Foam rolling også bidrar til å øke omfanget av bevegelse fordi musklene rundt leddene ikke er så tett. De fleste trenere anbefaler deg skum rulle før du trener til å våkne opp ledd og muskler, samt post-workout for å forebygge sårhet.
Ett ord av forsiktighet: Hvis smertene er skarpe eller stikkende, varer mer enn en uke, eller starte etter noen slags traumatisk hendelse, se din lege., En lege kan gi råd om mer alvorlige muskel eller skjelett skader, mens en fysioterapeut kan analysere bevegelsene dine til å finne problemet. «Hvis smertene er achy, kommer og går, går bort, eller føler seg bedre med trening, de er tegn som tyder på at det er et problem med tetthet i bløtvev som begrenser din mobilitet—og foam rolling kan hjelpe,» sier David Reavy, en fysioterapeut og grunnlegger av Reagere fysioterapi i Chicago.
5 foam roller øvelser for å lindre smerter
når Det er sagt, kan du prøve disse foam roller øvelser og strekker seg fra Gurney og Reavy for følgende smerter., For hver rull i 30 til 60 sekunder, pause og la muskelen slappe av rundt valsen når du treffer et stramt eller ømme sted. Så hold strekningen som følger i minst 30 sekunder.
Hvis du har knesmerter…
Smerter i dette leddet kommer ofte fra tetthet i tractus (aka IT-band) som kjører opp på utsiden av låret eller fra trange quads (på forsiden av lårene).,
Hvordan skum roll IT-band og quads: Ligge med en foam roller like over kneet på utsiden av leggen din. Sørg for at den er vinkelrett på kroppen. Beveger kroppen frem og tilbake slik at rullen går langs DEN band fra kneet og opp til hoften. Deretter ruller du quads, pause når du treffer et stramt spot; bøying og rette kneet vil hjelpe deg å komme dypere inn i muskelen.
Strekke din quads, og hip flexors: Knele foran en sofa eller på vegg. Å holde din venstre kne på gulvet, løft venstre fot bak deg og hviler mot sofaen eller veggen., Trinn ditt høyre bein ut så den høyre foten er flat på gulvet og det høyre kneet er bøyd, lårene parallelt med gulvet. Hold denne posere for et par åndedrag. Du bør føle strekk i venstre quad og hip flexor. Alternative sider.
Hvis du har smerter i korsryggen…
Smerter i ryggen kan faktisk stammer fra forsiden av kroppen: Et stramt hip flexor (muskel hvor du bena møte dine hofter) ofte slepebåter på korsryggen og resulterer i smerter i dette området., Ved hjelp av en lacrosse ballen er faktisk bedre for målretting lavere tilbake smerte enn en foam roller fordi det kan komme dypere inn i den spente vev. Både Reavy og Gurney anbefaler ikke foam rolling korsryggen.
Roll korsryggen: Ligge med ansiktet ned med en lacrosse ballen under din hoftebøyning, lettelser din vekt i det. Roll i små sirkler før du treffer et stramt spot, deretter stoppe og la muskel synke inn i det. Å bøye kne bak deg og la din leggen luft inn og ut kan også hjelpe.
Hvis du har skulder og nakke…,
«En rekke ganger med nakkesmerter, mennesker mangler mobilitet i sine thoracic spine,» aka øvre del av ryggen, sier Gurney. Tetthet her kan sette stress på nakken.
Hvordan skum roll øvre del av ryggen: Ligg med foam roller vinkelrett på ryggen, like under skulderbladene, med baken på bakken. Støtte baksiden av hodet med hendene og strekker ryggen bakover, og deretter gå tilbake til startposisjon. Fortsett roterer bakover og fremover.,
Strekke på brystet: Stå midt i døråpningen med armene utvidet på sidene. Holder på døren, flytte kroppen fremover til du kjenner det strekker i forsiden av skuldrene og over brystet.
Hvis du har Achilles smerte…
Stramt kalver kan ofte føre til smerter over eller under dem, sier Gurney, slik at du kan føle smerte i kneet eller ned i ankel eller Achilles senen., Gurney anbefaler også å bruke lacrosse baller for behandling av denne type smerte.
Hvordan skum roll kalvene: Tape to lacrosse baller sammen, og deretter rulle baller rundt Achilles, som arbeider opp leggen muskler. Sporet mellom baller passer det fint rundt Akilles.
Strekke kalvene: Få inn i en planke-posisjon med hendene rett under skuldrene, og danner en rett linje fra hodet til tærne. Presse hoftene opp mot taket slik at kroppen danner en opp-ned-V. Holde venstre fot på gulvet, løft din høyre fot og hvile den på din venstre leggen., La ditt høyre bein slappe av mens du føler den strekk i venstre leggen. Hold for et par åndedrag, må du gjenta på motsatt side.
Prøv dette kalv massasje med en foam roller:
– >
Hvis du har smerter i setemuskler…
Du kan ha tetthet i din setemuskler eller hamstrings., Det er vanskelig å målrette stramme hamstrings med en foam roller, men Reavy foreslår å slappe av piriformis (en liten muskel som ligger dypt i baken bak gluteus maximus) for å hjelpe.
Hvordan skum rulle piriformis: Sitte på en tett skum roller med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, lettelser vekt på det. Skift på siden av din setemuskler med verke. Rulle rundt setemuskler i sirkler før du treffer et stramt spot, så bo der og vifte kneet inn og ut.
Strekke din setemuskler: Ligge på ryggen., Bøy kneet med achy glute mens du holder motsatt fot flatt på gulvet. Deretter, legg ankelen på samme side på motsatt lår. Hold benet på achy siden, og trekk begge bena mot brystet.
De beste skum valser
Valser spenner fra cushy-soft-produkter til tettere modeller. Det hele avhenger av hvor følsom musklene er til å ta og hvor dypt du ønsker at massasjer. Så hvis du vurderer å kjøpe en, snakk med din fysioterapeut for en anbefaling., Gurney liker SMELTE Metode myk roller for noe mykere og TriggerPoint karbon foam roller hvis du foretrekker en tykkere muligheten til å komme dypt inn i vevet.
– >
Leave a Reply