lehet, hogy észrevette, hogy elit maratoni futók meg egy csomó más, mint a pálya és a mező csillagok. A maratonfutók vékonyak és willowyak, míg a sprinterek masszív combokkal, farokkal és borjakkal rendelkeznek, amelyek segítenek nekik egy rövid pályaszakasz felrobbantásában. Ez a különbség a megjelenésben sok köze van az izmok típusához, amelyeket ezek a különböző sportok igényelnek., Valószínűleg hallottál már a lassú rángatózó izmokról és a gyors rángatózó izmokról, de mik azok, és hogyan befolyásolhatják a mozgásodat és a kinézetedet? Fedezzük fel a fast-vs. slow-twitch izomrostokat, majd vizsgáljuk meg, hogyan lehet ápolni a nagy, robbanásveszélyes gyors rángatózó izmokat.
gyors – vs. lassú rángatózó izomrostok megértése
ha nitpicky-t szeretne kapni, a test valójában olyan izmokból áll, amelyek különböző alkategóriákba tartoznak. Az egyszerűség kedvéért azonban könnyebb az izmokat két fő csoportra osztani: lassú rángatózó izmok és gyors rángatózó izmok.,
lassú rángatózó izmok bevezetése
a lassú rángatózó izmok saját mitokondriumokkal rendelkeznek, ami lehetővé teszi számukra, hogy oxigént használjanak az energia létrehozásához. Ez a képesség, hogy bekapcsolják magukat (adenozin-trifoszfátnak vagy ATP-nek nevezett vegyi anyag használatával) azt jelenti, hogy a lassú rángatózó izmok a kitartásról szólnak. Tovább tudnak menni, mint az Energizer nyuszi (vagy a szomszéd yappy kutyája).
az állóképességi sportolók, mint a hosszútávfutók, az úszók és a kerékpárosok a lassú rángatózó izmaikra támaszkodnak, hogy segítsék őket a rajtvonaltól egészen a célig., Azt is észreveheti,hogy ezek az állóképességi sportolók általában nem erősen izmosak. A lassú rángatózó izmok nem nagyok vagy terjedelmesek.
A gyors rángatózó izmok bevezetése
a lassú rángatózó izmok alacsony aktiválási küszöbértékkel rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy ha kimegy sétálni vagy kocogni, az első izmok a test újoncok, hogy a lábad karja, lengő, az igaz, a lassú-twitch izmok. Csak akkor, ha ezek az izmok elfáradnak, vagy nincs erejük nagy, robbanásveszélyes mozgást generálni, hogy a gyorsan rángatózó izmok belépjenek a képbe.,
a gyors rángatózó izmok az erőről és a hatalomról szólnak. Ha azt szeretnénk, hogy ugrik, sprint, emelje fel a nehéz súlyzó, vagy kezelni, hogy linebacker, szüksége lesz egy kis segítség a gyors rángatózó izmok. Ezek az izmok is elsősorban felelős a szervezet izom meghatározása, valamint a teljes erő. Mint Active.com jelentések, ” … ha keres, hogy növelje az izomtömeget, és javítja az erőt, a gyors-twitch rostok az egyetlen módja annak, hogy ezt.”
az állóképességi munka kiválóan alkalmas a kardio javítására, de a szobrászat a gyors rángatózó edzéshez vezet., Ez azt jelenti, hogy a mozgásokra összpontosítunk, amelyek magukban foglalják az erőt és a robbanékonyságot. Ne feledje, hogy a szervezet azt akarja, hogy használja a lassú rángatózó izmok, ha tud, így meg kell hozzá súly és intenzitás az edzések, hogy a gyors rángatózó izmok egy jó edzés.
egy gyors megjegyzés a genetikáról
A kutatások azt mutatják, hogy génjeid szerepet játszanak a szervezetben lévő gyors vs lassú rángatózó izomrostok mennyiségében. (A lassú rángatózó izomrostokat nem lehet gyorsan rángatózó izomrostokká alakítani, vagy fordítva.,) Némelyikünk lassabban rángatózó izomrostokkal születik, míg mások nagyobb arányban élvezik a gyors rángatózó izomrostokat. Ez megmagyarázhatja, hogy néhány ember miért tud kocogni öt mérföldre anélkül, hogy izzadságot törne, míg mások úgy néznek ki, mintha rakéták lennének a lábukra, amikor azonnal sprintelnek.
ne hagyja, hogy a genetikai hajlam lecsökken. Hacsak nem tervezi, hogy profi labdarúgó vagy sífutó, nem igazán számít, hogy a teste kedvez-e a gyors rángatózásnak vagy a lassú rángatózásnak izomrostok., Még mindig megvan mindkét fajta, és akkor is a vonat a gyors rángatózó izmok. Ha esik a lassú twitch izom oldalán, akkor lehet, hogy egy kicsit keményebben kell dolgoznia az eredményekért, és lehet, hogy soha nem lesz olyan swoll, mint Arnold Schwarzenegger az ő idejében, de még mindig lenyűgöző eredményeket fog látni, ha a helyes utat edzi.
hogyan kell edzeni a gyors rángatózó izmok
a játék neve hatalom, sebesség, robbanásszerűség, amikor a képzés a gyors rángatózó izmok. Ahhoz, hogy vegyenek részt a gyors rángás izmok, akkor kell menni nagy, kemény az edzések., Ne feledje, hogy mindig melegítse fel az izmokat, mielőtt nagy mozdulatokkal tenné őket. Ha azt tervezi, hogy dobja körül nagy súlyok, győződjön meg róla, jól érzi magát a mozgások, ideális esetben egy edzés haver, hogy tartsa a szemét.
emelje fel a nehéz súlyokat
a könnyű vagy közepes súlyok emelése nem elegendő a gyors rángatózó izmok felébresztéséhez. Az ACE Fitness szerint ” a nagy súlyú ellenállás-képzés stimulálja az izommotor egységeket, hogy több izomrostot aktiváljon. Minél nehezebb a súly,annál nagyobb a gyors rángatózó szálak száma.,”Építsd fel a tömeg, majd, ha lesz nehéz összpontosítani, rövid készlet csak néhány ismétlést.
Izom & Fitness javasolja 55-82.5% – a az 1RM a lift, valamint, hogy “végre minden rep mint robbanásszerűen, mint lehetséges, a teljes mozgástartományt.”(A “1RM” vagy egy rep max a legnehezebb súly, amit tehetünk, hogy a mozgás). Ne feledje, hogy a gyors rángatózó izmok gyorsan kimerülnek. Győződjön meg róla, hogy 60-90 másodperc pihenőidőt ad hozzá a készletek között.
döntő fontosságú, hogy a jó forma fenntartására összpontosítson, amikor nehéz súlyt emel, vagy sérülést kockáztat., Ha csak most kezdődik a fitness utazás, fontolja meg a ellenállás gépek a helyi edzőteremben. Ha úgy érzi, sokkal kényelmesebb a mozgások, átmenet súlyzók, súlyzók.
Sprint
nem feltétlenül kell súlyokat dolgozni a gyors rángatózó izmok. A gyors rángatózó izomrostokat csak testmozgással aktiválhatja, mindaddig, amíg ezek a mozgások robbanásveszélyesek. Ennek egyik legegyszerűbb módja az, hogy sprinteket adjon az edzés rutinjához., Menjen át a helyi középiskolába vagy főiskolai pályára, vagy keressen egy lapos járdaszegélyt otthona közelében (ha az ízületek egészségesek). Akkor tedd magad át Sprint.
Ez az egész a hatalom, így tartsa a Sprint rövid, intenzív. Meg kell próbálnia fenntartani a leggyorsabb sebesség legalább 80 százalékát a sprint alatt.
egy pályán, fontolja meg az egyenesek sprintelését és a görbéket négy körön át járva, szükség esetén pihenéssel az egyes körök között. Ha nem a pályán, akkor mindig egy stopper (vagy stopper app) sprint 20 másodpercig, majd 40 másodperc gyaloglás., Ismételje meg, hogy 10-szer kapsz egy kiváló edzés.
Ugrás
a gyors rángatózó izmok meghívásának másik módja egy plyometrikus edzés elvégzése. A Plyometrics az ugrásról szól. Amíg ezeket az ugrásokat robbanásszerűen hajtja végre (nincs lassú és könnyű ugró jack, kivéve, ha ez a bemelegítés), akkor felveszi a gyors rángatózó izomrostokat. Plyometrics is segít vegyenek részt a széles körű izmok, valamint javítja a koordinációt, valamint a test tudatosság. Csak győződjön meg róla, hogy az ízületek jó állapotban vannak. A Plyometrics megterhelheti a bokákat, a térdeket és a csípőket.,
egy egyszerű plyometrics edzés tartalmazhat három készlet öt doboz ugrik, öt széles ugrások, és egyetlen láb kúp ugrik (öt minden láb). Érdemes lehet megnézni, hogy a helyi tornaterem plyometrics osztályt kínál-e.
olimpiai felvonók
az erő, a robbanékonyság és a nehéz súly kombinálása, az olimpiai emelés a gyors rángatózó izom trifecta. Ez is egy fejlett formája fitness, amely útmutatást és gyakorlatot igényel, különösen, ha megtanulják a mozgásokat. Az olimpiai emelés két elsődleges tételből áll (szinte végtelen származékokkal): a tiszta és bunkó, és a zsákmány., Mindkét mozgás megköveteli, hogy felemeljen egy nehéz súlyzót. A snatch mozgás jár szerzés a bárban a földről a felső egy mozdulattal. A tiszta bunkó magában foglalja a rúd mozgatását a mellkasra (elülső rack), majd rángatózó fölött.
ismét ezek a mozgások összetettek. Ne próbálja meg őket utasítás és útmutatás nélkül egy képzett emelő.,
lassú rángatózó izmok és gyors rángatózó izmok
Ha csak mérsékelt vagy könnyű edzést végez, soha nem fogja igazán bekapcsolni a gyors rángatózó izmokat, ami lehet az oka annak, hogy nem látja a kívánt eredményeket a tükörben. Ha álom jól meghatározott izmok, vagy szeretné, hogy lefogy (több izom éget több kalóriát egész nap), itt az ideje, hogy a gyors rángatózó izmok a játék hozzáadásával teljesítmény, sebesség, robbanásszerűség az edzések.
nem biztos benne, hogyan kell csinálni? Fontolja meg személyi edző felvételét, hogy összeállítson egy testreszabott fitnesz tervet az Ön számára., Azt is javasoljuk, hogy olvassa tovább informatív fitness blog, ahol kapsz jó tanácsot, hogyan kell beépíteni a különböző fitness módozatokat, valamint hogyan kell tervezni a tápláló étrend.
Leave a Reply