La flexibilité pourrait facilement être décrite comme la bénédiction et la malédiction du yoga. Du côté de la bénédiction, une flexibilité accrue est un avantage énorme: elle favorise l’amplitude des mouvements et la santé des articulations qui aident à prévenir les maux de dos, les dommages à usage répétitif et les blessures sportives.
Cependant, le yoga est beaucoup plus de flexibilité. En fait, les personnes qui viennent au yoga avec beaucoup de flexibilité doivent faire attention à ne pas se précipiter dans des poses avancées simplement parce qu’elles le peuvent., Souvent, ils doivent travailler sur leur force pour compléter toute cette souplesse, développer des muscles de soutien et s’assurer qu’ils pratiquent un alignement sûr.
La peur de la flexibilité, ou, plus précisément, un manque de flexibilité, garde également beaucoup de gens hors de la yogasphère (malédictions!). C’est une idée fausse commune que vous devez être naturellement flexible pour même essayer de faire du yoga. Dissipons donc ce mythe maintenant. Criez cela sur les toits: le Yoga n’est pas réservé aux personnes qui sont déjà très flexibles.,
Si vous avez des hanches serrées, des ischio-jambiers, des mollets, des épaules, peu importe, le yoga est exactement ce dont vous avez besoin. La flexibilité n’est pas une condition; c’est un résultat. La personne touchant son nez à ses genoux ne gagne pas (au yoga). La personne qui améliore sa flexibilité en toute sécurité au fil du temps gagne (à la vie!).
Pourquoi la Flexibilité Est Donc Important
la Flexibilité est un élément clé de la condition physique. Le Cardio et l’entraînement en force sont sur le radar de la plupart des gens, mais la flexibilité ne l’est souvent que lorsque la douleur ou la blessure survient., Quand ils le font, le traitement consiste souvent à étirer les muscles tendus qui limitent l’amplitude des mouvements et exercent un stress sur les zones vulnérables comme les articulations.
nous devons également mentionner les avantages mentaux d’augmenter votre flexibilité. La flexibilité est améliorée grâce à l’étirement et l’étirement se sent bien. Lorsque vous vous étirez, vous soulagez le stress en relâchant la tension. Là où le corps va, l’esprit suit. Lorsque vous lâchez la tension physique, vous lâchez également la tension mentale., C’est l’une des raisons pour lesquelles le yoga est si bon pour réduire le stress, soulager l’insomnie et augmenter le sentiment de bien-être.
comment le Yoga aide-t-il à améliorer la flexibilité?
Le Yoga est différent de l’étirement « juste” en raison de son accent sur la forme sûre et la durée et la variété des étirements qui s’adressent à la fois aux principaux groupes musculaires et aux muscles furtifs profonds que vous ne connaissez peut-être même pas (comme le psoas et le piriformis). La différence de yoga peut être décrite avec trois: alignement, attention et conscience.,
L’alignement est la façon précise dont chaque pose est faite pour maximiser ses avantages et minimiser le risque de blessure. Cela peut inclure l’utilisation d’Accessoires pour soutenir les zones restreintes lorsqu’elles commencent à s’ouvrir. Pratiquer avec la perspicacité de l’alignement permet de s’assurer que vous ne compromettez pas une zone du corps dans une tentative de se concentrer sur une autre zone. L’expérience d’un bon enseignant aide à mettre l’alignement au premier plan.
Attention signifie que vous n’êtes pas en train de zoner ou de simplement passer par les mouvements, mais plutôt de sentir chaque pose au maximum., Cela aide à cultiver la conscience du corps pour faire la distinction entre l’inconfort qui peut survenir lors de l’utilisation de votre corps d’une nouvelle manière et la douleur qui est le signal du corps pour reculer. Personne d’autre n’est dans votre corps, donc vous seul pouvez faire cet appel.
la conscience signifie que vous restez complètement concentré sur le moment présent tout au long de votre pratique. Souvent, la physicalité de la pratique du yoga asana suffit à nous ancrer dans le présent. Nous apprenons également à utiliser la respiration pour revenir au corps dans le présent encore et encore., La conscience est l’un des plus grands outils du yoga, car elle nous sort de notre esprit de singe et nous permet de nous réinitialiser, réduisant ainsi le stress et l’anxiété.
Combien de temps faut-il pour Devenir Plus Flexible?
Quelle est la grande hâte? Comme avec tous les avantages du yoga, les résultats positifs viennent au fil du temps avec une pratique cohérente d’une grande variété de postures. Le plus tôt vous commencez, le plus tôt vous verrez une amélioration, mais nous détestons mettre tout type de calendrier sur elle parce qu’il ya trop de variables. Cela dépend d’où vous commencez et de ce que vous faites d’autres choses., (Courir beaucoup signifie souvent des ischio-jambiers serrés. Donc, assez bizarrement, ne assis beaucoup.) À quelle fréquence vous faites du yoga, quel genre de yoga vous faites, votre propre physique unique, et tant d’autres choses entrent également en jeu. Nous pouvons vous dire ceci: faites du yoga régulièrement et vous améliorerez votre flexibilité. Si vous ne commencez jamais, vous n’obtiendrez jamais de résultats.
Les cours de Yoga sont l’endroit idéal pour travailler sur la flexibilité, car vous recevrez des instructions d’experts sur les moyens les plus sûrs d’augmenter progressivement la flexibilité et sur la façon d’utiliser les accessoires si nécessaire., Si vous savez que vous manquez de flexibilité, vous pouvez ressentir une certaine appréhension à l’idée d’assister à un cours public, vous demandant peut-être si vous serez la personne la moins flexible de la salle. Voici la chose: personne ne s’en soucie. Personne ne va vous appeler et s’ils le font, trouver une autre classe.
quelles sont les meilleures Poses de Yoga pour la flexibilité
Les meilleures poses de yoga pour la flexibilité sont celles qui sont faites régulièrement. Nous avons déjà mentionné certains des principaux groupes musculaires où beaucoup de gens éprouvent des tiraillements. Les ischio-jambiers, les hanches et les épaules ont tendance à figurer en tête de liste, de sorte que les poses suivantes s’adressent à ces zones., Étant donné que les poses de yoga ne fonctionnent généralement pas isolément, vous aurez également l’avantage d’étirer les mollets, les quads, les intercostaux et les pectoraux, pour n’en nommer que quelques-uns. Le cas échéant, nous avons inclus des détails sur la façon d’adapter les poses avec des accessoires pour les rendre plus accessibles et aussi comment amplifier pour un étirement plus profond. Chaque pose est décrite individuellement, mais ils sont séquencés afin que vous puissiez également les joindre ensemble pour faire un flux.,
Inclinée Main pour Gros Orteil Pose (Supta Padangusthasana)
Il existe de nombreuses façons d’adapter cette pose, notamment par l’utilisation d’une sangle autour du cou-de-pied de la levée de la jambe. Si vous n’avez pas de sangle de yoga, n’importe quelle ceinture fera l’affaire ou tiendra simplement l’arrière de votre jambe. Garder votre jambe aussi droite que possible est la meilleure façon d’étirer vos aines, hanches, ischio-jambiers, mollets. Ne vous inquiétez pas de la hauteur à laquelle vous pouvez soulever votre jambe.
Instructions
1., Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et la plante des deux pieds à plat sur le sol.
2. Embrasser votre genou droit vers votre poitrine. Prenez une poignée yogi toe autour du gros orteil ou ajustez une sangle autour de votre cou-de-pied.
3. Prolongez votre jambe droite vers le haut vers le plafond.
4. Si vous le pouvez, étendez votre jambe gauche le long du sol. Il est également correct de le garder plié.
5. Activer les deux pieds (point ou flex).
6. Une main sur votre cuisse gauche peut vous rappeler de garder cette hanche à plat sur le tapis.
7., Assurez-vous de garder le fémur droit (os de la cuisse) et l’humérus droit (os du bras) installés dans leurs orbites.
8. Après cinq à dix respirations, répétez avec la jambe gauche.
pose de L’Œil de L’aiguille (Sucirandhrasana)
Cette pose offre une merveilleuse façon d’étirer les fléchisseurs de la hanche doucement au début, puis plus profondément à mesure que la flexibilité devient plus disponible. Si vous cherchez plus d’intensité, vous pouvez remplacer dans Pigeon.
Instructions
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol.
2., Placez votre cheville droite sur le haut de votre cuisse gauche, en ouvrant votre genou droit vers la droite.
3. Restez ici ou soulevez votre pied gauche du sol et commencez à amener votre cuisse gauche vers votre poitrine. Atteindre votre main droite à travers l’écart entre vos jambes pour mettez vos mains autour de l’arrière de votre cuisse gauche (ou autour de l’avant de la jambe gauche).
4. Rapprochez votre genou gauche de votre poitrine (ce qui éloignera votre genou droit de votre poitrine) tout en vous assurant que votre sacrum reste ancré au sol., Vous pouvez également utiliser votre droit coude à coude votre genou droit plus loin de votre poitrine.
5. Gardez les deux pieds actifs tout au long.
6. Après cinq à dix respirations, changez de jambe.
chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Vous ne pensiez pas que nous laisserions de côté, chien vers le bas, n’est-ce pas? Cette pose est bonne pour tout, en particulier en étirant les ischio-jambiers et les mollets le long du dos des jambes.
Instructions
1. Venir à vos mains et les genoux avec les genoux légèrement derrière vos hanches.
2. Enroulez vos orteils sous et soulevez vos genoux du sol.,
3. Soulevez votre siège au plafond en redressant vos jambes.
4. Pédalez vos pieds un à la fois.
5. Installez – vous dans un calme relatif pendant au moins cinq respirations tout en poussant fortement dans les paumes de vos mains et en maintenant la forme en V inversé de la posture.
Croissant de la Fente (Anjaneyasana)
Considérons que c’est un de choisir votre propre aventure type de pose. Vous pouvez vous enfoncer profondément dans la hanche avant ou la garder plus au-dessus du genou. Atteindre les bras vers le plafond étire également les muscles entre les côtes (intercostaux)., Vous pouvez essayer d’atteindre votre pied arrière pour ajouter un étirement quad si vous le souhaitez. Choisissez une variante qui fonctionne pour vous.
Instructions
1. Du chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit vers l’intérieur de votre main droite. Donnez de l’aide à votre pied s’il ne se rend pas jusqu’à l’avant.
2. Abaissez votre genou gauche sur le tapis.
3. Inspirez pour soulever vos bras au-dessus de votre tête. Atteignez le plafond tout en déplaçant simultanément vos épaules loin de vos oreilles.
4. Pour un étirement plus profond de la hanche, avancez un peu ou beaucoup votre genou droit.
5., Si vous voulez un quad stretch, soulevez votre talon gauche vers votre fessier gauche. Atteignez votre bras droit derrière votre dos pour attraper votre pied gauche ou votre cheville. Dessinez votre pied vers vos fesses.
6. Restez trois à cinq respirations dans votre version finale de la pose avant de changer de côté.
pose pyramidale (Parsvottanasana)
Un autre poste qui pénètre profondément dans les ischio-jambiers et les hanches. Utilisez des accessoires si nécessaire et rappelez-vous que les deux points de la hanche font face à l’avant du tapis dans cette posture.
Instructions
1., Du chien orienté vers le bas, marchez votre pied droit vers l’intérieur de votre main droite.
2. Avancez votre pied gauche vers l’avant de votre tapis d’environ cinq pouces et vers le côté gauche d’environ 3 pouces. (Les Distances peuvent varier en fonction de votre taille et de votre flexibilité.)
3. Abaissez votre talon gauche pour que vos orteils soient tournés à environ 45 degrés. (Utilisez les lignes à 45 degrés sur votre tapis Liporme.)
4. Redressez les deux jambes en soulevant vos hanches. Si vos mains se détachent du sol, prenez des blocs en dessous.
5. Si vous avez besoin de plus de stabilité, vous pouvez pousser votre pied gauche plus loin sur le côté gauche de votre tapis., Les deux hanches continuent à faire face à l’avant du tapis
6. Inspirez pour arriver à un dos plat. Expirez pour abaisser votre poitrine vers votre genou droit.
7. Répétez ce processus d’allongement sur l’inhalation et à l’approfondissement sur l’expiration pour environ cinq respirations. Puis changez de côté.
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Half Moon fait un peu bouger les choses en incorporant de l’équilibre mais c’est aussi un moyen exceptionnel d’ouvrir les ischio-jambiers (oui, encore!), les hanches, les côtes et la poitrine., Si vous êtes plus un débutant, vous pouvez remplacer Triangle (Trikonasana) pose pour un étirement similaire avec moins de chance de basculer. Un bloc aide également à rendre cette pose plus accessible.
Instructions
1. Du chien orienté vers le bas, marchez votre pied droit vers l’intérieur de votre main droite.
2. Gardez votre genou droit doux que vous prenez votre main droite vers l’avant sur 5-10 pouces (selon votre taille). Montez sur votre bout des doigts droit ou apportez le bloc sous votre main droite.
3. Amenez votre main gauche sur votre hanche gauche et soulevez votre pied gauche du sol en redressant votre jambe droite.,
4. Empilez votre hanche gauche sur votre hanche droite et soulevez votre jambe gauche parallèlement au sol, en fléchissant le pied gauche.
5. Soulevez votre bras gauche jusqu’au plafond et ouvrez votre poitrine du côté gauche.
6. Prenez votre regard vers le bout de vos doigts gauche.
7. Si vous souhaitez un quad stretch, pliez votre genou gauche et prenez votre talon gauche vers vos fessiers. Relâchez votre main gauche et atteignez derrière vous pour saisir votre pied gauche.
8. Après environ cinq respirations, essayez de l’autre côté.,
Guirlande de Pose (Malasana)
Accroupie été un moyen naturel de s’asseoir, mais la plupart d’entre nous ont perdu l’habitude et avec elle, la facilité. Si vos talons montent beaucoup, prenez une couverture roulée ou pliée en dessous. Vous pouvez également placer un bloc sous votre siège pour un soutien supplémentaire si ce squat est très intense pour vous.
Instructions
1. Venu pour rester à l’avant de votre tapis avec vos pieds environ 12 pouces de distance.
2. Tournez vos orteils et pliez vos genoux pour adopter une position accroupie profonde.
3., Apportez vos coudes à l’intérieur de vos genoux et prenez vos mains dans Anjali Mudra à votre cœur. Utilisez vos coudes pour écarter doucement les genoux.
demi-Seigneur des poissons Pose (Ardha Matsyendrasana)
bien qu’il puisse sembler que la plupart de l’action est dans le haut du corps ici, il y a beaucoup d’étirement passif en cours dans le bas du corps aussi (en particulier dans la cuisse externe difficile à atteindre, techniquement partie des fessiers) contact avec le sol., La plupart d’entre nous ne font pas beaucoup de torsion dans la vie quotidienne, alors commencez doucement et cela se sentira vraiment bien sur votre cage thoracique et votre dos.
Instructions
1. Asseyez-vous en jambes croisées dans une Pose facile (Sukhasana) avec votre jambe droite devant.
2. Amenez votre pied droit à l’extérieur de votre cuisse gauche avec le genou droit vers le haut et la semelle droite à plat sur le sol.
3. Scoot votre pied gauche de l’extérieur de votre fesse droite avec l’extérieur du pied gauche sur le sol.
4., Inspirez deux bras et expirez à tordre le droit d’apporter à votre main droite vers le sol derrière vous et votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit.
5. Activer votre main gauche et appuyez sur le pied droit dans votre tapis.
6. Prenez votre regard vers la droite, mais rappelez-vous que votre torsion ne provient pas de votre cou.
7. Sur vos inhalations développez votre colonne vertébrale longue et sur vos expirations approfondissez votre torsion en appuyant votre coude gauche dans votre cuisse droite.
8. Après cinq à dix respirations comme celle-ci, relâchez et faites de l’autre côté.,
pose de visage de vache (Gomukhasana)
Une autre pose qui emmène le corps dans des endroits où nous n’allons pas normalement et est donc un très bon antidote à tous les affaissements Assis que nous faisons fréquemment. Cette position du bras peut être assez difficile, alors ayez une sangle à portée de main et préparez-vous à étirer les biceps, les pectoraux, le trapèze et le serratus antérieur.
Instructions
1. En position assise, empilez votre genou droit sur votre genou gauche au niveau de votre ligne médiane, les pieds atteignant la fesse opposée.
2., Soulevez votre bras droit jusqu’au plafond, puis pliez votre coude pour que votre main droite Vienne dans le haut du dos.
3. Tendez votre bras gauche vers la gauche, puis pliez votre coude gauche vers le bas afin que votre main gauche atteigne le centre de votre dos.
4. L’idée est que les mains se rencontrent et se serrent derrière votre dos. S’il n’y a aucun moyen, utilisez une sangle entre les mains ou tenez votre chemise avec chaque main pour créer un peu de traction.
5. Si vos mains sont connectées, vous pouvez appuyer doucement votre tête dans votre bras droit.
6., Continuez à serrer les deux coudes vers la ligne médiane pendant trois à cinq respirations. Puis relâchez et essayez de l’autre côté.
all The Yoga for All the Flexibility
ces poses sont un bon point de départ, mais rappelez-vous que c’est vraiment l’approche du corps et de l’esprit qui fait du yoga l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre flexibilité, ainsi que tant d’autres aspects de votre santé physique et mentale. La meilleure pose de yoga pour la flexibilité est en fait toutes les poses.,
Si vous ne faites que commencer, assurez-vous de consulter nos informations pour les débutants et rejoignez-nous dans cette pratique qui change la vie!
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