Enten du strever med en langsom metabolisme, mer stillesittende atferd, eller du har latt dine matvaner skli, når du treffer en alder av 50 år, vekttap kan bli utfordrende.
Kombiner disse faktorene med en skade eller medisinske problemer, og å treffe gym for å opprettholde midjen kanskje føler rett og slett umulig.
Forskning viser at vekttap etter 50 er fortsatt mulig ved å leve sunt og regelmessig mosjon, blant andre smarte valg., Du er sannsynligvis å gjøre disse 4 feil.
Våre eksperter dele seks måter å miste vekt etter 50, slik at du kan føle deg så bra som du ser ut.
Spise ut mindre.
«Som vi alder, vi er i en høyere risiko for vektøkning, på grunn av vår metabolisme synkende og hormoner i endring, forklarer Kirsten David, en ernæringsfysiolog med EduPlated.
Det er visse matvarer du bør unngå på alle kostnader. Dette pigger ditt blod sukker ved 150%.
«Det er også mange psykiske og sosiale barrierer for over 50 som kan hindre oss fra å miste vekt, så vel., Begynne å lage sunn endringer nå og danne nye sunne vaner for å hindre vektøkning skjer.»
David sier at mange mennesker over en alder av 50 år gå ut for å spise oftere fordi det er mindre behov for å lage mat på grunn av barna blir voksne og ut av huset.
Imidlertid, dette fører til høyere forbruk av bearbeidet mat og høy-fett matvarer, så det er mye bedre å lage mat og spise hjemme når det er mulig.
Tips: Stole på måltid planlegging som verktøy hver uke vil hjelpe deg å holde deg på sporet med kostholdet ditt.
Leter du etter trening du kan gjøre?, Last ned Aaptiv app i dag for trening hvis du er over 50.
Legg til whole foods, protein, fiber, og «gode» fettet i kostholdet ditt, spesielt om morgenen.
i Henhold til Helse og Velvære Coach Mike Ferreri, mat er om lag 85 prosent av kampen når det kommer til vekttap—så får inntaket akkurat som teller ganske mye.
«Spiser en godt balansert kosthold og spise regelmessig gjennom dagen vil hjelpe med å holde stoffskiftet høyt og hjelpe til med vekttap,» sier David.,
«å Spise mer hele matvarer, som for eksempel høy fiber, grønnsaker og frukt, og begrense bearbeidet mat som vil hjelpe kroppen din til å forsinke utgivelsen av sukker i blodet, noe som reduserer risikoen for å samle opp ekstra fett. Husk, du kan ikke spise som du er 20-år-gamle lenger! Så, bli kvitt junk food i pantry og gjøre små endringer for å legge til flere hele matvarer i kostholdet ditt. Jo færre ingredienser en matvare inneholder, jo bedre er det for din helse og vekt.»
Alt Om Frokost
vil Du ønsker å sørge for at du får i deg nok protein, sier Dr., Keith Ayoob, en advokatfullmektig klinisk professor ved Albert Einstein College of Medicine. Han sier de fleste etter fylte 50 gjøre vanligvis spiser en anstendig mengde protein, men ikke alltid tidlig på dagen når de har mest behov for det.
Det samme er sant for kalsium og vitamin D, så han anbefaler å laste opp med en balansert frokost hver dag og nyter elementer som gresk yoghurt og melk for å gjøre opp forskjellen.
Noen undersøkelser selv indikerer at en høy-protein frokost kan direkte innvirkning vektkontroll eller vekttap, også.,
«Spise en skikkelig kombinert frokost med proteiner, komplekse karbohydrater og sunt fett, sier Miriam Amselem, en Florida-baserte 52-åringen helhetlig ernæringsfysiolog og yoga lærer.
«Frokost setter tonen for resten av dagen og hjelper med stoffskifte. Et eksempel på en sunn frokost er en kopp 0 prosent fett yoghurt med en halv kopp med blåbær og en dæsj honning eller en eggehvite omelett med halvparten av en liten avocado og en bit av multigrain brød.,»
Glem Lav-Fett
i Tillegg Sertifisert Helse Coach John Vercelletto presser tilbake på lav-fett fad, populært med enkeltpersoner forbi alder av 50 år.
Han sier at kroppen trenger det sunt fett, som avokado, olivenolje og smør, men lav-fett produkter ofte øke sukker—som nå, de fleste av oss vet ikke er bra for vår helse. Dr. Ayoob sekunder denne tankegangen, og tyder rett og slett å se del størrelser når det kommer til gode fettstoffer som avokado eller nøtter.
trener Styrke, som en del av en vanlig øvelse rutine.,
«Som nå 55 år gamle, gjør jeg traff gym litt annerledes enn 25-åringer, ler Ferreri.
«Når jeg var yngre, var jeg mye mer fleksibel, hadde mer muskelmasse, og mitt hjerte og lunge helse var vanligvis sterkere. Jeg kunne gå i treningsstudio og begynner å kaste vektene rundt, eller få på tredemøllen, skru den opp, og umiddelbart begynne å løpe på et 8.0 tempo.»
Nå, han gjør ting litt annerledes. Han tar ca 20 minutter for å varme opp og strekke før du starter sin vekt trening rutine for å prøve å eliminere eller redusere skade., Han er også lagt til denne enheten inn hans rutine.
styrketrening øker muskelstyrke og forbedrer mobilitet.
Ferreri også favoriserer styrketrening over cardio for 50+ publikum, spesielt de som ønsker å gå ned i vekt på en bærekraftig måte.
«Selv om cardio er super viktig for hjerte-og lunge helse, det er ikke en god måte å miste vekt og holde den av,» sier han.
«Når du slutter å gjøre store mengder kardio, vekten vil gå raskt tilbake., Etter å ha cardio som en del av din generelle fitness rutine er et must, men styrke trening skal være den første faktoren når du treffer treningsstudio. Styrketrening øker ikke bare din muskelstyrke, men det vil bidra til å forbedre din mobilitet, og det er også det eneste (sammen med riktig næringsstoffer) er kjent for å øke bentetthet.»
Sjekk ut styrketrening klasser som Aaptiv tilbyr ved å laste ned appen!
Løfte Tunge
Men forstår at det kan virke vanskeligere å få muskler som du alder, sier Dr., David Greuner av NYC Kirurgisk Tilknyttede selskaper, på grunn av hormon endringer, alder-relaterte sykdommer, og med sosiale faktorer som i en travel hverdag.
etter hans mening, cardio vil brenne av fett, men å bygge solide muskler, velger du tunge vekter med et lite antall reps eller lettere vekter med flere reps. Husk også på kosthold og trening går hånd-i-hånd for generelle helse og styrke, spesielt etter som årene hake av.
«vektbærende øvelser hjelpe til med å bygge opp og vedlikeholde muskelmasse, samt å bygge bein styrke og redusere risikoen for osteoporose,» sier David.,
«Mange mennesker over 50 vil slutte å trene regelmessig, på grunn av smerter i leddene sine eller tilbake eller skade, men ikke gi opp! Finne en profesjonell som kan hjelpe deg å komme tilbake på sporet, og har som mål å få minst 150 minutter fysisk aktivitet i uken for å hjelpe opprettholde din muskelmasse og en sunn vekt.»
Amselem forteller sine kunder å arbeide for en kombinasjon av aerobic øvelser som for eksempel turgåing, svømming, eller dans for 45 minutter hver dag med styrke øvelser tre ganger i uken. Hun liker også yoga (for balanse), strekking, og avslapping.
Dr., Ayoob enig og ønsker flere folk ville prioritere daglig aktivitet—som lav-effekt kardiotrening på trappeklatrer eller elliptiske maskiner—for å sende sine organer på en melding for å være i bevegelse. (Selvfølgelig, sørg for å snakke med legen din før du begynner på et treningsprogram.)
Finn den beste treningen for deg basert på dine mål her.
ikke hopp over måltider.
Hva er en dårlig avgjørelse som David ser folk over en alder av 50 år gjør hele tiden? Å hoppe over måltider, mest sannsynlig på grunn av en redusert metabolisme.
«Som vi alder, våre hormoner endre,» sier hun., «Østrogen og testosteron gradvis reduseres over tid, noe som fører til fett opphopning på grunn av at kroppen ikke behandler sukker, så vel. Vi vil også miste mer muskelmasse som vi alder, forårsaker våre hviler metabolic rate for å redusere. Imidlertid, kan du hoppe over måltider kan få deg til å være mangelfull i viktige viktige næringsstoffene som vi alder, for eksempel totale kalorier og protein. Å spise regelmessig gjennom dagen og får i deg nok kalorier/proteiner vil hjelpe med høyere energinivå og vedlikeholde muskelmasse, noe som betyr en høyere metabolisme.,»
Men, Vercelletto hevder at det er ingen regel som sier at du «må» spise tre måltider om dagen, heller. Han er heller ikke en fan av snacks siden det oppfordrer folk til å beite på mat hele dagen lang.
i Stedet, sier han det er greit å spise mindre enn tre måltider om dagen, men sørg for å holde deg hydrert med rikelig med væske, som vann, kaffe eller te.
sørg for at du får nok søvn.
«En av de største klager de over 50 er mangel på søvn,» notater Amselem.,
«Søvn er nøkkelen til en sunn vekt siden to hormoner, leptin og ghrelin, er utgitt under søvn og de spiller en viktig rolle i appetitt regulering. Mangel på søvn forstyrrer prosessen og fører til metabolsk dysfunksjon som kroppen forvirrer tretthet sult—ikke en god ting! Min anbefaling er å få sju til åtte timer søvn og, om nødvendig, ta en lav dosering av melatonin for å få hjelp.»
Gi slipp på gamle «regler» om vekttap og utvikle et tankesett av velvære.,
«Alder har innvirkning vekt tap for både kvinner og menn, og det er fordi stoffskiftet bremser ned, hormon-nivåer nedgang, pluss at det er et tap av muskelmasse, sier Amselem.
«Men det betyr ikke at å miste vekt over en alder av 50 er en mission impossible. Kosthold og mosjon er avgjørende, men den vanligste feilen jeg ser er at folk spiser og trene på nøyaktig samme måte som de når de var yngre, og lurer på hvorfor de ikke ser resultater. De som er over 50 ikke kan spise og trene på samme måte som de gjorde da de var 30. Du har til å skifte for å få resultater.,»
Heldigvis, kosthold og trening endringer er vanligvis innenfor din kontroll, sier Dr. Ayoob. Gjøre gradvise justeringer for å fremme balansert spise, heller enn å falle byttedyr til kjepphest dietter, og minne deg selv om fordelene av trening for hjertet ditt, fordøyelseskanalen, og psykisk helse, i tillegg til vektkontroll.
«Opprette et tankesett av velvære,» råder Vercelletto. «Å være over 50 er ikke en dødsdom—faktum er at mange av oss nå har mer tid til å ta vare på oss selv. Å ha en sunn vekt, spise riktig, ikke røyke, og å begrense alkoholforbruk er alle super viktig., Vi får ikke noe yngre, men vi er ikke død ennå.»
Ta formen din til neste nivå med våre trening app, Aaptiv. Din fremtidige selv vil være glad du gjorde.
Leave a Reply