5 exerciții cu role de spumă pentru a ușura toate durerile și durerile

rularea spumei ajută, de asemenea, la creșterea gamei de mișcare, deoarece mușchii din jurul articulațiilor nu sunt atât de strânși. Majoritatea formatorilor vă recomandă rola de spumă înainte de a vă exercita pentru a trezi articulațiile și mușchii, precum și post-antrenament pentru a preveni durerea. un cuvânt de precauție: dacă durerea dvs. este ascuțită sau furnicături, durează mai mult de o săptămână sau a început după un fel de incident traumatic, consultați-vă medicul., Un medic vă poate sfătui despre leziuni musculare sau scheletice mai grave, în timp ce un terapeut fizic vă poate analiza mișcarea pentru a identifica problema. „Daca durerea este durere, vine și se duce, dispare, sau se simte mai bine cu exercitii fizice, acestea sunt semne că e o problemă cu senzație de constricție în țesut moale asta e limitarea de mobilitate—și spumă de rulare poate ajuta”, spune David Reavy, un terapeut fizic și fondator al Reacționa Terapie Fizică în Chicago.acestea fiind spuse, încercați aceste exerciții cu role de spumă și se întinde de la Gurney și Reavy pentru următoarele dureri., Pentru fiecare, rotiți timp de 30 până la 60 de secunde, oprindu-vă și lăsând mușchiul să se relaxeze în jurul rolei atunci când atingeți un loc strâns sau fraged. Apoi țineți întinderea care urmează timp de cel puțin 30 de secunde.

dacă aveți dureri la genunchi…

Durere în această comună de multe ori vine de la etanșeitate în iliotibial (aka IT band), care rulează în sus pe partea exterioară a coapsei sau la strans careu (pe fața anterioară a coapselor).,

cum să spuma rola banda ta IT și quad-uri: se află cu o rolă de spumă chiar deasupra genunchiului pe partea exterioară a piciorului. Asigurați-vă că este perpendicular pe corpul vostru. Mutați corpul înainte și înapoi, astfel încât rola se deplasează de-a lungul benzii IT de la genunchi până la șold. Apoi rotiți-vă quad-urile, oprindu-vă atunci când atingeți un loc strâns; îndoirea și îndreptarea genunchiului vă vor ajuta să intrați mai adânc în mușchi.

întindeți-vă quad-urile și flexorii șoldului: îngenuncheați în fața unei canapele sau a unui perete. Ținând genunchiul stâng pe podea, ridicați piciorul stâng în spatele dvs. și odihniți-l pe canapea sau pe perete., Scoateți piciorul drept, astfel încât piciorul drept să fie plat pe podea și genunchiul drept să fie îndoit, coapsa paralelă cu podeaua. Țineți această poză pentru câteva respirații. Ar trebui să simțiți întinderea în quad-ul stâng și flexorul șoldului. Părți alternative.

dacă aveți dureri lombare…

durerea din spate ar putea proveni de fapt din partea din față a corpului: un flexor de șold strâns (mușchiul în care picioarele vă întâlnesc șoldurile) se trage adesea pe partea inferioară a spatelui și duce la dureri în acea zonă., Folosind o minge de lacrosse este de fapt mai bine pentru direcționarea dureri de spate mai mici decât o rolă de spumă, deoarece se poate obține mai adânc în țesuturile tensionate. Atât Reavy și Gurney nu recomanda spuma de rulare spate mai mici. rotiți-vă spatele inferior: întindeți-vă cu fața în jos cu o minge de lacrosse sub flexorul șoldului, ușurându-vă greutatea în ea. Rotiți în cercuri mici până când atingeți un loc strâns, apoi opriți-vă și lăsați mușchiul să se scufunde în el. Îndoirea genunchiului în spatele tău și lăsarea ventilatorului piciorului inferior înăuntru și în afară poate ajuta, de asemenea.

dacă aveți dureri de umăr sau gât…,

„de multe ori cu dureri de gat, oameni lipsa de mobilitate în coloanei vertebrale toracice,” aka partea superioară a spatelui, spune Targă. Etanșeitatea aici poate pune stres pe gât.

Cum să-rola de spuma spatele superior: Minciuna cu rola de spuma perpendicular pe coloana vertebrală, sub omoplați, cu fundul pe sol. Sprijiniți spatele capului cu mâinile și extindeți coloana vertebrală înapoi, apoi reveniți la poziția de plecare. Continuați rotirea înapoi și înainte.,întindeți pieptul: stați în mijlocul unei uși cu brațele întinse în lateral. Ținând pe ușă, mutați corpul înainte până când simțiți întinderea în fața umerilor și peste piept.

dacă aveți dureri de Ahile…vițeii strânși pot provoca adesea dureri deasupra sau sub ei, spune Gurney, astfel încât s-ar putea simți durerea în genunchi sau în jos în gleznă sau tendonul lui Ahile., Gurney recomandă, de asemenea, utilizarea bilelor de lacrosse pentru tratarea acestui tip de durere.

cum să vă spumați vițeii: legați două bile de lacrosse împreună, apoi rotiți bilele în jurul lui Ahile, lucrând mușchiul vițelului. Canelura dintre bile se potrivește frumos în jurul lui Ahile. întindeți vițeii: intrați într-o poziție de scândură cu mâinile direct sub umeri, formând o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare. Împinge șoldurile în sus spre tavan, astfel încât corpul tău formează o cu susul în jos V. Păstrând piciorul stâng pe podea, ridicați piciorul drept și să-l odihnească pe gamba stângă., Lăsați piciorul drept să se relaxeze în timp ce simțiți întinderea în vițelul stâng. Țineți câteva respirații, apoi repetați pe partea opusă.încercați acest masaj de vițel cu o rolă de spumă:

dacă aveți dureri în glutes…