flexibiliteit kan gemakkelijk worden omschreven als zowel de zegen als de vloek van yoga. Aan de kant van de zegen, verhoogde flexibiliteit is een enorm voordeel: het bevordert het bereik van de beweging en de gezondheid van de gewrichten die helpen voorkomen rugpijn, repetitieve-gebruik schade, en sportblessures.
yoga is echter veel meer dan flexibiliteit. In feite, moeten de mensen die aan yoga met heel wat flexibiliteit komen voorzichtig zijn om niet in Geavanceerd te haasten stelt enkel omdat zij kunnen., Vaak moeten ze op hun kracht werken om al die buigzaamheid te complimenteren, steunspieren op te bouwen en ervoor te zorgen dat ze veilige uitlijning oefenen.
angst voor flexibiliteit, of meer specifiek een gebrek aan flexibiliteit, houdt ook veel mensen uit de yogasfeer (vloeken!). Het is een gemeenschappelijke misvatting dat u natuurlijk flexibel moet zijn om zelfs te proberen yoga te doen. Dus laten we die mythe nu verdrijven. Schreeuw dit van de daken: Yoga is niet gereserveerd voor mensen die al erg flexibel zijn.,
als je strakke heupen, hamstrings, kuiten, schouders, wat dan ook hebt, is yoga precies wat je nodig hebt. Flexibiliteit is geen voorwaarde, het is een resultaat. De persoon die zijn neus tegen zijn knieën aanraakt, wint niet (bij yoga). De persoon die zijn flexibiliteit veilig verbetert na verloop van tijd wint (in het leven!).
Waarom is flexibiliteit zo belangrijk
flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van fysieke fitheid. Cardio-en krachttraining zijn op de radar van de meeste mensen, maar flexibiliteit is vaak niet totdat pijn of letsel ontstaat., Wanneer ze dat doen, de behandeling gaat vaak stretching strakke spieren die het beperken van het bereik van de beweging en het zetten van stress op kwetsbare gebieden zoals de gewrichten.
We moeten ook wijzen op de mentale voordelen van het vergroten van uw flexibiliteit. Flexibiliteit wordt verbeterd door stretching en stretching voelt goed. Wanneer je rekt, verlicht je stress door spanning los te laten. Waar het lichaam gaat, volgt de geest. Wanneer je fysieke spanning loslaat, laat je ook mentale spanning los., Dat is één van de redenen yoga zo goed in het verminderen van spanning is, het verlichten van slapeloosheid, en het verhogen van een gevoel van welzijn.
Hoe helpt Yoga de flexibiliteit te verbeteren?
Yoga is anders dan “gewoon” stretchen vanwege de nadruk op veilige vorm en de duur en verscheidenheid van stretches die zowel de grote spiergroepen als diepgewortelde stealthspieren aanpakken waarvan u misschien niet eens weet dat u ze hebt (zoals de psoas en piriformis). Het yoga verschil kan met drie worden beschreven als: uitlijning, aandacht en bewustzijn.,
afstemming is de precieze manier waarop elke pose wordt gedaan om de voordelen ervan te maximaliseren en het risico op letsel te minimaliseren. Dit kan het gebruik van rekwisieten omvatten om krappe gebieden te ondersteunen als ze beginnen te openen. Oefenen met het inzicht van uitlijning helpt ervoor te zorgen dat u niet compromitteren een gebied van het lichaam in een poging om zich te concentreren op een ander gebied. De ervaring van een goede leraar helpt de afstemming naar voren te brengen.
aandacht betekent dat je niet uit de zonering of gewoon gaan door de bewegingen, maar eerder het gevoel elke pose ten volle., Dit helpt het bewustzijn van het lichaam te cultiveren om onderscheid te maken tussen het ongemak dat kan ontstaan bij het gebruik van uw lichaam op een nieuwe manier en de pijn die het signaal van het lichaam is om terug te trekken. Er is niemand anders in je lichaam, dus alleen jij kunt dat telefoontje plegen.
bewustzijn betekent dat je volledig gefocust blijft op het huidige moment gedurende je hele oefening. Vaak is de fysicaliteit van yoga asana beoefening voldoende om ons verankerd te houden in het nu. We leren ook om de adem te gebruiken om keer op keer terug te keren naar het lichaam in het heden., Bewustzijn is een van de grootste hulpmiddelen van yoga omdat het ons uit onze apengeest haalt en ons in staat stelt om te resetten, waardoor stress en angst worden verminderd.
Hoe lang duurt het om flexibeler te worden?
Wat is de grote haast? Zoals met alle voordelen van yoga, positieve resultaten komen na verloop van tijd met consistente praktijk van een grote verscheidenheid van houdingen. Hoe eerder je begint, hoe sneller je verbetering ziet, maar we haten het om er een tijdlijn op te zetten omdat er te veel variabelen zijn. Het hangt af van waar je begint en welke andere dingen je doet., (Hardlopen betekent vaak strakke hamstrings. Vreemd genoeg zit hij veel.) Hoe vaak je yoga doet, wat voor soort yoga je doet, je eigen unieke lichaamsbouw, en zo veel andere dingen komen ook in het spel. Wij kunnen u dit vertellen: doe regelmatig yoga en u zult uw flexibiliteit verbeteren. Als je nooit begint, krijg je nooit resultaten.
yogalessen zijn de ideale plek om aan flexibiliteit te werken, omdat u deskundige instructies krijgt over de veiligste manieren om flexibiliteit stapsgewijs te vergroten en hoe u rekwisieten kunt gebruiken wanneer dat nodig is., Als je weet dat je gebrek aan flexibiliteit, kunt u enige schroom voelen over het bijwonen van een openbare klas, misschien af of u zult de minst flexibele persoon in de kamer. Het kan niemand wat schelen. Niemand zal je uitroepen en als ze dat doen, zoek dan een andere klas.
Wat zijn de beste Yoga Poses voor flexibiliteit
de beste yoga poses voor flexibiliteit zijn die welke regelmatig worden gedaan. We hebben al enkele van de belangrijkste spiergroepen genoemd waar veel mensen benauwdheid ervaren. Hamstrings, heupen, en schouders hebben de neiging om boven de lijst, zodat de volgende stelt adres die gebieden., Aangezien yoga stelt gewoonlijk niet één gebied in isolatie werkt, nochtans, zult u ook het voordeel krijgen om de kalveren, quads, intercostals, en pectorals uit te rekken, enkel om enkelen te noemen. Indien van toepassing, we hebben opgenomen details over hoe de poses aan te passen met rekwisieten om ze toegankelijker te maken en ook hoe te versterken voor een diepere stretch. Elke pose wordt individueel beschreven, maar ze zijn gerangschikt, zodat u ze ook samen kunt voegen om een stroom te maken.,
liggende Hand tot grote teen (Supta Padangusthasana)
Er zijn tal van manieren om deze houding aan te passen, met name door gebruik te maken van een riem rond de wreef van het opgeheven been. Als u geen yoga band hebt, zal om het even welke riem doen of enkel de rug van uw been houden. Je been zo recht mogelijk houden is de beste manier om je lies, heupen, hamstrings, kuiten te strekken. Maak je geen zorgen over hoe hoog je je been kunt optillen.
instructies
1., Begin met liggend op je rug met je knieën gebogen en de zolen van beide voeten plat op de vloer.
2. Omhels je rechterknie naar je borst. Neem een yogi toe grip rond de grote teen of fit een riem rond je wreef.
3. Strek je rechterbeen recht naar het plafond.
4. Als je kunt, strek je linkerbeen over de vloer. Het is ook ok om het gebogen te houden.
5. Activeer beide voeten (punt of flex).
6. Een hand op uw linker dij kan helpen u eraan te herinneren om die heup plat op de mat te houden.
7., Zorg ervoor dat zowel het rechter dijbeen (dijbeen) en het rechter opperarmbeen (bovenarmbeen) in hun kassen.
8. Herhaal na vijf tot tien keer ademen met het linkerbeen.
Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
deze pose biedt een prachtige manier om de flexoren van de heup eerst voorzichtig uit te rekken en dan dieper naarmate flexibiliteit meer beschikbaar wordt. Als u op zoek bent naar meer intensiteit, kunt u vervangen in duif.
instructies
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voetzolen op de vloer.
2., Plaats uw rechter enkel op de bovenkant van uw linker dij, het openen van uw rechter knie naar rechts.
3. Blijf hier of til je linkervoet van de vloer en begin je linker dij naar je borst te brengen. Bereik uw rechterhand door de opening tussen uw benen om uw handen vast te klemmen rond de achterkant van uw linker dij (of rond de voorkant van het linker scheenbeen).
4. Trek uw linkerknie dichter bij uw borst (waardoor uw rechterknie zich van uw borst verwijdert) terwijl u ervoor zorgt dat uw heiligbeen verankerd blijft aan de vloer., Je kunt ook je rechter elleboog gebruiken om je rechterknie verder van je borst af te duwen.
5. Houd beide voeten actief.
6. Na vijf tot tien ademhalingen, wissel je benen.
naar beneden gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
u dacht toch niet dat we deze weg zouden laten, naar beneden gerichte hond? Deze houding is goed voor alles, met name het strekken van de hamstrings en kuiten langs de ruggen van de benen.
instructies
1. Kom naar je handen en knieën met de knieën iets achter je heupen.
2. Krul je tenen onder en til je knieën van de vloer.,
3. Til je stoel naar het plafond door je benen recht te trekken.
4. Pedaal je voeten een voor een.
5. Rust in relatieve stilte voor ten minste vijf ademhalingen, terwijl sterk duwen in de handpalmen en het handhaven van de omgekeerde V-vorm van de houding.
Crescent Lunge (Anjaneyasana)
beschouw dit als een kies uw eigen avonturentype pose. U kunt diep in de voorste heup longeren of deze meer over de knie houden. Het bereiken van de armen naar het plafond strekt ook de spieren tussen de ribben (intercostalen)., U kunt proberen te bereiken rond voor uw achterste voet om een quad stretch toe te voegen als je wilt. Kies een variant die voor u werkt.
instructies
1. Van naar beneden gerichte hond, stap je rechtervoet naar voren naar de binnenkant van je rechterhand. Help je voet als hij niet helemaal naar voren komt.
2. Laat je linkerknie naar de mat zakken.
3. Adem in om je armen boven je hoofd op te tillen. Reik naar het plafond terwijl u tegelijkertijd uw schouders van uw oren naar beneden beweegt.
4. Voor een diepere heup stretch, neem je rechterknie een beetje of veel naar voren.
5., Als je een quad stretch wilt, til je linker hiel naar je linker bilspier. Bereik je rechterarm achter je rug om je linkervoet of enkel vast te houden. Trek je voet naar je kont.
6. Blijf drie tot vijf ademhalingen in je laatste versie van de pose voordat je van kant verandert.
Pyramide Pose (Parsvottanasana)
een andere post die diep in de hamstrings en heupen komt. Gebruik props waar nodig en vergeet niet dat beide heup punten naar de voorkant van de mat in deze houding.
instructies
1., Van naar beneden gerichte hond, stap je rechtervoet naar de binnenkant van je rechterhand.
2. Stap uw linkervoet naar de voorkant van uw mat ongeveer vijf inch en uit naar de linkerkant ongeveer 3 inch. (Afstanden kunnen variëren afhankelijk van uw grootte en flexibiliteit.)
3. Laat je linkerhiel zakken, zodat je tenen ongeveer 45 graden worden uitgedraaid. (Gebruik de 45-graden lijnen op uw Liforme Mat.)
4. Strek beide benen, til je heupen op. Als je handen van de vloer komen, neem dan blokken eronder.
5. Als u meer stabiliteit nodig hebt, kunt u uw linkervoet verder naar de linkerkant van uw mat stappen., Beide heupen blijven naar de voorkant van de mat
6. Adem in om naar een platte rug te komen. Adem uit om je borst naar je rechterknie te laten zakken.
7. Herhaal dit proces van verlenging van de inademing en verdieping van de uitademing voor ongeveer vijf ademhalingen. Wissel dan van kant.
halve Maanpositie (Ardha Chandrasana)
halve maan zet de dingen een beetje omhoog Door balans op te nemen, maar het is ook een uitzonderlijke manier om de hamstrings te openen (ja, nogmaals!), heupen, ribben en borst., Als je meer een beginner bent, kun je Driehoek (Trikonasana) poseren voor een vergelijkbaar stuk met minder kans om te kantelen. Een blok helpt ook om deze pose toegankelijker te maken.
instructies
1. Van naar beneden gerichte hond, stap je rechtervoet naar de binnenkant van je rechterhand.
2. Houd uw rechterknie zacht als u uw rechterhand naar voren ongeveer 5-10 inch (afhankelijk van uw grootte). Kom op je rechter vingertoppen of breng het blok onder je rechterhand.
3. Breng je linkerhand naar je linkerheup en til je linkervoet van de grond terwijl je je rechterbeen recht houdt.,
4. Stapel je linkerheup over je rechterheup en til je linkerbeen evenwijdig aan de vloer en buig je linkervoet.
5. Til je linkerarm naar het plafond en open je borst naar de linkerkant.
6. Kijk naar je linker vingertoppen.
7. Als je een quad stretch wilt, buig je linkerknie en neem je linkerhiel naar je bilspieren. Laat je linkerhand los en reik achter je om je linkervoet te pakken.
8. Na ongeveer vijf ademhalingen, probeer de andere kant.,
Garland Pose (Malasana)
kraken was ooit een heel natuurlijke manier om te zitten, maar de meesten van ons hebben de gewoonte en daarmee het gemak verloren. Als je hielen komen veel, neem een opgerolde of gevouwen deken onder hen. U kunt ook een blok onder uw stoel plaatsen voor extra ondersteuning als deze squat erg intens voor u is.
instructies
1. Kom aan de voorkant van je mat staan met je voeten ongeveer 12 inch uit elkaar.
2. Draai je tenen uit en buig je knieën om een diepe hurken positie aan te nemen.
3., Breng je ellebogen naar de binnenkant van je knieën en neem je handen in Anjali Mudra in je hart. Gebruik je ellebogen om de knieën voorzichtig uit elkaar te duwen.
half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)
hoewel het lijkt alsof de meeste actie zich hier in het bovenlichaam bevindt, is er ook veel passief strekken aan de hand in het onderlichaam (vooral in de moeilijk bereikbare buitenste dij, technisch een deel van de bilspieren) dus zorg ervoor dat u deze voorzichtig opzet en houd de zool van uw rechtervoet in sterk contact met de vloer., De meesten van ons doen niet veel draaien in het dagelijks leven, dus begin voorzichtig en dit zal echt goed voelen op je ribbenkast en rug.
instructies
1. Zit in cross-legged in gemakkelijke Pose (Sukhasana) met je rechterbeen voor.
2. Breng uw rechtervoet naar de buitenkant van uw linker dij met de rechterknie omhoog en rechterzool plat op de vloer.
3. Schuif je linkervoet naar de buitenkant van je rechterbil met de buitenkant van de linkervoet op de vloer.
4., Adem beide armen omhoog en adem uit om naar rechts te draaien en breng je rechterhand naar de vloer achter je en je linkerelleboog naar de buitenkant van je rechterknie.
5. Activeer je linkerhand en druk de rechtervoet in je mat.
6. Neem je blik naar rechts, maar vergeet niet dat je draai niet in je nek komt.
7. Bij uw inhalaties laat uw wervelkolom lang groeien en bij uw uitademingen verdiept u uw draai door uw linkerelleboog in uw rechter dij te drukken.
8. Na vijf tot tien ademhaling als deze, los en doe de andere kant.,
koe Gezicht houding (Gomukhasana)
een andere houding die het lichaam brengt naar plaatsen waar we normaal niet gaan en daarom is een echt goed tegengif voor al het ingezakte over zitten we vaak doen. Deze armpositie kan vrij uitdagend zijn, dus heb een riem bij de hand en maak je klaar om de biceps, pectorals, trapezius en serratus anterior uit te rekken.
instructies
1. Stapel in zittende positie je rechterknie bovenop je linkerknie op je middellijn met de voeten die naar de tegenoverliggende bil reiken.
2., Til je rechterarm naar het plafond en buig je elleboog zodat je rechterhand naar je bovenrug komt.
3. Reik je linkerarm naar links en buig je linker elleboog naar beneden zodat je linkerhand het midden van je rug bereikt.
4. Het idee is voor de handen om elkaar te ontmoeten en gesp achter je rug. Als er geen manier dat gebeurt, gebruik een riem tussen de handen of houd je shirt met elke hand om een beetje tractie te creëren.
5. Als uw handen verbonden zijn, kunt u uw hoofd zachtjes in uw rechterarm drukken.
6., Blijf beide ellebogen naar de middellijn omhelzen voor drie tot vijf ademhalingen. Laat dan los en probeer de andere kant.
All the Yoga for All the Flexibility
deze houdingen zijn een goede startplaats, maar onthoud dat yoga in feite een van de meest effectieve manieren is om je flexibiliteit te verbeteren, evenals vele andere aspecten van je fysieke en mentale gezondheid. De beste yoga stelt voor flexibiliteit is eigenlijk al stelt.,
als je nog maar net begonnen bent, bekijk dan onze informatie voor beginners en doe mee aan deze levensveranderende praktijk!
Leave a Reply