Så, du har lavere tilbake smerte fra knebøy, gjør du?
jeg vet hvor mye det suger.,
Heldigvis for deg, i denne artikkelen kommer vi til å gå gjennom:
- 3 fellestrekk blant mennesker som har såret sin korsryggen gjør knebøy
- 3 ting til adresse for å hindre at dette irriterende problemet, og
- En kort rutine som du kan gjøre akkurat nå for noen umiddelbar smertelindring
tro meg, jeg vet den typen smerte du føler, ser, så dette er baksiden som jeg personlig knebøy (og markløft) med.,
kirurgi og resulterer store arr har i betydelig grad påvirket min vev, justering og bevegelsesmønstre, slik at jeg har måttet lære mye bare for å holde meg frisk.
Og før vi fortsetter, en ting du kan være takknemlig for, er det faktum at dette ikke skje med deg:
Vi kan alltid finne takknemlighet hvis vi ser for det.
Nå som vi er i en positiv ramme i sinnet, la oss dykke i, fra og med de 3 mest vanlige årsaker til at folk får lavere tilbake smerte fra knebøy.,
3 Felles Kjennetegn ved Mennesker Som Får Lavere Tilbake Smerte Fra Knebøy
Når folk vondt i ryggen gjør knebøy de vanligvis har en, to eller alle tre av følgende egenskaper:
- Mann
- 28-50 år gammel
- Dårlig Knebøy Bevegelse Mønster
La oss gå inn i hver og en separat, slik at vi kan forstå hvor disse problemene kommer fra og finne noen løsninger, skal vi?,
Menn
Det er sant – gutta vondt i ryggen gjør knebøy måte oftere enn jenter gjør, og det er i hovedsak to grunner til det…
Først, oss gutta vanligvis gå rundt med enten nøytral eller posterior pelvic tilt, mens de fleste kvinner har enten nøytral eller fremre posterior tilt.
Vi kommer til å bryte dette ned når vi snakker om bevegelsesmønsteret i seg selv.
Som bringer oss til det andre punktet…
Gutta har STORE egoer.,
Disse enorme ego – la oss kalle dem vår indre bros – er i konkurranse med andre indre bros, og føre oss menn å enten prøve å ut gjøre hverandre til enhver anledning vi får eller imponere noen kvinner, som kanskje har en sightline til deg og dine knebøy – og gutta kan jeg fortelle at du får en litt defensiv rett om nå, ikke bekymre deg, det er bare din indre bro snakker.,
Vår indre bro er hva som gjør oss til ting sokker i sine bukser (eller så har jeg hørt), kjøpe dyre sportsbiler når vi nå 40-50 år gamle, gjør pushups og armhevinger før du går til en bar eller en klubb, og ja, knebøy mer vekt enn vi er i stand til.
Så folkens, bli klar over dine indre bro og sørge for at han ikke er den som har ansvaret for å legge vekt på bar når du knebøy.
28-50 År
Dette betyr at du ble født et sted mellom 1967 og 1989. Jepp, jeg er synsk. Jeg kan også gjette vekten din – FOR MYE!, j/k 😉
en Annen ting jeg kan gjette om du er som du er sannsynligvis ekstremt fokusert på karrieren din og/eller din familie akkurat nå, og du sannsynligvis finne det vanskelig å sette av tid til å se etter din kropp.
Har du noen gang vært borte fra trening, fordi du var så opptatt med livet, og prøvde å gå tilbake til gym med samme intensitet du hadde i siste økt (som kunne ha vært måneder eller år før)?
trodde du at du var en tryllekunstner fordi du var i stand til å gjøre £ 20 føle seg som 100lbs?,
Denne magiske triks er ikke som Jesus gjør vann til vin, min venn.
Gå tilbake til gym etter å ha tatt en lang tid av og tenker at du er den samme personen du var før en resept for smerte og skade.
Så hvis du er å treffe vektene etter en pause, starter lett og trappe opp langsomt over tid. Kroppen din vil takke deg.
Dårlig Knebøy Bevegelse Mønster
for Å forstå hva som går galt med din bevegelighet mønster, la oss bryte ned hver variabel som skaper knebøy bevegelsesmønsteret til å kaste litt lys på emnet.,
Disse variablene er:
- Hofte Mobilitet
- Core Stabilitet
- å Vite Riktig Teknikk
Før vi løse disse 3 områdene, vi trenger å ta en titt på de vanlige postural feil forårsaket av hver av disse feil, som er plasseringen av korsryggen, og bekken.
lumbalcolumna Holdning og Bekken Tilt
Et overgrep å intervertebral plater er mest vanlig når mennesker sårer deres lavere tilbake på huk, med muskelspenninger et fjernt andre.,
grunnen til At platen blir overfalt (ikke nødvendigvis er skadet) er fordi det er en høy andel av makt går gjennom lumbalcolumna tilbake når du gjør knebøy (i mindre grad med front knebøy fordi overkroppen er mer oppreist).,
Holdning og bekken tilt påvirke mekanisme av smerte, og de fleste mennesker faller i 3 kategorier:
- Fremre bekken tilt + utvidet lumbalcolumna
- Posterior pelvic tilt + bøyes lumbalcolumna
- Neutral
Hvis du er i fremre bekken tilt kategori, du er sannsynligvis større risiko for å håndtere smerte på grunn av overdreven utvidelse av lumbalcolumna.
Derimot, hvis du er i posterior pelvic tilt kategori, for din smerte vil mer sannsynlig bli resultatet av overdreven fleksjon i korsryggen.,
Imidlertid, på grunn av dårlig hofte mobilitet eller teknikk, uavhengig av start-stilling/bekken tilt, nederst på knebøy lumbalcolumna kan bøy og bekkenet kan vippe posteriorly, som er kjent som «rumpe-kyss».
Rumpe kyss er ikke akkurat et stort problem i daglig aktivitet, men under tungt lastet øvelser som tilbake knebøy, overflødig lumbale fleksjon og en uttalt posterior pelvic tilt kan skade den lumbale plater (Les malm om hva som forårsaker posterior pelvic tilt og hvordan for å fikse det i denne artikkelen).,
Sjekk ut de forskjellige bekkenet tilter i disse bildene.
Betale nær oppmerksomhet til kurvene i korsryggen.
bildet til venstre viser en ideell huk holdning for å opprettholde den naturlige lordotic krumning av korsryggen , mens bildet til høyre viser hvordan bekken ser i baken kyss.
Når ryggen har ikke vært riktig har for lumbale fleksjon vev og leddbånd er ikke forberedt på å håndtere stress, som kan føre til svulmende eller herniation av plater når du arbeider med tung belastning over tid.,
Ta en titt på bildet nedenfor.
Merke til hvordan lumbale fleksjon i bildet til høyre er komprimere den fremre aspekt av platen, slik at kjernen til å bli presset ut mot bakre annulus veggen.
Smerter på grunn av fleksjon er mer vanlig, men husk at smerte kan også være et resultat av utvidelsen, så det er viktig å vite hva din starter holdning er og være klar over hva din bekkenet gjør nederst på knebøy.,
En Mangel på Tilstrekkelig Hofte Mobilitet
jeg har allerede antydet dette i forrige avsnitt, men hvis du ikke har den nødvendige ankel og hofte mobilitet, knebøy kommer til å resultere i smerter.
Og hvis du tilbringer mesteparten av dagen på å sitte foran datamaskinen, ser på tv eller kjøring i bilen, jeg er redd for å si at sjansene er gode for at du har shitty hofte mobilitet.,
Dette er et stort problem fordi kroppen er designet for å flytte, og sitter ned for lenge resultatene i kroppen å tilpasse seg til den sittende stilling siden du sitter fast i et begrenset posisjon for det meste av dagen, og blir støttet av en stol, noe som resulterer i muskel atrofi og en nedgang i aktive utvalg av setemuskler og hip flexors spesielt.
Det er grunnen til at folk flest kan bare knebøy til om normal høyde på en stol nivå – dette er hva de er tilpasset til!,
Gjenopprette riktig hofte mobilitet er kritisk til behandling av korsryggsmerter i generelle og mer så hvis knebøy fakkel din lave tilbake opp.
Dette inkluderer hofte fleksjon, intern rotasjon og bortføring samt ankelen dorsiflexion.
Svak kjernemuskulaturen
Stabilisere ryggraden er den viktigste funksjonen av kjernen, og dermed, svakhet i disse musklene resulterer i en ustabil ryggraden, noe som vil resultere i lave ryggsmerter.,
Hver av disse musklene er viktige for stabiliteten i alle 3D-bevegelser:
- Sagittal Plan – Bøye seg ned for å plukke opp barn
- Tverrgående Plan – Kaste en ball eller overkroppen rotasjon når du kjører
- Frontal Flyet – Gjør cartwheels i parken eller side-bøying å skrape utsiden av kneet
Huk med tung vekt krever en høyere grad av core aktivering enn lettere vekt, eller kroppsvekt knebøy gjør.,
Jo tyngre vekt, jo mer stabilisering du trenger fra din kjernevirksomhet.
Hvis du mangler styrke i noen av kjernemuskulaturen som er oppført ovenfor, du spiller et farlig spill kommer i ræva til gress med tung vekt.
på Grunn av dette, er det viktig at du utvikler core styrke først, før du gjør maksimal styrke gevinster fokus på treningsøktene dine.
Mangel på Riktig Teknikk
til Slutt, det siste du trenger å-adresse er din teknikk.
knebøy er en av de mest grunnleggende menneskelige bevegelser., Det er så grunnleggende at selv småbarn kan falle ned for en perfekt knebøy uten holdepunkter eller coaching.
problemet er at det er så mange motstridende opplysninger og meninger konkav ut av bro vitenskap professorer om den rette måten å sitte på huk.
Vil du vite den egentlige sannheten?
Det er ingen «RIKTIG» måte å sitte på Huk!
Det bedre spørsmål ville være, «Som er den riktige måten for meg?»
Den beste teknikken for deg kommer an på:
- Hva dine mål er
- Den unike strukturen av hoftene
- Din foretrukne våpen – dvs., kettlebells, vektstenger, manualer, etc.
For eksempel, styrkeløftere vil gå for en lav bar plassering på tvers av bakre deltoids og stå med et mye bredere holdning i forhold til Olympisk vektløfting, som går for høyt bar plassering, ved hjelp av feller som en hylle for bar, og en skulder bredde holdning.
Hvorfor?
For styrkeløftere det handler om vekt, jo mer de knebøy bedre. Bruk et bredere holdning og et lavt bar plassering er den beste måten å legge mer vekt på knebøy.,
For Olympisk vektløfting, knebøy er mer dynamisk og teknikken de bruker er rettet mot eksploderer ut av knebøy og komme under bar for å oppnå en overhead-posisjon.
Så, du lurer sikkert på hvilken teknikk som ville være best for deg, powerlifter eller den Olympiske weightlifter?
Før du bestemmer deg, bare spør deg selv, «Er jeg en powerlifter eller en Ol-weightlifter?»
Hvis svaret er nei, og jeg vedder på at det er ingen av disse er ideelt egnet for deg.,>Til den holdning som fungerer best for deg, kan du prøve denne metoden som har fungert bra for mange av mine klienter i det siste:
- Ta 2 eller 3 små vertikale hopp i luften og hvor føttene land, naturligvis, er den holdningen du kommer til å teste første
- Slå på tærne litt ut hvis du vil, opp til 30° er fine
- Prøv på huk og se hvordan det føles, hvis det føles naturlig, du er god
- Hvis knebøy føles unaturlig på noen måte, må du justere din holdning og prøv igjen før det føles naturlig
Nå som du har funnet din holdning er det på tide å gå over et par tips i den grunnleggende knebøy.,ack og brystet høye
Hvordan for å Lindre Smerter i korsryggen
Hvis du leser denne artikkelen, er det ingen tvil om du er for tiden lider lavere tilbake smerte fra å gjøre knebøy.,
Ta opp de problemene vi allerede har snakket om, vil hjelpe deg med å redusere risikoen for å utvikle ytterligere lavere tilbake smerte i fremtiden.
Men for de av dere som har behov for smertelindring, og trenger det nå, prøve å kjøre gjennom min Skade Kontroll Rutine, som du kan få gratis nedenfor.
I videoen får du jeg også forklare hvorfor strekker seg er det absolutt verste du kan gjøre etter å fininnstille tilbake, selv om det kan gi lindring etter at du gjør det.,
Dette er en må-ha for alle som har hatt ryggsmerter før, fordi hvis du har, dine sjanser for å ha ryggsmerter igjen er svært høy, så gå videre og ta tak i det, følge med, og du vil begynne å føle deg bedre med en gang.
til Slutt, ikke glem å få kroppen klar til å sitte på huk. Vi har alltid understreke viktigheten av å ha et godt grunnlag for bevegelse, hvis du ønsker å lære mer om dette, klikk her-koblingen.
Et godt grunnlag for en knebøy betyr at du har god mobilitet i hoftene og musklene i kjernen er slått på og klar for action, FØR du gjør knebøy.,
Sjekk ut disse øvelsene for å:
(a) forbedre din hofte mobilitet og aktivere de små stabiliserende musklene i hofte og (b) aktiver din setemuskler og psoas.
Bruk disse øvelsene i tillegg til kjernen aktivering rutine i Skade-Kontroll for å varme opp for knebøy trening. Ikke bare vil du beskytte din tilbake, men du vil være i stand til å løfte mer!
Leave a Reply