Non hai bisogno di una palestra piena di attrezzature per costruire muscoli, forza e condizionamento seri. Tutto ciò di cui hai bisogno sono due manubri e un piano! Ho messo insieme quattro complessi, ognuno con nient’altro che un paio di manubri e il tuo corpo. Ogni complesso ti sfiderà in un modo unico.
I complessi sono fantastici perché ti costringono a completare un allenamento ad alto volume in un breve lasso di tempo. La chiave è quello di appendere al peso fino a quando hai completato tutti i movimenti., Niente riposo finché non hai finito un round!
Prova questo allenamento, e se ti piace questo stile di allenamento tanto quanto so che lo farai, prova il programma completo di 8 settimane Total Fitness con Andy Speer in BodyFit!
Total Fitness è diverso da qualsiasi programma tu abbia mai provato, e perfetto per la formazione a casa così come in palestra. La prima fase di due settimane, intitolata GPP + Total Fitness, include solo allenamenti che combinano il peso corporeo con un semplice e strategico lavoro con manubri come loaded carries., È il complemento perfetto per l’ultimo allenamento con manubri per tutto il corpo e ti preparerà ugualmente per inchiodare i tuoi obiettivi atletici o fisici, non importa se li stai inseguendo in palestra o nel tuo salotto. E questo è solo 2 delle 8 settimane di fitness totale.
Pronto a provare il miglior piano di allenamento non si sapeva mai esistito? Iscriviti per una prova gratuita di 7 giorni di BodyFit, e puoi scegliere tra questo e altri 99 programmi e iniziare ad allenarti meglio oggi!,
Andy Speer del Manubrio Forza di Condizionamento Allenamento Performix
Guarda il video – 7:17
L’Ultimo Full-Body Workout
Prima di andare in allenamento, prendere un 10 – a 12-pound manubri e calda fino effettuando le seguenti operazioni:
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Una volta completato il riscaldamento, prendi un set di manubri e prepara la tua mente e alcuni pesi. La prima volta che si fa la routine, basta lavorare attraverso ogni complesso nel miglior modo possibile, e non preoccupatevi se ci si sente un po ‘ imbarazzante o i pesi che avete non sono l’ideale.
Se hai più di un paio di manubri disponibili, probabilmente vorrai aumentare o diminuire il peso a seconda del complesso. In generale, usa più peso che puoi, ma non andare così pesante che non puoi muoverti bene., Riposare 2-3 minuti tra i complessi ed essere pronti a lavorare.
Complex 1: Power and Strength Complex
Quando si esegue la pulizia, utilizzare potente estensione dell’anca per esplodere i manubri, proprio come si farebbe nel bilanciere pulito.
Quando hai finito con il secondo, pulirli ancora una volta e quindi avviare le presse a pressione. Usa le gambe! Queste non sono presse militari. E sicuramente assicurati di ottenere un blocco solido in alto con il tuo nucleo stretto.,
Dopo la terza pressione, portare i manubri in posizione rack con i manubri sul petto, in una presa un po ‘ neutra o rivolta verso di te, a seconda di quale sia il più comodo. Tieni stretto il tuo core e siediti per eseguire gli squat anteriori.
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Complesso 2: Ipertrofia
Ora che hai fatto un lavoro esplosivo, è il momento di aumentare la gamma rep per la crescita muscolare.
Per il primo movimento, sdraiarsi sul pavimento e spremere i manubri insieme mentre si preme verso l’alto, il che porterà più petto nella pressa da pavimento altrimenti pesante. Durante la fila, mantieni una posizione spinale sicura e cerca davvero di ottenere una buona compressione in alto tra le scapole.
Non alternare le gambe sull’affondo inverso., Esegui 10 affondi su una gamba prima di passare a quella successiva per massimizzare lo stimolo che ognuno ottiene. Se la tua presa si sente colpita a questo punto, va bene tenere i manubri nella posizione del rack. Il rack ti darà un po ‘ più di lavoro principale, ma entrambi gli esercizi lavorano le gambe allo stesso modo.
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Complesso 3: Core
Potresti non vedere nulla negli esercizi elencati di seguito che urla “core” come, ad esempio, la roccia cava del mio “Allenamento rapido Total-Body”, ma fidati di me, li sentirai dove dovresti.,
Per far funzionare questo complesso, esegui tutti gli esercizi con il braccio destro, riposa 60 secondi e poi segui gli esercizi con il braccio sinistro. Mantenere il vostro nucleo stretto per tutto il tempo!
Durante lo strappo, mantieni il tuo core stretto e la postura solida, anche quando inizi a respirare pesantemente. Quando si esegue il trasporto del contadino, il tuo corpo vorrà naturalmente appoggiarsi al peso, ma cercare di appoggiarsi al peso per mantenere il busto bello e dritto.,
Il get-up sit-up, o half get-up, è un ottimo esercizio per il tuo core e molto meno complesso del full get-up. Tieni gli occhi sul manubrio e la spalla bloccata nella presa. Spingi attraverso il tallone sul lato della gamba piegata. Quando faccio file di tavole, mi piace elevare il mio braccio non funzionante su un manubrio in modo da ottenere una gamma completa di movimenti e non vendermi sul fondo del movimento. Allarga le gambe, che aiuteranno i fianchi a quadrare sul pavimento.
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Complesso 4: Condizionamento
Il complesso finale di questo allenamento metterà alla prova il tuo condizionamento. Potrebbe non sembrare molto, ma se passi un po ‘ di tempo in una posizione divisa, vedrai perché lo uso come finisher. Quando sei in una posizione divisa, tieni quel gluteo posteriore davvero nascosto e stretto e il busto verticale mentre fai il ricciolo del martello. Passare le gambe prima di passare alla pressa della spalla.
Durante l’interruttore split, cerca di mantenere i fianchi il più bassi possibile., Ti alzerai un po ‘ da terra, ma non vuoi saltare molto. La chiave è muovere rapidamente i piedi e mantenere il busto bello e verticale.
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Esecuzione di questo allenamento
Eseguire questo allenamento due volte a settimana per 2-3 settimane, riposando almeno due giorni tra gli allenamenti. Se vi piacciono i risultati, andare avanti con esso! Una volta che gli allenamenti iniziano a sentirsi statici, aggiungere peso o ripetizioni, o diminuire le ripetizioni. Fare tutto il possibile per sfidare se stessi ogni volta!,
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