Kívánsz, mert lehet, hogy bevallani, nagy az esélye, hogy egy bizonyos ponton találja magát a konyhában, késő este, felfalja egy kis édes, sós, vagy szénhidrát gazdag kezelni, még ha nem is voltál éhes.
a Tudósok egyre közelebb értem, hogy miért az emberek néven sötétedés után, valamint annak meghatározása, hogy azok éjszaka kalóriákat, amivel több pusztítást — e vezetni a kockázata, súlygyarapodás, illetve a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, mint azok fogyasztott korábban a nap.,
“évek óta azt mondtuk, hogy a kalória kalória kalória, függetlenül attól, hogy fogyasztja-mondja Joy Dubost dietetikus, a táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. “Nem tudom, hogy ezt már elmondhatjuk-e a feltörekvő kutatások alapján. Az étkezés időzítése potenciálisan hatással lehet.”
a nagyobb tanulmányok a késő esti evés végeztek állatokkal,éjszakai műszakban dolgozók, akik miatt zavar úgynevezett éjszakai evés-szindróma, fogyaszt legalább 25% – a a napi kalória vacsora után, vagy aki felébred enni, legalább kétszer egy héten.,
A tanulmányok általában azt mutatják, hogy amikor az ételt késő este fogyasztják — bárhol a vacsora után az ember tipikus alvási/ébredési ciklusán kívül—, a test nagyobb valószínűséggel tárolja ezeket a kalóriákat zsírként és súlygyarapodásként, ahelyett, hogy energiaként égetné el, mondja Kelly Allison, a Pennsylvaniai Egyetem Orvostudományi Központjának súly-és étkezési rendellenességei.
egyes állatkísérletek kimutatták, hogy az élelmiszereket különböző napszakokban eltérő módon dolgozzák fel., Ennek oka lehet a testhőmérséklet ingadozása, a biokémiai reakciók, a hormonszint, a fizikai aktivitás és az élelmiszer felszívódása és emésztése-mondja Steven Shea, az Oregon Health Oregon Health Institute of Occupational Health Sciences igazgatója & Science University.
“a vizsgálatok azt sugallják, hogy a normális ritmusunkból való étkezés, mint késő este, súlygyarapodást válthat ki” és magasabb vércukorszint, ami növelheti a krónikus betegség kockázatát-mondja Allison.,
nincs elég kutatás arról, hogy mi készteti a súlygyarapodást — mondja Allison, annak meghatározására, hogy az időzítés ugyanolyan fontos — e, mint-vagy még fontosabb, mint-az éjszaka gyakran fogyasztott élelmiszerek típusai vagy mennyisége. Az emberek általában sokkal ízletesebb ételeket — édes és sós ételeket-választanak, amelyek általában kalorikusabbak -, amikor fáradtak, és egész nap visszafogták magukat-teszi hozzá Allison. Az éjszakai műszakban dolgozók hajlamosak túlbecsülni, hogy hány kalóriára van szükségük, hogy ébren maradjanak szolgálatban.,
két közelmúltbeli tanulmány új fényt derített az időzítés lehetséges hatására. Egy 2013-ban közzétett 420 túlsúlyos vagy elhízott ember tanulmányában azok, akik 3 óra után fogyasztották a főétkezést, kevesebb súlyt vesztettek egy 20 hetes súlycsökkentő program során, mint azok, akik 3 óra előtt fogyasztották ezt a főétkezést-még akkor is, ha az elfogyasztott, aludt és gyakorolt mennyiség ugyanaz volt.
” Ez az első tanulmány, amely kimutatta, hogy a nap folyamán később eszik . . ., így az emberek kevesebbet fogynak, és lassabban fogynak ” – mondta a tanulmány vezető szerzője, Marta Garaulet, a spanyolországi Murciai Egyetem fiziológiaprofesszora. “Ez azt mutatja, hogy a késői étkezés rontja a súlycsökkentő terápia sikerét.”A 2013-as tanulmányban a korai evők 22 fontot vesztettek, a késői evők csak 17-et.
az idén megjelent, egészséges nőkről szóló későbbi kis tanulmányban Garaulet és csapata kimutatta, hogy amikor a résztvevők délután 4:30 után ebédeltek., pihenésük és emésztésük során kevesebb kalóriát égettek el, mint délután 1 — kor-annak ellenére, hogy az elfogyasztott kalóriák és az aktivitás szintje azonos volt.
mi több, amikor a résztvevők későn ettek, nem tudtak metabolizálni vagy leégni a szénhidrátokat, valamint amikor korábban ettek. Csökkent glükóztoleranciájuk is volt, ami cukorbetegséghez vezethet. (A kéthetes tanulmány nem vizsgálta, hogy a nők híztak vagy fogytak-e.,)
(Alex Gumerov/iStock) “még mindig sok kérdésre kell válaszolni” – mondja Garaulet, és további tanulmányoknak a zsírszövetben lévő”óra” génekre kell összpontosítaniuk, amelyek befolyásolhatják az anyagcserét.
azt vizsgálja, hogy mi történik, ha rossz időben eszel a testzsír órájához — azaz akkor, amikor a zsírszövet nem áll készen rá. “Lehet, hogy ha későn eszel, akkor az a képesség, hogy a szervezetnek mozgósítania kell a zsírt, alacsonyabb, mert ez nem a megfelelő idő” – mondja Garaulet.,
a legtöbb amerikai spurn a mondás, hogy ” reggelizni, mint egy király, ebéd, mint egy herceg, vacsora, mint egy koldus.”Az amerikai felnőttek napi kalóriájuk 17 százalékát fogyasztják reggelire, 24 százalékát ebédre, 34 százalékát pedig vacsorára, az USDA” What we eat in America ” felmérése szerint.
de miért?
lehet, hogy ez a tempó a munka az élet, amely teret hagy alig több, mint egy gyors reggeli és ebéd során a tipikus hétköznap.,
de a cirkadián ritmusok — az alvást szabályozó belső testóra és a fény és a sötétség alapján más ciklusok-szintén szerepet játszhatnak. Egy 2013-ban közzétett kis tanulmányban a nem elhízott felnőttek egy csoportja 13 napig egy gyengén megvilágított területen maradt, rengeteg alvást kapott, és 24 órás időszak alatt egyenletes időközönként azonos ételeket fogyasztott. A szabályszerűség ellenére este 8-kor még lényegesen éhesebbek voltak, mint reggel 8-kor, este pedig még jobban vágytak az édes, sós és keményítőtartalmú ételekre.,
Az Oregon Intézet Shea, aki társszerzője ennek a tanulmánynak, arra utal, hogy az evolúció lehet a munka. Ősi őseink számára, amikor az étel szűkös volt, azt feltételezi, hogy “az egyik leghatékonyabb dolog az esti étkezés volt. Ez az, amikor a szervezet képes tárolni az energia, mint a zsír, glikogén, úgy, hogy készen áll, hogy mi történhet a következő napon anélkül, hogy azonnal pótolja kalóriát eszik.”
a hormonok arra is késztethetnek bennünket, hogy későn eszünk ” – mondja Pamela Peeke, a Marylandi Egyetem Orvostudományi Karának egyetemi adjunktusa.,
kortizol és adrenalin, két hormon, amelyek követik a természetes cirkadián ritmus, zuhan az idő 3 délután. tekercsek körül, mint az energiaszint, ahogy a test készül a nap végére. Ez rendben van, ha te is leállsz, és délután 5-kor vacsorát tervezel, majd korán lefekszel. Ez az energia leesik nem olyan finom, ha még mindig dolgozik, vagy rohanó, hogy megfeleljen a késői határidő.”A fókusz kezd begyulladni és elgyengülni, és ekkor kezdenek el az emberek hibákat elkövetni” – mondja Peeke., Ahelyett, hogy figyelmen kívül hagyná a test jelzéseit, hogy korai vacsorát kapjon, majd lefeküdjön, sokan az automatába vagy a kávézóba mennek, hogy energiát növeljék.
a magas cukor, magas zsírtartalmú ételek elérik csak rev fel az étvágy, esetleg megalapoz egy késő esti kaját bender. “Amit csinálsz, egy rendetlenséget alkot” – mondja Peeke. “Ha szemetet eszel, az megemeli az inzulinodat, és később több cukrot is fogyasztasz.”
de nem minden késő esti étkezés lehet rossz. Egyes kutatók azt vizsgálják, hogy van-e fejjel egy kis késő esti snack.,
számos közelmúltbeli kis tanulmány kimutatta, hogy a 150 kalóriatartalmú fehérje rázás fogyasztása 30 perccel az ágy előtt segíthet az izmok növekedésében, a reggeli étvágy elfojtásában, az anyagcsere fokozásában, a test felépülésében a kemény edzésekből és más pozitív hatásokkal. Az egyik vizsgálatban 44 egészséges fiatal férfi, akik lefekvés előtt protein-rázással rendelkeztek, több erőt és izomtömeget nyert egy három hónapos rezisztencia edzésprogramból, mint azok, akik nem.,
“az alvás az egyetlen alkalom, amikor nem csinálsz más energiát igénylő dolgokat” – mondja Michael Ormsbee, a Sporttudományi Intézet igazgatója & orvostudomány a Floridai Állami Egyetemen. “Amikor teljesen leállt szinte minden más intézkedés kivételével életben marad, a szervezet alapozott dolgozni helyreállítási, sejtforgalom, javítja az immunrendszer működését, valamint a javítási és regeneráló fájó és sérült izomszövet.,”
egy 2014-es vizsgálatban az Ormsbee és egy kutatócsoport megállapította, hogy amikor a túlsúlyos és ülő nők lefekvés előtt 150 kalóriatartalmú fehérjét vagy szénhidrátot ráztak, reggel kevésbé voltak éhesek, de magasabb inzulin-és glükózszint is volt a vérükben — ami idővel túlzott zsírtartalmat, sőt cukorbetegséget is okozhat. De az idén közzétett későbbi kutatásokban a túlsúlyos nők, akik fehérje rázkódást fogyasztottak, és hetente háromszor is gyakoroltak, ugyanazokat az előnyöket kapták – kevésbé éhesnek érezték magukat -, de az inzulin tüskék eltűntek.,
“a gyakorlat teljesen a játékváltó” – mondja Ormsbee. “Ezt be kell vonnia a napi rutinba.”
a tanulmány résztvevői nem fogytak le a vizsgált négy hét alatt, de hosszabb tanulmányok vannak a munkákban annak megállapítására, hogy a fehérje éjszakai sapkák segíthetnek-e az embereknek kilót.
a hipotézis az, hogy azáltal, hogy egy kis fehérje snack lefekvés előtt, folyamatosan beáramló fehérje a vérben, így segít felépíteni és javítani izomszövet alvás közben, Ormsbee mondja., És mivel a szervezetnek kalóriát kell elégetnie, hogy megemésztse az ételt, van rá esély, hogy az anyagcserét egy kicsit jobban feljavítja egyik napról a másikra.
Ormsbee figyelmeztet, hogy az emberek ne vegyék az eredményeket engedélyként, hogy lefekvés előtt étkezzenek. Végül is a kutatás csak kis, adagvezérelt rázkódást érintett. “Nem azt mondjuk, ” Egyél, amit akarsz” – mondja.
Van Allen a Maine állambeli Portlandben élő író, aki 49 maratont és ultramaratont végzett. Ő a szerző a “Run To Lose: a futó útmutató a fogyás,” esedékes decemberben.,
a hideg pulyka nem képes megfékezni a késői étkezést
, hogy megállítsa a diétát, hogy éjszaka kisikljon:
●ne korlátozza azt, amit a nap folyamán olyan súlyosan eszik, mondja Traci Mann, a Minnesotai Egyetem pszichológiai professzora, valamint a “titkok az étkezési laboratóriumból: a fogyás tudománya, az akaraterő mítosza, és miért ne Soha ne fogyjon újra.”Így nem kell annyira uralkodnod magadon éjszaka, és nem leszel elfoglalva azzal, hogy éhesnek érezd Magad, és olyan ételekkel lepődj meg,amiket megtiltottál magadnak., “A legtöbb fogyókúrázók azt mondják, hogy a legnehezebb napszak utáni vacsora,” Mann mondja.
●tartsa a gyorsételeket a házból. Ne vásároljon csábító kényeztetéseket: ha nem a szekrényben, a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban vannak, akkor nem adhatja meg magát nekik, amikor 10 órakor táplálkozik. “ha nincs ott, akkor nem lehet megenni” – mondja Mann.
●Korán enni. Enni a főétkezés a nap elején, ha tudsz: ebédidő jobb, mint a vacsoraidő, mondja Steven Shea, igazgatója az Oregon Institute of Occupational Health Sciences Oregon Health & Science University., És hagyja abba az evést körülbelül három órával lefekvés előtt, mondja a washingtoni székhelyű dietetikus Joy Dubost.
●a vacsora utáni harapnivalókat kicsi. Korlátozza magát 100-200 kalóriára-mondja Dubost.
●ne menj hideg pulyka. Ha megpróbálod feladni az összes édességet és alkoholt egyszerre, és megígéred, hogy napi egy órát gyakorolsz, akkor valószínűleg kudarcba fulladsz. “Ez túl sok” – mondja Heather McKee, aki viselkedésváltozási pszichológiát tanít a brit St. Mary Egyetemen, Twickenhamben. “Ezzel nem tudsz megbirkózni. Meg kell tennie a mért lépéseket. És lassíts.”
●jó jegyzeteket készítsen., Naplót vezetni és nyomon követni, hogy mit, mennyit és miért eszel, segíthet elősegíteni a tudatosságot, amely végül segít ellenállni a kísértésnek-mondja McKee. “Ha nyomon követed a hibáidat, és megérted a kiváltó tényezőket, akkor nagyobb valószínűséggel legyőzöd őket” – mondja. “A tudatosság az első lépés.”
Leave a Reply