Lo stretching è importante almeno quanto l’allenamento cardiovascolare e della forza per la prevenzione e il trattamento del mal di schiena durante la gravidanza, quindi cerca di non sacrificare questa componente cruciale del programma di esercizi. Al fine di migliorare la flessibilità, si consiglia di eseguire i tratti ogni giorno dopo il riscaldamento. Tenere i tratti (non rimbalzare mai) per 20-30 secondi e ripetere 3 volte.
Vedere le istruzioni passo-passo su come eseguire i 4 tratti elencati in questa pagina.,
Guarda: 4 Tratti facili per alleviare il mal di schiena in gravidanza Video
Sebbene ci siano molti tratti che possono essere eseguiti in sicurezza durante la gravidanza, i muscoli che più spesso contribuiscono al mal di schiena sono la schiena, il tendine del ginocchio (nella parte posteriore delle cosce) e i muscoli del torace e del collo.
- Back stretch: inizia con le mani e le ginocchia, con le gambe divaricate e le mani posizionate in avanti solo un po ‘ davanti alla testa. Metti un piccolo cuscino sotto di te per dare supporto all’addome, se necessario durante questo esercizio di schiena., Siediti sulle ginocchia e allunga le braccia in avanti per sentire un tratto lungo la colonna vertebrale.
- Allungamento del tendine del ginocchio: affronta una sedia e posiziona un piede su di essa, mantenendo entrambi i fianchi e i piedi rivolti in avanti. Tieni la schiena dritta e piegati in avanti dai fianchi per sentire un allungamento nella parte posteriore della coscia. Se non riesci a stare in piedi o il ginocchio si piega, prova un passo più basso.
Vedere Specifici tratti del tendine del ginocchio per alleviare il mal di schiena
- Tratto del torace: stare con la testa in posizione verticale e con la schiena dritta., Stringi le mani dietro la schiena e senza appoggiare le spalle in avanti, allunga delicatamente le braccia verso l’alto e indietro per sentire un allungamento nella parte anteriore delle spalle e delle braccia.
- Collo stretch: seduto o in piedi, portare la testa in avanti e capovolto da un lato. Con la mano sullo stesso lato come la testa è capovolta, raggiungere dietro la testa e dare una leggera trazione. Girando la testa come si tira può aiutare a isolare i muscoli del collo specifici che necessitano di stretching.,
Vedi altri Tratti del collo
A causa della moltitudine di cambiamenti che avvengono all’interno del corpo, il mal di schiena durante la gravidanza tende ad essere una lamentela comune, e l’esercizio fisico è un modo semplice per ottenere comfort e sollievo durante questo periodo emozionante.
È importante discutere sempre i sintomi con il proprio fornitore di assistenza sanitaria per assicurarsi che l’esercizio sia appropriato per te e per essere informato di eventuali linee guida o restrizioni che potrebbero essere raccomandate. Alcune donne incinte possono beneficiare di un trattamento più intensivo o individualizzato per il loro mal di schiena.
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