votre Guide pour augmenter le poids que vous soulevez

Si vous voulez devenir plus fort ou construire du muscle, à un moment donné, vous allez avoir besoin de soulever des poids plus lourds.

Après tout, les résultats de la force dépendent de votre capacité à surcharger progressivement vos muscles, ce qui signifie que vous devez augmenter progressivement le stress physique que vous mettez sur un muscle pour continuer à le défier afin qu’il puisse toujours s’adapter et devenir plus fort.

dans l’entraînement en force, il existe une myriade de façons d’y arriver., ” Vous pouvez obtenir une surcharge progressive en ajoutant des ensembles et des répétitions, en prenant moins de repos, en utilisant une meilleure forme ou en effectuant des variations d’exercices plus difficiles », explique L’entraîneuse personnelle certifiée Caroline Juster, entraîneuse d’élite au Fitness Formula Clubs Union Station à Chicago et coach en ligne. « Le moyen le plus efficace d’atteindre une surcharge progressive, cependant, est simplement de soulever des poids plus lourds., »

il se trouve que soulever des poids plus lourds est aussi le moyen le plus simple de voir et de suivre vos propres progrès au fil des semaines et des mois, et sans doute le meilleur moyen d’obtenir ce  » putain, je suis fort!” regain de confiance qui vient avec l’entraînement en force.,

la surcharge Progressive est intégrée à tout plan d’entraînement professionnel, mais si vous n’en suivez pas un ou ne travaillez pas avec un entraîneur de près qui vous dit « Voici combien vous devez soulever aujourd’hui” et déterminer exactement quels poids soulever (ainsi que quand et exactement comment augmenter le poids au fil du temps), il peut être difficile de savoir exactement comment le faire. Savoir à quoi s’attendre et comment augmenter le poids en toute sécurité, cependant, est extrêmement important pour atteindre vos objectifs et rester sans blessure.,

ici, nous exposons tout ce que vous devez savoir sur le choix d’un poids de départ, Comment savoir quand vous êtes prêt pour une charge plus lourde et exactement comment soulever des poids plus lourds.

comment choisir le bon poids de départ

« laissez les représentants dicter la charge,” entraîneur personnel certifié Hayden Steele, C. S. C. S., un entraîneur de force basé à Oklahoma City et créateur de l’application shock training, se dit., Traduction: décidez combien de répétitions vous souhaitez effectuer par set, puis à la maison sur la quantité de poids qui vous met au défi, mais vous permet d’effectuer tous vos représentants avec une forme parfaite de l’image.

vos objectifs dictent la gamme de répétitions que vous devez effectuer, et pour combien de séries vous devez les faire: pour développer une force maximale, soulever incroyablement lourd pour 2-6 séries de 6 répétitions ou moins est idéal, tandis que soulever des poids lourds à modérés pour 3-6 séries de 8-12 répétitions est la voie à suivre, Enfin, pour améliorer l’endurance musculaire, ou combien de temps un muscle peut travailler avant de se replier, la plupart des experts recommandent de s’entraîner avec 2-3 séries de 12 représentants ou plus.

La plupart des programmes d’entraînement impliquent d’effectuer la majeure partie des exercices dans ce sweet spot de 8-12 représentants pour quelques raisons. Tout d’abord, il est important de construire une base solide dans cette gamme avant de travailler la force maximale avec des charges incroyablement lourdes. Dans cette gamme, vous allez soulever des charges modérées-des poids qui sont probablement plus lourds que vous avez essayé de soulever avant, mais pas si lourd que quelque chose va donner deux secondes dans votre ensemble., Deuxièmement, l’entraînement dans cette gamme est rapide et vous permet d’obtenir beaucoup de travail sans que chaque entraînement prenne une éternité. Troisièmement, cette gamme de représentants est assez moyenne pour que même si c’est principalement pour la croissance musculaire, elle fait toujours un peu de tout, améliorant ainsi la force et l’endurance. Last but not least, la plupart des exercices sont généralement sûrs à effectuer dans cette gamme, alors que les experts recommandent généralement d’éviter les ascenseurs de poids élevé à faible représentation pour les exercices à articulation unique tels que les boucles de biceps et les extensions de triceps, car de tels poids lourds pourraient surcharger l’articulation, Erica Suter, C. S. C. S.,, un entraîneur de force basé à Baltimore, se dit.

Au début, choisissez des poids que vous êtes positif que vous pouvez soulever, mais vous ne savez peut-être pas combien de répétitions vous pouvez effectuer. Si vous rentrez après moins de 8 répétitions ou si vous avez une tonne d’énergie après 12 répétitions, reposez-vous quelques minutes et répétez avec un poids différent (plus léger ou plus lourd, selon la façon dont votre dernier set s’est déroulé). Répétez cela jusqu’à ce que le poids se sente bien—cela devrait être difficile, mais faisable.

Vous avez testé avec succès et trouvé votre poids de départ!, La prochaine fois que vous effectuez l’exercice—peut—être dans quelques jours ou une semaine-utilisez à nouveau le même poids, mais pour tous les ensembles. Cela vous permettra de  » construire une base”, de perfectionner votre forme et de gagner en confiance pour les augmentations de poids à venir.

Comment savoir que vous êtes prêt pour une augmentation de poids

débutants, soyez pompé: lorsque vous commencez l’entraînement en force, vous remarquerez probablement une augmentation plus spectaculaire de la force que vous ne le ferez à tout autre moment de votre, C’est en grande partie parce que pendant les deux premières semaines de tout programme de force, la majeure partie de vos gains de force ne viennent pas de mettre sur le muscle réel. Au contraire, les gains de force précoces sont dus à une combinaison de changements neurologiques—fondamentalement, votre cerveau et vos muscles apprennent à travailler efficacement ensemble afin que les cellules musculaires se déclenchent et se contractent—et de changements dans la protéine du muscle, qui sont stimulés par l’entraînement en résistance.

de plus, chaque personne a une autre limite supérieure à la quantité de force de leur corps peut gagner., Plus vous vous éloignez de cette limite supérieure, ou plus vous êtes inexpérimenté, plus votre corps sera apte à grandir, grandir, grandir, selon les éléments essentiels de L’entraînement en force & conditionnement. « À mesure que vous devenez plus fort et plus expérimenté, il est normal que les progrès ralentissent”, explique Juster. À ce stade, la plupart de votre câblage musculaire est déjà posé.

quelle que soit votre expérience d’entraînement, savoir quand vous êtes prêt à augmenter le poids est aussi simple que de compter les représentants et de regarder la forme., ” Une bonne règle pour quand quelqu’un devrait augmenter les poids qu’ils utilisent est de voir s’ils peuvent effectuer tous les répétitions et ensembles avec la forme appropriée », dit Suter. « S’il leur restait deux à trois représentants de plus, il est temps de prendre du poids. »

de même, si vous effectuez tous vos ensembles avec des plages de rep—par exemple, cette plage de 8 à 12 ou même une plage de 3 à 5—frapper le haut de votre plage de rep peut être un signe qu’il est temps d’augmenter vos poids.,

Si vous vous sentez prêt à faire des augmentations de poids avec deadlifts et squats avant d’être prêt à le faire avec des extensions de triceps ou des boucles de biceps, ne vous inquiétez pas. C’est tout naturel. Beaucoup de gens (en particulier les femmes) ont tendance à être plus forts sur les exercices du bas du corps, au moins au début, dit Juster. Elle note également que vous verrez probablement des augmentations de poids plus rapides avec des exercices composés et multijoints tels que des squats, des presses au banc, des rangées et des soulevé de terre qu’avec des isolations à une articulation telles que des extensions de jambe, des extensions de triceps, des flyes arrière et des boucles d’ischio-jambiers.,

comment soulever en toute sécurité des poids plus lourds

« je veux que tous mes clients augmentent leurs poids, peu importe leur objectif”, explique juster, expliquant que c’est un moyen infaillible d’améliorer la force physique et mentale. Cependant, vos objectifs dictent en fin de compte à quel point vous devez aller et exactement comment vous le faites.

il est préférable de regarder les augmentations de poids en termes de pourcentage du poids que vous avez soulevé, dit Suter., Par exemple, passer de 5 à 10 livres avec des augmentations d’épaule pourrait être le même saut de poundage que d’aller de 100 à 105 livres avec deadlifts, mais l’un nécessite de doubler le poids tandis que l’autre représente une augmentation de 5 pour cent du poids. En règle générale, vous devez limiter les augmentations de poids d’une semaine à l’autre pour un lifting donné à pas plus de 10%.

parfois, les poids disponibles pour vous peuvent signifier que vous devez faire une augmentation plus importante si vous voulez augmenter du tout., Dans ce cas, écoutez toujours votre corps, faites attention à votre forme et coupez vos représentants en conséquence afin que vous puissiez tous les traverser sans casser la forme.

en fait, c’est tout à fait normal si vous commencez à utiliser un poids plus lourd et que vous ne pouvez pas tout à fait atteindre le haut de votre schéma de représentant au début. Dans quelques semaines, vous serez en mesure de et puis vous pouvez augmenter vos poids à nouveau. Par exemple, si vous faisiez 3 séries de 12 répétitions de presses aériennes, vous ne pourrez peut-être Gérer que 3 séries de 10 répétitions lorsque vous augmenterez le poids., Si vous êtes toujours dans cette plage de 8 à 12 représentants, c’est tout à fait correct, et avec le temps, vous vous sentirez comme si 12 représentants étaient faciles et prêts à augmenter à nouveau l’intensité.

sachez également qu’il existe d’autres façons de progresser dans votre entraînement si vous n’êtes pas encore prêt pour plus de poids. ” Ne vous tuez pas pour ajouter du poids chaque semaine », dit Juster. « Si vous êtes coincé sur un exercice de haut du corps ou d’isolement, au lieu de cogner les poids, concentrez-vous sur l’ajout d’ensembles et de répétitions, en utilisant une meilleure forme ou en réalisant une meilleure connexion esprit-muscle . »Cela peut vous aider à surmonter la bosse pour soulever des poids plus lourds.,

Comment savoir si vous êtes de levage trop lourd

Soulever plus de poids peut être génial, mais il est livré avec des fâcheux effets secondaires. Le gros est une douleur musculaire à début retardé, ou DOMS. Chaque fois que vous augmentez la quantité de stress que vous mettez sur un muscle, plus de dommages microscopiques se produisent dans les cellules musculaires, conduisant à une légère augmentation de la douleur au cours des 24 à 72 heures suivant votre entraînement que le muscle se répare, dit Suter., Cependant, juste devient DOMS hurts ne signifie pas que c’est nécessairement mauvais. C’est une partie normale de votre corps qui se lève à l’occasion. Mais il est important de faire la différence entre les DOM et les blessures potentielles de surutilisation. Si un muscle fait mal pendant plus de trois jours après une séance d’entraînement ou si la douleur survient soudainement pendant l’entraînement, plutôt que progressivement par la suite, vous devrez peut-être soulager les poids.

méfiez-vous également des dangers du « lifting de l’ego.” Il peut être tentant d’être tellement pris dans le mouvement de plus de poids que vous commencez à obtenir loosey-goosey sur la forme., ” Ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus de poids », explique Juster, expliquant que cela vous expose à un risque de blessure. (Vous vous demandez si votre formulaire est correct? Utiliser votre téléphone pour vous enregistrer est un excellent moyen de vérifier et de repérer les erreurs que vous ne pourriez pas voir autrement.)

Une chose qui aidera à garder votre forme en échec—et à réduire votre risque de blessure—lorsque vous soulevez des poids plus lourds est de vous donner la bonne quantité de repos, à la fois entre les entraînements et entre les répétitions., ” La plupart des gens pensent que le repos et le travail sont opposés, alors qu’ils sont en fait des synergistes », explique Steele, soulignant l’importance d’augmenter le repos et la récupération à mesure que vous poussez l’intensité. « Plus on reste, plus vous pouvez travailler. Plus vous travaillez dur, plus le repos devient essentiel.

Juster conseille de se donner au moins 45 à 60 secondes de repos entre toutes les séries, et 90 à 120 secondes lors d’exercices difficiles ou de séries de moins de 8 répétitions chacune (et donc très lourdes)., Et si vous êtes tellement fatigué ou endolori lors d’une séance d’entraînement donnée que votre technique ou votre force est éteinte, reculez les poids et envisagez d’augmenter vos efforts de récupération en termes de sommeil, de nutrition, de gestion du stress et de travail de récupération active comme le roulement de mousse, dit Steele.

« augmenter le poids dans le gymnase n’est bénéfique qu’au point où il est possible de s’en remettre”, dit-il. « Les jours d’entraînement à plus forte intensité, reposez-vous davantage. Faites attention aux signes courants de surentraînement: sensation de fatigue, manque d’énergie, douleur constante, baisse soudaine des performances et manque de motivation.,”

chaque fois que vous approchez des poids, il est important de vous sentir prêt à tout donner. Bien sûr, vous aurez toujours de bons entraînements et des entraînements « meh”, mais l’objectif est que dans le grand schéma de choses, votre entraînement, votre énergie, votre confiance et votre force pointent vers le haut, vers le haut. Écoutez votre corps. Et sachez que chaque fois que les choses commencent à se sentir faciles, vous pouvez relever le défi une fois de plus.

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