łatwo zapomnieć o rozgrzewce przed biegiem—jako biegacz sam jestem winny sznurowania trampek i spływania, nie zastanawiając się, czy moje ciało jest przygotowane. Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, rozgrzewanie się przed biegiem jest dobrym nawykiem, jeśli chcesz pozostać bez kontuzji.
„aby pomóc w zapobieganiu kontuzjom i ogólnej długowieczności w biegu, biegacze powinni rozgrzewać się za każdym razem, gdy sznurują”, mówi sobie Robbie Ann Darby, trener osobisty z certyfikatem ACE w Nowym Jorku., Odpowiednie rozgrzewanie pomoże „zwiększyć zakres ruchu, uczynić ciało bardziej elastycznym i pozwolić na lepszy ruch”, mówi Aubrey Watts, C. S. C. S., Koordynator Centrum wydajności i asystent trenera siły w National Strength and Conditioning Association. „Bez odpowiedniej rozgrzewki zwiększasz potencjalne ryzyko obrażeń, a jednocześnie tracisz korzyści wynikające ze zwiększenia mobilności.”Więc nawet jeśli nie skończysz z nowymi bólami i bólami, są szanse, że nie biegasz tak sprawnie, jak to możliwe, jeśli zajęło ci 5 minut, aby odpowiednio przygotować ciało.,
Watts dodaje, że rozgrzewka powinna być specyficzna dla zakresu ruchu, który będzie potrzebny do tego konkretnego treningu. „Jeśli masz zamiar pobiegać lub zrobić kilka interwałów Sprintu, możesz spróbować swoich bioder i kostek, a także aktywować pośladki”, mówi.
aby ułatwić rozgrzewkę, Darby ułożyła (i demoed) 5-minutową rozgrzewkę, którą możesz zrobić przed biegami, w oparciu o to, jakich mięśni i wzorców ruchowych używamy podczas tego typu ćwiczeń., „Bieganie to powtarzalny ruch, który wymaga połączenia siły, stabilności i elastyczności w celu uzyskania optymalnych wyników”, wyjaśnia. „Dlatego każde ćwiczenie odnosi się do tych trzech składników, aby przygotować główne mięśnie w ciele specjalnie do tego przyspieszonego ruchu do przodu.,”
- wysokie kolana do pięty kopnięcia
- przysiady z rotacją bioder
- wahadło Lunges z równowagą i bocznymi zakrętami
- deski Wariacje z dyskami kolanowymi
- Glute mosty z dyskami kolanowymi
Darby sugeruje wykonywanie każdego ćwiczenia przez 45 do 60 sekund. Poświęć więcej czasu na dowolne ćwiczenia, które twoje ciało powie Ci, że potrzebuje.
Leave a Reply