Vous n’avez pas besoin d’un gymnase rempli d’équipement pour développer de sérieux muscles, de la force et du conditionnement. Tout ce dont vous avez besoin est deux haltères et un plan! J’ai mis en place quatre complexes, chacun utilisant rien de plus qu’une paire d’haltères et votre corps. Chaque complexe vous mettra au défi d’une manière unique.
Les Complexes sont excellents car ils vous obligent à effectuer un entraînement à volume élevé en peu de temps. La clé est de s’accrocher au poids jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les mouvements., Pas de repos avant d’avoir fini un tour!
essayez cet entraînement, et si vous aimez ce style d’entraînement autant que je le sais, essayez le programme complet de 8 semaines Total Fitness avec Andy Speer dans BodyFit!
Total Fitness est différent de tout programme que vous avez jamais essayé, et parfait pour l’entraînement à la maison ainsi que dans la salle de gym. La première phase de deux semaines, intitulée GPP + Total Fitness, ne comprend que des séances d’entraînement qui combinent le poids corporel avec un travail d’haltère simple et stratégique, comme loaded carries., C’est le complément parfait à l’entraînement D’haltères complet ultime, et vous permettra de vous préparer également à vos objectifs atheltiques ou physiques, peu importe si vous les poursuivez dans une salle de sport ou dans votre salon. Et ce n’est que 2 des 8 semaines de remise en forme totale.
prêt à essayer le meilleur plan d’entraînement dont vous ne saviez pas l’existence? Inscrivez-vous pour un essai gratuit de 7 jours de BodyFit, et vous pouvez choisir parmi ce programme et 99 autres et commencer à vous entraîner mieux aujourd’hui!,
Andy Speer la Force Haltère de Conditionnement d’Entraînement Performix
Regarder la vidéo – 7:17
L’Ultime Entraînement Complet du Corps
Avant de commencer la séance d’entraînement, prenez une période de 10 à 12 livres haltères et de se réchauffer en faisant ce qui suit:
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lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer de faire chaque entraînement correctement la première fois, à chaque fois.,
une Fois que vous avez terminé le warm-up, prenez des haltères, et obtenir votre esprit et un peu de poids prêt. La première fois que vous faites la routine, il suffit de travailler à travers chaque complexe du mieux que vous pouvez, et ne vous inquiétez pas si elle se sent un peu maladroit ou les poids que vous avez ne sont pas idéales.
Si vous avez plus d’une paire d’haltères disponibles, vous aurez probablement besoin d’augmenter ou de diminuer le poids en fonction du complexe. En général, utilisez autant de poids que vous le pouvez, mais n’allez pas si lourd que vous ne pouvez pas bien bouger., Reposez-vous 2-3 minutes entre les complexes et soyez prêt à travailler.
complexe 1: Complexe de puissance et de force
lorsque vous effectuez les nettoyages, utilisez une puissante extension de hanche pour faire exploser les haltères, un peu comme vous le feriez dans le nettoyage des haltères.
lorsque vous avez terminé avec votre deuxième, nettoyez-les une fois de plus, puis démarrez les presses à pousser. Utilisez vos jambes! Ce ne sont pas des presses militaires. Et assurez-vous certainement d’obtenir un verrouillage solide en haut avec votre noyau serré.,
après la troisième pression, Amenez les haltères en position rack avec les haltères sur votre poitrine, soit dans une prise un peu neutre, soit face à vous, selon ce qui est le plus confortable. Gardez votre noyau serré et asseyez-vous pour effectuer les squats avant.
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complexe 2: hypertrophie
maintenant que vous avez fait un travail explosif, il est temps de passer à la vitesse supérieure pour la croissance musculaire.
pour le premier mouvement, allongez-vous sur le sol et serrez les haltères ensemble lorsque vous appuyez vers le haut, ce qui apportera plus de poitrine dans la presse au sol autrement lourde de triceps. Pendant la rangée, maintenez une position vertébrale sûre et essayez vraiment d’obtenir une bonne compression en haut entre vos omoplates.
N’alternez pas vos jambes sur la fente inverse., Effectuez 10 fentes sur une jambe avant de passer à la suivante pour maximiser le stimulus que chacun obtient. Si votre prise se sent touchée à ce stade, il est bon de maintenir les haltères en position rack. Le rack va vous donner un peu plus de travail de base, mais les deux exercices fonctionnent les jambes de la même manière.
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Complex 3: Core
Vous ne verrez peut-être rien dans les exercices énumérés ci-dessous qui crie « core » comme, par exemple, la roche creuse de mon « entraînement rapide du corps entier », mais croyez-moi, vous les sentirez là où vous devriez.,
Pour faire ce travail comme un complexe, d’effectuer tous les exercices avec votre bras droit, reste 60 secondes, puis faire les exercices avec votre bras gauche. Gardez votre noyau serré tout le temps!
pendant l’arrachage, gardez votre cœur serré et votre posture solide, même lorsque vous commencez à respirer fortement. Lorsque vous effectuez le portage de l’agriculteur, votre corps voudra naturellement se pencher loin du poids, mais essayez de vous pencher dans le poids pour garder votre torse bien droit.,
Le get-up sit-up, ou demi-get-up, est un excellent exercice pour votre noyau et beaucoup moins complexe que le get-up complet. Gardez les yeux sur l’haltère et votre épaule verrouillée dans la prise. Poussez à travers votre talon du côté de la jambe pliée. Lorsque je fais des rangées de planches, j’aime élever mon bras non fonctionnel sur un haltère afin d’obtenir une gamme complète de mouvements et de ne pas me vendre sur le fond du mouvement. Élargissez vos jambes, ce qui aidera vos hanches carrées au sol.
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Complexe 4: Climatisation
La finale complexe dans cette séance d’entraînement vous permettra de tester votre climatisation. Cela peut ne pas ressembler à beaucoup, mais si vous passez un peu de temps dans une position divisée, vous verrez pourquoi je l’utilise comme un finisseur. Lorsque vous êtes dans une position divisée, gardez le fessier arrière vraiment rentré et serré et votre torse vertical pendant que vous faites la boucle du marteau. Changer les jambes avant de passer à l’épaule appuyez sur.
pendant le split switch, essayez de garder vos hanches aussi basses que possible., Vous décollerez un peu du sol, mais vous ne voulez pas sauter beaucoup. La clé est de bouger vos pieds rapidement et de garder votre torse agréable et vertical.
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mise en œuvre de cet entraînement
effectuez cet entraînement deux fois par semaine pendant 2-3 semaines, en vous reposant au moins deux jours entre les entraînements. Si vous aimez les résultats, continuez avec! Une fois que les séances d’entraînement commencent à se sentir statique, ajoutez du poids ou des répétitions, ou diminuez les répétitions. faites tout ce que vous pouvez pour vous mettre au défi à chaque fois!,
Ultime du Corps Complet d’Haltères d’Entraînement: Version Complète
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