válcování pěny také pomáhá zvýšit rozsah pohybu, protože svaly kolem kloubů nejsou tak těsné. Většina trenérů doporučujeme, pěna roll, než cvičení na probuzení kloubů a svalů, stejně jako post-tréninku, aby se zabránilo bolesti.
jedno slovo opatrnosti: pokud je vaše bolest ostrá nebo brnění, trvá déle než týden nebo začíná po nějakém traumatickém incidentu, navštivte svého lékaře., Lékař může poradit o vážnějších svalových nebo kosterních zraněních, zatímco fyzioterapeut může analyzovat váš pohyb, aby zjistil problém. „Pokud vaše bolest je bolest, přichází a jde, jde pryč, nebo se cítí lépe s výkonem, to jsou známky toho, že je to problém s tlak na měkké tkáně, které omezuje vaši mobilitu—a pěna válcování může pomoci,“ říká David Reavy, fyzioterapeutka a zakladatel Reagovat Fyzikální Terapie v Chicagu.
5 foam roller cvičení k úlevě od bolesti
Že řekl, vyzkoušejte tyto pěny válečkem cvičení a táhne se od Nosítka a Reavy pro následující bolesti., Pro každého, roll po dobu 30 až 60 sekund, zastavil se a nechat svaly odpočinout kolem válce, když narazí těsné nebo citlivého místa. Pak držte úsek, který následuje po dobu nejméně 30 sekund.
pokud máte bolesti kolene…
Bolest v tomto kloubu často pochází z svírání v iliotibial (aka IT band) běží vnější stehna nebo z těsné čtyřkolky (na přední straně stehna).,
jak pěnit svůj it pás a čtyřkolky: ležet s pěnovým válečkem těsně nad kolenem na vnější straně nohy. Ujistěte se, že je kolmá na vaše tělo. Přesuňte své tělo sem a tam, aby se válec pohyboval podél it pásma od kolena až po bok. Pak se vrátit čtyřkolky, zastavil se, když narazí úzkých; ohýbání a rovnání kolena pomůže dostat se hlouběji do svalů.
natáhněte své čtyřkolky a flexory kyčle: klečte před pohovkou nebo stěnou. Držte levé koleno na podlaze, zvedněte levou nohu za sebou a položte ji na gauč nebo zeď., Zvedněte pravou nohu tak, aby pravá noha byla plochá na podlaze a pravé koleno je ohnuté, stehno rovnoběžné s podlahou. Držte tuto pózu na několik dechů. Měli byste cítit úsek v levém čtyřkolce a flexoru kyčle. Alternativní strany.
pokud máte bolesti dolní části zad…
Bolest v zádech ve skutečnosti může vycházet z přední části vašeho těla: těsný hip flexor (svalu, kde si nohy splňovat vaše boky) často remorkéry na vaše dolní části zad a výsledky v bolesti v této oblasti., Použití lakrosové koule je ve skutečnosti lepší pro cílení bolesti dolní části zad než pěnový válec, protože se může dostat hlouběji do napjatých tkání. Jak Reavy, tak Gurney nedoporučují, aby pěna válcovala dolní část zad.
Roll vaše dolní části zad: Lehněte lícem dolů s lakros míč pod svou hip flexor, uvolňování svou váhu na to. Roll v malých kruzích, dokud nenarazíte na těsné místo, pak se zastavte a nechte sval klesnout do něj. Ohýbání kolena za sebou a nechat ventilátor dolní nohy dovnitř a ven může také pomoci.
pokud máte bolesti ramen nebo krku…,
„mnohokrát s bolestí krku, lidé nedostatek mobility v jejich hrudní páteře,“ aka horní části zad, říká Gurney. Těsnost zde může způsobit stres na krku.
jak pěnit horní část zad: Lehněte si pěnovým válečkem kolmým na páteř, těsně pod lopatkami, se zadkem na zemi. Podepřete zadní část hlavy rukama a protáhněte páteř dozadu a poté se vraťte do výchozí polohy. Pokračujte v otáčení dozadu a dopředu.,
protáhněte si hruď: postavte se uprostřed dveří s rukama nataženými po stranách. Držte se na dveřích a přesuňte tělo dopředu, dokud necítíte úsek před rameny a přes hruď.
pokud máte bolesti Achilles…
Těsné telata mohou často způsobit bolest nad nebo pod nimi, říká Gurney, takže se můžete cítit bolest v koleni nebo v tvém kotníku nebo Achillovy šlachy., Gurney také doporučuje používat lakrosové kuličky pro léčbu tohoto druhu bolesti.
Jak pěna roll vaše telata: Pásky dva lacrosse koule dohromady, a pak se vrátit koule kolem Achillovy, práci lýtkových svalů. Drážka mezi míčky se pěkně hodí kolem achilovky.
natáhněte telata: dostaňte se do polohy prkna rukama přímo pod rameny a vytvořte přímku od hlavy k prstům. Tlačit vaše boky směrem ke stropu tak, aby vaše tělo tvoří obrácené V. Udržování levé nohy na podlaze, zvedněte pravou nohu a odpočinku ji na své levé lýtko., Nechte pravou nohu relaxovat a zároveň cítíte úsek v levém lýtku. Držte několik dechů a opakujte na opačné straně.
vyzkoušejte tuto masáž lýtka pěnovým válečkem:
pokud máte bolesti v glutes…
možná Jste těsnost ve vašich hýždí, nebo vaše hamstringy., Je těžké zaměřit se na těsné hamstringy pěnovým válečkem, ale Reavy navrhuje odvíjení piriformis (malý sval umístěný hluboko v hýždě za gluteus maximus), aby pomohl.
Jak pěna roll piriformis: Sedět na hustou pěnou roller s pokrčenými koleny a chodidla na podlaze, uvolňování svou váhu na to. Přesuňte se na stranu glutes s bolestí. Válejte kolem glutes v kruzích, dokud nenarazíte na těsné místo, pak zůstaňte tam a ventilujte koleno dovnitř a ven.
natáhněte glutes: Lehněte si na záda., Ohněte koleno achy glute a zároveň udržujte opačnou nohu rovnou na podlaze. Poté položte kotník na stejnou stranu na opačné stehno. Držte nohu na bolavé straně a vytáhněte obě nohy směrem k hrudi.
nejlepší pěnové válečky
válečky sahají od pohodlných měkkých výrobků až po hustší modely. Vše záleží na tom, jak citlivé jsou vaše svaly na dotek a jak hluboko byste chtěli své masáže. Takže pokud uvažujete o koupi jednoho, poraďte se se svým fyzioterapeutem o doporučení., Gurney má rád tavnou metodu měkký váleček pro něco měkčího a váleček z uhlíkové pěny TriggerPoint, pokud dáváte přednost silnější možnosti dostat se hluboko do tkání.
Leave a Reply