Il rotolamento della schiuma aiuta anche ad aumentare la gamma di movimenti perché i muscoli intorno alle articolazioni non sono così stretti. La maggior parte dei formatori consiglia di schiuma rotolo prima di esercitare per svegliare le articolazioni e muscoli così come post-allenamento per prevenire il dolore.
Una parola di cautela: se il dolore è acuto o formicolio, dura più di una settimana o è iniziato dopo qualche tipo di incidente traumatico, consultare il medico., Un medico può consigliare lesioni muscolari o scheletriche più gravi mentre un fisioterapista può analizzare il movimento per individuare il problema. “Se il tuo dolore è dolorante, va e viene, va via o si sente meglio con l’esercizio, questi sono segni che è un problema con la tenuta nei tessuti molli che limita la tua mobilità—e il rotolamento della schiuma può aiutare”, dice David Reavy, un fisioterapista e fondatore di React Physical Therapy a Chicago.
5 esercizi rullo di schiuma per alleviare il dolore
Detto questo, provare questi esercizi rullo di schiuma e si estende da Barella e Reavy per i seguenti dolori., Per ciascuno, rotolare per 30 a 60 secondi, facendo una pausa e lasciando rilassare i muscoli intorno al rullo quando si colpisce un punto stretto o tenero. Quindi tenere premuto il tratto che segue per almeno 30 secondi.
Se ha dolore al ginocchio…
Il dolore in questa articolazione viene spesso dalla tenuta nella iliotibiale (aka la tua banda IT) che corre all’esterno della coscia o da quad stretti (sulla parte anteriore delle cosce).,
Come schiuma rotolare il vostro IT band e quad: Sdraiarsi con un rullo di schiuma appena sopra il ginocchio sulla parte esterna della gamba. Assicurati che sia perpendicolare al tuo corpo. Muovi il tuo corpo avanti e indietro in modo che il rullo si muova lungo la fascia IT dal ginocchio fino all’anca. Quindi arrotolare i quad, fermandosi quando si colpisce un punto stretto; piegare e raddrizzare il ginocchio aiuterà a entrare più in profondità nel muscolo.
Allunga i quad e i flessori dell’anca: inginocchiati davanti a un divano o a un muro. Mantenendo il ginocchio sinistro sul pavimento, sollevare il piede sinistro dietro di te e appoggiarlo contro il divano o il muro., Passo la gamba destra in modo che il piede destro è piatta sul pavimento e il ginocchio destro è piegato, coscia parallela al pavimento. Mantieni questa posa per qualche respiro. Dovresti sentire l’allungamento nel quad sinistro e nel flessore dell’anca. Lati alternativi.
Se soffre di mal di schiena…
Il dolore alla schiena potrebbe effettivamente derivare dalla parte anteriore del corpo: un flessore dell’anca stretto (il muscolo in cui le gambe incontrano i fianchi) spesso tira sulla parte bassa della schiena e provoca dolori in quella zona., Utilizzando una palla di lacrosse è in realtà meglio per il targeting mal di schiena di un rullo di schiuma perché può ottenere più in profondità nei tessuti tesi. Sia Reavy che Gurney non raccomandano la schiuma che rotola la parte bassa della schiena.
Arrotola la parte bassa della schiena: sdraiati a faccia in giù con una palla di lacrosse sotto il flessore dell’anca, alleggerendo il peso. Rotolare in piccoli cerchi fino a colpire un punto stretto, quindi fermarsi e lasciare che il muscolo affondare in esso. Piegare il ginocchio dietro di te e lasciare che la parte inferiore della gamba entri e esca può anche aiutare.
Se ha dolore alla spalla o al collo…,
“Un sacco di volte con dolore al collo, le persone non hanno mobilità nella loro colonna vertebrale toracica”, aka la parte superiore della schiena, dice Gurney. La tenuta qui può mettere stress sul collo.
Come schiumare la parte superiore della schiena: sdraiarsi con il rullo di schiuma perpendicolare alla colonna vertebrale, appena sotto le scapole, con il sedere a terra. Sostenere la parte posteriore della testa con le mani ed estendere la colonna vertebrale all’indietro, quindi tornare alla posizione di partenza. Continuare a ruotare avanti e indietro.,
Allunga il petto: stai al centro di una porta con le braccia estese ai lati. Aggrappandosi alla porta, sposta il corpo in avanti fino a sentire il tratto davanti alle spalle e sul petto.
Se hai dolore di Achille…
I polpacci stretti possono spesso causare dolore sopra o sotto di loro, dice Gurney, quindi potresti sentire il dolore al ginocchio o alla caviglia o al tendine di Achille., Gurney raccomanda anche l’uso di palle di lacrosse per il trattamento di questo tipo di dolore.
Come schiuma rotolare i polpacci: Nastro due palle lacrosse insieme, e poi rotolare le palle intorno al Achille, lavorando il muscolo del polpaccio. Il solco tra le palle si adatta bene intorno all’Achille.
Allunga i polpacci: entra in una posizione di tavola con le mani direttamente sotto le spalle, formando una linea retta dalla testa alle dita dei piedi. Spingi i fianchi verso il soffitto in modo che il tuo corpo formi una V capovolta.Mantenendo il piede sinistro sul pavimento, solleva il piede destro e appoggialo sul polpaccio sinistro., Lascia che la gamba destra si rilassi mentre senti il tratto nel polpaccio sinistro. Tenere premuto per qualche respiro, quindi ripetere sul lato opposto.
Prova questo massaggio al polpaccio con un rullo di schiuma:
Se hai dolore ai glutei…
Potresti avere una tenuta nei glutei o nei muscoli posteriori della coscia., È difficile indirizzare i muscoli posteriori della coscia stretti con un rullo di schiuma, ma Reavy suggerisce di srotolare il piriforme (un piccolo muscolo situato in profondità nei glutei dietro il gluteo massimo) per aiutare.
Come schiumare il tuo piriforme: siediti su un rullo di schiuma denso con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, alleggerendo il peso su di esso. Sposta sul lato dei glutei con il dolore. Rotolare intorno i glutei in cerchio fino a colpire un punto stretto, poi rimanere lì e ventilatore il ginocchio dentro e fuori.
Allunga i glutei: sdraiati sulla schiena., Piegare il ginocchio con il gluteo dolorante mantenendo il piede opposto piatto sul pavimento. Quindi, posizionare la caviglia sullo stesso lato sulla coscia opposta. Tieni la gamba sul lato dolorante e tira entrambe le gambe verso il petto.
I migliori rulli di schiuma
I rulli vanno dai prodotti morbidi ai modelli più densi. Tutto dipende da quanto sono sensibili i tuoi muscoli al tatto e da quanto in profondità desideri i tuoi massaggi. Quindi, se stai pensando di acquistarne uno, parla con il tuo fisioterapista per una raccomandazione., Gurney ama il metodo di fusione rullo morbido per qualcosa di più morbido e il TriggerPoint rullo di schiuma di carbonio se si preferisce un’opzione più spessa per ottenere in profondità nei tessuti.
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