Es ist leicht, das Aufwärmen vor einem Lauf zu vergessen-als Läufer bin ich selbst schuldig, nur meine Turnschuhe zu schnüren und abzustürzen, ohne darüber nachzudenken, ob mein Körper vorbereitet ist oder nicht. Wie bei jedem anderen Training ist es jedoch eine gute Angewohnheit, sich vor einem Lauf aufzuwärmen, wenn Sie verletzungsfrei bleiben möchten.
„Um die Verletzungsprävention und die allgemeine Langlebigkeit beim Laufen zu unterstützen, sollten sich Läufer jedes Mal aufwärmen, wenn sie sich schnüren“, sagt Robbie Ann Darby, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer in New York City., Das richtige Aufwärmen hilft dabei, „die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, den Körper flexibler zu machen und eine bessere Bewegung zu ermöglichen“, sagt Aubrey Watts, C. S. C. S., Koordinator des Leistungszentrums und stellvertretender Krafttrainer bei der National Strength and Conditioning Association, SELBST. „Ohne ein richtiges Aufwärmen erhöhen Sie Ihr potenzielles Verletzungsrisiko und verpassen gleichzeitig die Vorteile einer Erhöhung Ihrer Mobilität.“Selbst wenn Sie also keine neuen Schmerzen haben, laufen Sie wahrscheinlich nicht so effizient wie möglich, wenn Sie 5 Minuten gebraucht hätten, um Ihren Körper richtig vorzubereiten.,
Watts fügt hinzu, dass Ihr Aufwärmen spezifisch für den Bewegungsbereich sein sollte, den Sie für dieses bestimmte Training benötigen. „Wenn Sie gerade laufen oder Sprintintervalle machen, möchten Sie vielleicht Ihre Hüften und Knöchel grundieren und auch die Gesäßmuskeln aktivieren“, sagt sie.
Um das Aufwärmen nahtloser zu gestalten, hat Darby das 5-minütige Aufwärmen, das Sie vor dem Laufen durchführen können, basierend auf den Muskeln und Bewegungsmustern, die wir während dieser Art von Übung verwenden, zusammengestellt (und demonstriert)., „Laufen ist eine sich wiederholende Bewegung, die eine Kombination aus Stärke, Stabilität und Flexibilität für optimale Leistung erfordert“, erklärt sie. „Daher wird jede Übung adressieren diese drei Komponenten, um die wichtigsten Muskeln im Körper speziell für diese vorwärts beschleunigte Bewegung vorzubereiten.,“
- Hohe Knie bis zu Fersentritten
- Kniebeugen mit Hüftdrehung
- Pendellungen mit Gleichgewicht und seitlichen Biegungen
- Plankenvariationen mit Knieantrieben
- Glute Bridges mit Knieantrieben
Darby schlägt vor, jede Übung 45 bis 60 Sekunden lang durchzuführen. Verbringen Sie mehr Zeit mit den Übungen, die Ihr Körper Ihnen mitteilt.
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