wałek piankowy pomaga również zwiększyć zakres ruchu, ponieważ mięśnie wokół stawów nie są tak napięte. Większość trenerów zaleca piankę przed treningiem, aby obudzić stawy i mięśnie, a także po treningu, aby zapobiec bolesności.
jedna uwaga: Jeśli twój ból jest ostry lub mrowienie, trwa dłużej niż tydzień, lub rozpoczął się po jakimś traumatycznym incydencie, skontaktuj się z lekarzem., Lekarz może doradzić o bardziej poważnych urazów mięśni lub szkieletu, podczas gdy fizjoterapeuta może analizować ruch, aby wskazać problem. „Jeśli twój ból jest bolesny, przychodzi i odchodzi, odchodzi lub czuje się lepiej podczas ćwiczeń, są to oznaki, że problem z uciskiem w tkankach miękkich ogranicza Twoją mobilność—a wałkowanie piany może pomóc”, mówi David Reavy, fizjoterapeuta i założyciel React Physical Therapy w Chicago.
5 ćwiczeń z wałkiem piankowym aby złagodzić ból
To powiedziawszy, wypróbuj te ćwiczenia z wałkiem piankowym i rozciągnij się od noszy i Reavy na następujące bóle., Dla każdego z nich obróć się przez 30 do 60 sekund, zatrzymując i pozwalając mięśniom rozluźnić się wokół rolki, gdy trafisz w ciasne lub delikatne miejsce. Następnie przytrzymaj następujący odcinek przez co najmniej 30 sekund.
jeśli masz ból kolana…
ból w tym stawie często wynika z ucisku w kości biodrowej (aka zespół IT) biegnącego na zewnątrz uda lub z ciasnych quads (z przodu uda).,
jak piankowo zwijać opaskę IT i quady: leżeć z piankowym wałkiem tuż nad kolanem na zewnątrz nogi. Upewnij się, że jest prostopadła do ciała. Poruszaj ciałem w przód iw tył, aby wałek poruszał się wzdłuż pasma IT od kolana do biodra. Następnie przewróć swoje quady, zatrzymując się, gdy trafisz w ciasne miejsce; zginanie i prostowanie kolana pomoże dostać się głębiej w mięsień.
rozciągnij swoje quady i zginacze bioder: Uklęknij przed kanapą lub ścianą. Utrzymując lewe kolano na podłodze, unieś lewą stopę za sobą i oprzyj ją o kanapę lub ścianę., Wyprostuj prawą nogę tak, aby prawa stopa była płaska na podłodze, a prawe kolano jest zgięte, udo równoległe do podłogi. Przytrzymaj tę pozę przez kilka oddechów. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w lewym czworoboku i zginaczu biodra. Alternatywne strony.
jeśli u pacjenta występuje ból w dolnej części pleców…
ból pleców może faktycznie wynikać z przodu ciała: napięty zginacz biodra (mięsień, w którym nogi spełniają biodra) często ciągnie na dolnej części pleców i powoduje bóle w tym obszarze., Używanie piłki lacrosse jest rzeczywiście lepsze do kierowania bólu dolnej części pleców niż wałek piankowy, ponieważ może dostać się głębiej do napiętych tkanek. Zarówno Reavy, jak i nosze nie zalecają pianki zwijającej dolną część pleców.
przewróć dolną część pleców: połóż się twarzą w dół z piłką lacrosse pod zginaczem biodra, zmniejszając w nią ciężar. Kręć się w małych kręgach, aż trafisz w ciasne miejsce, a następnie zatrzymaj się i pozwól, aby mięsień wpadł w to. Zginanie kolana za sobą i wpuszczanie wentylatora dolnej nogi może również pomóc.
jeśli u pacjenta występuje ból barku lub szyi…,
„wiele razy z bólem szyi, ludzie brakuje mobilności w ich kręgosłupa piersiowego,” aka górnej części pleców, mówi Gurney. Ucisk tutaj może spowodować stres na szyi.
jak toczyć górną część pleców z pianki: połóż się z piankowym wałkiem prostopadle do kręgosłupa, tuż pod łopatkami, z tyłkiem na ziemi. Podtrzymuj tył głowy rękami i wysuń kręgosłup do tyłu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj obracanie do tyłu i do przodu.,
rozprostuj klatkę piersiową: stań w środku drzwi z rękami wysuniętymi po bokach. Trzymając się drzwi, przesuń ciało do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie przed ramionami i przez klatkę piersiową.
jeśli masz ból Achillesa…
Ciasne łydki mogą często powodować ból powyżej lub poniżej nich, mówi Gurney, więc możesz poczuć ból w górę w kolanie lub w dół w kostce lub Achilles ścięgno., Gurney zaleca również używanie piłek lacrosse do leczenia tego rodzaju bólu.
jak zwijać łydki: sklejać dwie piłki lacrosse razem, a następnie zwijać piłki wokół Achillesa, pracując nad mięśniem łydki. Rowek między piłkami ładnie pasuje wokół Achillesa.
rozciągnij łydki: ustaw się w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami, tworząc prostą linię od głowy do palców. Popchnij biodra w kierunku sufitu, aby twoje ciało tworzy odwrócone V. utrzymując lewą stopę na podłodze, podnieś prawą stopę i oprzyj ją na lewej łydce., Pozwól, aby twoja prawa noga się rozluźniła, czując rozciągnięcie w lewej łydce. Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
spróbuj tego masażu łydek wałkiem piankowym:
jeśli masz bóle pośladków…
możesz mieć ucisk w pośladkach lub ścięgnach ścięgnistych., Trudno jest celować w ciasne ścięgna za pomocą piankowego wałka, ale Reavy sugeruje rozwijanie piriformis (małego mięśnia znajdującego się głęboko w pośladkach za pośladkiem maksymalnym), aby pomóc.
jak zwijać piriformis: usiądź na gęstym piankowym wałku z ugiętymi kolanami i nogami płaskimi na podłodze, zmniejszając na nim ciężar. Przesuń się na stronę pośladków z bólem. Kręć się wokół pośladków w kółko, aż trafisz w ciasne miejsce, a następnie pozostań tam i wachluj kolano.
rozciągnij pośladki: połóż się na plecach., Zegnij kolano z achy glute utrzymując przeciwną stopę płasko na podłodze. Następnie umieść kostkę po tej samej stronie na przeciwległym udzie. Przytrzymaj nogę na stronie bolącej i pociągnij obie nogi w kierunku klatki piersiowej.
najlepsze wałki piankowe
wałki od miękkich produktów po gęstsze modele. Wszystko zależy od wrażliwości twoich mięśni na dotyk i głębokości masażu. Więc jeśli rozważasz zakup jednego, porozmawiaj z fizjoterapeutą o rekomendację., Gurney lubi miękki wałek z metodą stopienia, aby uzyskać coś bardziej miękkiego, a wałek z pianki węglowej, jeśli wolisz grubszą opcję, aby dostać się w głąb tkanek.
Leave a Reply