Odio come si può essere ad ammetterlo, è probabile che ad un certo punto vi siete trovati in cucina a tarda notte, divorando qualche dolce, salato o ricco di carboidrati trattare anche se non eri affamato.
Gli scienziati si stanno avvicinando a capire perché le persone indulgono dopo il tramonto e a determinare se quelle calorie notturne provocano più scompiglio — se aumentano il rischio di aumento di peso e di malattie croniche come il diabete — rispetto a quelle consumate all’inizio della giornata.,
” Per anni, abbiamo detto che una caloria è una caloria, non importa quando la consumi”, dice la dietista Joy Dubost, portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica. “Non lo so se possiamo più dirlo, sulla base delle ricerche emergenti. I tempi di un pasto possono potenzialmente avere un impatto.”
La maggior parte dei principali studi sul mangiare a tarda notte sono stati condotti con animali,lavoratori del turno di notte e persone che, a causa di un disturbo chiamato sindrome del consumo notturno, consumano almeno il 25% delle loro calorie giornaliere dopo cena o che si svegliano per mangiare almeno due volte a settimana.,
Gli studi tendono a dimostrare che quando il cibo viene consumato a tarda notte-ovunque da dopo cena al di fuori del tipico ciclo sonno/veglia di una persona – il corpo ha maggiori probabilità di immagazzinare quelle calorie come grassi e aumentare di peso piuttosto che bruciarlo come energia, dice Kelly Allison del Centro per il peso e i disturbi alimentari della University of
Alcuni studi su animali hanno dimostrato che il cibo viene elaborato in modo diverso in diversi momenti della giornata., Ciò potrebbe essere dovuto a fluttuazioni della temperatura corporea, reazioni biochimiche, livelli ormonali, attività fisica e assorbimento e digestione del cibo, afferma Steven Shea, direttore dell’Oregon Institute of Occupational Health Sciences presso Oregon Health & Science University.
” Gli studi suggeriscono che mangiare fuori dal nostro ritmo normale, come a tarda notte, può indurre un aumento di peso ” e livelli più elevati di zucchero nel sangue, che possono aumentare il rischio di malattie croniche, dice Allison.,
Non è stata fatta abbastanza ricerca su ciò che richiede l’aumento di peso, dice Allison, per determinare se i tempi sono importanti quanto — o anche più importanti — i tipi o le quantità di cibo spesso consumato durante la notte. Le persone tendono a scegliere oggetti più appetibili — cibi dolci e salati, che tendono ad essere più calorici-quando sono stanchi e si sono trattenuti tutto il giorno, aggiunge Allison. E i lavoratori del turno di notte tendono a sopravvalutare quante calorie hanno bisogno per rimanere svegli mentre sono in servizio.,
Due recenti studi hanno gettato nuova luce sul potenziale impatto dei tempi. In uno studio su 420 persone in sovrappeso o obese pubblicato su 2013, coloro che hanno mangiato il loro pasto principale dopo 3 p.m. hanno perso meno peso durante un programma di perdita di peso di 20 settimane rispetto a quelli che hanno mangiato quel pasto principale prima di 3 p. m.-anche quando la quantità che hanno mangiato, dormito ed esercitato
” Questo è il primo studio a dimostrare che mangiare più tardi nel corso della giornata . . ., fa perdere meno peso alle persone e perderlo più lentamente”, anche quando la quantità di persone mangiava, dormiva ed esercitava era la stessa, dice l’autore principale dello studio, Marta Garaulet, professore di fisiologia all’Università di Murcia in Spagna. “Dimostra che mangiare tardi compromette il successo della terapia di perdita di peso.”Nello studio del 2013, i primi mangiatori hanno perso 22 chili, i secondi solo 17.
In un successivo piccolo studio su donne sane pubblicato quest’anno, Garaulet e il suo team hanno dimostrato che quando i partecipanti hanno pranzato dopo 4:30 p. m.,, hanno bruciato meno calorie mentre riposando e digerendo il loro cibo che loro hanno fatto quando loro mangiarono a 1 pm-anche se le calorie consumate e il livello di attività era lo stesso.
Inoltre, quando i partecipanti mangiavano tardi, non potevano metabolizzare o bruciare i carboidrati così come quando mangiavano prima. Avevano anche una ridotta tolleranza al glucosio, che può portare al diabete. (Lo studio di due settimane non ha tenuto traccia se le donne hanno guadagnato o perso peso.,)
(Alex Gumerov/iStock) “Ci sono ancora molte domande a cui rispondere”, dice Garaulet, e ulteriori studi dovrebbero concentrarsi sui geni”orologio” nel tessuto grasso che possono influenzare il metabolismo.
Sta esplorando cosa succede se mangi al momento sbagliato per il tuo orologio grasso corporeo-cioè, in un momento in cui il tuo tessuto grasso non è pronto per questo. “Potrebbe essere che se mangi in ritardo, la capacità del tuo corpo di mobilitare il grasso è inferiore perché non è il momento giusto”, dice Garaulet.,
La maggior parte degli americani respinge l’adagio di “fare colazione come un re, pranzare come un principe e cenare come un povero.”Gli adulti statunitensi consumano il 17% delle calorie della loro giornata a colazione, il 24% a pranzo e il 34% a cena, secondo il sondaggio “What we eat in America” dell’USDA.
Ma perché?
Può essere il ritmo della vita lavorativa, che lascia spazio a poco più di una colazione veloce e pranzo durante il tipico giorno feriale.,
Ma i ritmi circadiani — l’orologio interno del corpo che regola il sonno e altri cicli basati sulla luce e sull’oscurità — possono anche essere un fattore. In un piccolo studio pubblicato nel 2013, un gruppo di adulti non obesi è rimasto in una zona scarsamente illuminata per 13 giorni, ha dormito molto e ha consumato pasti identici a intervalli regolari durante i periodi di 24 ore. Nonostante tale regolarità, hanno comunque riferito di essere sostanzialmente più affamati alle 8 di sera, di quanto non fossero alle 8 di sera, avevano anche più voglie di cibi dolci, salati e amidacei la sera.,
La Shea dell’Oregon Institute, che è co-autrice di questo studio, suggerisce che l’evoluzione potrebbe essere al lavoro. Per i nostri antenati primordiali quando il cibo scarseggiava, ipotizza, ” una delle cose più efficienti da fare la sera era mangiare. Questo è quando il corpo può immagazzinare energia come grasso e glicogeno, in modo che tu sia pronto per quello che potrebbe accadere il giorno successivo senza dover ricostituire immediatamente le calorie mangiando.”
Ormoni possono anche essere ci guida a mangiare tardi, dice Pamela Peeke, un assistente professore di medicina presso l’Università del Maryland School of Medicine.,
Il cortisolo e l’adrenalina, due ormoni che seguono il naturale ritmo circadiano, precipitano alle 3 del pomeriggio, così come i livelli di energia, mentre il corpo si prepara per la fine della giornata. Va bene se stai chiudendo anche tu, e stai pianificando una cena alle 5 del pomeriggio e poi prima di andare a dormire. Quella caduta di energia non è così bella se stai ancora lavorando o correndo per rispettare una scadenza in ritardo.”La messa a fuoco inizia a incerarsi e calare, ed è allora che le persone iniziano a commettere errori”, dice Peeke., Invece di ascoltare i segnali del corpo per ottenere una cena presto e poi andare a letto, molte persone si dirigono verso il distributore automatico o il negozio di caffè per una spinta di energia.
E gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi che raggiungono solo per aumentare l’appetito, creando forse la scena per una bevitrice di cibo a tarda notte. ” Quello che stai facendo è aggravare un pasticcio”, dice Peeke. “Se mangi spazzatura, questo aumenterà la tua insulina e ti spingerà a foraggiare più zucchero in seguito.”
Ma non tutti i pasti a tarda notte possono essere cattivi. Alcuni ricercatori stanno esplorando se c’è un lato positivo di un piccolo spuntino a tarda notte.,
Un certo numero di recenti piccoli studi hanno dimostrato che il consumo di un frullato di proteine 150 calorie 30 minuti prima di coricarsi può aiutare i muscoli a crescere, sedare l’appetito mattutino, aumentare il metabolismo, aiutare il corpo a riprendersi da allenamenti difficili e avere altri effetti positivi. In uno studio, 44 giovani sani che hanno avuto un frullato proteico prima di coricarsi hanno guadagnato più forza e massa muscolare da una routine di allenamento di resistenza di tre mesi rispetto a quelli che non l’hanno fatto.,
“Il sonno è l’unica volta che hai quando non stai facendo altre cose che richiedono energia”, dice Michael Ormsbee, direttore dell’Istituto di Scienze dello sport& Medicina presso la Florida State University. “Quando si spegne completamente quasi ogni altra azione diversa da rimanere in vita, il corpo è innescato per lavorare sul recupero, il turnover cellulare, migliorando la funzione immunitaria e riparando e rigenerando il tessuto muscolare dolorante e danneggiato.,”
In uno studio del 2014, Ormsbee e un team di ricercatori hanno scoperto che quando le donne in sovrappeso e sedentarie avevano un frullato di proteine o carboidrati da 150 calorie prima di coricarsi, erano meno affamate al mattino ma avevano anche livelli più elevati di insulina e glucosio nel sangue-che, nel tempo, possono causare un eccessivo accumulo di Ma nella successiva ricerca pubblicata quest’anno, le donne in sovrappeso che hanno consumato un frullato proteico e hanno anche iniziato a fare esercizio tre volte a settimana hanno ottenuto gli stessi benefici — si sono sentite meno affamate — ma i picchi di insulina sono scomparsi.,
“L’esercizio è assolutamente il punto di svolta”, dice Ormsbee. “Devi includerlo nella tua routine quotidiana.”
I partecipanti a questo studio non hanno perso peso nelle quattro settimane in cui sono stati testati, ma sono in corso studi più lunghi per esplorare se i tappi notturni proteici potrebbero aiutare le persone a perdere chili.
L’ipotesi è che avendo un piccolo spuntino proteico prima di andare a letto, si mantiene un afflusso costante di proteine nel sangue, in modo che possa aiutare a costruire e riparare il tessuto muscolare mentre si dorme, Ormsbee dice., E dal momento che il corpo deve bruciare calorie per digerire il cibo, c’è una possibilità che potrebbe mantenere il metabolismo un po ‘ più su di giri durante la notte.
Ormsbee avverte che le persone non dovrebbero prendere le sue scoperte come licenza per avere un pasto prima di coricarsi. Dopo tutto, la ricerca ha coinvolto solo piccoli frullati controllati da porzioni. “Non stiamo dicendo: ‘Mangia tutto quello che vuoi’”, dice.
Van Allen è uno scrittore con sede a Portland, Maine, che ha finito 49 maratone e ultramaratone. Lei è l “autore di” Run to Lose: Guida di un corridore per la perdita di peso,” che uscirà nel mese di dicembre.,
Il tacchino freddo non è un modo per frenare il consumo tardivo
Per impedire che la tua dieta deragli durante la notte:
●Non limitare ciò che mangi così severamente durante il giorno, dice Traci Mann, professore di psicologia all’Università del Minnesota e autore di “Secrets From the Eating Lab: The Science of Weight Loss, the Myth of Willpower and Why You Should Never Diet Again.”In questo modo, non dovrai controllarti tanto di notte, e non ti preoccuperai di sentirti affamato e rimbalzare con il cibo che ti sei proibito di mangiare., ” La maggior parte dei dietisti dice che il loro momento più difficile della giornata è post-cena”, dice Mann.
●Tenere il cibo spazzatura fuori di casa. Non comprare indulgenze allettanti: se non sono nel tuo armadio, frigorifero o congelatore, non puoi arrenderti a loro quando vai a foraggiare a 10 p.m. “Se non è lì, non puoi mangiarlo”, dice Mann.
●Mangiare presto. Mangia il tuo pasto principale all’inizio della giornata se puoi: l’ora di pranzo è meglio dell’ora di cena, afferma Steven Shea, direttore dell’Oregon Institute of Occupational Health Sciences presso Oregon Health & Science University., E smetti di mangiare circa tre ore prima di andare a dormire, dice la dietista di Washington Joy Dubost.
●Tenere piccoli spuntini dopo cena. Limitatevi a 100 a 200 calorie, Dubost dice.
●Non andare tacchino freddo. Se provi a rinunciare a tutti i dolci e all’alcol tutti in una volta e prometti di esercitare un’ora al giorno, probabilmente ti stai preparando per il fallimento. ” Questo è troppo”, dice Heather McKee, che insegna psicologia del cambiamento del comportamento alla St. Mary’s University britannica, Twickenham. “Non puoi farcela. Devi fare passi misurati. E vacci piano.”
●Prendere buone note., Tenere un diario e monitorare cosa, quanto e perché mangi può aiutarti a promuovere la consapevolezza che alla fine ti aiuterà a resistere alla tentazione, dice McKee. “Se tieni traccia dei tuoi errori e comprendi i tuoi trigger, è più probabile che li superi”, dice. “La consapevolezza è il primo passo.”
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