ワークアウト後の筋肉の回復をスピードアップするための4つのステップ

定期的かつ集中的にワークアウトすることは、彫られた体とピーク体力の鍵です。 しかし、可能な限り最高の形に入り、怪我を避けたい場合は、筋肉を回復する時間を与えることが不可欠です。 右のアプローチと、試しの後で筋肉回復のスピードをあげ、時間のあなたの全面的な適性を改善できるかもしれない。,

ワークアウト後の筋肉の回復のための4つのステップ

この記事では、ワークアウト後の回復の効果をスピードアップし、強化するための四つのヒント あなたが自宅で、またはジムで自分でワークアウトするかどうか–パーソナルトレーナーの有無にかかわらず–回復するためにその後数分を与えることが重 あなたの筋肉は、激しいトレーニングの後に休息し、調整する時間が必要です。,

水分と水和物をたくさん飲む

任意のフィットネス愛好家は、身体活動の集中的な用量の前、中、および次の適切な水 それは科学によっても確認されています。

筋肉疲労、パフォーマンスの低下、およびその他の合併症に関連する脱水を避けたい場合は、すべての重要な時期にたくさんの 適切な水分補給はまた暖かい天候で運動するとき熱病の危険を減らす。,

残念ながら、多くのジムの来場者は、ルーチンの前に飲料水に焦点を当て、その後もそれを忘れてしまいます。 他の人は、喉が渇いているときに水を飲むだけの悪い習慣がありますが、これはお勧めしません。

あなたは電解質や運動後の回復飲料の他の種類で強化されたスポーツドリンクのファンであれば、ゲータレードを開いて飛び出る, ノートの、最近の体系的なレビューとメタ分析は、チョコレートミルク（タンパク質、炭水化物、脂肪、水、電解質を含む）が良いポストワークアウト回復飲料かもしれないことを発見しました。

それにもかかわらず、一日の終わりには、普通のH2Oよりも有益なものは何もないことに注意してください。

良い夜の眠りを得る

たくさんの休息を得ることが精神的および肉体的健康の鍵であることは秘密ではありません。 しかしそれの欠乏があなたの筋肉回復のコースを非常に妨げることができることを知ったか。, でを総合スポーツパフォーマンス向上.

公開された研究の2018年の体系的なレビューは、睡眠の延長などの睡眠介入が選手のパフォーマンスと回復のいくつかの側面において重要な役割を果たすことができることを示唆している。

したがって、トレーニング関連の合併症を避けたい場合は、一晩あたり七から八時間のシャットアイを取得することが重要です。

あなたのスケジュールがそれを可能にする場合は、同様に週の間にいくつかの午後のスヌーズにこっそりしてみてください。, ワークアウト後二時間待ってから、迅速な20分のパワーナップを取ることは筋肉を復元しますが、それはまた、あなたの夜の眠りを阻害することはありま

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あなたのタンパク質摂Intakeに焦点を当てる

タンパク質は、あなたの食事に組み込むようにしてくださいする必要がありますナンバーワンの筋肉修復栄養素です。, あなたのスムージーに補足を加えるかわりに、肉の卵、ギリシャのヨーグルト、カッテージチーズおよび細い切口のような全食糧から蛋白質のあなたの毎日の取入口 これらの多目的な原料はあなたの回復と助ける完全な食事か大きい軽食を作る。

あなたの筋肉が時間の経過とともに修復するように、寝る前にタンパク質が豊富なスナックを消費することも重要です。 この多量栄養素から代謝される必須アミノ酸は、あなたの腕力をかさばるだけでなく、次の日になる痛みの感覚を減少させます。,

ところで、あなたのプレとポストワークアウトタンパク質摂intakeのいずれかを忘れないでください。

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それに応じてあなたの残りの日を計画

それは休息日に来るとき、一般的なルールは、あなたがより物理的に要求の厳しいルーチンのファンであれば、ワークアウトの間に48時間の健康なギャップを維持することです。 もちろん、これは普遍的なルールではありません。 そこで目安できる範を遵守するニーズに合わせてお客様の個人ニーズのみです。

特に回復日の間に、ストレッチを決して忘れないでください。, 時間が経つにつれて、この習慣は筋肉の回復に役立ち、もはや負担になることはありません。

年齢やスキルレベルによっては、休憩時間が短くなったり、休憩時間が長くなったりすることがあります。 あなた自身がより長い休止を取ることを見つけたら、幾つかの活動的な回復日に毎週圧じることを試みなさい。

これらは、ヨガや太極拳などの軽い練習で構成されているので、フィットネスの目標を見失わないようにしてください。 それはまたあなたの電池を同時に緩め、再充電するのを助けます。,

ただし、怪我を感じた場合は、体の話を聞いて休むことをお勧めします。

冷たい風呂：役に立つか有害ですか？

最近まで、何人かのトレーナーおよび他の適性の専門家は試しから回復を助けるように冷水の液浸(CWI)を推薦した。 短期的には筋肉の疲労や痛みを軽減するのに役立つと考えられていました。 Burkeら（2000）は、冷水浸漬が5日間の訓練の後に強度向上を増強することを見出した。

• Burkeらは、冷水浸漬が5日間の訓練の後に強度向上を増強すること,
• Ilhsanら（2015）は、筋肉におけるミトコンドリアの生物発生のマーカーが増加していることを見出した。 このことかができ容量を増やエネルギー生産。

*しかし、”運動後冷水浸漬は急性同化シグナル伝達を減衰させ、筋肉から筋力トレーニングへの長期適応”と題された2015年の論文がJournal of Physiologyに掲載され, 研究チームによって行われた二つの別々の研究について説明しました：

• 研究1

研究1は、24週間の下半身の筋力トレーニングプログラムに参加するためにボランティアをした12人の物理的に活発な若い男性の無作為化比較試験でした。 男性の半分は、トレーニングセッションの10分以内に冷たい水浸漬を行った。 残りの半分は活発な回復に参加しました（低強度での静止サイクルで10分）。, この研究では、両方のグループが筋肉量の降着（筋生検によって測定）および強度を増加させたが、CWIグループと比較して能動回復で有意に大きかったことが

• 研究2

研究2は、CWIまたはアクティブな回復のいずれかに続いて別々の日に単一脚強さの運動の二つの発作を行った10物理的にアクティブな若い男性の無作為化、クロスオーバー研究でした。 筋生検の検査では、CWI”mTOR経路における衛星細胞およびキナーゼの活性を遅延および/または抑制することが明らかになった。, mTORは重要な細胞内調節蛋白質である。 効果は強さの練習の後の2日まで続きました。

著者らは結論づけた：

“通常の回復後戦略としての冷水浸漬の使用は再考されるべきである。,”

それは筋肉の回復に来るとき一番下の行

自然にあなたの筋肉の回復期間を高めるためには、次のことを行います：

• あなたがのどが渇いて感じるときだけでなく、頻繁に水を飲むことによってよく水和してください
• あなたが食べるものを気にし、タンパク質をたくさん含めるようにしてください
• あなたが食べるものを気にし、たくさんのタンパク質を含めるようにしてください
• li>あなたの個人的なニーズや好みに応じて調整された休息日を含めるようにしてください
• 特に休息日に、頻繁にストレッチ。, また、それらの日のヨガまたは太極拳のような軽い練習でまた加えることを考慮しなさい

右のアプローチと、あなたの適性の目的に予想されるより

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このストーリーはAug5,2018に最初に公開されました。 それは医学的に見直され、July11、2020に再公開のために更新されました。

*これは、July11、2020に再公開されたこの物語の以前のバージョンの重要な修正です。 記事を更新し、再発行Aug. 6, 2020.