Jeśli masz zespół policystycznych jajników (PCOS), zastanawiając się, jak schudnąć z PCOS może czuć się jak próbuje podważyć się od odcinka rhoa—niemożliwe, co najmniej. To nie tylko Twoja wyobraźnia—naprawdę trudniej jest schudnąć z PCOS.
według National Institutes of Health, aż 20 proc. kobiet w USA, mają PCOS, stan charakteryzujący się brakiem równowagi hormonów rozrodczych-zbyt wiele androgenów, lub „męskich hormonów” w szczególności. PCOS jest bardziej powszechne wśród kobiet, które mają medycznie nadwagę lub mają mamę lub siostrę z PCOS, WH wcześniej zgłaszane. Nie stwierdzono, aby był bardziej rozpowszechniony w jednej grupie rasowej lub etnicznej, ale objawy mogą występować w różny sposób między grupami.,
oprócz tworzenia problemów w jajnikach kobiety (takich jak problemy z rozwojem i uwalnianiem jaj), wyższe poziomy androgenów zwiększają również szanse na przyrost masy ciała wokół talii—uruchamiając błędne koło. Tkanka tłuszczowa w jamie brzusznej zmniejsza reakcję na insulinę, hormon, który pomaga organizmowi przetwarzać cukier, co powoduje, że pacjent może przybrać jeszcze większą wagę.
„niektórzy ludzie z PCOS narzekają, że mają trudności z odchudzaniem bez względu na to, co robią”, mówi Daniel Dumesic, MD, szef wydziału endokrynologii reprodukcyjnej i niepłodności na UCLA, który również specjalizuje się w PCOS.,
Kiedy przeciętna kobieta budzi się rano, natychmiast zaczyna spalać tłuszcz na energię, dopóki nie zjada ponownie. Kobiety z PCOS, jednak, nie spalają tłuszczu pierwszą rzeczą, ponieważ są zaprogramowane, aby zapisać go zamiast, mówi dr Dumesic. (Te nieznośne androgeny są związane z insulinoopornością, co może powodować przechowywanie większej ilości tłuszczu zamiast go spalać.)
tak, zrzucenie zbędnych kilogramów jest szczególnie trudne, gdy masz PCOS, ale nie jest to niemożliwe—o ile masz odpowiednie informacje. Oto kilka sposobów, aby odchudzanie z PCOS trochę łatwiejsze.,
Wypróbuj dietę niskowęglowodanową na rozmiar, a na białko.
należy powiedzieć, że żadna dieta nie jest magicznym fixem dla kobiet z PCOS—i że rodzaj diety, którą wybierzesz, jest mniej ważny niż to, czy jesteś w stanie trzymać się jej długo. „Nie ma dowodów na to, że jedna dieta jest lepsza od drugiej, więc zgodność jest krytyczna”, mówi dr Dumesic.
To powiedziawszy, diety niskowęglowodanowe zwykle działają dobrze dla kobiet z PCOS, ponieważ wydają się być insulinooporne., „Obniżenie zawartości węglowodanów obniża poziom insuliny, co może pomóc w utracie wagi”, mówi Caroline Apovian, MD, endokrynolog, badacz odchudzania i dyrektor Centrum Żywienia i zarządzania wagą w Boston Medical Center.
oznacza to, że będziesz musiał zwiększyć swoje białko; Dr Apovian sugeruje dietę z 1,5 grama białka na kilogram idealnej masy ciała—około 90 gramów białka dziennie, jeśli twój cel to 130 funtów (lub około 60 kilogramów)., Zachęcamy do jedzenia jak najwięcej non-skrobiowe warzywa, jak chcesz (liściaste warzywa, fasola szparagowa i marchew są wszystkie w menu) i dwie do czterech porcji świeżych owoców, ale upewnij się, aby pominąć słodki sok.
na początku drogi odchudzania dr Apovian sugeruje całkowite wyeliminowanie ziaren. Jeśli potrzebujesz ziaren, aby utrzymać dietę, możesz powoli dodawać do dwóch porcji dziennie(jedna kromka chleba pełnoziarnistego, jedna filiżanka owsa, jedna filiżanka brązowego ryżu, jedna filiżanka makaronu pełnoziarnistego itp.).,
Jeśli nadal masz problemy z utratą lub przynajmniej utrzymaniem wagi po diecie niskowęglowodanowej, możesz potrzebować pracy z lekarzem, aby dostosować spożycie kalorii, mówi Lori B. Sweeney, MD, endokrynolog i profesor medycyny w Virginia Commonwealth University Health System.
„kobiety z PCOS potrzebują średnio 400 mniej kalorii dziennie niż kobiety, które nie mają PCOS—a nadmiar kalorii trafia na magazyn tłuszczu”, powiedziała wcześniej WH. Ale to nie jest wolna wodza, aby rozpocząć cięcia cals—lekarz może pomóc dowiedzieć się, jak wyciąć w zdrowy sposób.,
najpierw ćwicz, później jedz.
ćwiczenia tuż przed posiłkiem mogą wspomóc twój metabolizm, dzięki czemu w końcu magazynujesz więcej węglowodanów jako energii niż tłuszczu-twierdzi Dr Sweeney. A ćwiczenia na regularnych trenuje organizm do wykorzystania dodatkowych zapasów glukozy w organizmie, które mogą pomóc utrzymać poziom insuliny w dół, mówi Maria Horstmann, National Academy of Sports Medicine-certyfikowany trener, który specjalizuje się w pracy z kobietami, które mają PCOS.,
Horstmann wcześniej powiedział WH, że kobiety z PCOS powinny skupić się na treningu interwałowym o wysokiej intensywności, który wykorzystuje krótkie, intensywne wybuchy energii, podczas gdy dr Apovian i dr Dumesic zalecają każdy rodzaj cardio, który podnosi tętno.
gdy już przy tym jesteś, dodaj więcej treningu siłowego do swoich treningów. Ponieważ mięśnie wykorzystują glukozę do energii, budowanie więcej mięśni może tylko poprawić wrażliwość na insulinę i zdrowie metaboliczne, mówi dr Dumesic.
skup się na błonniku.,
wyższe spożycie błonnika może pomóc Ci poczuć się pełniejszy na dłużej przy mniejszej ilości kalorii. Ponadto złożone węglowodany o wysokiej zawartości błonnika nie podniosą poziomu cukru we krwi (i doprowadzą do zwiększenia apetytu na jedzenie) w ten sam sposób, w jaki robią to proste, słodkie węglowodany.
American Heart Association zaleca każdej kobiecie co najmniej 21 do 25 gramów błonnika dziennie.
dodawanie większej ilości włóknistej żywności do talerza może być szczególnie korzystne, jeśli masz PCOS., Dieta z większą ilością błonnika była związana z niższą zawartością tłuszczu w brzuchu i insulinoopornością u kobiet z PCOS, jedno z badań wykazało.
American Heart Association zaleca każdej kobiecie co najmniej 21 do 25 gramów błonnika dziennie. Dodawanie pełnoziarniste, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, squash i słodkie ziemniaki, na przykład, powinny pomóc w absorpcji błonnika. Jeśli nadal się tam nie dostaniesz, spróbuj dodać suplement błonnika do koktajlu białkowego lub koktajlu rano.
Dodaj zdrowe tłuszcze do talerza.,
zdrowe tłuszcze mogą również utrzymać cię w pełni, zwłaszcza jeśli próbujesz ograniczyć węglowodany do minimum. Kobiety z PCOS, którzy jedli dietę wyższą w tłuszczu stracił więcej wagi w ciągu ośmiu tygodni niż kobiety z PCOS, którzy jedli dietę niższą w tłuszczu, według badania w Journal of Nutrition. Spróbuj dodać 200 kalorii zdrowych tłuszczów do każdego posiłku, sugeruje Alisa Vitti, założyciel integracyjnego hormonalnego Centrum Flo Living, jak dwie łyżki oliwy z oliwek lub pół awokado na posiłek.
jedz więcej sfermentowanych pokarmów.,
kobiety z PCOS mogą mieć mniej zdrowych bakterii jelitowych niż kobiety bez choroby, co może być kolejnym powodem, że zmagają się z przyrostem masy ciała. Wysiłki, aby dodać więcej zdrowych bakterii do systemu może pomóc.
nawet dla kobiet bez PCOS, pojawiające się badania sugerują, że dodanie probiotyków do diety może pomóc w utracie wagi (chociaż potrzebne jest więcej badań, aby wiedzieć na pewno, jakie korzyści płyną z probiotyków). Vitti sugeruje dodanie jednej sfermentowanej żywności (która naturalnie zawiera bakterie, które mogą być korzystne dla zdrowia jelit) do diety dziennie, a także probiotyku.,
zmniejsz spożycie kofeiny.
Przepraszam, że niosę złe wieści, ale „kofeina rzeczywiście ma ogromny wpływ na poziom hormonów”, mówi Vitti. Badania wykazały, że zwiększone spożycie kofeiny może zakłócać owulację i zwiększać hormony stresu, co może prowadzić do zaburzeń hormonalnych.
wycinanie kofeiny jest chyba najlepsze, ale jest to całkowicie zrozumiałe, jeśli nie jest to realistyczne., Jeśli masz kofeinę, Vitti mówi, aby cieszyć się nią po włożeniu czegoś innego do żołądka na śniadanie (aby zmniejszyć jej wpływ na poziom cukru we krwi) i spróbować ograniczyć się do jednej filiżanki dziennie.
„sugeruję kobietom eliminację dodanych cukrów, ponieważ znacznie podnosi poziom cukru we krwi, co następnie prowadzi do krachu i jeszcze gorszego poziomu głodu, a także łaknienia” – mówi Vitti. Dotyczy to wszystkich, ale dla kobiet z PCOS, wzrost cukru i insuliny jest większy, co oznacza, że są jeszcze bardziej głodne po spożyciu przetworzonego cukru-pokazują badania.,
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj zjeść owoc, który jest również bogaty w błonnik, aby zrównoważyć zawartość cukru.
Ćwicz uważne jedzenie.
Jeśli regularnie zjesz kanapkę podczas jazdy i rozmowy przez telefon, a później poczujesz się zbyt pełny, prawdopodobnie skorzystasz z bycia bardziej uważnym na swoje nawyki żywieniowe., Siedząc w określonych godzinach posiłków, jedząc powoli bez rozpraszania uwagi i naprawdę rozkoszując się jedzeniem, możesz lepiej dostosować się do poziomu głodu, co jest prostym sposobem na ćwiczenie kontroli porcji z posiłkami i unikanie bezmyślnego przejadania się. A przy mniejszym przejadaniu się przychodzi utrata wagi.
upewnij się, że jesz wystarczająco dużo.
z jednej strony nadmierna koncentracja na diecie i ograniczanie kalorii może również prowadzić do przejadania się później., „Jeśli nadmiernie ograniczasz swoje kalorie lub eliminujesz grupy pokarmowe, bardzo wyrafinowane wiadomości wewnętrzne organizmu i biofeedback wydzielają grelinę, inaczej zwaną hormonem głodu” – mówi Vitti. „W takim razie zjesz więcej kalorii. W nocy możesz skończyć torbę chipsów i być jak, ” Wow, jak skończyłem całą torbę?,””
długoterminowe ograniczenie kalorii może faktycznie spowolnić metabolizm w czasie i zmodyfikować sposób działania hormonów, dlatego nigdy nie powinieneś obniżać kalorii poniżej 1200 dziennie w wysiłku, aby schudnąć.
trzymaj stres w ryzach.
łatwiej powiedzieć niż zrobić, wiemy. Ale „stres zwiększa poziom kortyzolu, co jest związane z przyrostem masy ciała”, wyjaśnia Vitti., Chroniczny stres może powodować przechowywanie większej ilości tłuszczu w okolicy brzucha, więc próba kontrolowania tego stresu – czy to poprzez głębokie oddychanie, medytację, jogę, sen lub inną opiekę nad sobą-jest naprawdę korzystna, jeśli próbujesz schudnąć.
zastanów się nad suplementem.
„polecam bardzo mocno kilka suplementów dla kobiet z PCOS” – mówi Vitti. „Witamina C, selen, N-acetylocystyna i kwas alfa-liponowy delikatnie wspierają wątrobę, aby poprawić jej zdolność do rozkładania dodatkowych estrogenów w organizmie, które mają kobiety z PCOS.,”
suplementy te pomagają również poprawić metabolizm, a wykazano, że mio-inozytol pomaga kobietom z PCOS schudnąć, ze względu na jego zdolność do pomagania w wrażliwości na insulinę. Pamiętaj tylko, aby zawsze porozmawiać z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek suplementów do rutyny, aby upewnić się, że nie będą one kolidować z innymi warunkami, które masz lub leki, które bierzesz.
jeśli masz problemy ze snem, nie ignoruj ich.
jednym z częstych skutków ubocznych PCOS jest bezdech senny, który zakłóca sen., Brak snu powoduje wzrost masy ciała, ponieważ miesza się z hormonami kontrolującymi głód i pełnię-mówi dr Apovian. Spróbuj uzyskać co najmniej siedem godzin snu w nocy i porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że możesz cierpieć na bezdech senny.
lekarz może zapisać Cię na badanie snu, aby potwierdzić, że masz bezdech senny, a jeśli to zrobisz, przepisać urządzenie do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP), maskę, którą będziesz nosić podczas snu, która delikatnie wydmuchuje powietrze do dróg oddechowych, aby utrzymać je otwarte.
,
kobiety z PCOS są bardziej narażone na depresję i lęk, mówi dr Dumesic, co może jeszcze trudniej schudnąć. (Trudno jest wypracować motywację do przygotowywania zdrowych posiłków i ćwiczyć, jeśli czujesz się szczęśliwy, nie mówiąc już o tym, jeśli masz do czynienia z objawami depresji—bądź delikatny dla siebie.)
Jeśli uważasz, że możesz mieć objawy problemów ze zdrowiem psychicznym, zgłoś się do specjalisty ds. zdrowia psychicznego. „Ważne jest, aby mieć dobry system wsparcia. Musisz dostosować swój sposób myślenia do swoich celów, aby osiągnąć utratę wagi”, mówi.,
jeśli nadal masz problemy, zapytaj lekarza o inne opcje leczenia.
metformina, lek stosowany do regulacji poziomu glukozy i wrażliwości na insulinę, może być przepisywany, jeśli nadal masz problemy z utrzymaniem masy ciała w ryzach lub masz przedcukrzyce. „Dzięki lepszej regulacji cukru subtelnie wpływa na apetyt i może pomóc w odchudzaniu, chociaż nie każdy traci na wadze”, mówi dr Dumesic. Metformina zmniejsza ilość cukru wchłanianego z pokarmów i zwiększa wrażliwość na insulinę, co pomaga utrzymać apetyt w ryzach.,
inne, mocniejsze leki stworzone specjalnie do odchudzania mogą również pomóc, jeśli dieta i ćwiczenia nie działają. Wiele z tych leków odchudzających, takich jak lek o nazwie Saxenda, jest szczególnie przydatnych dla kobiet z PCOS, ponieważ są one przepisywane osobom z wyższym poziomem tłuszczu w jamie brzusznej, mówi dr Dumesic.
ale pamiętaj, że leki te są zazwyczaj ostatecznością. „To bardzo silne leki. Muszą być podawane pod nadzorem lekarza i są zalecane tylko przez sześć miesięcy na raz”, mówi dr Dumesic., One również pochodzą z całego mnóstwo skutków ubocznych, takich jak nudności i biegunka, i może być bardzo niebezpieczne dla nienarodzonego dziecka, jeśli przypadkowo począć podczas przyjmowania go.
podsumowując: podczas gdy kobietom z PCOS trudniej jest schudnąć i utrzymać wagę, istnieje wiele zmian w stylu życia i interwencji, które można spróbować skutecznie schudnąć i utrzymać go. Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds jest amerykańską dziennikarką mieszkającą w Paryżu we Francji, wraz z mężem i psem, Mochi.,
Leave a Reply