar a sua ingestão de calorias, diz Lori B. Sweeney, MD, uma endocrinologista e Professora Associada de medicina no sistema de Saúde da Universidade da Virgínia.
“As Mulheres com SOP precisam de uma média de 400 calorias a menos por dia do que as mulheres que não têm SOP – e qualquer excesso de calorias vai para o armazenamento de gordura”, disse ela anteriormente. Mas isso não é livre para começar a cortar cals—um médico pode ajudá-lo a descobrir como cortar de uma forma saudável.,exercício primeiro, comer depois.exercer o direito antes de uma refeição pode ajudar a revocar o seu metabolismo, pelo que acaba por armazenar mais hidratos de carbono como energia do que gordura, de acordo com o Dr. Sweeney. E exercitar-se nos treina regularmente o seu corpo para usar mais reservas de Glicose no seu corpo, o que pode ajudar a manter os seus níveis de insulina para baixo, diz Maria Horstmann, uma treinadora certificada da Academia Nacional de Medicina Desportiva, que é especializada em trabalhar com mulheres que têm PCP., Horstmann disse anteriormente que as mulheres com SOP devem se concentrar em treinamento de alta intensidade, que utiliza rajadas curtas e intensas de energia, enquanto o Dr. Apovian e o Dr. Dumesic recomendam qualquer tipo de cardio que aumenta a frequência cardíaca.
enquanto você está nele, adicione mais treinamento de força aos seus treinos, também. Porque os músculos usam glicose para a energia, construir mais músculos só pode melhorar a sensibilidade à insulina e saúde metabólica, diz O Dr. Dumesic.
Focus on fiber.,uma maior ingestão de fibras pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo com menos calorias. Além disso, hidratos de carbono complexos, de alta fibra não vai aumentar o seu açúcar no sangue (e levar a mais desejos de alimentos) da mesma forma simples, hidratos de carbono açucarados fazem.
a American Heart Association recomenda que cada mulher obtenha pelo menos 21 a 25 gramas de fibra por dia.
a adição de mais alimentos fibrosos à sua placa pode ser particularmente benéfica se você tiver PCOS., Uma dieta com mais fibras estava ligada à baixa gordura da barriga e à resistência à insulina em mulheres com SOP, um estudo mostrou.
A Associação Americana do coração recomenda que cada mulher obtenha pelo menos 21 a 25 gramas de fibra por dia. Adicionar grãos inteiros, vegetais folhados, leguminosas, abóbora e batatas doces, por exemplo, deve ajudar a sua captação de fibras. Se você ainda não está chegando lá, tente adicionar um suplemento de fibra para um batido de proteína ou smoothie de manhã. adicione gorduras saudáveis ao seu prato.,
gorduras saudáveis também pode mantê-lo cheio, especialmente se você está tentando manter hidratos de carbono no mínimo. As mulheres com SOP que comeram uma dieta mais elevada em gordura perderam mais peso durante oito semanas do que as mulheres com SOP que comeram uma dieta mais baixa em gordura, por um estudo no Journal of Nutrition. Tente adicionar 200 calorias de gorduras saudáveis a cada refeição, sugere Alisa Vitti, fundadora do centro Integrativo de vida hormonal Flo, como duas colheres de azeite ou meio abacate por refeição.
comer mais alimentos fermentados.,
As Mulheres com SOP podem ter bactérias intestinais menos saudáveis do que as mulheres sem a condição, o que pode ser outra razão pela qual lutam com o aumento de peso. Fazer esforços para adicionar mais bactérias saudáveis ao seu sistema pode ajudar. mesmo para mulheres sem SOP, estudos emergentes sugerem que a adição de probióticos à sua dieta pode ajudar com a perda de peso (embora seja necessária mais pesquisa para saber com certeza quais são os benefícios dos probióticos). Vitti sugere adicionar um alimento fermentado (que contém naturalmente bactérias que podem ser benéficas para a saúde intestinal) à sua dieta por dia, bem como um probiótico.,reduza a sua ingestão de cafeína.
lamento ser o portador de más notícias, mas “a cafeína na verdade tem um enorme efeito nos níveis hormonais”, diz Vitti. Estudos têm mostrado que o aumento da ingestão de cafeína pode interferir na ovulação e aumentar hormônios de estresse, o que pode levar a distúrbios hormonais. cortar cafeína é provavelmente o melhor, mas é totalmente compreensível se isso não for realista., Se você tem cafeína, Vitti diz para apreciá-lo depois de colocar algo mais em seu estômago para o café da manhã (para reduzir o seu impacto sobre o seu açúcar no sangue) e para tentar limitar-se a um/servindo copo por dia. eliminar açúcares adicionados.
“eu sugiro que as mulheres eliminem açúcares adicionados porque aumenta substancialmente o seu açúcar no sangue, o que, em seguida, leva a um acidente e níveis de fome ainda piores, bem como desejos”, diz Vitti. Isto é verdade para todos, mas para as mulheres com SOP, açúcar e picos de insulina são maiores, o que significa que eles estão ainda mais famintos depois de consumir açúcar processado, mostra a pesquisa., se você está desejando algo doce, tente ter uma peça de fruta que também é alta em fibra para equilibrar o teor de açúcar.pratica a alimentação consciente.se estiver regularmente a comer uma sanduíche enquanto conduz e fala ao telefone, e se sentir demasiado cheio mais tarde, provavelmente poderá beneficiar de estar mais atento aos seus hábitos alimentares., Sentar-se para refeições específicas, comer lentamente sem distracções e saborear verdadeiramente a sua comida pode ajudá-lo a estar mais em sintonia com os seus níveis de fome, que é uma forma simples de praticar o controlo da porção com as suas refeições e evitar comer sem pensar. E com menos comida a mais vem a perda de peso.certifique-se que come o suficiente.
uma das outras mãos, estar hiper-focada na dieta e limitar as suas calorias também pode levar a comer demais mais tarde., “Se você restringir excessivamente suas calorias ou eliminar grupos de alimentos, as mensagens internas muito refinadas do corpo e biofeedback vão segregar ghrelin, também conhecido como hormônio da fome”, diz Vitti. “Nesse caso, vais comer mais calorias. À noite, podes acabar um saco de batatas fritas e dizer: “como é que acabei o saco todo?,'”
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restrição calórica de longo prazo pode realmente abrandar o seu metabolismo ao longo do tempo e modificar a forma como as suas hormonas funcionam, razão pela qual nunca deve ir abaixo de 1.200 calorias por dia no seu esforço para baixar o peso. mantenha o stress sob controlo.é mais fácil dizer do que fazer, nós sabemos. Mas, “o estresse aumenta os níveis de cortisol, que está ligado ao aumento de peso”, explica Vitti., O estresse crônico pode fazer com que você armazene mais gordura em sua área de estômago, então tentar controlar esse estresse—seja através de respiração profunda, meditação, yoga, sono, ou outros cuidados pessoais-é realmente benéfico se você está tentando perder peso.
considere um suplemento.
“eu recomendo alguns suplementos muito fortemente para as mulheres com PCOS”, diz Vitti. Vitamina C, selênio, n-acetilcistina e ácido alfa-lipoico sustentam suavemente o fígado para melhorar a sua capacidade de quebrar estrogênio extra no corpo, que as mulheres com SOP têm.,”
estes suplementos também ajudam a melhorar o metabolismo, e mio-inositol especificamente tem sido mostrado para ajudar as mulheres com a perda de peso, devido à sua capacidade de ajudar com a sensibilidade à insulina. Lembre-se apenas de falar sempre com o seu médico antes de adicionar quaisquer suplementos à sua rotina para se certificar de que eles não irão interferir com quaisquer outras condições que você tem ou medicamentos que você toma.Se TEM problemAs de sono, não os ignore.
um efeito secundário comum dos SOP é a apneia do sono, que perturba o sono., A falta de sono faz com que o peso suba porque interfere com hormônios que controlam a fome e a plenitude, diz O Dr. Apovian. Tente dormir pelo menos sete horas por noite e fale com o seu médico se pensa que pode estar a sofrer de apneia do sono. o seu médico poderá inscrevê-lo para um estudo do sono para confirmar que tem apneia do sono e, se o fizer, prescrever um dispositivo de pressão contínua positiva das vias aéreas (CPAP), uma máscara que irá usar enquanto dorme que sopra suavemente o ar para as suas vias aéreas para mantê-lo aberto.
tente encontrar um sistema de suporte a+.,
As Mulheres com SOP são mais propensas a ter depressão e ansiedade, diz O Dr. Dumesic, o que pode tornar ainda mais difícil perder peso. (É difícil trabalhar a motivação para preparar refeições saudáveis e trabalhar para fora se você está se sentindo feliz, muito menos se você está lidando com sintomas de depressão—seja gentil consigo mesmo. se pensa que pode ter sintomas de um problema de saúde mental, contacte um profissional de saúde mental. “É importante ter um bom sistema de apoio. Você tem que alinhar sua mentalidade com seus objetivos para conseguir a perda de peso”, diz ele.,história relacionada com
a American Heart Association recomenda que cada mulher obtenha pelo menos 21 a 25 gramas de fibra por dia.
a adição de mais alimentos fibrosos à sua placa pode ser particularmente benéfica se você tiver PCOS., Uma dieta com mais fibras estava ligada à baixa gordura da barriga e à resistência à insulina em mulheres com SOP, um estudo mostrou.
A Associação Americana do coração recomenda que cada mulher obtenha pelo menos 21 a 25 gramas de fibra por dia. Adicionar grãos inteiros, vegetais folhados, leguminosas, abóbora e batatas doces, por exemplo, deve ajudar a sua captação de fibras. Se você ainda não está chegando lá, tente adicionar um suplemento de fibra para um batido de proteína ou smoothie de manhã. adicione gorduras saudáveis ao seu prato.,
gorduras saudáveis também pode mantê-lo cheio, especialmente se você está tentando manter hidratos de carbono no mínimo. As mulheres com SOP que comeram uma dieta mais elevada em gordura perderam mais peso durante oito semanas do que as mulheres com SOP que comeram uma dieta mais baixa em gordura, por um estudo no Journal of Nutrition. Tente adicionar 200 calorias de gorduras saudáveis a cada refeição, sugere Alisa Vitti, fundadora do centro Integrativo de vida hormonal Flo, como duas colheres de azeite ou meio abacate por refeição.
comer mais alimentos fermentados.,
As Mulheres com SOP podem ter bactérias intestinais menos saudáveis do que as mulheres sem a condição, o que pode ser outra razão pela qual lutam com o aumento de peso. Fazer esforços para adicionar mais bactérias saudáveis ao seu sistema pode ajudar. mesmo para mulheres sem SOP, estudos emergentes sugerem que a adição de probióticos à sua dieta pode ajudar com a perda de peso (embora seja necessária mais pesquisa para saber com certeza quais são os benefícios dos probióticos). Vitti sugere adicionar um alimento fermentado (que contém naturalmente bactérias que podem ser benéficas para a saúde intestinal) à sua dieta por dia, bem como um probiótico.,reduza a sua ingestão de cafeína.
lamento ser o portador de más notícias, mas “a cafeína na verdade tem um enorme efeito nos níveis hormonais”, diz Vitti. Estudos têm mostrado que o aumento da ingestão de cafeína pode interferir na ovulação e aumentar hormônios de estresse, o que pode levar a distúrbios hormonais. cortar cafeína é provavelmente o melhor, mas é totalmente compreensível se isso não for realista., Se você tem cafeína, Vitti diz para apreciá-lo depois de colocar algo mais em seu estômago para o café da manhã (para reduzir o seu impacto sobre o seu açúcar no sangue) e para tentar limitar-se a um/servindo copo por dia. eliminar açúcares adicionados.
“eu sugiro que as mulheres eliminem açúcares adicionados porque aumenta substancialmente o seu açúcar no sangue, o que, em seguida, leva a um acidente e níveis de fome ainda piores, bem como desejos”, diz Vitti. Isto é verdade para todos, mas para as mulheres com SOP, açúcar e picos de insulina são maiores, o que significa que eles estão ainda mais famintos depois de consumir açúcar processado, mostra a pesquisa., se você está desejando algo doce, tente ter uma peça de fruta que também é alta em fibra para equilibrar o teor de açúcar.pratica a alimentação consciente.se estiver regularmente a comer uma sanduíche enquanto conduz e fala ao telefone, e se sentir demasiado cheio mais tarde, provavelmente poderá beneficiar de estar mais atento aos seus hábitos alimentares., Sentar-se para refeições específicas, comer lentamente sem distracções e saborear verdadeiramente a sua comida pode ajudá-lo a estar mais em sintonia com os seus níveis de fome, que é uma forma simples de praticar o controlo da porção com as suas refeições e evitar comer sem pensar. E com menos comida a mais vem a perda de peso.certifique-se que come o suficiente.
uma das outras mãos, estar hiper-focada na dieta e limitar as suas calorias também pode levar a comer demais mais tarde., “Se você restringir excessivamente suas calorias ou eliminar grupos de alimentos, as mensagens internas muito refinadas do corpo e biofeedback vão segregar ghrelin, também conhecido como hormônio da fome”, diz Vitti. “Nesse caso, vais comer mais calorias. À noite, podes acabar um saco de batatas fritas e dizer: “como é que acabei o saco todo?,'”
restrição calórica de longo prazo pode realmente abrandar o seu metabolismo ao longo do tempo e modificar a forma como as suas hormonas funcionam, razão pela qual nunca deve ir abaixo de 1.200 calorias por dia no seu esforço para baixar o peso. mantenha o stress sob controlo.é mais fácil dizer do que fazer, nós sabemos. Mas, “o estresse aumenta os níveis de cortisol, que está ligado ao aumento de peso”, explica Vitti., O estresse crônico pode fazer com que você armazene mais gordura em sua área de estômago, então tentar controlar esse estresse—seja através de respiração profunda, meditação, yoga, sono, ou outros cuidados pessoais-é realmente benéfico se você está tentando perder peso.
considere um suplemento.
“eu recomendo alguns suplementos muito fortemente para as mulheres com PCOS”, diz Vitti. Vitamina C, selênio, n-acetilcistina e ácido alfa-lipoico sustentam suavemente o fígado para melhorar a sua capacidade de quebrar estrogênio extra no corpo, que as mulheres com SOP têm.,”
estes suplementos também ajudam a melhorar o metabolismo, e mio-inositol especificamente tem sido mostrado para ajudar as mulheres com a perda de peso, devido à sua capacidade de ajudar com a sensibilidade à insulina. Lembre-se apenas de falar sempre com o seu médico antes de adicionar quaisquer suplementos à sua rotina para se certificar de que eles não irão interferir com quaisquer outras condições que você tem ou medicamentos que você toma.Se TEM problemAs de sono, não os ignore.
um efeito secundário comum dos SOP é a apneia do sono, que perturba o sono., A falta de sono faz com que o peso suba porque interfere com hormônios que controlam a fome e a plenitude, diz O Dr. Apovian. Tente dormir pelo menos sete horas por noite e fale com o seu médico se pensa que pode estar a sofrer de apneia do sono. o seu médico poderá inscrevê-lo para um estudo do sono para confirmar que tem apneia do sono e, se o fizer, prescrever um dispositivo de pressão contínua positiva das vias aéreas (CPAP), uma máscara que irá usar enquanto dorme que sopra suavemente o ar para as suas vias aéreas para mantê-lo aberto.
tente encontrar um sistema de suporte a+.,
As Mulheres com SOP são mais propensas a ter depressão e ansiedade, diz O Dr. Dumesic, o que pode tornar ainda mais difícil perder peso. (É difícil trabalhar a motivação para preparar refeições saudáveis e trabalhar para fora se você está se sentindo feliz, muito menos se você está lidando com sintomas de depressão—seja gentil consigo mesmo. se pensa que pode ter sintomas de um problema de saúde mental, contacte um profissional de saúde mental. “É importante ter um bom sistema de apoio. Você tem que alinhar sua mentalidade com seus objetivos para conseguir a perda de peso”, diz ele.,história relacionada com
se ainda tiver dificuldades, pergunte ao seu médico sobre outras opções de medicação.
metformina, um medicamento utilizado para regular os níveis de glucose e a sensibilidade à insulina, pode ser prescrito se ainda tiver problemas em manter o seu peso sob controlo ou se tiver pré-diabetes. “Ao regular melhor o açúcar, isso afeta subtilmente o seu apetite e pode ajudar com a perda de peso, embora nem todos perdem peso”, diz O Dr. Dumesic. A metformina diminui a quantidade de açúcar que absorve dos alimentos e aumenta a sua sensibilidade à insulina, para ajudar a controlar o seu apetite.,outras drogas mais poderosas feitas especificamente para a perda de peso também podem ajudar, se a dieta e o exercício não estão funcionando. Muitos desses medicamentos para perda de peso, como um medicamento chamado Saxenda, são particularmente adequados para mulheres com SOP, uma vez que são prescritos para pessoas com níveis mais elevados de gordura abdominal, diz O Dr. Dumesic.
mas tenha em mente, estas drogas são tipicamente um último recurso. “São medicamentos muito fortes. Eles têm que ser administrados sob supervisão médica e são recomendados por apenas seis meses de cada vez”, diz O Dr. Dumesic., Eles também vêm com uma série de efeitos colaterais, como náuseas e diarreia, e pode ser muito perigoso para um bebê por nascer se você acidentalmente conceber enquanto tomá-lo.
A linha de fundo: embora seja mais difícil para as mulheres com PCOS perder peso e manter o seu peso, há uma abundância de mudanças de estilo de vida e intervenções que você pode tentar com sucesso perder peso e mantê-lo fora. Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds é uma jornalista freelance americana que vive em Paris, França, com seu marido e cão, Mochi., Nikhita MahtaniNikhita Mahtani é um jornalista freelance baseado na NYC que cobre principalmente saúde e design.
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