Sai quella frase,”Fai la cosa più importante prima cosa al mattino”? Ciò non significa controllare la tua email o scorrere Twitter e Instagram. Significa eseguire alcuni esercizi mattutini. Considerando il fatto che la tua giornata sarà per lo più trascorsa seduta davanti al tuo schermo, la cosa migliore che puoi fare quando apri gli occhi è far scorrere il sangue.,
Ciò non significa che devi fare un intero allenamento (specialmente se sei più un ginnico serale), ma l’attivazione di alcuni muscoli nell’am può ridurre il rischio di lesioni quando colpisci la palestra. Inoltre, se tendi a sentirti stretto nei fianchi e nelle gambe o dolorante nella parte bassa della schiena quando ti svegli, queste mosse aiuteranno ad alleviare il dolore e aumentare la flessibilità.
Prova a muoverti lentamente attraverso alcuni di questi esercizi mattutini prima ancora di lavarti i denti.,
Bird Dog
Perché dovresti farlo: “Fare questo semplice esercizio prima cosa al mattino attiverà tutto il tuo corpo, con particolare attenzione al tronco e all’erettore spinae , che aiuta a costruire una postura migliore”, spiega Lesley Bell, un personal trainer certificato NASM con sede a Santa Monica, in California. Aumenta anche la stabilizzazione del corpo inferiore per tutta la giornata, rendendo più facile e più efficiente salire le scale e anche solo camminare.
Come farlo: inizia su mani e ginocchia. Spremere glutei, disegnare stomaco in, tirare le scapole verso il basso, e mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale., Tenendo la posizione, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra in modo che ciascuno sia esteso dritto. Piegare il braccio destro e la gamba sinistra, portando il gomito destro al ginocchio sinistro. Tenere premuto per tre secondi, quindi estendere e ripetere. Fai 10 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.
Gatto-Mucca
Perché dovresti farlo: se hai mai preso una lezione di yoga, sai quanto è buona questa mossa., ” Al mattino, questa mossa è un ottimo modo per svegliare ogni parte della colonna vertebrale, quindi è preparata per le attività che eseguirai durante il giorno”, afferma Tim Hampton, un personal trainer certificato NASM presso elevate Health & Performance a Philadelphia, PA.
Come farlo: inizia sulle mani e sulle ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Inspirare, lasciando cadere il petto mentre si spingono i fianchi e le scapole nella posizione della mucca. Sollevare il mento e il petto e guardare in avanti., Per il gatto, espirare mentre si disegna l’ombelico alla colonna vertebrale e intorno alla schiena verso il soffitto come un gatto. Fai 10 ripetizioni.
Y Tieni la posizione delle manette
Perché dovresti farlo: “La maggior parte dei ragazzi soffre di pettorali stretti e accorciati e una parte superiore della schiena debole”, spiega Adam Rosante, un allenatore a New York City e autore di The 30-Second Body. Ti suona familiare? “Questa mossa aiuta a mobilitare i tessuti nella parte anteriore del corpo e attivare i muscoli posturali nella parte superiore della schiena,” in modo da poter stare più alti tutto il giorno.,
Come farlo: sdraiati a terra con le braccia in testa in posizione Y, pollici in su. Spremere i muscoli nella parte superiore della schiena per sollevare le braccia e il petto dal pavimento. Tenere premuto 10-15 secondi, quindi spazzare le braccia verso il basso e dietro la schiena bassa (come se fossi ammanettato). Stringere una mano sul polso opposto e stringere le scapole per 1 secondo. Questo è 1 rappresentante. Fai 3-5 ripetizioni, alternando la chiusura a mano.,
Glute Bridge
Perché dovresti farlo: grazie all’odierna prevalenza di lavori da scrivania, “la maggior parte delle persone ha una catena posteriore debole (muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena)”, afferma Bell. “L’attivazione di questi muscoli subito può aiutare a prevenire disturbi comuni come la lombalgia, il tendine del ginocchio e la cattiva postura—inoltre, aiuterà ad aprire i flessori dell’anca stretti da seduti tutto il giorno.”
Come farlo: Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra alla larghezza delle spalle vicino al sedere. Spingere i talloni verso il basso nel terreno sollevando i fianchi da terra., Nella parte superiore, spremere i glutei e mantenere gli addominali stretti per evitare inarcamenti nella parte bassa della schiena. Assicurati che gli stinchi siano verticali, quindi abbassa i fianchi nella loro posizione originale. Fai 20 ripetizioni.
5. Deadbug
Perché dovresti farlo: il tuo core è letteralmente responsabile di tenerti in posizione verticale tutto il giorno. Così, allo stesso modo mobilitare la colonna vertebrale prepara il corpo per il movimento, attivando il core prima cosa al mattino può aiutare a ridurre il dolore e le lesioni da attività quotidiane, dice Hampton.
Come farlo: inizia sdraiandoti sulla schiena con i fianchi e le ginocchia piegate a 90 gradi., Alza le braccia al soffitto. Brace gli addominali e appiattire la parte bassa della schiena nel pavimento. Raggiungi una mano dietro la testa mentre estendi la gamba opposta, lasciandola librare appena sopra il pavimento. Invertire il movimento e ripetere sul lato opposto. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato.
Rotazione quadrupede
Perché dovresti farlo: “Questa è una mossa davvero semplice per aprire la colonna vertebrale toracica”, dice Rosante. Questo è particolarmente importante per migliorare la postura, ridurre il dolore e negare alcuni degli effetti di sedersi a una scrivania tutto il giorno.,
Come farlo: inizia su mani e ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi, colonna vertebrale in posizione neutra. Posizionare leggermente una mano sulla parte superiore della schiena o sul retro del collo e iniziare a ruotare il più lontano possibile verso la mano sul pavimento. Invertire, ruotando verso l’alto il più lontano possibile. Tornate al centro. Fai 5 ripetizioni su ciascun lato.
Plank
Perché dovresti farlo: se lo stai facendo bene, una plank è una mossa totale del corpo. “Mantenere questa posizione attiverà tutti i muscoli del core che sono essenziali per una postura forte”, afferma Bell., “Questo, a sua volta, aiuterà a togliere la pressione dalla colonna vertebrale e dai fianchi per tutto il giorno.”
Come farlo: inizia su mani e ginocchia. Metti le mani direttamente sotto le spalle e fai un passo indietro. Mantenere una linea retta dai talloni attraverso la parte superiore della testa, guardando il pavimento, con lo sguardo leggermente davanti al viso. Stringi gli addominali, i quad e i glutei. Tenere premuto per almeno un minuto intero.
Reverse Affondo con Torso Twist
Perché si dovrebbe fare: fianchi stretti e caviglie sono un’altra area problema comune, dice Rosante., ” Questa variazione di affondo aiuta a mobilitare entrambi mentre sveglia anche il modello di movimento rotatorio del corpo”, spiega. “L’intenzione generale è quella di mobilitare e attivare, impostando il tuo corpo per una giornata di movimento migliore.”
Come farlo: da in piedi, fai un passo indietro in un affondo inverso finché il ginocchio non tocca quasi il pavimento. In basso, raggiungere le braccia verso il cielo e ruotare il busto verso la gamba anteriore. Tornare al centro prima di guidare attraverso il tallone per spingere indietro per stare in piedi. Ripeti sul lato opposto. Fai 5 ripetizioni su ciascun lato.,
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