det är lätt att glömma att värma upp innan en körning—som en löpare själv är jag skyldig till att bara snöra upp mina sneakers och skaka av, utan att ge någon form av tanke på om min kropp är förberedd eller inte. Som med alla andra träningspass är dock uppvärmning före en körning en bra vana att utvecklas om du vill stanna skadefri.
”för att stödja förebyggande av skador och övergripande livslängd i löpning, bör löpare värma upp varje gång de snör åt,” Robbie Ann Darby, en ACE-certifierad personlig tränare i New York City, berättar själv., Uppvärmning ordentligt kommer att hjälpa ”öka rörelseomfång, göra kroppen mer flexibel och möjliggöra bättre rörelse”, säger Aubrey Watts, C. S. C. S., performance center coordinator och assistant strength coach vid National Strength and Conditioning Association, själv. ”Utan en ordentlig uppvärmning ökar du din potentiella risk för skada samtidigt som du saknar fördelarna med att öka din rörlighet.”Så även om du inte slutar med några nya värk och smärtor, är chansen att du inte kör så effektivt som du kunde om du tog 5 minuter att ordentligt förbereda din kropp.,
Watts tillägger att din uppvärmning bör vara specifik för den rörelseomfång du kommer att behöva för just den träningen. ”Om du är på väg att gå för en körning eller göra några sprinting intervall, kanske du vill prime dina höfter och vrister, och aktivera glutes också,” säger hon.
För att göra uppvärmningen mer sömlös, sätter Darby ihop (och demoed) den 5-minuters uppvärmningen nedan som du kan göra före körningar, baserat på vilka muskler och rörelsemönster vi använder under denna typ av träning., ”Running är en repetitiv rörelse som kräver en kombination av styrka, stabilitet och flexibilitet för optimal prestanda”, förklarar hon. ”Därför behandlar varje övning dessa tre komponenter för att förbereda de stora musklerna i kroppen speciellt för denna framåt accelererade rörelse.,”
- höga knän till häl sparkar
- knäböj med höftrotation
- Pendellungor med balans och sidoböjningar
- plankor variationer med knä enheter
- Glute broar med knä enheter
Darby föreslår att göra varje övning i 45 till 60 sekunder. Spendera mer tid på vilka övningar din kropp berättar att den behöver.
Leave a Reply