- et Vegetarisk kosthold fokus på frisk frukt, grønnsaker og hele korn som vanligvis fører til et høyere inntak av kostfiber og redusert inntak av mettet fett.,
- fellesnevner blant alle vegetariske dietter er at de eliminerer kjøtt, fjærkre og fisk, men det er variasjon med hensyn egg og meieriprodukter.
- Personer som er pre-diabetiker, har høy risiko for hjertesykdom, eller de som har høyt blodtrykk, kan spesielt nytte av et vegetarisk kosthold.
- Besøk Insider ‘ s Helse-Reference library for flere råd.
vegetarisk kosthold er en populær måte å spise takket være økende forskning på helse-og miljømessige fordeler av å redusere kjøtt, samt bekymring for dyrevelferd.,
selv Om de gamle greske filosofen Pythagoras var en tidlig forkjemper for å gå meatless, mennesker var nok det å spise mer viltvoksende planter enn dyr for de fleste av historie, lenge før ankomsten av jordbruket.
i Dag, forskere er enige om at et vegetarisk kosthold kan være naturlig sunt fordi det oppfordrer til å spise grønnsaker, frukt, hele korn, nøtter og bønner — som alle er stappfulle av viktige vitaminer, mineraler, fiber og andre næringsstoffer.,
selv Om bare fordi et vegetarisk kosthold er sunt, betyr ikke nødvendigvis at det er en enkel diett for å starte eller følge med på lang sikt. Spesielt hvis du er vant til å spise kjøtt flere ganger om dagen.
Så hvis du er interessert i å gi dette et forsøk, her er en 7-dagers vegetarisk måltid plan for å prøve — så godt som noen ekstra innsikt i fordeler og potensielle ulemper av denne populære diett.
7-dagers vegetarisk måltid plan
likhetene mellom alle vegetariske dietter er at de eliminerer kjøtt, fjærkre og fisk., Men, det er noen variant:
- Lacto-ovo-vegetarianere spise egg og melkeprodukter
- Lacto-vegetarianere spiser meieriprodukter, men ikke egg
- Ovo-vegetarianere spiser egg, men ikke melk
- Veganere spiser verken egg eller meieriprodukter
Hvis du er bare starter et vegetarisk kosthold, registrert kostholdsekspert og lisensiert ernæringsfysiolog Jenny Gorham anbefaler følgende 7-dagers måltid plan. Sørg for å justere porsjonsstørrelser til din egen kalori behov.
Dag 1
Frokost: fullkorn med bær og havre melk
Lunsj: Solid buddha bolle med hele korn, grønnsaker, stekt eller rå grønnsaker og dressing eller saus
Mellommåltid: Frukt og veggie smoothie
Middag: Black bean enchiladas
Dag 2
Frokost: Overnatting havre med frisk frukt
Lunsj: Avokado toast på hel-hvete brød
Snack: Hummus og crudités
Middag: Krydret peanut salat wraps fylt med bakt tofu, stekt blomkål, gulrøtter, agurker, og paprika
Dag 3
Frokost: Yoghurt parfait med bær og korn-gratis müsli
Lunsj: Hummus og grønnsaker i en pita lomme
Mellommåltid: Frukt og mutter trail mix
Middag: Grønnkål og squash salat med gurkemeie dressing
Dag 4
Frokost: Tofu scramble med ernæringsmessige gjær, grønnsaker, og varm saus
Lunsj: Linse suppe
Snack: Crunchy stekt bred bønner
Middag: Vegetarisk lasagne
Dag 5
Frokost: Protein smoothie bolle med frukt og grønnsaker, malt linfrø, og plantebasert protein pulver, toppet med hakkede nøtter
Lunsj: Falafel tallerken med tahini saus og salat
Snack: Skiver epler og peanut butter
Middag: Black bean burrito
Dag 6
Frokost: 2-ingrediens banan pannekaker laget med most banan og egg (tilsett kanel og vaniljesukker etter smak)
Lunsj: Veggie burger med en side av bakt søtpotet «pommes frites»
Snack: Peanut butter havre-basert energi biter med linfrø og kokos
Middag: Vegetarisk chili
Dag 7
Frokost: To spiret korn frosne vafler med peanøttsmør og banan
Lunsj: Linse fylt paprika
Snack: Cashew yoghurt
Middag: Sitron basilikum pasta med hvite bønner, hakket cherry tomater, og hvitløk
Helsemessige fordeler av et vegetarisk kosthold
Forskning tyder på at det er mange fordeler med å gå vegetarianer.,
«Vegetarianere har en tendens til å spise mindre mettet fett og kolesterol, og mer Vitamin C og E, folat, kosttilskudd fiber, kalium, magnesium, og fytokjemikalier,» sier Michelle Zive, en registrert kostholdsekspert og NASM-sertifisert ernæring trener.
«Dette betyr at vegetarianere er mer sannsynlig å ha lavere total og dårlig kolesterol, blodtrykk, og body mass index, som alle er assosiert med lang levetid, og en redusert risiko for mange kroniske sykdommer, sier Zive.,
Studier har vist at vegetarianere har en tendens til å ha en bedre kvalitet kosthold, og et høyere inntak av viktige næringsstoffer som fiber, vitamin C, vitamin E, og magnesium.
Her er bare noen av de spesielle fordeler som kan komme fra å gå meatless.
Forbedret hjerte helse
Flere studier har vist at å gå vegetarianer kan beskytte ditt hjerte ved samtidig å senke LDL-eller «dårlig» kolesterol nivåer, så vel som din blodtrykk.,
de Fleste betydelig 2012 gjennomgå funnet at å følge et vegetarisk kosthold var assosiert med en redusert risiko for hjertesykdom som kan delvis skyldes det en 2014 gjennomgå funnet: Vegetarisk kosthold var assosiert med lavere blodtrykk.
vekttap og vedlikehold
Studier viser at vegetarianere har lavere BMI enn kjøtt-eaters og, når kombinert med en kalori-begrenset plan, et vegetarisk kosthold kan føre til mer vekttap enn de som inkluderer kjøtt.,
En av grunnene til dette kan resultere i vekttap er at grønnsaker, hele korn, frukt, belgfrukter, bønner og andre basisvarer av denne diett som er høy i fiber, som kan bidra til at du føler deg mett lengre. Disse stiftene er også vanligvis lavere i kalorier per porsjon enn fete kjøtt-og meieriprodukter.
Imidlertid, Zive sier at dette ikke nødvendigvis garantere vekttap.
«Nøtter, frø, ost og meieriprodukter er alle høyt i kalorier fordi de er høy i fett, sier hun., «Nøkkelen er å se del størrelser, og i tilfelle av å spise meieriprodukter, se for lav-fett og nonfat valg. Men se opp for lav-fett alternativer som er høy i sukker.»
Redusert betennelse
Kronisk betennelse har vært knyttet til symptomer som vektøkning, leddsmerter, muskelsmerter, tretthet, og GI problemer, samt en økt risiko for kreft, leddgikt, Alzheimers, type 2 diabetes, hjertesykdom og slag.,
Ifølge for å Gorham, et vegetarisk kosthold kan bidra til å redusere betennelse som ofte resulterer i et høyere inntak av anti-inflammatoriske matvarer, som for eksempel grønne bladrike grønnsaker, bær og nøtter, og lavere forbruk av inflammatoriske matvarer som rødt og behandlet kjøtt som er høy i mettet fett. En 2017 vurdering funnet at å følge et vegetarisk kosthold i minst to år, var assosiert med mindre betennelse, men dette funnet er det fortsatt bare er gunstig i teori og krever ytterligere direkte forskning.,
Redusert risiko for visse sykdommer
I tillegg til potensielt warding off hjertesykdom, forskning har vist at et vegetarisk kosthold er også forbundet med en lavere risiko for type 2 diabetes — sannsynligvis på grunn av denne dietten kan bidra til å stabilisere blodsukkeret.
Aktuell forskning på sammenhengen mellom dette og kreft er begrenset til observasjonsstudier, så forskerne har ennå å bevise en direkte årsak-og-virkning-forhold mellom de to., Likevel, noen forskning har indikert at et vegetarisk kosthold kan være relatert til en lavere risiko for brystkreft, tarmkreft, og magekreft.
Ulemper ved et vegetarisk kosthold
Ifølge for å Gorham, de viktigste potensielle ulempen med denne dietten er at vegetarianere kan bli utsatt for noen ernæringsmessige mangler, siden D-vitamin, jern, kalsium og omega-3 fettsyrer har en tendens til å være mer tilgjengelig i animalske produkter, og den eneste kilden til B12 er fra animalske produkter., Heldigvis, det er vegetarisk mat kilder av omega-3 fettsyrer — som flaxseeds, chia frø, valnøtter, og soyabønner.
Bortsett fra befestede frokostblandinger, eksperter anbefaler å legge til vitamin B12 til din diett gjennom befestet mutter melk og ernæringsmessige gjær. Eggeplommer, sopp, beriket melk, frokostblandinger, og appelsinjuice er alle gode kilder til vitamin D.
Zive sier også at noen vegetarianere bør spesielt unngå avhengig av bearbeidet mat som kan være høy i fett, natrium og sukker, og kan være knyttet til en høyere risiko for kreft.,
Insider ‘ s takeaway
Nesten alle kan dra nytte av et vegetarisk kosthold fordi fokus på frisk frukt, grønnsaker og hele korn betyr et høyere inntak av kostfiber, og vanligvis et redusert inntak av mettet fett.
Gorham sier folk som er pre-diabetiker, har høy risiko for hjertesykdom, eller de som har høyt blodtrykk kan spesielt nytte av et vegetarisk kosthold siden det kan hjelpe å kontrollere blod sukker og forbedre blodtrykk.,
Mens en vegetarisk diett er ansett som sunt for de fleste, er det viktig å spise et bredt utvalg av produkter, belgfrukter og korn for å minimere risikoen for eventuelle ernæringsmessige mangler — og opt for forsterkede matvarer når det er nødvendig, spesielt hvis du er å eliminere egg eller meieriprodukter.
for å høste mest belønning fra denne dietten, eksperter advare mot å spise mye av svært bearbeidet mat og anbefaler å velge hel mat når det er mulig.,
«Før du starter en ny diett eller spise mønster, ta kontakt med din registrert kostholdsekspert eller helsepersonell, slik at de kan se på dine individuelle ernæring behov og komme med anbefalinger som passer for deg, sier Gorham.,
- Hvordan å kickstart spise sunt med dette 1-uke Middelhavet diett måltid plan anbefalt av en registrert kostholdsekspert
- En enkel 7-dagers-keto måltid plan for å øke ditt inntak av protein og kutte karbohydrater
- Hva er resistent stivelse, og hvorfor det er sunnere enn enkle stivelse
- Egg og kolesterol: Hvorfor du bør ikke bekymre deg om å ha egg til frokost
- Hele hvete vs. hele korn: Som er mer næringsrik i henhold til kostholdseksperter
Leave a Reply