あなたはそのフレーズを知っている、”朝の最も重要な最初のことは何ですか”？ それはあなたの電子メールをチェックしたり、TwitterやInstagramをスクロールする それは朝の練習を行うことを意味します。 あなたの一日がほとんどあなたの画面の前に座って過ごすことになるという事実を考慮すると、あなたの目を開いたときにできる最善のことは、あなたの血を流すことです。,
それはあなたが全体のワークアウトを強打する必要があるという意味ではありません（特にあなたが夜のエクササイザーの多くであれば）、しかし、午前 あなたが目を覚ますときにあなたの腰や脚や腰の痛みにタイトに感じる傾向がある場合、さらに、これらの動きは、痛みを和らげ、柔軟性を高めるのに
あなたの歯を磨く前に、これらの朝の練習のいくつかをゆっくりと動かしてみてください。,
Bird Dog
なぜあなたはそれを行う必要があります：”午前中にこの簡単な運動を最初に行うと、より良い姿勢を構築するのに役立ちますトランク それはまたあなたの日を通して下半身の安定を高め、上昇階段を作り、ちょうど歩く感じをより容易およびより有効にします。
それを行う方法：手と膝から始めます。 尻の筋肉を絞り、胃を引き込み、肩甲骨を下に引き、背骨に沿って頭を保ちます。, 位置を保持し、右腕と左脚を持ち上げて、それぞれがまっすぐに伸びるようにします。 あなたの右腕と左脚を曲げ、右肘を左膝に持ってきてください。 三秒間保持し、その後延長して繰り返します。 10人の担当者を行い、反対側で繰り返します。
Cat-Cow
なぜあなたはそれを行う必要があります：あなたは今までヨガのクラスを取ったことがある場合は、この動きがどのように良い感じ, “午前中、この動きは背骨のあらゆる部分を目を覚ますのに最適な方法ですので、日中に実行する活動のために準備されます”と、ペンシルベニア州フィラデルフィアのelevate Health&PerformanceのNASM認定パーソナルトレーナーであるTim Hampton氏は述べています。
それを行う方法：あなたの肩のすぐ下の手と腰のすぐ下の膝で手と膝を始めます。 あなたの腰と肩甲骨を牛の位置に戻すときに、胸を落として吸い込んでください。 あごと胸を持ち上げ、前方を見つめます。, 猫のために、あなたの背骨にあなたの腹ボタンを描画し、猫のように天井に向かって背中を丸めるように息を吐き出します。 10担当者を行います。
Y手錠の位置にホールド
あなたはそれを行う必要がありますなぜ：”ほとんどの人は、タイトな、短縮ペーチと弱い背中に苦しむ、”アダムRosante、ニューヨーク市のトレーナーと30秒のボディの著者は説明しています。 おなじみの音？ “この動きは、体の前の組織を動員し、背中の上の姿勢の筋肉を活性化するのに役立ちます”ので、一日中背が高く立つことができます。,
それを行う方法：Yの位置に腕のオーバーヘッドで地面に横たわって、親指を上げます。 床から腕と胸を上げるためにあなたの背中の筋肉を絞ります。 （あなたが手錠をかけられていたかのように）ダウンし、腰の後ろに腕を掃除し、10-15秒を保持します。 反対側の手首の上に片手をクラスプし、1秒間一緒に肩甲骨を絞ります。 それは1人のrep.Do3-5のreps、交互になる手の止め金である。,
グルートブリッジ
なぜあなたはそれを行う必要があります：デスクジョブの今日の有病率のおかげで、”人々の大半は弱い後部鎖（膝腱、尻の筋肉、および腰）を持っている”とベル氏は述べています。 “これらの筋肉をすぐに活性化することは、腰痛、ハムストリングの引っ張り、悪い姿勢のような一般的な病気を防ぐのに役立ちます—プラス、それは一日”
それを行う方法：あなたのお尻の近くに離れて肩の幅について地面に平らな膝を曲げて足で背中に横たわって開始します。 地面を離れてヒップを上げている間地面にかかとを押して下さい。, 上で、尻の筋肉を絞り、より低い背部でアーチ状になることを防ぐためにabdominalsを堅く保ちなさい。 すねが縦であることを確かめ、そして元の位置にあなたのヒップを下げなさい。 20人の担当者を行います。
5. Deadbug
なぜあなたはそれを行う必要があります：あなたのコアは、文字通り一日中直立してあなたを維持する責任があります。 だから、あなたの背骨を動員するのと同じように、あなたの体を動かすために準備し、朝にあなたのコアを最初に活性化することは、毎日の活動からの痛みや怪我を減らすのに役立ちます。
それを行う方法：腰と膝を90度に曲げて背中に横たわることから始めます。, あなたの腕を天井に上げてください。 あなたのabsを支え、床にあなたのより低い背部を平らにしなさい。 反対側の脚を伸ばしながら、あなたの頭の後ろに片手を伸ばし、床のすぐ上に置きます。 動きを逆にし、反対側で繰り返します。 それぞれの側に10担当者を行います。
四足回転
なぜあなたはそれを行う必要があります：”これはあなたの胸椎を開くための本当に簡単な動きです”とRosanteは言います。 これは、姿勢を改善し、痛みを軽減し、一日中机に座っていることの影響のいくつかを否定するために特に重要です。,
それを行う方法：あなたの肩のすぐ下の手と膝のすぐ下の膝、中立的な位置の背骨で手と膝を始めます。 片手を首の背中または背中に軽く置き、できるだけ床の手に向かって回転し始めます。 逆に、できるだけ上向きに回転します。 センターに戻ります。 それぞれの側に5担当者を行います。
Plank
なぜあなたはそれを行う必要があります：あなたがそれを正しくやっているなら、板は全身の動きです。 “このポジションを保持すると、強い姿勢に不可欠なすべてのコア筋肉が活性化されます”とベル氏は言います。, “これは、順番に、一日を通してあなたの背骨と腰から圧力を取るのに役立ちます。”
それを行う方法：手と膝の上で開始します。 あなたの肩の下に手を置き、足を後ろに踏み込みます。 かかとから頭の上まで直線を維持し、床を見下ろし、顔の前で少し凝視します。 あなたの腹筋、大腿四頭筋、および尻の筋肉を絞ります。 少なくとも完全な分のために保持します。
胴体ツイストと逆突進
なぜあなたはそれを行う必要があります：タイトな腰と足首は、別の一般的な問題領域である、ロザンテ氏は述べています。, “この突進のバリエーションは、身体の回転運動パターンを目覚めさせながら、両方を動員するのに役立ちます”と彼は説明します。 “全体的な意図は、より良い動きの日のためにあなたの体を設定し、動員し、アクティブにすることです。”
それを行う方法：立ってから、膝が床にほとんど触れるまで逆の突進に戻ります。 底で、空に腕に達し、前足の方にあなたの胴をねじって下さい。 戻センター前駆動を通じて、ヒールに押し戻します。 反対側で繰り返します。 それぞれの側に5担当者を行います。,
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