- Les régimes végétariens se concentrent sur les fruits frais, les légumes et les grains entiers, ce qui entraîne généralement une consommation plus élevée de fibres alimentaires et une consommation réduite de graisses saturées.,
- Le point commun entre tous les régimes végétariens est qu’ils éliminent la viande, la volaille et le poisson, mais il existe des variations concernant les œufs et les produits laitiers.
- Les personnes prédiabétiques, à haut risque de maladie cardiaque ou souffrant d’hypertension peuvent particulièrement bénéficier d’un régime végétarien.
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le régime végétarien est une façon populaire de manger grâce à la recherche croissante sur les avantages pour la santé et l’environnement de la réduction de la viande, ainsi que le souci du bien-être animal.,
bien que L’ancien philosophe grec Pythagore ait été l’un des premiers partisans de l’absence de viande, les humains mangeaient probablement plus de plantes sauvages que d’animaux pendant la majorité de l’histoire, bien avant l’avènement de l’agriculture.
Aujourd’hui, les chercheurs conviennent qu’un régime végétarien peut être intrinsèquement sain, car il encourage la consommation de légumes, de fruits, de grains entiers, de noix et de haricots — qui regorgent de vitamines essentielles, de minéraux, de fibres et d’autres nutriments.,
bien que juste parce qu’un régime végétarien est sain, ne signifie pas nécessairement que c’est un régime facile à commencer ou à suivre à long terme. Surtout si vous avez l’habitude de manger de la viande plusieurs fois par jour.
donc, si vous êtes intéressé à essayer le végétarisme, voici un plan de repas végétarien de 7 jours à essayer-ainsi que quelques informations supplémentaires sur les avantages et les inconvénients potentiels de ce régime populaire.
plan de repas végétarien de 7 jours
le point commun entre tous les régimes végétariens est qu’ils éliminent la viande, la volaille et le poisson., Cependant, il y a une certaine variation:
- Les végétariens Lacto-ovo mangent des œufs et des produits laitiers
- Les Lacto-végétariens mangent des produits laitiers mais pas des œufs
- Les Ovo-végétariens mangent des œufs mais pas des produits laitiers
- Les végétaliens ne mangent ni œufs ni produits laitiers
Si vous commencez tout juste un régime végétarien, Jenna Gorham, diététiste et nutritionniste agréée, recommande le plan de repas suivant de 7 jours. Assurez-vous d’ajuster la taille des portions à vos propres besoins caloriques.
Jour 1
petit déjeuner: céréales à grains entiers avec des baies et du lait d’avoine
déjeuner: copieux buddha bowl avec des grains entiers, des légumes verts, des légumes rôtis ou crus et une vinaigrette ou une sauce
collation: smoothie aux fruits et légumes
Dîner: enchiladas> jour 2
petit déjeuner: avoine toute la nuit avec des fruits frais
déjeuner: toast à L’avocat sur pain de blé entier
collation: houmous et crudités
Dîner: enveloppements épicés de laitue aux arachides remplis de tofu cuit au four, chou-fleur rôti, carottes, concombres et poivrons
petit déjeuner: parfait au yogourt avec baies et muesli sans grains
déjeuner: houmous et légumes dans une poche pita
collation: mélange de fruits et de noix
dîner: salade de chou frisé et de courge avec vinaigrette au curcuma
jour 4
petit déjeuner: tofu brouillé avec de la levure nutritionnelle, des légumes et de la sauce piquante
déjeuner: soupe aux lentilles
collation: fèves rôties croquantes
Dîner: lasagne végétarienne
jour 5
petit déjeuner: bol de smoothie protéiné aux fruits et légumes, graines de lin moulues et poudre de protéines végétales, garni de noix hachées
déjeuner: Plateau de falafels avec sauce tahini et salade
collation: pommes tranchées et beurre d’arachide
Dîner: burrito aux haricots noirs
jour 6
petit déjeuner: crêpes à la banane à 2 ingrédients à base de purée de banane et d’œufs (ajouter de la cannelle et de l’extrait de vanille au goût)
déjeuner: burger végétarien avec un côté de patate douce au four « frites »
collation:
jour 7
petit déjeuner: deux gaufres congelées à grains germés avec beurre d’arachide et banane
déjeuner: poivrons farcis aux lentilles
collation: yogourt à la noix de cajou
dîner: Pâtes au citron basilic avec haricots blancs, tomates cerises hachées et ail
la recherche suggère Qu’il y a de nombreux avantages à devenir végétarien.,
« Les végétariens ont tendance à manger moins de graisses saturées et de cholestérol, et plus de vitamines C et E, d’acide folique, de fibres alimentaires, de potassium, de magnésium et de composés phytochimiques », explique Michelle Zive, diététiste et coach en nutrition certifiée NASM.
« cela signifie que les végétariens sont plus susceptibles d’avoir un cholestérol total et un mauvais cholestérol, une pression artérielle et un indice de masse corporelle inférieurs, qui sont tous associés à la longévité et à une diminution du risque de nombreuses maladies chroniques », explique Zive.,
des études ont montré que les végétariens ont tendance à avoir une alimentation globale de meilleure qualité et un apport plus élevé en nutriments clés comme les fibres, la vitamine C, la vitamine E et le magnésium.
Voici quelques-uns des avantages spécifiques qu’on peut aller sans viande.
amélioration de la santé cardiaque
Plusieurs études ont montré que devenir végétarien peut protéger votre cœur en abaissant simultanément votre taux de LDL ou de « mauvais » cholestérol, ainsi que votre tension artérielle.,
plus particulièrement, un examen de 2012 a révélé que suivre un régime végétarien était associé à un risque réduit de maladie cardiaque, ce qui pourrait, en partie, être dû à ce qu’un examen de 2014 a révélé: les régimes végétariens étaient associés à une pression artérielle plus basse.
perte de poids et entretien
des études montrent que les végétariens ont un IMC inférieur à celui des mangeurs de viande et, lorsqu’il est combiné avec un régime restreint en calories, un régime végétarien peut entraîner une perte de poids plus importante que ceux qui incluent de la viande.,
l’une des raisons pour lesquelles le végétarisme peut entraîner une perte de poids est que les légumes, les grains entiers, les fruits, les légumineuses, les haricots et les autres aliments de base de ce régime sont riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Ces aliments de base sont également généralement plus faibles en calories par portion que la viande grasse et les produits laitiers.
cependant, Zive dit que le végétarisme ne garantit pas nécessairement la perte de poids.
« les Noix, les graines, le fromage et les produits laitiers sont toutes riches en calories car ils sont riches en matières grasses », dit-elle., « La clé est de regarder la taille des portions, et dans le cas de manger des produits laitiers, rechercher des options faibles en gras et non gras. Mais attention aux options faibles en gras qui sont riches en sucre. »
diminution de l’inflammation
l’inflammation chronique a été liée à des symptômes tels que la prise de poids, les douleurs articulaires, les douleurs musculaires, la fatigue et les problèmes gastro-intestinaux, ainsi qu’à un risque accru de cancer, d’arthrite, D’Alzheimer, de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.,
selon Gorham, un régime végétarien peut aider à diminuer l’inflammation car il entraîne souvent une consommation plus élevée d’aliments anti-inflammatoires, tels que les légumes à feuilles vertes, les baies et les noix, et une consommation plus faible d’aliments inflammatoires comme les viandes rouges et transformées riches en graisses saturées. Une revue de 2017 a révélé que suivre un régime végétarien pendant au moins deux ans était associé à moins d’inflammation, mais cette découverte n’est toujours que bénéfique en théorie et nécessite d’autres recherches directes.,
risque réduit de certaines maladies
en plus de prévenir potentiellement les maladies cardiaques, la recherche a montré que les régimes végétariens sont également associés à un risque plus faible de diabète de type 2 — probablement parce que ce régime peut aider à stabiliser votre glycémie.
la recherche actuelle sur le lien entre le végétarisme et le cancer se limite à des études d’observation, de sorte que les scientifiques n’ont pas encore prouvé une relation de cause à effet directe entre les deux., Pourtant, certaines recherches ont indiqué que les régimes végétariens peuvent être liés à un risque plus faible de cancer du sein, de cancer colorectal et de cancer de l’estomac.
inconvénients d’un régime végétarien
selon Gorham, le principal inconvénient potentiel de ce régime est que les végétariens peuvent être sujets à certaines carences nutritionnelles, car la vitamine D, le fer, le calcium et les acides gras oméga-3 ont tendance à être plus disponibles dans les produits animaux, et la seule source de B12 provient, Heureusement, il existe des sources alimentaires végétariennes d’acides gras oméga-3 — telles que les graines de lin, les graines de chia, les noix et le soja.
outre les céréales enrichies, les experts conseillent d’ajouter de la vitamine B12 à votre alimentation grâce au lait de noix enrichi et à la levure nutritionnelle. Les jaunes d’œufs, les champignons, le lait enrichi, les céréales et le jus d’orange sont tous d’excellentes sources de vitamine D.
Zive dit également que certains végétariens devraient particulièrement éviter de dépendre d’aliments transformés qui peuvent être riches en graisses, en sodium et en sucre, et peuvent être liés à un risque plus élevé de cancer.,
Insider’s takeaway
presque tout le monde peut bénéficier d’un régime végétarien parce que l’accent mis sur les fruits frais, les légumes et les grains entiers signifie un apport plus élevé en fibres alimentaires, et généralement un apport réduit en graisses saturées.
Gorham dit que les personnes prédiabétiques, à haut risque de maladie cardiaque, ou celles qui souffrent d’hypertension peuvent particulièrement bénéficier d’un régime végétarien car il peut aider à contrôler la glycémie et à améliorer la pression artérielle.,
bien qu’un régime végétarien soit considéré comme sain pour la plupart des gens, il est important de manger une grande variété de produits, de légumineuses et de céréales pour minimiser votre risque de carences nutritionnelles — et d’opter pour des aliments enrichis si nécessaire, en particulier si vous éliminez les œufs ou les produits laitiers.
afin de tirer le meilleur parti de ce régime, les experts déconseillent de manger beaucoup d’aliments hautement transformés et conseillent de choisir des aliments entiers dans la mesure du possible.,
« avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau régime alimentaire, consultez votre diététiste ou votre professionnel de la santé afin qu’il puisse examiner vos besoins nutritionnels individuels et faire des recommandations qui vous conviennent », ajoute Gorham.,
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